Mobilitetstræningen for at holde dig uden skader for livet

Indhold

• W-G-W
• Kat-ko
• Tilbøjelig thorax rotation
• Sideliggende skulderfeje
• Ankelstræk
• Halvknælende Psoas-stræk
• Tilbøjelig ITW
• Anmeldelse for

Mobilitetstræning er ikke kun for professionelle atleter eller tunge vægtløftere. Hvis du træner regelmæssigt, kan du drage fordel af at flytte din krop rundt på forskellige måder.

Hvad er mobilitet overhovedet? "Mobilitet øger bevægelsesområdet for leddene, strækbarheden af ​​muskler og initierer eller genetablerer korrekte bevægelsesmønstre for din krop," siger Rebecca Kennedy, en Barry's Bootcamp og Nike Master Trainer. (Næste: den korrigerende kropsbalancerende træning fra træner Anna Victoria.)

Denne særlige mobilitetstræning er perfekt som opvarmning eller hviledag, og kan udføres så ofte som hver dag. "Der er så mange fordele ved denne træning, og du forbedrer faktisk din mobilitet, når den udføres regelmæssigt og korrekt," siger Kennedy. (Her er en anden mobilitetsrutine, der fungerer som en god nedkøling efter træning.)

Hvordan det virker: Gør hver enkelt af bevægelserne herunder langsomt og træk vejret under hver bevægelse. Brug denne mobilitetstræningsrutine som opvarmning eller som hviledagstræning.

W-G-W

EN. Stå med fødderne sammen. Hængs ved hofterne for at bøje dig og placer håndfladerne på gulvet foran fødderne. Gå ud til en høj plankeposition.

B. Træd højre fod uden for højre hånd, løft derefter højre hånd op mod loftet, spiralformet brystet åbent til højre.

C. Nedre højre arm mellem fødderne, albuen ved siden af ​​højre fod og fingre ved siden af ​​venstre hånd, underarmen parallelt med jorden, nå derefter mod loftet igen.

D. Placer højre håndflade på indersiden af ​​højre fod, løft hofterne lidt op og tilbage for at rette højre ben ud, og løft tæerne fra gulvet.

E. Bøj højre knæ og skift vægten fremad over håndled, træk derefter højre fod tilbage til planken, og gå hænderne tilbage til fødderne og stå. Det er 1 rep.

Fortsæt skiftevis i 1 minut.

Kat-ko

EN. Start i en bordplade på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter.

B. Træk meget langsomt navlen ind mod rygsøjlen, afrund skuldrene, sænk hovedet og når midten af ​​rygsøjlen mod loftet (kat).

C. Flader meget langsomt tilbage og vend hovedet tilbage til neutralt, og nå halebenet og hovedet mod loftet, og sænk maven lavt (ko).

Gør 2 langsomt i hver retning.

Tilbøjelig thorax rotation

EN. Læg med forsiden nedad på gulvet, fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og fingerspidserne ved ørerne, albuerne peger ud til siderne.

B. Vedligehold en neutral hovedstilling, løft brystet fra gulvet.

C. Drej langsomt overkroppen til højre, og vend derefter tilbage til midten. Drej til venstre, og vend derefter tilbage til midten.

D. Sænk brystet ned til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 5 reps.

Sideliggende skulderfeje

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og tippet over til venstre side af kroppen. Armene er på gulvet strakt ud til siderne, niveau med skuldre for at starte.

B. Træk højre arm over oven på venstre arm, drej skuldre til venstre.

C. Hold venstre skulder på gulvet, cirk højre arm over hovedet og rundt for at ende bag lænden. Bevar kontakten mellem fingerspidserne og gulvet, hvis det er muligt. Palm vil begynde at vende mod gulvet, vende op til loftet og vende over for at vende mod gulvet igen.

D. Vend bevægelsen om, indtil højre arm er oven på venstre arm, og åbn derefter for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Lav 5 langsomme gentagelser; skift derefter side og gentag.

Ankelstræk

EN. Stå med venstre fod oven på en bænk, trin eller kasse.

B. Flyt vægten over på venstre fod, og pres knæet forsigtigt fremad for at strække bagsiden af ​​anklen. Hold i et sekund, og flyt derefter vægten bagud. Gentag dette korte tryk fire gange.

C. Hold den fremadrettede stretchposition i 5 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Gør dette 3 gange pr. Side.

Halvknælende Psoas-stræk

EN. Knæ på højre ben med venstre ben foran, fod fladt på gulvet og knæ begge i 90 graders vinkler.

B. Hold hofterne firkantede og kerne engagerede (sørg for, at lænden ikke er buet), stræk højre arm over hovedet.

Hold i 30 til 60 sekunder.

Tilbøjelig ITW

EN. Læg med forsiden nedad på gulvet, benene forlænget og armene over hovedet, biceps ved ørerne.

B. Hold hovedet i en neutral position (panden på gulvet), løft armene en tomme fra jorden, tommelfingrene peger opad og danner en "I" form.

C. Stræk armene ud til siderne for at danne en "T"-form, og træk derefter albuerne ind mod siderne for at danne en "W"-form.

D. Stræk armene frem for at vende tilbage til "I" og begynde den næste rep.

Lav 10 gentagelser.

Anmeldelse for