Maksimer din stofskifteplan

Indhold

• Anmeldelse for

Planen for maksimering af dit stofskifte

warm op

Start hver styrke og konditionstræning med 5-10 minutters let konditionstræning.

Styrke tidsplan

Træn din styrketræning 3 gange om ugen, og tag en hviledag imellem hver.

Sæt, rep og vægt retningslinjer

NIVEAU 1 Hvis du har styrketrænet i mindre end 3 måneder, skal du foretage 1-2 sæt 10-15 reps af hver af de 5 kernebevægelser i den anførte rækkefølge. Forøg modstanden med 10 procent efter hver 4. eller 5. træning. Efter 4 uger skal du gå videre til niveau 2 -retningslinjer og tilføje de avancerede træk, efter at du har øget din modstand to gange mere.

NIVEAU 2 Hvis du har konsekvent styrketrænet i 3 måneder eller mere, skal du lave 2-3 sæt 8-10 reps af hvert kernebevægelse. Øg modstanden med 10 procent efter hver 4. træning. Efter 4 uger tilføjes de avancerede træk.

Til din abs Efter hver styrketræningstræning skal du lave 2 sæt (15 reps hver) cykler eller andre ab-bevægelser efter eget valg.

Køl ned Afslut hver styrke- og konditionstræning med statiske strækninger for alle større muskler, og hold hver strækning i 15-30 sekunder uden at hoppe.

Den fedtsprængende cardio-træning

Brug denne ugentlige kardiokalender til gradvist at øge dit stofskifte og spore fremskridt. Udfør den aerobe aktivitet efter eget valg, og mål din intensitet ved at bruge skemaet Rate of Perceived Exertion (RPE) nedenfor. Glem ikke at varme op og køle ned i henhold til "The Maximize-Your-Metabolism Plan" ovenfor.

Uge 1 I denne uge skal du lave i alt 3 steady-state (aka lige-paced) træningspas, der spænder fra 20-45 minutter i længden. Bestem din intensitet baseret på længden af ​​dine træningspas. (20-29 minutter: RPE = 6; 30-45 minutter: RPE = 5)

Uge 2 I denne uge skal du lave 2 steady-state træning i henhold til anvisningerne i uge 1 og 1 intervaltræning. For intervaltræningen skal du lave 1 minut ved RPE 7 (eksempel: hurtig løb), derefter restituere i 3 minutter ved RPE 4-5 (eksempel: rask gang); gentag 5-6 gange. (Samlet træningstid: 20-24 minutter, ikke inklusive opvarmning og nedkøling)

Uge 3 Lav 1 steady-state træning og 2 interval træninger i henhold til anvisningerne i uge 1 og 2.

Uge 4 Lav 1 steady-state træning og 2 interval træninger. Udfør 1 af intervaltræningen i henhold til anvisningerne i uge 2. For den anden intervaltræning, lav 1 minut ved RPE 7-8 og 2 minutters restitution ved RPE 4-5; gentag 7-8 gange. (Samlet træningstid: 21-24 minutter, ikke inklusive opvarmning og nedkøling)

Efter 4 uger Fortsæt med at blande interval og steady-state træning med varieret intensitet og varighed 3 gange om ugen. Når du føler dig klar, kan du tilføje endnu en dag med steady-state cardio ved RPE 6.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Meget let; du kan tale uden besvær.

RPE 3 Let; du kan tale med næsten ingen indsats.

RPE 4 Moderat let; du kan tale behageligt med lidt anstrengelse.

RPE 5 Moderat; samtale kræver en vis indsats.

RPE 6 Moderat hårdt; samtale kræver en del indsats.

RPE 7 Svært; samtale kræver en stor indsats.

RPE 8 Meget svært; samtale kræver maksimal indsats.

RPE 9-10 Ikke-tale zone

Anmeldelse for