Kød: Godt eller dårligt?

Indhold

• Hvad er kød?
• Forskellige typer
• rødt kød
• Hvidt kød
• Forarbejdet kød
• Næringsstoffer i kød
• Tilberedningsmetoder og effekter på kræftfremkaldende stoffer
• Kød og kræft
• Er rødt kød dårligt?
• Andre faktorer, der kan påvirke kræftrisikoen
• Kød og hjertesygdom
• Kød og type 2-diabetes
• Kød, vægtkontrol og fedme
• Fordele ved at spise kød
• Etiske og miljømæssige perspektiver
• Sådan maksimerer du fordelene og minimerer negative effekter
• Bundlinjen

Kød er en meget kontroversiel mad.

På den ene side er det en hæfteklam i mange diæter og en god kilde til protein og vigtige næringsstoffer.

På den anden side mener nogle mennesker at det ikke er sundt, uetisk og unødvendigt at spise det.

Denne artikel ser detaljeret på de sundhedsmæssige fordele og potentielle risici ved at spise kød.

Hvad er kød?

Kød er kødet fra dyr, som mennesker tilbereder og spiser som mad.

I USA og mange andre lande henviser udtrykket hovedsageligt til muskelvæv hos pattedyr og fugle. Det forbruges typisk som bøf, koteletter, ribben eller stegt eller i jorden.

Tidligere blev slagteaffald - herunder lever, nyrer, hjerner og tarme - ofte nydt i de fleste kulturer. Imidlertid udelukker de fleste vestlige kost nu det.

Ikke desto mindre er slagteaffald stadig populært i nogle dele af verden, især blandt traditionelle samfund. Mange delikatesser er også orgelbaseret.

Foie gras er lavet af ænder eller gåselever. Sødbrød er thymuskirtler og bugspytkirtel, mens menudo er en suppe, der indeholder tripe (mave).

I dag kommer det meste kød på verdensplan fra husdyr, der er opdrættet på gårde, hovedsageligt store industrikomplekser, der ofte huser tusinder af dyr ad gangen.

I nogle traditionelle kulturer er jagttyr imidlertid det eneste middel til at få det.

Resumé Kød refererer til muskler eller organer i et dyr, der konsumeres som mad. I de fleste dele af verden kommer det fra dyr, der er opdrættet på store industrielle gårde.

Forskellige typer

Kødtyper er kategoriseret efter deres dyrekilde og hvordan de er forberedt.

rødt kød

Dette kommer fra pattedyr og indeholder mere af det jernrige protein myoglobin i dets væv end hvidt kød. Eksempler inkluderer:

• kødkvæg)
• svinekød (svin og svin)
• lam
• kalvekød (kalve)
• ged
• spil, såsom bison, elg og hjortedyr (hjort)

Hvidt kød

Dette er generelt lettere i farve end rødt kød og kommer fra fugle og småvildt. Eksempler inkluderer:

• kylling
• Kalkun
• and
• gås
• vilde fugle, såsom vagtel og fasan

Forarbejdet kød

Forarbejdet kød er blevet ændret gennem saltning, hærdning, rygning, tørring eller andre processer for at bevare det eller forbedre smagen. Eksempler inkluderer:

• hotdogs
• pølse
• bacon
• frokostkød, såsom bologna, salami og pastrami
• jerky

Resumé Kød kommer fra forskellige dyr og klassificeres som enten rødt eller hvidt, afhængigt af kilden. Forarbejdede produkter er blevet modificeret med tilsætningsstoffer for at forbedre smagen.

Næringsstoffer i kød

Magert kød betragtes som en fremragende proteinkilde. Det indeholder ca. 25-30 vægtprocent protein efter tilberedning.

En portion på 3,5 ounce (100 gram) kogt kyllingebryst indeholder ca. 31 gram protein. Den samme portion mager oksekød indeholder ca. 27 gram.

Animalsk protein er et komplet protein, hvilket betyder, at det giver alle ni essentielle aminosyrer.

En 3,5 ounce (100 gram) portion magert oksekød tilvejebringer (3):

• Kalorier: 205
• Protein: Cirka 27 gram
• Riboflavin: 15% af den daglige værdi (DV)
• Niacin: 24% af DV
• Vitamin B6: 19% af DV
• Vitamin B12: 158% af DV
• Niacin: 24% af DV
• Fosfor: 19% af DV
• Zink: 68% af DV
• Selen: 36% af DV

Næringsprofilerne fra andet muskelskød er ens, selvom de indeholder mindre zink. Interessant nok er svinekød især højt i vitaminet thiamin. Svinekoteletter tilvejebringer 78% af DV til thiamin pr. 5,5 ounce (157 gram) portion (4).

Lever og andre organer indeholder også A-vitamin, B12-vitamin, jern og selen. De er også en fremragende kilde til cholin, et vigtigt næringsstof til hjerne, muskler og leveres sundhed (5).

Resumé Kød er en fremragende kilde til protein og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, niacin og selen.

Tilberedningsmetoder og effekter på kræftfremkaldende stoffer

Madlavning og tilberedning af kød på visse måder kan have negativ indflydelse på dit helbred.

Når de grilles, grilles eller ryges ved høje temperaturer, frigives fedt og drypper ned på varme kogeflader.

Dette producerer giftige forbindelser kaldet polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er), som kan stige og sive ind i kødet.

PAH'er er kræftfremkaldende, hvilket betyder, at de kan forårsage kræft. Imidlertid kan minimering af røg og hurtigt udtørring af drippinger reducere PAH-dannelsen med op til 89% (6, 7, 8).

Heterocykliske aromatiske aminer (HAA'er), hvoraf de fleste har vist sig at være kræftfremkaldende i langvarige dyreforsøg, dannes, når kød opvarmes til høje temperaturer, hvilket resulterer i en mørk skorpe.

HAA-niveauer er blevet observeret at stige under udvidede tilberedningstider, og når kød opbevares eller køles i køleskabet i mange dage (9, 10).

Endvidere er nitrater tilsætningsstoffer i forarbejdet kød, der tidligere blev betragtet som kræftfremkaldende, men de betragtes nu som ufarlige eller endda fordelagtige.

Forskere er imidlertid uenige om, hvorvidt lignende tilsætningsstoffer kendt som nitriter (med et "i") øger kræftrisikoen (11, 12).

Resumé Madlavning af mad ved høje temperaturer eller i lange perioder kan øge produktionen af ​​giftige biprodukter, der er i stand til at forårsage kræft.

Kød og kræft

Mange mennesker hævder, at det at spise kød øger kræftrisikoen. Dog afhænger dette sandsynligvis af den type, du spiser, og hvordan det koges.

Er rødt kød dårligt?

Nogle observationsundersøgelser forbinder et højt indtag af rødt kød til flere typer kræft, herunder fordøjelseskanal, prostata, nyre og brystkræft (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

I næsten enhver undersøgelse var forbindelsen imidlertid mellem kræft og godt gjort kød, PAH'er eller HAA'er, snarere end selve rødt kød. Disse undersøgelser indikerer, at madlavning ved høj varme havde en meget stærk effekt.

Af alle kræftformer har tyktarmskræft den stærkeste tilknytning til indtagelse af rødt kød, med snesevis af undersøgelser, der rapporterer en forbindelse.

Bortset fra nogle få undersøgelser, der ikke skelne mellem tilberedningsmetode og forarbejdet og ikke-forarbejdet kød, ser den øgede risiko ud til at forekomme hovedsageligt ved højere indtag af forarbejdet og godt udført kød (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

I en analyse fra 2011 af 25 undersøgelser konkluderede forskere, at der ikke var tilstrækkelig dokumentation til at støtte en sammenhæng mellem rødt kød og tyktarmskræft (27).

Andre faktorer, der kan påvirke kræftrisikoen

Selvom rødt kød kogt ved høje temperaturer kan øge kræftrisikoen, synes hvidt kød ikke at have denne effekt. Faktisk fandt en undersøgelse, at forbrug af fjerkræ var forbundet med en reduceret risiko for tyktarmskræft, selv når den blev kogt til det forkullede punkt (28, 29, 30).

Dyreforsøg og observationsundersøgelser antyder, at ud over toksiske forbindelser, der er skabt under højvarmetilberedning, kan hemejern, der findes i rødt kød, spille en rolle i udvikling af tyktarmskræft (31, 32).

Derudover mener nogle forskere, at forarbejdet kød potentielt kan føre til betændelse i tyktarmen, som øger kræftrisikoen (33).

I en undersøgelse reducerede tilsætning af calcium eller vitamin E til kureret kød niveauer af giftige slutprodukter i fæces hos mennesker og rotter. Hvad mere er, det viste sig, at disse næringsstoffer forbedrede læsioner inden for kræft i tyktarmen hos rotterne (34).

Det er vigtigt at indse, at fordi disse undersøgelser er observationelle, viser de kun et forhold og kan ikke bevise, at rødt eller forarbejdet kød forårsager kræft.

Det virker dog klogt at begrænse dit forbrug af forarbejdet kød. Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du bruge mildere tilberedningsmetoder og undgå at brænde det.

Resumé Observationsundersøgelser har vist en forbindelse mellem godt gjort eller forarbejdet kød og en øget risiko for kræft, især tyktarmskræft.

Kød og hjertesygdom

Flere store observationsundersøgelser, der undersøger kødindtag og hjertesygdom, har fundet en øget risiko med forarbejdede produkter. Kun en undersøgelse fandt en svag forening for rødt kød alene (35, 36, 37, 38).

I 2010 gennemførte forskere en massiv gennemgang af 20 undersøgelser, herunder over 1,2 millioner mennesker. De fandt, at indtagelse af forarbejdet - men ikke rødt - kød syntes at øge risikoen for hjertesygdomme med 42% (39).

Disse undersøgelser beviser dog ikke, at et højt indtag af forarbejdet kød forårsager hjertesygdomme. De viser kun en forening.

Nogle kontrollerede studier har fundet, at hyppigt kødforbrug, inklusive sorter med fedtfattigt, har en neutral eller positiv effekt på hjertesygdomsrisikofaktorer (40, 41).

Resumé Forarbejdet kød er i nogle undersøgelser blevet knyttet til hjertesygdomme, mens kontrollerede studier har vist, at kød kan have en neutral eller gavnlig virkning.

Kød og type 2-diabetes

Flere store undersøgelser har også vist en sammenhæng mellem forarbejdet eller rødt kød og type 2-diabetes (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

En gennemgang af 3 undersøgelser viste, at indtagelse af mere end en halv portion rødt kød dagligt øgede risikoen for at udvikle diabetes inden for 4 år med 30%, delvis relateret til vægtøgning (49).

Det er dog muligt, at de, der udviklede diabetes, havde engageret sig i usunde kostvaner, såsom at indtage for mange raffinerede kulhydrater, spise for få grøntsager eller simpelthen overspisning generelt.

Undersøgelser viser, at lav-kulhydratholdige diæter, der har en tendens til at have et højt kød, reducerer blodsukkerniveauet og andre diabetesmarkører (50).

Resumé Nogle observationsstudier viser en sammenhæng mellem rødt og forarbejdet kød og øget diabetesrisiko. Dette kan dog også afhænge af andre diætfaktorer.

Kød, vægtkontrol og fedme

Flere observationsstudier forbinder høje indtag af rødt og forarbejdet kød til fedme.

Dette inkluderer en gennemgang af 39 undersøgelser, inklusive data fra over 1,1 millioner mennesker (51).

Resultaterne fra individuelle undersøgelser varierede dog meget (52).

I en undersøgelse fandt forskere, at selv om der var en sammenhæng mellem hyppigt forbrug af rødt kød og fedme, tog folk, der spiste de største mængder, også ca. 700 flere kalorier pr. Dag end dem, der spiste mindre mængder (53).

Igen er disse undersøgelser iagttagende og tager ikke højde for andre typer og mængder mad, der indtages regelmæssigt.

Selvom rødt kød ofte er knyttet til fedme og vægtøgning, mens hvidt kød ikke er det, fandt en kontrolleret undersøgelse ingen forskel i vægtændringer blandt mennesker med overvægt, der fik tildelt at spise oksekød, svinekød eller kylling i 3 måneder (54).

En anden undersøgelse hos mennesker med prediabetes fandt, at vægttab og forbedringer af kropssammensætningen var ens blandt dem, der spiste diæter baseret på animalsk eller planteprotein (55).

Forbrug af friske, hele fødevarer ser ud til at gavne vægttab, uanset om kød forbruges.

I en undersøgelse fulgte 10 postmenopausale kvinder med fedme en ubegrænset paleo-diæt bestående af 30% af kalorier fra hovedsageligt animalsk protein, inklusive kød. Efter 5 uger faldt vægten med 10 kg (4,5 kg), og mavefedt faldt i gennemsnit med 8% (56).

Resumé Mens nogle observationsstudier har knyttet rødt og forarbejdet kødindtag til fedme, er det samlede kalorieindtag nøglen. Kontrollerede undersøgelser har vist, at vægttab kan forekomme på trods af et højt kødindtag.

Fordele ved at spise kød

Spise kød har flere sundhedsmæssige fordele:

• Nedsat appetit og øget stofskifte. Mange undersøgelser har vist, at diæter med højt proteinindhold, der inkluderer kød, øger den stofskifte, reducerer sult og fremmer fylde (57, 58, 59, 60).
• Opbevaring af muskelmasse. Dyrets proteinindtag er konsekvent knyttet til øget muskelmasse. I en undersøgelse med ældre kvinder øgede spiser oksekød muskelmasse og reducerede markører for betændelse (61, 62, 63, 64, 65).
• Stærkere knogler. Animalsk protein kan forbedre knogletæthed og styrke. I en undersøgelse havde ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein en 69% nedsat risiko for hoftebrudd (66, 67).
• Bedre jernabsorption. Kød indeholder hemejern, som din krop absorberer bedre end ikke-hemejern fra planter (68, 69, 70).

Resumé Kød har fordele for muskel- og knoglesundhed, appetit, stofskifte og jernabsorption.

Etiske og miljømæssige perspektiver

Nogle mennesker vælger ikke at spise kød, fordi de ikke tror på at dræbe dyr til mad, når der er andre måder at imødekomme deres ernæringsbehov.

Andre modsætter sig, at dyr opdrættes i store, industrielle komplekser, der undertiden benævnes fabriksbedrifter.

Disse gårde er overfyldte og tillader ofte ikke dyr at få tilstrækkelig motion, sollys eller plads til at bevæge sig. For at forhindre infektion får husdyr ofte antibiotika, hvilket kan føre til antibiotikaresistens (71, 72).

Mange dyr får steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron for at fremskynde væksten. Dette rejser yderligere sundhedsmæssige og etiske problemer (73).

Miljøeffekten af ​​fabrikslandbrug er også blevet kritiseret, især affald produceret under hævning og slagtning samt de høje omkostninger ved kornbaseret kødproduktion (74, 75, 76, 77).

Heldigvis er der alternativer. Du kan støtte små gårde, der opdrætter dyr menneskeligt, ikke bruger antibiotika eller hormoner og giver dyrene naturlige diæter.

Resumé Nogle gør indsigelse mod at dræbe dyr til fødevarer, umenneskelige forhold på industrielle gårde eller miljøpåvirkningen af ​​opdræt af husdyr.

Sådan maksimerer du fordelene og minimerer negative effekter

Sådan sikrer du, at du spiser kød på en måde, der er sundest for dig og planeten:

• Vælg ikke-forarbejdede produkter. Ikke-forarbejdet kød vil altid være sundere for dig end forarbejdede sorter.
• Prøv orgelkød en prøve. Tilføj orgelkød til din diæt for at drage fordel af deres høje næringsindhold.
• Minimer madlavning ved høj varme. Hvis du griller, griller eller bruger en anden metode med høj varme, skal du tørre drypperne væk med det samme og undgå kog eller forkulling.
• Spis uforarbejdede, plantebaserede fødevarer. Disse indeholder mange fibre, indeholder værdifulde antioxidanter og hjælper med at gøre din kost velafbalanceret.
• Vælg økologisk kød fra små gårde. Dette er mere miljøvenligt og bedre set fra et etisk perspektiv.
• Vælg oksekød med græs. Kvæg, der indtager en naturlig diæt med græs - snarere end korn - producerer kød, der er højere i sunde omega-3-fedtsyrer og antioxidanter (78, 79, 80).

Resumé For at maksimere fordelene og minimere risikoen skal du vælge ikke-forarbejdet kød, undgå madlavning ved høj varme, inkludere plantemad i din diæt og vælge økologisk eller græsfodret, når det er muligt.

Bundlinjen

Uforarbejdet og korrekt kogt kød har mange næringsstoffer og kan have nogle sundhedsmæssige fordele. Hvis du kan lide at spise kød, er der ingen tvingende sundhedsmæssige eller ernæringsmæssige grunde til at stoppe.

Men hvis du ikke har det godt med at spise dyr, kan du også forblive sundt ved at følge en velafbalanceret vegetarisk diæt.

I sidste ende er det et personligt valg, om du spiser kød.