Mestre dette træk: Chin-Up

Indhold

• Anmeldelse for

Velkommen til vores helt nye #MasterThisMove-serie! I hvert indlæg fremhæver vi en fantastisk øvelse og giver dig tips til ikke kun at gøre det ret, men for at udtrække de maksimalt mulige fordele ved det. "Når det kommer til styrketræning, handler det ikke kun om at lave en øvelse, men at udføre den ordentligt," siger personlig træner Nick Rodocoy. For eksempel kan du lave 50 pushups uden at gå igennem hele bevægelsesområdet, og du vil ikke se fordelene - men hvis du laver færre pushups med bedre teknik, får du meget mere ud af bevægelsen. (Prøv Pushup Progression Workout.) Det er fordi hver øvelse er designet til at blive udført på en bestemt måde for at aktivere bestemte muskler og muskelgrupper. Hvis du gør det "forkert" (eller halvt røv!), får du ikke den tilsigtede effekt.

Det første træk, vi dækker: chin-up. Det er et særligt udfordrende træk for kvinder, hvilket er endnu mere årsag til, at du ikke kun bør prøve det, men mestre det. "Kvinder har ikke så meget styrke i overkroppen som mænd, og de har mere kropsfedt," forklarer Rodocoy. Sammen gør disse to faktorer en chin-up til en hård bedrift. Men det er ikke for at sige os piger kan ikke gør det: "Jeg har set kvinder lave otte chin-ups i træk," siger Rodocoy. Faktisk gør Carrie Underwood Chin-Ups som om det ikke er noget problem! Det er bare et spørgsmål om at opbygge den overkropsstyrke, du først har brug for.

Mere motivation til at give det et forsøg: "Det er et big bang -skridt," siger Rodocoy. "Det er en sammensat bevægelse, der kalder på flere muskler på én gang." Med andre ord er det en total-toner. Plus, det er ret magtfuldt at kunne udføre selv en!

Rodocoy anbefaler at starte med en assisteret version af chin-up. Hvis du har en chin-up-maskine i dit fitnesscenter, kan du øve dig i at gennemgå det nøjagtige bevægelsesområde, du vil gøre, når du har prøvet bevægelsen på egen hånd. Tjek teknikken herunder.

Ingen hakemaskine, intet problem. Måske er en endnu bedre måde at simulere øvelsens bevægelse på ved at fastgøre et modstandsbånd til en chin-up bar, som SPRI Pull-Up Bar ($39,98, Spri.com) - du kan bare sætte den op i en døråbning i dit hus!

Uanset hvad, øv din assisterede chin-up to gange om ugen. Gør en af ​​disse dage til en "tung" dag (gør 6-8 reps med mindre vægt på maskinen eller et tungere modstandsbånd) og den anden dag til en "let" dag, hvor du tager mere assistance fra båndet eller maskinen, men gennemføre 10-12 gentagelser. "Dette vil hjælpe dig med at opbygge den skulderstabilitet, du har brug for, så du kan gøre det på egen hånd," siger Rodocoy.

Når denne øvelse begynder at føles lettere, kan du gå videre til den "excentriske chin-up". Hop op (eller brug en boks eller et trin) og kom ind i den afsluttende del af chin-up. Sænk derefter langsomt din krop ned. Hop ned og gentag derefter. En advarsel: "Gør ikke mere end fem reps ad gangen," siger Rodocoy. "Den excentriske bevægelse lægger meget stress på dine muskler."

Nu er du klar til at prøve den ægte vare. "Klem alt stramt-især din bagdel og maven," siger Rodocoy. "Mange mennesker flakser rundt på stangen, men det er så meget nemmere at flytte fast krop end løs krop."

Anmeldelse for