10 interessante typer magnesium (og hvad man skal bruge hver til)

Indhold

• 1. Magnesiumcitrat
• 2. Magnesiumoxid
• 3. Magnesiumchlorid
• 4. Magnesiumlactat
• 5. Magnesiummalat
• 6. Magnesium taurat
• 7. Magnesium L-treonat
• 8. Magnesiumsulfat
• 9. Magnesiumglycinat
• 10. Magnesium orotat
• Skal du tage et magnesiumtilskud?
• Dosering og mulige bivirkninger
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i din krop.

Det er involveret i over 300 metaboliske reaktioner, der er essentielle for menneskers sundhed, herunder energiproduktion, blodtryksregulering, nervesignaltransmission og muskelkontraktion (1).

Interessant er, at lave niveauer er knyttet til en række forskellige sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, humørsygdomme og migræne (2).

Selvom dette mineral findes i mange hele fødevarer som grønne blade grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, opfylder op til to tredjedele af mennesker i den vestlige verden ikke deres magnesiumbehov alene med diæt (1).

For at øge indtagelsen vender mange mennesker sig til kosttilskud. Da der findes forskellige sorter af supplerende magnesium, kan det imidlertid være vanskeligt at vide, hvilken der er bedst egnet til dine behov.

Denne artikel gennemgår 10 forskellige former for magnesium såvel som deres anvendelser.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er en form for magnesium, der er bundet med citronsyre.

Denne syre findes naturligt i citrusfrugter og giver dem deres syrlige, sure smag. Kunstigt produceret citronsyre bruges ofte som konserveringsmiddel og smagsforbedrende middel i fødevareindustrien (3).

Magnesiumcitrat er en af ​​de mest almindelige magnesiumformuleringer og kan let købes online eller i butikker over hele verden.

Nogle undersøgelser antyder, at denne type er blandt de mest biotilgængelige former for magnesium, hvilket betyder, at den lettere absorberes i din fordøjelseskanal end andre former (4).

Det tages typisk oralt at genopfylde lave magnesiumniveauer. På grund af dets naturlige afførende virkning bruges det undertiden også i højere doser til behandling af forstoppelse.

Derudover markedsføres det lejlighedsvis som et beroligende middel for at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med depression og angst, men der er behov for mere forskning i disse anvendelser (5).

Magnesiumcitrat er en af ​​de mest populære typer magnesiumtilskud og absorberes let af din krop. Det bruges hovedsageligt til at hæve magnesiumniveauer og behandle forstoppelse.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid er et salt, der kombinerer magnesium og ilt.

Det danner naturligvis et hvidt, pulverformigt stof og kan sælges i pulver- eller kapselform. Det er også den vigtigste aktive ingrediens i magnesia-mælk, et populært medicin uden recept, til forstoppelse af forstoppelse (6).

Denne type bruges ikke typisk til at forhindre eller behandle magnesiummangel, da nogle undersøgelser rapporterer, at den er dårligt optaget af din fordøjelseskanal (7).

I stedet bruges den oftere til kortvarig lindring af ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom halsbrand, fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også bruges til behandling og forebyggelse af migræne (6, 8).

Magnesiumoxid bruges ofte til at lindre fordøjelsesproblemer som halsbrand og forstoppelse. I betragtning af at kroppen ikke absorberer den godt, er det ikke et godt valg for dem, der har brug for at hæve deres magnesiumniveauer.

3. Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid er et magnesiumsalt, der inkluderer klor - et ustabilt element, der binder godt med andre elementer, inklusive natrium og magnesium, til dannelse af salte.

Det absorberes godt i din fordøjelseskanal, hvilket gør det til et fantastisk supplement til flere formål. Du kan bruge det til at behandle lave magnesiumniveauer, halsbrand og forstoppelse (7, 9).

Magnesiumchlorid tages hyppigst i kapsel- eller tabletform, men bruges også undertiden i aktuelle produkter som lotioner og salver.

Selvom folk bruger disse hudcremer til at berolige og slappe af ømme muskler, forbinder kun få videnskabelige beviser dem med forbedrede magnesiumniveauer (10).

Magnesiumchlorid absorberes let oralt og bruges til behandling af halsbrand, forstoppelse og lave magnesiumniveauer. Anvendelse af det topisk kan også hjælpe med at lindre muskelsårheden, men ikke øge dine magnesiumniveauer.

4. Magnesiumlactat

Magnesiumlactat er det salt, der dannes, når magnesium binder med mælkesyre.

Denne syre produceres ikke kun af dine muskler og blodlegemer, men fremstilles også til brug som konserveringsmiddel og smagsstof (11).

Faktisk bruges magnesiumlactat som et fødevaretilsætningsstof til at regulere surhedsgraden og styrke fødevarer og drikkevarer. Det er mindre populært som et klart kosttilskud.

Magnesiumlactat absorberes let og kan være lidt blødere på dit fordøjelsessystem end andre typer. Dette er især vigtigt for mennesker, der regelmæssigt har brug for at tage store doser magnesium eller ikke let kan tolerere andre former.

I en undersøgelse blandt 28 personer med en sjælden tilstand, der krævede høje doser magnesium dagligt, havde de, der tog en tablet med langsom frigivelse af magnesiumlactat, færre fordøjelsesbivirkninger end kontrolgruppen (12).

Et par små undersøgelser afslører ligeledes, at denne form kan hjælpe med at behandle stress og angst, men der er behov for mere forskning (13).

Magnesiumlactat er effektivt som et kosttilskud og muligvis blødere på dit fordøjelsessystem. Det kan være mere velegnet til dem, der ikke tåler andre former eller har brug for at tage specielt store doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat inkluderer æblesyre, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt og vin. Denne syre har en sur smag og bruges ofte som et fødevaretilsætningsstof til at forbedre smagen eller tilføje surhedsgrad.

Forskning antyder, at magnesiummalat absorberes meget godt i din fordøjelseskanal, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for at genopfylde dine magnesiumniveauer (14).

Nogle mennesker rapporterer, at det er blidere på dit system og kan have mindre afføringsmiddel end andre typer. Dette kan være fordelagtigt afhængigt af dine specifikke behov.

Magnesiummalat anbefales lejlighedsvist som en behandling af symptomer forbundet med fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Der er dog i øjeblikket ingen stærk videnskabelig dokumentation til støtte for disse anvendelser (15).

Magnesiummalat absorberes let og kan have mindre afføringsmiddel end andre former. Det anbefales lejlighedsvis til kroniske tilstande som fibromyalgi, men ingen aktuelle videnskabelige beviser understøtter dette.

6. Magnesium taurat

Magnesiumtaurat indeholder aminosyren taurin.

Forskning antyder, at tilstrækkelig indtagelse af taurin og magnesium spiller en rolle i reguleringen af ​​blodsukkeret. Denne særlige form kan således fremme sunde blodsukkerniveauer (16, 17).

Magnesium og taurin understøtter også sundt blodtryk (18, 19).

En nylig dyreforsøg afslørede, at magnesiumtaurat signifikant reducerede blodtrykket hos rotter med høje niveauer, hvilket indikerede, at denne form kan styrke hjertesundheden (20).

Husk, at menneskelig forskning er nødvendig.

Magnesiumtaurat kan være den bedste form for håndtering af højt blodsukker og højt blodtryk, selvom flere undersøgelser er nødvendige.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat er saltet, der dannes fra blanding af magnesium og threonsyre, et vandopløseligt stof, der stammer fra metabolisk nedbrydning af C-vitamin (21).

Denne form absorberes let. Dyreforsøg bemærker, at det kan være den mest effektive type til at øge magnesiumkoncentrationer i hjerneceller (22).

Magnesium L-threonat bruges ofte til dets potentielle hjernefordele og kan hjælpe med at håndtere visse hjerneforstyrrelser, såsom depression og aldersrelateret hukommelsestab. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning.

Magnesium L-threonat kan understøtte hjernes sundhed og muligvis hjælpe behandlingen af ​​lidelser som depression og hukommelsestab. På samme måde er yderligere undersøgelser nødvendige.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat dannes ved at kombinere magnesium, svovl og ilt. Det kaldes ofte Epsom-salt.

Det er hvidt med en struktur, der ligner strukturen af ​​bordsalt. Det kan konsumeres som en behandling af forstoppelse, men dens ubehagelige smag fører til, at mange mennesker vælger en alternativ form til fordøjelsesstøtte.

Magnesiumsulfat opløses ofte i badevand for at lindre ømme, ømme muskler og lindre stress. Det er også undertiden inkluderet i hudplejeprodukter, såsom lotion eller kropsolie.

Selvom tilstrækkelige magnesiumniveauer kan spille en rolle i muskelafslapning og stresslindring, er der meget lidt bevis for, at denne form absorberes godt gennem din hud (10).

Magnesiumsulfat eller Epsom-salt opløses ofte i vand til behandling af stress og ømme muskler. Imidlertid understøtter meget lidt dokumentation disse anvendelser.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat dannes af elementært magnesium og aminosyren glycin.

Din krop bruger denne aminosyre i proteinkonstruktion. Det forekommer også i mange proteinrige fødevarer, såsom fisk, kød, mejeri og bælgfrugter.

Glycin bruges ofte som et enkeltstående kosttilskud for at forbedre søvn og behandle en række forskellige inflammatoriske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberes let og kan have beroligende egenskaber. Det kan hjælpe med at reducere angst, depression, stress og søvnløshed. Alligevel er videnskabelig bevis for disse anvendelser begrænset, så flere undersøgelser er nødvendige (8).

Magnesiumglycinat bruges ofte til dets beroligende virkning til behandling af angst, depression og søvnløshed. Imidlertid er forskning, der understøtter dens effektivitet under sådanne forhold, begrænset.

10. Magnesium orotat

Magnesiumorotat inkluderer orotisk syre, et naturligt stof, der er involveret i din krops konstruktion af genetisk materiale, inklusive DNA (24).

Det absorberes let og har ikke de stærke afføringsmidler, der er karakteristiske for andre former (25).

Tidlig forskning antyder, at det kan fremme hjertesundhed på grund af orotinsyres unikke rolle i energiproduktionsveje i dit hjerte og blodkarvæv (25).

Som sådan er det populært blandt konkurrerende atleter og fitnessentusiaster, men det kan også hjælpe mennesker med hjertesygdom.

En undersøgelse blandt 79 mennesker med alvorlig kongestiv hjertesvigt fandt, at magnesium orotattilskud var signifikant mere effektive til symptomhåndtering og overlevelse end en placebo (26).

Alligevel er denne form betydeligt dyrere end andre magnesiumtilskud. Baseret på den begrænsede tilgængelige dokumentation, berettiger dens fordele ikke dens omkostninger for mange mennesker.

Magnesium orotat kan styrke hjertesundheden ved at forbedre energiproduktionen i dit hjerte og blodkarvæv.

Skal du tage et magnesiumtilskud?

Hvis du ikke har lave magnesiumniveauer, tyder det ikke på, at det at tage et supplement giver en målbar fordel.

Men hvis du er mangelfuld, er det altid den bedste indledende strategi at få dette mineral fra hele fødevarer. Magnesium findes i en række fødevarer, herunder (27):

• bælgplanter: sorte bønner, edamame
• grøntsager: spinat, grønnkål, avokado
• Nødder: mandler, jordnødder, cashewnødder
• Hele kerner: havregryn, hele hvede
• Andre: mørk chokolade

Hvis du imidlertid ikke er i stand til at få nok magnesium fra din diæt, kan et supplement være værd at overveje.

Visse populationer kan have en større risiko for mangel, herunder ældre voksne og personer med type 2-diabetes, fordøjelsesforstyrrelser og alkoholafhængighed (27).

Dosering og mulige bivirkninger

Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde magnesium er 320 mg for kvinder og 420 mg for mænd (2).

Mængderne i forskellige suppleringsformuleringer kan variere, så kontroller etiketten for at sikre, at du tager den mest passende dosis.

Da kosttilskud ikke er reguleret i visse lande, inklusive USA, skal du kigge efter produkter, der er testet af en tredjepart, såsom USP, ConsumerLab eller NSF International.

Magnesiumtilskud betragtes generelt som sikre for de fleste mennesker. Når du har nået tilstrækkelige niveauer, udskiller din krop alt overskud i din urin.

Visse former eller overdoserede doser kan dog forårsage milde symptomer som diarré eller mave i urolighederne.

Selvom det er sjældent, kan magnesiumtoksicitet forekomme. Hvis du har en nyresygdom eller bruger meget store doser af dette mineral, kan du have en større risiko. Tegn på toksicitet inkluderer kvalme, opkast, diarré, muskelsvaghed, uregelmæssig vejrtrækning, sløvhed og urinretention (27).

Det er altid en god ide at konsultere din sundhedsudbyder, før du føjer kosttilskud til din rutine.

De fleste voksne har brug for 320–420 mg magnesium pr. Dag. Hvis du ikke er i stand til at imødekomme dine behov fra din diæt, kan et supplement være berettiget. De betragtes bredt som sikre, men du vil måske tale med en sundhedspersonal inden du starter.

Bundlinjen

Magnesium spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. Lave niveauer er knyttet til adskillige bivirkninger, herunder depression, hjertesygdom og diabetes.

Som sådan kan du overveje kosttilskud, hvis du ikke får nok af dette mineral i din diæt.

Der findes mange former, hvoraf nogle kan hjælpe med at lindre halsbrand, forstoppelse og andre lidelser. Hvis du ikke er sikker på, hvilken der passer til dig, skal du kontakte din sundhedsudbyder.