Lutein og zeaxanthin: Fordele, dosering og madkilder

Indhold

• De er vigtige antioxidanter
• De understøtter øjensundhed
• Kan beskytte din hud
• Lutein og zeaxanthintilskud
• Dosering
• Potentielle bivirkninger og sikkerhed
• Madkilder
• Bundlinjen

Lutein og zeaxanthin er to vigtige carotenoider, som er pigmenter produceret af planter, der giver frugter og grøntsager en gul til rødlig farvetone.

De er strukturelt meget ens, med bare en lille forskel i arrangementet af deres atomer (1).

Begge er potente antioxidanter og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er lutein og zeaxanthin bedst kendt for at beskytte dine øjne.

Denne artikel diskuterer fordelene ved lutein og zeaxanthin samt supplementsdoseringer, sikkerhed og fødevarekilder.

De er vigtige antioxidanter

Lutein og zeaxanthin er kraftfulde antioxidanter, der forsvarer din krop mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler.

I overskud kan frie radikaler beskadige dine celler, bidrage til aldring og føre til udvikling af sygdomme som hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom (2, 3).

Lutein og zeaxanthin beskytter din krops proteiner, fedt og DNA mod stressfaktorer og kan endda hjælpe med at genanvende glutathion, en anden vigtig antioxidant i din krop (1).

Derudover kan deres antioxidantegenskaber reducere virkningerne af "dårligt" LDL-kolesterol, hvilket reducerer plaqueopbygningen i dine arterier og reducerer din risiko for hjertesygdom (1, 4, 5).

Lutein og zeaxanthin fungerer også for at beskytte dine øjne mod skader på frie radikaler.

Dine øjne udsættes for både ilt og lys, hvilket igen fremmer produktionen af ​​skadelige iltfrie radikaler. Lutein og zeaxanthin afbryder disse frie radikaler, så de ikke længere er i stand til at skade dine øjenceller (6).

Disse carotenoider ser ud til at fungere bedre sammen og kan bekæmpe frie radikaler mere effektivt, når de kombineres, selv i samme koncentration (7).

Resumé Lutein og zeaxanthin er vigtige antioxidanter, der beskytter dine celler mod skader. Især understøtter de clearance af frie radikaler i dine øjne.

De understøtter øjensundhed

Lutein og zeaxanthin er de eneste carotenoider i kosten, der ophobes i nethinden, især makula-regionen, der er placeret bag på dit øje.

Fordi de findes i koncentrerede mængder i makulaen, er de kendt som makulære pigmenter (8).

Makulaen er vigtig for synet. Lutein og zeaxanthin fungerer som vigtige antioxidanter i dette område ved at beskytte dine øjne mod skadelige frie radikaler. Det menes, at en reduktion af disse antioxidanter over tid kan forringe øjenes sundhed (9, 10).

Lutein og zeaxanthin fungerer også som en naturlig sunblock ved at absorbere overskydende lysenergi. De tænkes især at beskytte dine øjne mod skadeligt blåt lys (9).

Nedenfor er nogle forhold, som lutein og zeaxanthin kan hjælpe med:

• Aldersrelateret makuladegeneration (AMD): Forbrug af lutein og zeaxanthin kan beskytte mod AMD-progression til blindhed (11, 12, 13).
• Grå stær: Katarakter er skyede pletter foran på øjet. Spise fødevarer rig på lutein og zeaxanthin kan bremse deres dannelse (14, 15).
• Diabetisk retinopati: I dyreforsøgsundersøgelser har supplement med lutein og zeaxanthin vist sig at reducere oxidative stressmarkører, der skader øjnene (16, 17, 18).
• Øjenafvikling: Rotter med øjenafskillelser, der fik luteininjektioner, havde 54% mindre celledød end dem, der blev injiceret med majsolie (19).
• Uveitis: Dette er en inflammatorisk tilstand i det midterste lag af øjet. Lutein og zeaxanthin kan hjælpe med at reducere den involverede inflammatoriske proces (20, 21, 22).

Forskningen til støtte for lutein og zeaxanthin til øjenesundhed er lovende, men ikke alle studier viser fordele. For eksempel fandt nogle undersøgelser ingen forbindelse mellem lutein og zeaxanthinindtagelse og risikoen for tidlig debut af aldersrelateret makuladegeneration (11, 23).

Mens der er mange faktorer, der spiller, er det stadig vigtigt at have lutein og zeaxanthin meget vigtigt for dit generelle øjenesundhed.

Resumé Lutein og zeaxanthin kan hjælpe med at forbedre eller reducere udviklingen af ​​mange øjensygdomme, men de reducerer muligvis ikke din risiko for tidlig aldersrelateret degeneration.

Kan beskytte din hud

Kun i de senere år er de positive virkninger af lutein og zeaxanthin på huden blevet opdaget.

Deres antioxidantvirkninger giver dem mulighed for at beskytte din hud mod solens skadelige ultraviolette (UV) stråler (24).

En to-ugers dyreforsøg viste, at rotter, der modtog 0,4% lutein- og zeaxanthinberiget diæt, havde mindre UVB-induceret hudbetændelse end dem, der kun fik 0,04% af disse carotenoider (25).

En anden undersøgelse blandt 46 personer med mild til moderat tør hud fandt, at de, der modtog 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin, havde signifikant forbedret hudfarve sammenlignet med kontrolgruppen (26).

Desuden kan lutein og zeaxanthin beskytte dine hudceller mod for tidlig aldring og UVB-inducerede tumorer (27).

Resumé Lutein og zeaxanthin fungerer som støttende antioxidanter i din hud. De kan beskytte den mod solskader og kan hjælpe med at forbedre hudfarven og langsom aldring.

Lutein og zeaxanthintilskud

Lutein og zeaxanthin anbefales bredt som kosttilskud for at forhindre synstab eller øjensygdom.

De stammer normalt fra ringblomst blomster og blandes med voks, men kan også fremstilles syntetisk (10).

Disse kosttilskud er især populære blandt ældre voksne, der er bekymrede for svigtende øjenhelse.

Lave niveauer af lutein og zeaxanthin i øjnene er forbundet med aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær, mens højere blodniveauer af disse carotenoider er knyttet til en op til 57% reduceret risiko for AMD (6, 28, 29).

Andre mennesker kan drage fordel af lutein- og zeaxanthintilskud, da diætindtag af carotenoider ofte er lave (13).

Supplering med lutein og zeaxanthin kan også forbedre din samlede antioxidantstatus, hvilket kan tilbyde større beskyttelse mod stressfaktorer.

Resumé Lutein- og zeaxanthintilskud er blevet meget populære blandt mennesker, der er bekymret for deres øjenesundhed, men kan også være til gavn for dem med dårligt diætindtag.

Dosering

Der er i øjeblikket ingen anbefalet diætindtagelse af lutein og zeaxanthin.

Hvad mere er, mængden af ​​lutein og zeaxanthin, som din krop kræver, kan afhænge af mængden af ​​stress, den holder. F.eks. Kan rygere have brug for mere lutein og zeaxanthin, da de har en tendens til at have lavere niveauer af carotenoider sammenlignet med ikke-rygere (1).

Det anslås, at amerikanere bruger et gennemsnit på 1-3 mg lutein og zeaxanthin dagligt. Dog har du muligvis brug for meget mere end dette for at reducere din risiko for aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (13).

Faktisk er 6-20 mg diæt lutein pr. Dag forbundet med en reduceret risiko for øjenforhold (13, 30).

Undersøgelse fra den aldersrelaterede øjesygdomsundersøgelse 2 (AREDS2) fandt, at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forårsagede en signifikant reduktion i progressionen til avanceret aldersrelateret makuladegeneration (31).

På samme måde kan supplement med 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forbedre den generelle hudfarve (26).

Resumé 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin ser ud til at være effektive i undersøgelser, men yderligere forskning er nødvendig for at identificere den optimale sundhedsdosering.

Potentielle bivirkninger og sikkerhed

Der ser ud til at være meget få bivirkninger forbundet med lutein og zeaxanthin-kosttilskud.

En storstilet øjenundersøgelse fandt ingen bivirkninger af lutein- og zeaxanthintilskud i løbet af fem år. Den eneste bivirkning, der blev identificeret, var noget gulfarvning af huden, der ikke blev betragtet som skadelig (32).

Imidlertid fandt en case study krystaludvikling i øjnene på en ældre kvinde, der supplerede med 20 mg lutein om dagen og også konsumerede en diæt med høj lutein i otte år.

Da hun stoppede med at tage supplementet, forsvandt krystallerne i det ene øje, men forblev i det andet (33).

Lutein og zeaxanthin har en fremragende sikkerhedsprofil (34, 35).

Forskning estimerer, at 0,45 mg pr. Pund (1 mg pr. Kg) kropsvægt af lutein og 0,34 mg pr. Pund (0,75 mg pr. Kg) kropsvægt af zeaxanthin dagligt er sikre. For en 154 pund (70 kg) person svarer dette til 70 mg lutein og 53 mg zeaxanthin (10).

En undersøgelse med rotter fandt ingen bivirkninger for lutein eller zeaxanthin for daglige doser på op til 1.814 mg pr. Pund (4.000 mg / kg) kropsvægt, hvilket var den højeste testede dosis (35).

Selvom der er meget få rapporterede bivirkninger af lutein og zeaxanthin-tilskud, er der behov for mere forskning for at evaluere de potentielle bivirkninger af meget høje indtag.

Resumé Lutein og zeaxanthin er generelt sikre at supplere i de anbefalede doser, men hudfarvning kan forekomme over tid.

Madkilder

Selvom lutein og zeaxanthin er ansvarlige for de lyse farver på mange frugter og grøntsager, findes de faktisk i større mængder i bladgrønne grøntsager (26, 36).

Interessant nok maskerer klorofylen i mørkegrønne grøntsager lutein og zeaxanthinpigmenter, så grøntsagerne ser grønne ud.

De vigtigste kilder til disse carotenoider inkluderer grønnkål, persille, spinat, broccoli og ærter. Grønkål er en af ​​de bedste kilder til lutein med 48–115 mcg pr. Gram grønkål. Til sammenligning kan en gulerod kun indeholde 2,5–5,1 mcg lutein pr. Gram (36, 37, 38).

Appelsinsaft, honningduggmelon, kiwier, rød peber, squash og druer er også gode kilder til lutein og zeaxanthin, og du kan også finde en anstændig mængde lutein og zeaxanthin i hård hvede og majs (1, 36, 39).

Derudover kan æggeblomme være en vigtig kilde til lutein og zeaxanthin, da æggeblommens høje fedtindhold kan forbedre absorptionen af ​​disse næringsstoffer (36).

Fedtstoffer forbedrer absorptionen af ​​lutein og zeaxanthin, så det er en god ide at inkludere dem i din diæt, såsom noget olivenolie i en grøn salat eller noget smør eller kokosnøddeolie med dine kogte grøntsager.

Resumé Mørkegrønne grøntsager, såsom grønnkål, spinat og broccoli, er fantastiske kilder til lutein og zeaxanthin. Mad som æggeblomme, peberfrugter og druer er også gode kilder.

Bundlinjen

Lutein og zeaxanthin er kraftige antioxidante carotenoider, der findes i høje mængder i mørkegrønne grøntsager og fås i supplementform.

Daglige doser på 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin kan forbedre hudfarven, beskytte din hud mod solskader og reducere udviklingen af ​​aldersrelateret makuladegeneration og grå stær.

Diætindtag af disse carotenoider er lave i den gennemsnitlige diæt, hvilket muligvis giver dig bare en anden god grund til at øge dit frugt- og grønsagsindtag.