Maksimum resultater, minimum tid

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du ønsker at få mere imponerende resultater fra din hjemmetræning uden at tilføje ekstra tid, har vi en enkel og hurtig løsning: Begynd at bruge balanceværktøjer, såsom en kile, skumblok eller luftfyldt skive. Ved at kombinere håndvægtsbevægelser med blødt udstyr øger du træningsudfordringen og udbyttet.

Det er fordi, når du træder ind på en ustabil overflade, skal din krop arbejde for at forblive i balance - så du naturligvis rekrutterer flere muskler end bare dem, du er målrettet mod. Styrkelse af disse stabiliseringsmuskler (quadriceps, hamstrings, øvre hofter, inderlår og kernemuskler virker mest, når du står på et balanceværktøj) reducerer din risiko for skader og hjælper dig med at udføre hverdagslige aktiviteter med større lethed. Plus, du ser slankere og mere skulpturel ud fra top til tå.

Ud over håndvægte skal du bruge tre stykker balanceudstyr til at udføre dette program, designet eksklusivt til os af Charleene O'Connor, en certificeret personlig træner og fitnessdirektør hos Clay, en eksklusiv fitnessklub i New York City: skummet BodyWedge21; en nubby, luftfyldt Xerdisc; og en blød Airex Balance Pad. Hvis du kun vil investere i ét stykke udstyr, skal du vælge BodyWedge21 (brug den nederste ende, når en disk eller balancepude anbefales). Eller køb slet ikke noget: For at starte kan du udføre de fleste af disse bevægelser på en ustabil overflade, f.eks. En sofahynde. Gør denne træning konsekvent som foreskrevet, og du vil få en slankere, stærkere fysik uden nogensinde at forlade hjemmet - og på kortere tid at starte op.

Retningslinjer for træning

Lav denne træning to gange om ugen med 1 eller 2 fridage imellem. Begynd med 2 sæt 10-15 reps af hvert træk i den anførte rækkefølge, og hvil 60 sekunder mellem sætene. Når du er klar, kan du gå videre til 3 sæt eller øge din vægt nok til at udfordre dine muskler uden at forstyrre din balance.

Opvarmning

Start med at marchere eller jogge på plads i 5 minutter. Eller spring reb i 5 minutter ved hjælp af en boksers shuffle. Gør derefter side-til-side lateral humle-en fod ad gangen-for at varme dine ankler op. Til sidst skal du stå oprejst på et af balanceværktøjerne og løfte den ene fod lidt og dreje den 20 gange i hver retning. Gør derefter det samme med den anden fod.

Køl ned

Fuldfør din træning ved at strække dine store muskler, hold hver strækning i 30 sekunder uden at hoppe.

Cardio Rx

Sigt på at lave 30-45 minutters aerob træning 3-5 dage om ugen, lave en blanding af steady-state og intervaltræning for at udfordre dit kardiovaskulære system og forbrænde flere kalorier. For ideer om, hvordan du skruer op for kalorieforbrændingen derhjemme, kan du se "Hurtig-resultater-kardio."

Begynder Rx

Hvis du ikke har styrketrænet i 3 måneder eller mere, eller du aldrig har brugt balanceværktøjer eller udført disse særlige håndvægtsøvelser før, skal du blot udføre denne træning stående på gulvet uden balanceværktøjerne, som anvist.

Når du har lært korrekt form og justering, eller du føler, at du kan holde balancen på en ustabil overflade, kan du gå videre til at lave 1 sæt øvelser på gulvet og 1 sæt på balanceværktøjerne uden håndvægte. Efter 3-4 uger skulle du være i stand til at lave hele træningen ved hjælp af alt udstyr som foreskrevet.

6 balance værktøj gør ikke

Af hensyn til sikkerheden og forbedrede resultater skal du undgå disse fejl, når du bruger et stykke balanceudstyr.

Anmeldelse for