MIND-diet: En detaljeret guide til begyndere

Indhold

• Hvad er MIND-diet?
• 10 mad at spise på MIND diet
• 5 madvarer, der skal undgås på MIND-diæt
• MIND-kosten kan mindske oxidativ stress og betændelse
• MIND-kosten kan reducere skadelige beta-amyloidproteiner
• Forskning i MIND Diæt og hjernesundhed
• En prøve måltidsplan i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Bundlinjen

MIND-diet er designet til at forhindre demens og tab af hjernefunktion, når du bliver ældre.

Den kombinerer middelhavsdiet og DASH-diæt for at skabe et diætmønster, der specifikt fokuserer på hjernes sundhed.

Denne artikel er en detaljeret guide til begyndere med alt hvad du har brug for at vide om MIND-diæt og hvordan du følger den.

Hvad er MIND-diet?

MIND står for middelhavs-DASH-intervention til neurodegenerativ forsinkelse.

MIND-dietten sigter mod at reducere demens og faldet i hjernesundhed, der ofte opstår, når folk bliver ældre. Det kombinerer aspekter af to meget populære diæter, Middelhavsdiet og diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) diæt.

Mange eksperter betragter Middelhavs- og DASH-diæten som nogle af de sundeste. Forskning har vist, at de kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og flere andre sygdomme (1, 2, 3, 4).

Men forskere ønskede at oprette en diæt specifikt for at hjælpe med at forbedre hjernens funktion og forhindre demens.

For at gøre dette kombinerede de fødevarer fra Middelhavet og DASH-diæter, der var vist at gavne hjernesundhed.

For eksempel anbefaler både Middelhavs- og DASH-diæten at spise en masse frugt. Frugtindtag har ikke været korreleret med forbedret hjernefunktion, men det har været at spise bær (5, 6).

MIND-diætet opfordrer således sine tilhængere til at spise bær, men lægger ikke vægt på at konsumere frugt generelt.

Der er i øjeblikket ingen faste retningslinjer for, hvordan man følger MIND-diet. Spis blot flere af de 10 fødevarer, som kosten opmuntrer dig til at spise, og spiser mindre af de fem fødevarer, som kosten anbefaler, at du begrænser.

De næste to sektioner diskuterer, hvilke fødevarer der skal spises, og hvilke man kan undgå i kosten.

Resumé: MIND-dietten kombinerer DASH- og middelhavsdiæter for at skabe en diæt, der sigter mod at reducere risikoen for demens og faldet i hjernesundhed, som folk ofte oplever, når de bliver ældre.

10 mad at spise på MIND diet

Her er de 10 fødevarer, som MIND-diet opfordrer til:

• Grønne, grønne grøntsager: Sigtet efter seks eller flere portioner om ugen. Dette inkluderer grønnkål, spinat, kogte greener og salater.
• Alle andre grøntsager: Prøv at spise en anden grøntsag ud over de grønne bladgrøntsager mindst en gang dagligt. Det er bedst at vælge ikke-stivelsesholdige grøntsager, fordi de har en masse næringsstoffer med et lavt antal kalorier.
• bær: Spis bær mindst to gange om ugen. Selvom den offentliggjorte forskning kun indeholder jordbær, bør du også forbruge andre bær, f.eks. Blåbær, hindbær og brombær til deres antioxidantfordele (5, 6).
• Nødder: Prøv at få fem portioner nødder eller mere hver uge. Oprettelsen af ​​MIND-diæt specificerer ikke, hvilken slags nødder de skal konsumere, men det er sandsynligvis bedst at variere den type nødder, du spiser for at få en række næringsstoffer.
• Olivenolie: Brug olivenolie som din vigtigste madolie. Tjek denne artikel for information om sikkerheden ved madlavning med olivenolie.
• Hele kerner: Sigt efter mindst tre portioner dagligt. Vælg hele korn som havregryn, quinoa, brun ris, fuldkornspasta og 100% fuldkornsbrød.
• Fisk: Spis fisk mindst en gang om ugen. Det er bedst at vælge fedtholdige fisk som laks, sardiner, ørreder, tun og makrel for deres høje mængder omega-3-fedtsyrer.
• Bønner: Medtag bønner i mindst fire måltider hver uge. Dette inkluderer alle bønner, linser og sojabønner.
• Fjerkræ: Prøv at spise kylling eller kalkun mindst to gange om ugen. Bemærk, at stegt kylling ikke opmuntres til MIND-diæt.
• Vin: Sigt ikke efter mere end et glas dagligt. Både rød og hvidvin kan komme hjernen til gode. Imidlertid har meget forskning fokuseret på rødvinforbindelse resveratrol, som kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom (7, 8).

Hvis du ikke er i stand til at forbruge den målrettede mængde portioner, skal du ikke afslutte MIND-diet helt. Forskning har vist, at selv efter MIND-diet er en moderat mængde forbundet med en reduceret risiko for Alzheimers sygdom (9).

Når du følger kosten, kan du spise mere end blot disse 10 fødevarer. Jo mere du holder dig til kosten, desto bedre kan dine resultater være.

Ifølge forskning er det, at spise mere af de 10 anbefalede fødevarer og mindre af de fødevarer, der skal undgås, forbundet med en lavere risiko for Alzheimers sygdom og bedre hjernefunktion over tid (9, 10).

Resumé: MIND-dieten tilskynder til forbrug af alle slags grøntsager, bær, nødder, olivenolie, fuldkorn, fisk, bønner, fjerkræ og en moderat mængde vin.

5 madvarer, der skal undgås på MIND-diæt

MIND-diæt anbefaler at begrænse følgende fem fødevarer:

• Smør og margarine: Prøv at spise mindre end 1 spiseskefuld (ca. 14 gram) dagligt. Prøv i stedet at bruge olivenolie som dit primære madlavningsfedt og dyppe dit brød i olivenolie med urter.
• Ost: MIND-dietten anbefaler, at du begrænser dit osteforbrug til mindre end en gang om ugen.
• Rødt kød: Formålet med højst tre portioner hver uge. Dette inkluderer alt oksekød, svinekød, lam og produkter fremstillet af disse kød.
• Stegt mad: MIND-dieten fraråder stærkt stegt mad, især den slags fra fastfood-restauranter. Begræns dit forbrug til mindre end en gang om ugen.
• Kager og slik: Dette inkluderer det meste af forarbejdet junkfood og desserter, du kan tænke på. Is, småkager, brownies, snackkager, donuts, slik og mere. Forsøg at begrænse disse til højst fire gange om ugen.

Forskere tilskynder til at begrænse dit forbrug af disse fødevarer, fordi de indeholder mættet fedt og transfedt.

Undersøgelser har fundet, at transfedtsyrer tydeligt er forbundet med alle mulige sygdomme, inklusive hjertesygdomme og endda Alzheimers sygdom. Imidlertid diskuteres sundhedseffekterne af mættet fedt bredt i ernæringsverdenen (11, 12).

Selvom forskningen om mættet fedt og hjertesygdom kan være uomstrækkelig og stærkt bestridt, antyder dyreforsøg og observationsundersøgelser hos mennesker, at indtagelse af mættet fedt i overskud er forbundet med dårlig hjernesundhed (13).

Resumé: MIND-dieten tilskynder til at begrænse dit forbrug af smør og margarine, ost, rødt kød, stegt mad, kager og slik, fordi de indeholder store mængder mættet fedt og transfedt.

MIND-kosten kan mindske oxidativ stress og betændelse

Den aktuelle forskning på MIND-diet har ikke været i stand til at vise nøjagtigt, hvordan den fungerer. Imidlertid tror de videnskabsmænd, der skabte kosten, at det kan fungere ved at reducere oxidativt stress og betændelse.

Oxidativ stress opstår, når ustabile molekyler kaldet frie radikaler ophobes i kroppen i store mængder. Dette medfører ofte skade på celler. Hjernen er især sårbar over for denne type skader.

Betændelse er din krops naturlige reaktion på skader og infektion. Men hvis den ikke er reguleret ordentligt, kan betændelse også være skadelig og bidrage til mange kroniske sygdomme (14).

Tilsammen kan oxidativ stress og betændelse være ganske skadelig for hjernen. I de senere år har de været i fokus for nogle interventioner til forebyggelse og behandling af Alzheimers sygdom (15).

Efter Middelhavet og DASH er diæter blevet forbundet med lavere niveauer af oxidativ stress og betændelse (16, 17, 18, 19).

Da MIND-diet er en hybrid af disse to diæter, har de fødevarer, der udgør MIND-diet, sandsynligvis også antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.

Antioxidanter i bær og vitamin E i olivenolie, grønne blade grøntsager og nødder menes at gavne hjernens funktion ved at beskytte hjernen mod oxidativ stress (20).

Derudover er omega-3-fedtsyrerne, der findes i fede fisk, kendt for deres evne til at sænke betændelse i hjernen og har været forbundet med et langsommere tab af hjernefunktion (21, 22).

Resumé: Forskere mener, at de antioxidante og antiinflammatoriske virkninger af fødevarer, der opmuntres i MIND-kosten, kan hjælpe med at mindske risikoen for demens og bremse tabet af hjernefunktion, der kan opstå ved aldring.

MIND-kosten kan reducere skadelige beta-amyloidproteiner

Forskere mener også, at MIND-diet kan gavne hjernen ved at reducere potentielt skadelige beta-amyloidproteiner.

Beta-amyloide proteiner er proteinfragmenter, der findes naturligt i kroppen.

Imidlertid kan de akkumuleres og danne plaques, der bygger sig op i hjernen, hvilket forstyrrer kommunikationen mellem hjerneceller og til sidst fører til hjernecelledød (23).

Faktisk mener mange forskere, at disse plaques er en af ​​de primære årsager til Alzheimers sygdom (24).

Dyre- og reagensglasundersøgelser antyder, at antioxidanter og vitaminer, som mange fødevarer med MIND-diæt indeholder, kan hjælpe med at forhindre dannelse af beta-amyloidplaques i hjernen (25, 26, 27).

Derudover begrænser MIND-diæt fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt, hvilket undersøgelser har vist kan øge beta-amyloidproteiniveauet i muses hjerner (28).

Human observationsundersøgelser har fundet, at indtagelse af disse fedtstoffer var forbundet med en fordoblet risiko for Alzheimers sygdom (29).

Det er dog vigtigt at bemærke, at denne type forskning ikke er i stand til at bestemme årsag og virkning. Kontrollerede undersøgelser af højere kvalitet er nødvendige for at finde ud af, nøjagtigt, hvordan MIND-diæt kan være til gavn for hjernes sundhed.

Resumé: Forskere mener, at fødevarerne fra MIND-diæt indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre dannelse af beta-amyloid plak, en potentiel årsag til Alzheimers sygdom.

Forskning i MIND Diæt og hjernesundhed

MIND-dieten har ikke været meget længe - det første officielle papir om kosten blev offentliggjort i 2015.

Så det er ikke overraskende, at der ikke er meget forskning, der undersøger dens virkninger.

To observationsundersøgelser på MIND-diet har imidlertid vist meget lovende resultater.

I en undersøgelse med 923 ældre voksne havde mennesker, der fulgte MIND-diæt den nærmeste, en 53% lavere risiko for Alzheimers sygdom end mennesker, der fulgte den mindst (9).

Interessant nok syntes folk, der fulgte MIND-diet kun moderat, stadig at drage fordel af den og reducerede deres risiko for Alzheimers sygdom i gennemsnit med 35% (9).

Den anden undersøgelse fandt, at folk, der fulgte MIND-diæt den nærmeste, oplevede et langsommere fald i hjernefunktion sammenlignet med mennesker, der fulgte kosten mindst (10).

Bemærk dog, at begge disse undersøgelser var observationer, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsag og virkning. De kan kun registrere foreninger.

Så mens den tidlige forskning er lovende, kan den ikke med sikkerhed sige, at MIND-dieten forårsagede den reducerede risiko for Alzheimers sygdom eller den langsommere hjernefald.

Imidlertid modtog forskere for nylig godkendelse til at starte en kontrolleret undersøgelse af virkningerne af MIND-diet.

Selvom denne undersøgelse ikke vil blive afsluttet i flere år, er dette et stort skridt mod at afgøre, om MIND-diet direkte drager fordel af hjernens funktion.

Resumé: Tidlig forskning antyder, at MIND-diet kan reducere risikoen for Alzheimers sygdom og bremse nedgangen i hjernefunktion, der kan ske med alderen.

En prøve måltidsplan i en uge

At lave måltider til MIND-diæt behøver ikke at være kompliceret.

Centrer dine måltider omkring de 10 fødevarer og fødevaregrupper, der opmuntres til kosten, og prøv at holde dig væk fra de fem fødevarer, der skal begrænses.

Her er en syv-dages måltidsplan for at komme i gang:

Mandag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med hindbær, toppet med skiver mandler.
• Frokost: Middelhavssalat med olivenolie-baseret dressing, grillet kylling, fuldkorns-pita.
• Aftensmad: Burrito skål med brun ris, sorte bønner, fajita grøntsager, grillet kylling, salsa og guacamole.

tirsdag

• Morgenmad: Hvede toast med mandelsmør, røræg.
• Frokost: Grillet kyllingesandwich, bjørnebær, gulerødder.
• Aftensmad: Grillet laks, sidesalat med olivenolie-baseret dressing, brun ris.

onsdag

• Morgenmad: Stålskåret havregryn med jordbær, hårdkogte æg.
• Frokost: Mexicansk salat med blandet greener, sorte bønner, rødløg, majs, grillet kylling og olivenolie-baseret dressing.
• Aftensmad: Kylling og grøntsag omrør, brun ris.

torsdag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med jordnøddesmør og banan.
• Frokost: Bagt ørred, collardgrønne, sortøjede ærter.
• Aftensmad: Spaghetti med fuld hvede med kalkun kødboller og marinara sauce, sidesalat med olivenolie-baseret dressing.

Fredag

• Morgenmad: Hvede toast med avocado, omelet med peberfrugter og løg.
• Frokost: Chili lavet med jordkalkun.
• Aftensmad: Græsk krydret bagt kylling, ovnstegt kartofler, sidesalat, hvedemiddagsrulle.

lørdag

• Morgenmad: Havre over natten med jordbær.
• Frokost: Fisk taco på hele hvede tortillas, brun ris, pinto bønner.
• Aftensmad: Kyllingegyro på fuldkorns pita, agurk og tomatsalat.

Søndag

• Morgenmad: Spinatfrittata, skivet æble og jordnøddesmør.
• Frokost: Tun salat sandwich på hvedebrød, plus gulerødder og selleri med hummus.
• Aftensmad: Curry kylling, brun ris, linser.

Du kan drikke et glas vin med hver middag for at tilfredsstille MIND-diætanbefalinger. Nødder kan også lave en god snack.

De fleste salatdressinger, du finder i butikken, er ikke primært lavet af olivenolie, men du kan nemt lave din egen salatdressing derhjemme.

For at lave en enkel balsamico-vinaigrette skal du kombinere tre dele ekstra jomfru olivenolie med en del balsamicoeddik. Tilsæt lidt Dijon-sennep, salt og peber, og bland det derefter godt.

Resumé: Måltidsplanlægning på MIND-diet er enkel og let. Centrer dine måltider omkring de 10 fødevarer, der opmuntres, og prøv ikke at bruge de fem fødevarer, der skal begrænses.

Bundlinjen

MIND-diet blev oprettet for at hjælpe med at forhindre demens og bremse tabet af hjernefunktion, der kan ske med alderen.

Det opfordrer sine tilhængere til at konsumere grøntsager, bær, nødder, fuldkorn, olivenolie, fisk, bønner, fjerkræ og vin.

Disse fødevarer indeholder mange næringsstoffer, der fremmer et godt hjernesundhed, muligvis ved at reducere oxidativ stress, betændelse og dannelse af beta-amyloidplaques.

Tidlig forskning viser, at tæt følge af MIND-diæt er forbundet med en lavere risiko for Alzheimers sygdom og langsommere tab af hjernefunktion over tid. Imidlertid er der brug for mere forskning for at forstå diætens virkninger.

Da MIND-diet er en kombination af diæt fra Middelhavet og DASH, ville det ikke være overraskende, hvis fremtidig forskning viser, at den giver andre sundhedsmæssige fordele forbundet med disse to diæter.

Men for nu, hvis du leder efter en måde at spise, der fokuserer på at opretholde hjernesundhed, når du bliver ældre, er MIND-dieten en god tilgang, der er enkel at følge.