Mango: Ernæring, sundhedsmæssige fordele og hvordan man spiser det

Indhold

• Pakket med næringsstoffer
• Høj med antioxidanter
• Kan øge immuniteten
• Kan støtte hjertesundhed
• Kan forbedre fordøjelsessundheden
• Kan understøtte øjensundhed
• Kan forbedre hår- og hudsundheden
• Kan hjælpe med at reducere din risiko for visse kræftformer
• Lækker, alsidig og let at tilføje til din kost
• Bundlinjen

I nogle dele af verden mango (Mangifera indica) kaldes ”frugtens konge”.

Det er en drupe eller stenfrugt, hvilket betyder, at den har et stort frø i midten.

Mango er hjemmehørende i Indien og Sydøstasien og er blevet dyrket i over 4.000 år. Der er hundreder af mangotyper, hver med en unik smag, form, størrelse og farve (1).

Denne frugt er ikke kun lækker, men kan også prale af en imponerende ernæringsprofil.

Faktisk forbinder studier mango og dets næringsstoffer til sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret immunitet, fordøjelsessundhed og syn, samt en lavere risiko for visse kræftformer.

Her er en oversigt over mango, dens ernæring, fordele og nogle tip til, hvordan man kan nyde det.

Pakket med næringsstoffer

Mango er lav i kalorier, men fuld af næringsstoffer.

En kop (165 gram) skivet mango giver (2):

• Kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Carbs: 24,7 gram
• Fed: 0,6 gram
• Kostfibre: 2,6 gram
• C-vitamin: 67% af Reference Daily Intake (RDI)
• Kobber: 20% af RDI
• folat: 18% af RDI
• Vitamin B6: 11,6% af RDI
• A-vitamin: 10% af RDI
• E-vitamin: 9,7% af RDI
• Vitamin B5: 6,5% af RDI
• K-vitamin: 6% af RDI
• Niacin: 7% af RDI
• Kalium: 6% af RDI
• Riboflavin: 5% af RDI
• mangan: 4,5% af RDI
• thiamin: 4% af RDI
• Magnesium: 4% af RDI

Det indeholder også små mængder fosfor, pantothensyre, calcium, selen og jern.

Én kop (165 gram) mango giver næsten 70% af RDI for vitamin C - et vandopløseligt vitamin, der hjælper dit immunsystem, hjælper din krop med at absorbere jern og fremmer vækst og reparation (3, 4).

Resumé Mango er lav i kalorier, men alligevel med mange næringsstoffer - især C-vitamin, som hjælper med immunitet, jernabsorption og vækst og reparation.

Høj med antioxidanter

Mango er fyldt med polyfenoler - planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter.

Det har over et dusin forskellige typer, herunder mangiferin, catechiner, anthocyaniner, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoesyre og mange andre (5).

Antioxidanter er vigtige, da de beskytter dine celler mod skader på frie radikaler. Frie radikaler er stærkt reaktive forbindelser, der kan binde til og beskadige dine celler (6).

Forskning har knyttet fri radikale skader på aldringstegn og kroniske sygdomme (7, 8, 9).

Blandt polyfenoler har mangiferin fået mest interesse og kaldes undertiden en "super antioxidant", da det er særligt kraftfuldt (5).

Testrør og dyreforsøg har fundet, at mangiferin kan modvirke skader på frie radikaler i forbindelse med kræftformer, diabetes og andre sygdomme (10, 11).

Resumé Mango har over et dusin forskellige typer polyfenoler, herunder mangiferin, som er især kraftfuld. Polyfenoler fungerer som antioxidanter i din krop.

Kan øge immuniteten

Mango er en god kilde til immunforstærkende næringsstoffer.

Én kop (165 gram) mango tilvejebringer 10% af dine daglige vitamin A-behov (2).

A-vitamin er afgørende for et sundt immunsystem, da det hjælper med at bekæmpe infektioner. I mellemtiden er ikke at få nok A-vitamin knyttet til en større infektionsrisiko (12, 13, 14).

Dertil kommer, at den samme mængde mango leverer næsten tre fjerdedele af dine daglige vitamin C-behov. Dette vitamin kan hjælpe din krop med at producere mere sygdomsbekæmpende hvide blodlegemer, hjælpe disse celler med at arbejde mere effektivt og forbedre din huds forsvar (3, 4).

Mango indeholder også folat, vitamin K, vitamin E og adskillige B-vitaminer, som også hjælper med immunitet (15).

Resumé Mango er en god kilde til folat, flere B-vitaminer samt vitamin A, C, K og E - som alle hjælper med at øge immuniteten.

Kan støtte hjertesundhed

Mango indeholder næringsstoffer, der understøtter et sundt hjerte.

For eksempel tilbyder det magnesium og kalium, som hjælper med at bevare en sund puls, og dine blodkar slapper af, hvilket fremmer lavere blodtrykniveauer (16, 17).

Mango indeholder også en unik antioxidant kaldet mangiferin (5).

Dyreforsøg har fundet, at mangiferin kan beskytte hjerteceller mod betændelse, oxidativ stress og apoptose (kontrolleret celledød) (18, 19, 20).

Derudover kan det sænke kolesterol i blodet, triglycerider og niveauer af fri fedtsyre (21).

Mens disse fund er lovende, mangler forskning i øjeblikket mangiferin og hjertesundhed hos mennesker. Derfor er der behov for flere undersøgelser, før det kan anbefales som en behandling.

Resumé Mango indeholder magnesium, kalium og antioxidanten mangiferin, som alle understøtter sund hjertefunktion.

Kan forbedre fordøjelsessundheden

Mango har flere kvaliteter, der gør den fremragende til fordøjelsessundheden.

For det første indeholder den en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet amylaser.

Fordøjelsesenzymer nedbryder store fødevaremolekyler, så de let kan optages.

Amylaser nedbryder komplekse kulhydrater i sukkerarter, såsom glukose og maltose. Disse enzymer er mere aktive i modne mango, og derfor er de sødere end umodne (22).

Eftersom mango indeholder masser af vand og kostfibre, kan det desuden hjælpe med at løse fordøjelsesproblemer som forstoppelse og diarré.

En fire-ugers undersøgelse hos voksne med kronisk forstoppelse fandt, at det at spise mango dagligt var mere effektivt til at lindre symptomerne på tilstanden end et supplement, der indeholder en lignende mængde opløselig fiber (23).

Dette indikerer, at mango har andre komponenter bortset fra diætfiber, der hjælper fordøjelsessundheden.

Resumé Mango har fordøjelsesenzymer, vand, kostfiber og andre forbindelser, der hjælper med forskellige aspekter af fordøjelsessundheden.

Kan understøtte øjensundhed

Mango er fuld af næringsstoffer, der hjælper med at støtte sunde øjne.

To vigtige næringsstoffer er antioxidanter lutein og zeaxanthin. Disse akkumuleres i øjet nethinden - den del, der konverterer lys til hjernesignaler, så din hjerne kan fortolke, hvad du ser - især i dets kerne, macula (24, 25).

Inde i nethinden fungerer lutein og zeaxanthin som en naturlig sunblock og absorberer overskydende lys. Derudover ser de ud til at beskytte dine øjne mod skadeligt blåt lys (26).

Mangoer er også en god kilde til vitamin A, der understøtter øjenes sundhed.

Mangel på vitamin A i kosten er blevet knyttet til tørre øjne og blindhed om natten. Mere alvorlige mangler kan forårsage mere alvorlige problemer, som f.eks. Ardannelse i hornhinden (27).

Resumé Mango indeholder lutein, zeaxanthin og A-vitamin - som understøtter øjenes sundhed. Lutein og zeaxanthin kan beskytte mod solen, mens mangel på A-vitamin kan skabe synsproblemer.

Kan forbedre hår- og hudsundheden

Mango indeholder meget C-vitamin, der fremmer sundt hår og hud.

Dette vitamin er vigtigt for fremstilling af kollagen - et protein, der giver struktur til din hud og hår. Kollagen giver din hud sin tilbagesprøjtning og bekæmper sagging og rynker (28).

Derudover er mango en god kilde til vitamin A, der tilskynder til hårvækst og produktion af talg - en væske, der hjælper med at fugte din hovedbund til at holde dit hår sundt (29, 30).

Derudover vandrer A-vitamin og andre retinoider til din hud og beskytter den mod solen (31).

Bortset fra vitamin A og C er mango med mange polyfenoler, der fungerer som antioxidanter.

Disse antioxidanter hjælper med at beskytte hårsækkene mod skader fra oxidativ stress (32, 33).

Resumé Mango indeholder C-vitamin, der giver din hud sin elasticitet og forhindrer sagging og rynke. Det giver også A-vitamin, der fremmer sundt hår.

Kan hjælpe med at reducere din risiko for visse kræftformer

Mango indeholder mange polyfenoler, der kan have kræftforme egenskaber.

Polyfenoler kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress, som er knyttet til mange typer kræft (34).

Testrør og dyreforsøg fandt, at mango-polyfenoler reducerede oxidativt stress og stoppede væksten eller ødelagde forskellige kræftceller, herunder leukæmi og kræft i tyktarmen, lungen, prostata og bryst (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, en vigtig polyfenol inden for mango, har for nylig fået opmærksomhed for sine lovende anticancereffekter. I dyreforsøg reducerede det betændelse, beskyttede celler mod oxidativ stress og stoppede enten væksten af ​​kræftceller eller dræbte dem (10, 39).

Mens disse undersøgelser er lovende, er menneskelige undersøgelser nødvendige for bedre at forstå mango-polyphenoler-kræftvirkninger hos mennesker.

Resumé Mango-polyfenoler kan bekæmpe oxidativt stress, der er knyttet til kræft i tyktarmer, lunge, prostata, bryst og knogler.

Lækker, alsidig og let at tilføje til din kost

Mango er lækker, alsidig og let at tilføje til din kost.

Dog kan det være vanskeligt at skære på grund af dets hårde hud og store pit.

En god idé er at skære lange lodrette skiver 6 millimeter væk fra midten for at adskille kødet fra gropen. Skær derefter kødet i et gitterlignende mønster og øs det ud af skorpen.

Her er nogle måder, du kan nyde mango på:

• Føj det til smoothies.
• Terning og føj til salsas.
• Kast det i en sommer salat.
• Skær den, og server den sammen med andre tropiske frugter.
• Terning, og føj til quinoa-salater.

Husk, at mango er sødere og indeholder mere sukker end mange andre frugter. Moderering er nøglen - det er bedst at begrænse mango til højst to kopper (330 gram) om dagen.

Resumé Mango er lækker og kan nydes på mange måder. Den indeholder dog mere sukker end mange andre frugter. Nyd mango i moderation ved at begrænse den til under to kopper (330 gram) pr. Dag.

Bundlinjen

Mango er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentielle kræftvirkninger samt forbedret immunitet, fordøjelses-, øjen-, hud- og hårsundhed.

Det bedste af alt er, at det er velsmagende og let at tilføje til din diæt som en del af smoothies og andre retter.