Behersk dette træk: Barbell Back Squat

Indhold

• Anmeldelse for

Hvor meget vægt kan du squat? Barbell back squat, og mængden af ​​vægt, du kan gøre det med, er en af ​​de guldstandarder, som fitness måles efter. (Ligesom hvordan antallet af chin-ups, du kan gøre, siger meget om, hvor velegnet du er-lær også at mestre dette træk.) Men ud over at prale af rettigheder har dette træk nogle andre vigtige fordele. "Back squats er simpelthen et af de bedste bevægelser, du kan gøre for at få en bedre booty. Men de virker også på dine quads, core, hamstrings og lænd," siger Alyssa Ages, træner hos Uplift Studios, Epic Hybrid Training og Global Strongman Gym i New York City.

Hvis du aldrig har foretaget denne bevægelse før, skal du starte med en tom vægtstang eller endda et PVC -rør eller kosteskaft, indtil du lærer bevægelsesmønsteret, rådgiver Alder. Når du er klar til at tilføje vægt, skal du gøre det i intervaller på 10 pund. Tag fat i en ven eller træner på træningsgulvet og bed dem om at "spotte dig" (dvs. stå ved, hvis du overvurderer, hvor meget vægt du kan klare og har brug for hjælp til at omstille vægtstangen) eller tjek din form første gang du prøver det . Alder rådgiver om at arbejde 2-3 sæt 5-6 reps i din rutine en eller to gange om ugen. (Kan du ikke få nok af squats? Prøv denne 6-minutters Super Squat-træning.)

Først skal du vide, at du ikke skal frygte tunge vægte. Følg derefter disse lette trin for at sømme barbell -squat på egen hånd.

EN Træd ind i stativet og placer dig selv, så stangen er et par centimeter under toppen af ​​din rygsøjle. Placer dine hænder i lige afstand fra hinanden, lige uden for dine skuldre, albuerne pegede lige ned.

B Træd ud af stativet med stangen på ryggen og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden (din holdning kan være bredere eller mere smal afhængigt af din fleksibilitet og hvor lange dine ben er).

C Indånder (ikke pust ud, før du kommer tilbage til denne opretstående position), aktiver din kerne, og start squat ved at sende din numse tilbage, som om du skulle sidde ned i en stol; dine knæ vil strække sig ud til siderne for at give større dybde i squat. Hold din torso lodret, så brystet ikke falder fremad. Hælene forbliver forbundet til gulvet hele tiden. Fortsæt med at sænke, indtil din numse falder under din knæfold (du hører måske folk kalder dette "under parallelt" eller "bryde parallelt").

Vend tilbage til start ved at trykke gennem dine hæle og køre dine hofter lige op, mens du holder brystet oprejst og din øvre ryg stramt mod stangen. Sæt stangen tilbage på stativet, ånder ud, gentag.

Anmeldelse for