Maratontræning for din hjerne

Indhold

• Fokus på det kontrollerbare
• Forbered dig på det værste
• Visualiser succes
• Få et mantra
• Bryde det op mentalt
• Gem en detaljeret træningslog
• Grøft dit ur
• Anmeldelse for

At løbe et maraton er lige så meget en mental kamp som en fysisk. Med lange løbeture og endeløse ugers træning kommer den uundgåelige tvivl og frygt, der sniger sig ind i mange en første- (og anden- og tredje gang) maratonløbers sind. Træn din hjerne, mens du træner din krop (med den rigtige løbstræningsplan) med syv tips, der er beregnet til at hjælpe med at spænde dine mentale muskler på løbsdagen.

Fokus på det kontrollerbare

Corbis billeder

"Omfanget af at løbe 26,2 miles kan være overvældende," siger 78-tiden marathoner og træner Mark Kleanthous, forfatter til Den mentale kamp. Triatlon. "Størstedelen af ​​maratonløbere oplever en form for selvtillid i de sidste uger før marathon-dagen. Dette er helt normalt." Løbere kan bekymre sig om at blive syge, komme til skade, stå over for dårligt vejr, være underforberedt, have en fridag, listen fortsætter.

Men i stedet for at bekymre sig om vejret, en race-ugers forkølelse og andre uforudsigelige faktorer, foreslår Kleanthous at fokusere på, hvad du kan kontrollere: søvn, ernæring og hydrering. Test, hvad der fungerer for dig tidligt i træningen, og hold dig derefter til det i ugerne op til løbsdagen, indtil din rutine er anden natur. "Du vil opbygge en indre selvtillid uden selv at være klar over det," siger Kleanthous.

Forbered dig på det værste

Corbis billeder

"At undlade at mentalt øve sig på, hvad man skal gøre, hvis tingene går galt, er uden tvivl en af ​​de største faktorer i et skuffende maraton," forklarer Kleanthous. Lav en plan A og plan B for almindelige løbsdagsproblemer, som at starte for hurtigt eller blive underbrændstof, og øve på at skifte mål under træningsløb. "Jo mere du tænker på disse oplevelser, og hvordan du planlægger at overvinde dem, jo ​​bedre vil du være i stand til at håndtere problemer under selve maratonløbet," siger Kleanthous.

Undgå bare at dvæle ved værst tænkelige scenarier i løbet af uge. Dommedagstænkning kan forårsage spænding og frygt, advarer Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Det vil sige, medmindre du forestiller dig, at du overvinder dem, hvilket bringer os til det næste tip.

Visualiser succes

Corbis billeder

Forskning viser, at visualisering af succes fører til positive resultater inden for sport. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Sport Psychology fandt ud af, at college -atleter, der rutinemæssigt forestillede sig at vinde i konkurrence, også viste den mest mentale sejhed. Faktisk var visualisering den stærkeste forudsigelse for psykologisk viljestyrke.

Men øv ikke bare mentalt på dit bedste scenario, siger Kleanthous. Forestil dig selv i dit mest frygtede scenario (at skulle gå, falde og komme til skade), og visualiser derefter at overvinde det. Denne teknik vil træne dit sind til at trække dig igennem på løbsdagen.

Få et mantra

Corbis billeder

Hvis du løber uden et mantra, er det tid til at finde et. De fleste maratonløbere har et par sætninger, der får dem igennem hårde steder på træning og på løbsdagen. Uanset om det er noget simpelt, som "én mil ad gangen", eller motiverende, som "bare bliv ved med at skubbe", kan det at have et par visdomsord ved hånden hjælpe med at trække dig igennem et hårdt område på vejen. "Positiv selvtalelse er et stærkt værktøj," siger Kleanthous. Øv motiverende tale under træningsløb for at finde sætninger, der virker for dig. At have et par muligheder vil hjælpe dig med at komme op af en stejl bakke, berolige dig, når du bliver anspændt, eller holde tempoet i gang, når trætheden sætter ind. (Har du brug for nogle forslag? Trænere afslører: Motiverende mantraer, der får resultater)

Bryde det op mentalt

Knap dit løb: At nærme sig et maraton eller ethvert langt løb i sektioner - en teknik kendt som "chunking" - hjælper mentalt med at bryde anstrengelserne ved at løbe i timevis, siger den kendte træner og olympier Jeff Galloway i Marathon: Du kan gøre det!

"Tanken om den samlede marathon-afstand bliver meget lettere at sluge, når man bryder den ned i mindre, mere fordøjelige bidstørrelser," er marathoner og blogger Danielle Nardi enig. Nogle løbere tænker på 26,2 miles som to 10-milers med en 10k i slutningen. Andre tackler det i segmenter på fem kilometer eller mindre trin mellem gåpauser. Under træning bryder du mentalt lange eller skræmmende løb i bidder. At stirre ned fem miles ad gangen kan føles mindre skræmmende end 20 på én gang.

Gem en detaljeret træningslog

Corbis billeder

Mange maratonløbere vil tvivle på deres træning: om de kører nok kilometer, nok lange løbeture, nok tune-up løb og meget mere. "De sætter ofte spørgsmålstegn ved sig selv hundredvis af gange uden at komme til en konklusion," siger Kleanthous. Men en endeløs løkke af spekulerer på, om du har gjort "nok", kan føre til en nedadgående spiral af negative tanker.

I stedet for at vride i hånden, skal du gennemgå din træningslog, når du begynder at stille spørgsmålstegn ved din forberedelse. At se de kilometer, du har samlet gennem ugers hårdt arbejde, øger din selvtillid. "Fortæl dig selv, at du har gjort så meget, du kan, og indse, at at gøre ekstra vil bringe dine chancer for succes i fare," tilføjer Kleanthous. At føre og gennemgå din log vil hjælpe dig med at fokusere på det, du har gjort, i stedet for at spekulere på, om du ikke har gjort nok.

Grøft dit ur

Corbis billeder

Hvis du er en datadrevet løber, skal du sørge for at droppe dit GPS-ur fra tid til anden, især når løbsdagen nærmer sig. At tjekke og dobbelttjekke din hastighed kan føre til tvivl om dig selv, især hvis du ikke når dine mål. Nogle gange skal du bare stole på din træning. (Prøv også disse andre 4 uventede måder at træne til et maraton på.)

Kør i stedet uden et ur baseret på følelse. Vælg en velkendt rute, så det er nemmere at måle din indsats. På samme måde, hvis du altid kører med musik, skal du lade dine hovedtelefoner være hjemme fra tid til anden. "Tuning i din krop er en vigtig ingrediens for at have et godt maraton," siger Kleanthous. "Lyt til din vejrtrækning og lyden af ​​dine fødder. Nyd dit eget selskab."

Anmeldelse for