17 Effektive måder at sænke dit blodtryk på

Indhold

• 1. Forøg aktivitet og motion mere
• 2. Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig
• 3. Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater
• 4. Spis mere kalium og mindre natrium
• 5. Spis mindre forarbejdet mad
• 6. Stop med at ryge
• 7. Reducer overskydende stress
• 8. Prøv meditation eller yoga
• 9. Spis lidt mørk chokolade
• 10. Prøv disse medicinske urter
• 11. Sørg for at få god, afslappende søvn
• 12. Spis hvidløg eller tag kosttilskud til hvidløgsekstrakt
• 13. Spis sunde fødevarer med højt proteinindhold
• 14. Tag disse BP-sænkende kosttilskud
• Omega-3 flerumættet fedtsyre
• Valleprotein
• Magnesium
• Koenzym Q10
• Citrullin
• 15. Drik mindre alkohol
• 16. Overvej at skære ned på koffein
• 17. Tag receptpligtig medicin

Højt blodtryk eller hypertension kaldes med god grund ”den stille morder”. Det har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Og disse sygdomme er blandt de største dødsårsager i USA ().

Omkring en ud af tre amerikanske voksne har forhøjet blodtryk ().

Dit blodtryk måles i millimeter kviksølv, som forkortes som mm Hg. Der er to tal involveret i målingen:

• Systolisk blodtryk. Det øverste tal repræsenterer trykket i dine blodkar, når dit hjerte slår.
• Diastolisk blodtryk. Det nederste tal repræsenterer trykket i dine blodkar mellem slag, når dit hjerte hviler.

Dit blodtryk afhænger af, hvor meget blod dit hjerte pumper, og hvor meget modstand der er mod blodgennemstrømning i dine arterier. Jo smallere dine arterier, jo højere er dit blodtryk.

Blodtryk lavere end 120/80 mm Hg betragtes som normalt. Blodtryk, der er 130/80 mm Hg eller mere, betragtes som højt. Hvis dine tal er over normale, men under 130/80 mm Hg, falder du ind i kategorien forhøjet blodtryk. Dette betyder, at du er i fare for at udvikle forhøjet blodtryk (3).

Den gode nyhed om forhøjet blodtryk er, at livsstilsændringer kan reducere dit antal betydeligt og sænke din risiko - uden at kræve medicin.

Her er 17 effektive måder at sænke dit blodtryksniveau på:

1. Forøg aktivitet og motion mere

I en 2013-undersøgelse sænkede stillesiddende voksne, der deltog i aerob træning, deres blodtryk med et gennemsnit på 3,9 procent systolisk og 4,5 procent diastolisk (4). Disse resultater er lige så gode som nogle blodtryksmedicin.

Når du regelmæssigt øger dit hjerte og vejrtrækningshastigheden, bliver dit hjerte over tid stærkere og pumper med mindre indsats. Dette lægger mindre pres på dine arterier og sænker dit blodtryk.

Hvor meget aktivitet skal du stræbe efter? En rapport fra 2013 fra American College of Cardiology (ACC) og American Heart Association (AHA) råder moderat til kraftig fysisk aktivitet i 40-minutters sessioner, tre til fire gange om ugen (5).

Hvis det er en udfordring at finde 40 minutter ad gangen, kan der stadig være fordele, når tiden opdeles i tre eller fire 10 til 15 minutters segmenter hele dagen (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) fremsætter lignende anbefalinger (7).

Men du behøver ikke løbe maraton. At øge dit aktivitetsniveau kan være så simpelt som:

• ved hjælp af trappen
• gå i stedet for at køre
• gør husarbejde
• havearbejde
• går på cykeltur
• spiller en teamsport

Bare gør det regelmæssigt og arbejd op til mindst en halv time om dagen med moderat aktivitet.

Et eksempel på moderat aktivitet, der kan have store resultater, er tai chi. En gennemgang i 2017 af virkningerne af tai chi og højt blodtryk viser et samlet gennemsnit på et fald på 15,6 mm Hg i det systoliske blodtryk og et 10,7 mm Hg-fald i det diastoliske blodtryk sammenlignet med mennesker, der slet ikke trente () .

En gennemgang fra 2014 om motion og sænkning af blodtryk viste, at der er mange kombinationer af motion, der kan sænke blodtrykket. Aerob træning, modstandstræning, højintensiv intervaltræning, korte træningsperioder hele dagen eller at gå 10.000 trin om dagen kan alle sænke blodtrykket ().

Løbende undersøgelser antyder fortsat, at der stadig er fordele ved selv let fysisk aktivitet, især hos ældre voksne (10).

2. Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig

Hvis du er overvægtig, kan det reducere dit blodtryk at tabe selv 5 til 10 pund. Derudover nedsætter du risikoen for andre medicinske problemer.

En gennemgang fra 2016 af flere undersøgelser rapporterede, at vægttabskost reducerede blodtrykket med et gennemsnit på 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk (11).

3. Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater

Mange videnskabelige undersøgelser viser, at begrænsning af sukker og raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe sig og sænk dit blodtryk.

En undersøgelse fra 2010 sammenlignede en diæt med lavt kulhydratindhold med en fedtfattig diæt. Den fedtfattige diæt inkluderede et diætlægemiddel. Begge diæter producerede vægttab, men kosten med lavt kulhydratindhold var meget mere effektiv til at sænke blodtrykket.

Low-carb diæten sænkede blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. Kosten med fedtfattigt plus diætmedikamentet sænkede kun blodtrykket med 0,4 mm Hg diastolisk og 1,5 mm Hg systolisk ().

En analyse fra 2012 af kulhydratfattige diæter og hjertesygdomsrisiko viste, at disse diæter sænkede blodtrykket med et gennemsnit på 3,10 mm Hg diastolisk og 4,81 mm Hg systolisk (13).

En anden bivirkning ved en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold er, at du føler dig fyldigere længere, fordi du spiser mere protein og fedt.

4. Spis mere kalium og mindre natrium

At øge dit kaliumindtag og skære ned på salt kan også sænke dit blodtryk (14).

Kalium er en dobbelt vinder: Det mindsker virkningen af ​​salt i dit system og letter også spændingen i dine blodkar. Dog kan diæter rig på kalium være skadelige for personer med nyresygdom, så tal med din læge, inden du øger dit kaliumindtag.

Det er nemt at spise mere kalium - så mange fødevarer indeholder naturligt højt kaliumindhold. Her er et par:

• fedtfattige mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt
• fisk
• frugter, såsom bananer, abrikoser, avocadoer og appelsiner
• grøntsager, såsom søde kartofler, kartofler, tomater, greener og spinat

Bemærk, at enkeltpersoner reagerer forskelligt på salt. Nogle mennesker er saltfølsomme, hvilket betyder, at et højere saltindtag øger deres blodtryk. Andre er saltfølsomme. De kan have et højt saltindtag og udskille det i urinen uden at hæve deres blodtryk (15).

National Institutes of Health (NIH) anbefaler at reducere saltindtag ved hjælp af DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diæt (). DASH dietten understreger:

• mad med lavt natriumindhold
• frugt og grønt
• fedtfattigt mejeri
• fuldkorn
• fisk
• fjerkræ
• bønner
• færre slik og rødt kød

5. Spis mindre forarbejdet mad

Det meste af det ekstra salt i din kost kommer fra forarbejdede fødevarer og mad fra restauranter, ikke din salt shaker derhjemme (). Populære højsaltprodukter inkluderer delikatesser, suppe på dåse, pizza, chips og andre forarbejdede snacks.

Fødevarer mærket "fedtfattig" indeholder normalt meget salt og sukker for at kompensere for tabet af fedt. Fedt er det, der giver maden smag og får dig til at føle dig mæt.

At skære ned på - eller endnu bedre, skære ud - forarbejdede fødevarer hjælper dig med at spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerede kulhydrater. Alt dette kan resultere i lavere blodtryk.

Gør det til en praksis at kontrollere etiketter. Ifølge US Food and Drug Administration (FDA) betragtes en natriumfortegnelse på 5 procent eller derunder på en fødevareetiket som lav, mens 20 procent eller mere betragtes som høj ().

6. Stop med at ryge

At stoppe med at ryge er godt for dit helbred. Rygning forårsager en øjeblikkelig, men midlertidig stigning i dit blodtryk og en stigning i din puls (18).

På lang sigt kan kemikalierne i tobak øge dit blodtryk ved at beskadige dine blodkarvægge, forårsage betændelse og indsnævre dine arterier. De hærdede arterier forårsager højere blodtryk.

Kemikalierne i tobak kan påvirke dine blodkar, selvom du er i nærheden af ​​brugt røg. En undersøgelse viste, at børn omkring brugt rygning i hjemmet havde højere blodtryk end dem fra ikke-rygerhjem ().

7. Reducer overskydende stress

Vi lever i stressede tider. Arbejdsplads- og familiekrav, national og international politik - de bidrager alle til stress. At finde måder at reducere dit eget stress er vigtigt for dit helbred og dit blodtryk.

Der er mange forskellige måder, hvorpå du med succes kan lindre stress, så find hvad der fungerer for dig. Øv dyb vejrtrækning, tag en tur, læs en bog eller se en komedie.

At lytte til musik dagligt har også vist sig at reducere det systoliske blodtryk (20). En nylig 20-årig undersøgelse viste, at regelmæssig brug af sauna reducerede døden fra hjerte-relaterede hændelser (21). Og en lille undersøgelse har vist, at akupunktur kan sænke både det systoliske og diastoliske blodtryk (22).

8. Prøv meditation eller yoga

Mindfulness og meditation, herunder transcendental meditation, har længe været brugt - og undersøgt - som metoder til at reducere stress. En undersøgelse fra 2012 bemærker, at et universitetsprogram i Massachusetts har haft mere end 19.000 mennesker til at deltage i et meditations- og mindfulness-program for at reducere stress (23).

Yoga, som ofte involverer vejrtrækningskontrol, kropsholdning og meditationsteknikker, kan også være effektiv til at reducere stress og blodtryk.

En gennemgang fra 2013 af yoga og blodtryk fandt et gennemsnitligt blodtryksfald på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med dem, der ikke motionerede. Undersøgelser af yogapraksis, der omfattede åndedrætskontrol, kropsholdning og meditation var næsten dobbelt så effektive som yogapraksis, der ikke omfattede alle disse tre elementer (24).

9. Spis lidt mørk chokolade

Ja, chokoladeelskere: Mørk chokolade har vist sig at sænke blodtrykket.

Men den mørke chokolade skal være 60 til 70 procent kakao. En gennemgang af undersøgelser af mørk chokolade har vist, at det at spise en til to firkanter mørk chokolade om dagen kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og betændelsen. Fordelene antages at komme fra de flavonoider, der findes i chokolade med mere kakaotørstof. Flavonoiderne hjælper med at udvide eller udvide dine blodkar (25).

En undersøgelse fra 2010 af 14.310 mennesker fandt ud af, at personer uden hypertension, der spiste mere mørk chokolade, generelt havde lavere blodtryk end dem, der spiste mindre mørk chokolade ().

10. Prøv disse medicinske urter

Urtemedicin har længe været brugt i mange kulturer til behandling af en række lidelser.

Nogle urter har endda vist sig at muligvis sænke blodtrykket. Skønt der er behov for mere forskning for at identificere de doser og komponenter i urterne, der er mest nyttige (27).

Kontakt altid din læge eller apoteket, inden du tager urtetilskud. De kan forstyrre din receptpligtige medicin.

Her er en delvis liste over planter og urter, der bruges af kulturer i hele verden til at sænke blodtrykket:

• sort bønne (Castanospermum australe)
• katteklo (Uncaria rhynchophylla)
• selleri juice (Apium graveolens)
• Kinesisk tjørn (Crataegus pinnatifida)
• Ingefær rod
• kæmpe dodder (Cuscuta reflexa)
• Indisk plantago (blond psyllium)
• maritim fyrbark (Pinus pinaster)
• flodlilje (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamolie (Sesamum indicum)
• tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), især grøn te og oolong te
• paraplybark (Musanga cecropioides)

11. Sørg for at få god, afslappende søvn

Dit blodtryk falder typisk ned, når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke dit blodtryk. Mennesker, der oplever søvnløshed, især dem, der er middelaldrende, har en øget risiko for højt blodtryk ().

For nogle mennesker er det ikke let at få en god nats søvn. Der er mange måder at hjælpe dig med at få afslappende søvn. Prøv at indstille en regelmæssig søvnplan, brug tid på at slappe af om natten, træne i løbet af dagen, undgå lur om dagen og gør dit soveværelse behageligt (29).

Den nationale søvnhjerteundersøgelse viste, at regelmæssigt at sove mindre end 7 timer om natten og mere end 9 timer om natten var forbundet med en øget forekomst af hypertension. Regelmæssigt at sove mindre end 5 timer om natten var forbundet med en signifikant risiko for hypertension på lang sigt (30).

12. Spis hvidløg eller tag kosttilskud til hvidløgsekstrakt

Frisk hvidløg eller hvidløgsekstrakt bruges begge i vid udstrækning til at sænke blodtrykket (27).

Ifølge en klinisk undersøgelse kan et præparat med tidsfrigivelse af hvidløgsekstrakt have en større effekt på blodtrykket end almindelige hvidløgspulvertabletter (31).

En gennemgang fra 2012 bemærkede en undersøgelse af 87 personer med forhøjet blodtryk, der fandt en diastolisk reduktion på 6 mm Hg og en systolisk reduktion på 12 mm Hg hos dem, der indtog hvidløg sammenlignet med mennesker uden nogen behandling ().

13. Spis sunde fødevarer med højt proteinindhold

En langsigtet undersøgelse, der blev afsluttet i 2014, viste, at mennesker, der spiste mere protein, havde en lavere risiko for højt blodtryk. For dem, der i gennemsnit spiste 100 gram protein om dagen, var der 40 procent lavere risiko for at have forhøjet blodtryk end dem, der havde en diæt med lavt proteinindhold (33). De, der også tilføjede regelmæssig fiber i deres diæt, så op til en reduktion af risikoen på 60 procent.

En diæt med højt proteinindhold er muligvis ikke for alle. Dem med nyresygdom skal muligvis være forsigtige, så tal med din læge.

Det er ret let at indtage 100 gram protein dagligt på de fleste diæter.

Højprotein mad inkluderer:

• fisk, såsom laks eller tun i dåse i vand
• æg
• fjerkræ, såsom kyllingebryst
• bøf
• bønner og bælgfrugter, såsom nyrebønner og linser
• nødder eller nøddesmør såsom jordnøddesmør
• kikærter
• ost, såsom cheddar

En servering på 3,5 ounce (oz.) Af laks kan have så meget som 22 gram (g) protein, mens en 3,5 ounce. servering af kyllingebryst kan indeholde 30 g protein.

Med hensyn til vegetariske retter indeholder en halv kop servering af de fleste typer bønner 7 til 10 g protein. To spiseskefulde jordnøddesmør ville give 8 g (34).

14. Tag disse BP-sænkende kosttilskud

Disse kosttilskud er let tilgængelige og har vist løfte om at sænke blodtrykket:

Omega-3 flerumættet fedtsyre

Tilføjelse af omega-3 flerumættede fedtsyrer eller fiskeolie til din kost kan have mange fordele.

En metaanalyse af fiskeolie og blodtryk fandt en gennemsnitlig blodtryksreduktion hos dem med højt blodtryk på 4,5 mm Hg systolisk og 3,0 mm Hg diastolisk (35).

Valleprotein

Dette proteinkompleks afledt af mælk kan have flere sundhedsmæssige fordele, ud over at muligvis sænke blodtrykket (36).

Magnesium

Magnesiummangel er relateret til højere blodtryk. En metaanalyse fandt en lille reduktion i blodtrykket med magnesiumtilskud (37).

Koenzym Q10

I et par små undersøgelser sænkede antioxidanten CoQ10 det systoliske blodtryk med 17 mm Hg og diastolisk op til 10 mm Hg (38).

Citrullin

Oral L-citrullin er en forløber for L-arginin i kroppen, en byggesten af ​​protein, som kan sænke blodtrykket (39).

15. Drik mindre alkohol

Alkohol kan hæve dit blodtryk, selvom du er sund.

Det er vigtigt at drikke i moderation. Alkohol kan hæve dit blodtryk med 1 mm Hg for hver 10 gram forbrugt alkohol (40). En standarddrink indeholder 14 gram alkohol.

Hvad udgør en standarddrink? En 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce destilleret spiritus (41).

Moderat drikke er op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd (42).

16. Overvej at skære ned på koffein

Koffein hæver dit blodtryk, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaktionen varierer fra individ til person (43).

Nogle mennesker kan være mere følsomme over for koffein end andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan du reducere dit kaffeforbrug eller prøve koffeinfri kaffe.

Forskning på koffein, herunder dets sundhedsmæssige fordele, er meget nyt i nyhederne. Valget om at skære ned afhænger af mange individuelle faktorer.

En ældre undersøgelse viste, at koffeinens effekt på at hæve blodtrykket er større, hvis dit blodtryk allerede er højt. Den samme undersøgelse krævede imidlertid mere forskning om emnet (43).

17. Tag receptpligtig medicin

Hvis dit blodtryk er meget højt eller ikke falder efter at have foretaget disse livsstilsændringer, kan din læge anbefale receptpligtig medicin. De fungerer og forbedrer dit langsigtede resultat, især hvis du har andre risikofaktorer (). Det kan dog tage noget tid at finde den rigtige kombination af medicin.

Tal med din læge om mulige lægemidler, og hvad der kan fungere bedst for dig.