9 strækninger for at hjælpe med at lindre en stram nedre ryg

Indhold

• Sådan forbedres fleksibilitet og styrke
• 1. Hoftekredse
• 2. Vinduesviskere
• 3. Knæ til brystet
• 4. Liggende enkeltbenstrækning
• 5. Bækken vippes
• 6. Cat-Cow
• 7. Child's Pose
• 8. Ben-op-væggen
• 9. Lig udgør
• Hvad kan forårsage en stram nedre ryg?
• Andre terapier kan du prøve
• Hvornår skal du kontakte din læge
• Tips til forebyggelse

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Symptomer på en stram nedre ryg

Uanset om din nedre del føles stram ofte eller lejlighedsvis, er det vigtigt at lytte til din krop og tage skridt til at løsne spændingen. En stram nedre ryg kan forværres og føre til mere alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevægelser, såsom at nå ned for at hente noget fra gulvet.

Stramhed i lænden kan ledsages af smerter, spasmer og kramper. Smerten føles ofte som en konstant, kedelig smerte, og din ryg kan føles stiv, anspændt og trukket sammen. Du kan også føle tæthed i dit bækken, hofter og ben.

En stram nedre ryg, der er forårsaget af en for anstrengende træning eller løft af noget tungt, mærkes normalt inden for få timer. Det er normalt at føle en anstrengelse eller ømhed efter træning, men det aftager normalt inden for få dage.

Tæthed kan være mere sandsynligt, hvis du træner en træning, som du normalt ikke laver, eller hvis du ikke er i den bedste form. Så længe det topper og aftager inden for en rimelig tid, bør det ikke give anledning til bekymring.

Sådan forbedres fleksibilitet og styrke

Der er mange enkle strækninger og øvelser, du kan gøre for at forbedre fleksibilitet og styrke i lænden.

Fokuser på forlængelse og udvidelse af rygsøjlen. Dette hjælper med at lindre kompression i lænden. At strække hamstrings er også gavnligt.

Derudover skal du vælge øvelser, der fokuserer på at arbejde med hofter, kerne og gluteal (balder) muskler.

Det anbefales at lave daglige aktiviteter som gåture, svømning eller yoga. Lav en dedikeret indsats for at være aktiv så ofte som muligt. Hvis du konsekvent udfører øvelser og aktiviteter for at løsne lænden, vil det normalt give positive resultater inden for få uger.

Her er ni øvelser, du kan tilføje til din daglige rutine for at styrke din nedre ryg og forbedre fleksibilitet.

1. Hoftekredse

Denne øvelse øger fleksibiliteten, lindrer spændinger og hjælper med at løsne lænden og hofte musklerne. Du kan også engagere dine kernemuskler, hvis det er behageligt.

Brugte muskler:

• rectus abdominis (mavemuskler)
• erector spinae (muskler, der løber længden af ​​ryggen)
• bækkenmuskler
• gluteal muskler

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og dine hænder på dine hofter.
2. Start med forsigtigt at flytte dine hofter fra side til side.
3. Drej derefter langsomt dine hofter i en retning og lav store cirkler.
4. Lav mindst 10 cirkler.
5. Gentag i modsat retning.

2. Vinduesviskere

Dette er en tilgængelig øvelse, der lindrer spændinger og tæthed i lænden. Det strækker også dine hofter.

Brugte muskler:

• erector spinae
• sakrale muskler (muskler i den del af rygsøjlen, der er forbundet med bækkenet)
• bækkenmuskler
• skråninger

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og stræk armene ud til siden, så de er vinkelrette på din torso. Dine fødder kan være lidt bredere end dine hofter.
2. Pust ud, mens du langsomt slipper dine knæ ned til højre og drej for at se til venstre.
3. Inhalér tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut, skiftevis mellem venstre og højre side.

3. Knæ til brystet

Denne strækning hjælper med at løsne musklerne i lænden og øger fleksibiliteten, mens du strækker og stabiliserer bækkenet.

Brugte muskler:

• gluteus maximus
• bækkenmuskler
• rygmarvsekstensorer
• quadriceps

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med begge ben forlænget.
2. Træk dit højre knæ mod brystet med fingrene sammenflettet omkring din skinneben.
3. Hold denne position i 5 sekunder, og slip derefter dit ben.
4. Gentag denne strækning 5 gange på begge ben.
5. Træk derefter begge knæ ind i brystet og hold dine hænder, arme eller albuer.
6. Hold denne position i 30 sekunder.

4. Liggende enkeltbenstrækning

Denne strækning slapper af i lænden og strækker hamstrings. Det hjælper også med at justere rygsøjlen.

Brugte muskler:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med begge ben forlænget.
2. Løft dit højre ben op, så det er så lige som muligt, og hold en let bøjning i knæet. Du kan bøje dit venstre knæ og trykke ind i din fod for støtte.
3. Bland dine fingre for at holde dit ben bag dit lår, eller brug en rem eller et håndklæde omkring toppen af ​​din fod.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag på venstre side.
6. Gør 2 til 3 gange på hver side.

5. Bækken vippes

Denne øvelse styrker dine nedre ryg og mave muskler. Det øger også fleksibiliteten.

Brugte muskler:

• hamstrings
• rectus abdominis
• sakrale muskler
• gluteus maximus

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Mens du er afslappet, vil din rygsøjle have en svag kurve, så bunden af ​​din rygsøjle ikke berører gulvet.
2. Engager dine kernemuskler, så bunden af ​​din rygsøjle presses ned på gulvet.
3. Hold i 5 sekunder og derefter slappe af.
4. Gentag 3 gange, gradvist stigende til 10 gentagelser.

6. Cat-Cow

Denne yogastilling øger rygsøjlens fleksibilitet og giver en dejlig strækning til dine hofter og mave. Vær opmærksom på dine kernemuskler, når du engagerer og frigør dem under bevægelsen. Hvis du føler dig særlig stiv eller øm, kan du gøre bevægelsen super langsomt og forsigtigt.

Brugte muskler:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Kom i bordpladens position med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
2. Inhaler som kig op og slip din mave mod gulvet.
3. Udånder, når du buer ryggen mod loftet.
4. Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.

7. Child's Pose

Denne blide hvilende yogastilling tager pres fra lænden og lindrer smerter. Det hjælper med at forlænge, ​​strække og justere rygsøjlen.

Brugte muskler:

• gluteus maximus
• bageste muskler
• hamstrings
• rygmarvsekstensorer

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Fra en knælende stilling, læn dig tilbage på dine hæle med dine knæ sammen eller lidt fra hinanden. Du kan placere en bolster eller en pude under dine lår, bryst eller pande.
2. Hængsel ved hofterne for at folde fremad, strække armene foran dig eller hvile dem ved siden af ​​din krop.
3. Lad din krop falde tungt, når du slapper helt af og giver slip på tætheden.
4. Hold denne stilling i 1 minut.

8. Ben-op-væggen

Denne yogastilling giver dig mulighed for at slappe af i lænden og bækkenet. Det giver en fremragende strækning til dine hamstrings og hjælper med at lindre stress og spændinger.

Brugte muskler:

• hamstrings
• bækkenmuskler
• lænden
• bag på din nakke

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Kom i en siddende position med højre side af din krop mod en væg.
2. Lig på ryggen og sving dine ben op langs væggen. Du kan placere en pude under dine hofter eller flytte dine hofter et par centimeter fra væggen.
3. Slap dine arme i enhver behagelig position.
4. Fokuser på at slappe af lænden og frigøre spændinger.
5. Bliv i denne stilling i op til 2 minutter.

9. Lig udgør

Gennemfør din strækningsrutine med et par minutters afslapning, inden du går om dagen. Dette giver dine muskler en chance for helt at slappe af. Fokuser på at frigøre resterende spændinger og tæthed i kroppen.

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig på ryggen med armene ved siden af ​​kroppen og håndfladerne vender opad.
2. Bring dine fødder lidt bredere end dine hofter og lad dine tæer sprede ud til siden.
3. Træk vejret dybt, og lad din krop blødgøre.
4. Bliv i denne position i op til 20 minutter.

Hvad kan forårsage en stram nedre ryg?

Sportsskader, overtræning og ulykker kan få din ryg til at føle sig stram. Selv dagligdags aktiviteter som at sidde kan forårsage tæthed.

Ofte udvikler du tæthed i nedre ryg for at kompensere for et problem i en anden del af kroppen. Stramme hamstrings og gluteus muskler kan også bidrage til denne tæthed. At have dårlig kropsholdning eller bruge forkert form, mens du løfter vægte eller har svage kernemuskler, kan også spille en rolle.

Der er flere andre faktorer, der kan føre til eller komplicere en stram nedre ryg. Disse inkluderer:

• forstuvninger og stammer
• stillesiddende livsstil
• længerevarende siddeperioder
• briste diske
• invertebrat diskdegeneration
• stive eller irriterede led
• klemte nerver
• muskeldysfunktion
• gigt
• fedme
• psykologisk stress
• sygdom i de indre organer
• aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen

Andre terapier kan du prøve

Du ønsker muligvis at indarbejde en eller flere yderligere behandlinger i din daglige træningsrutine.

Du kan bruge varme- eller isterapi hver dag. Overvej at gå til en terapeutisk massage eller praktisere selvmassage derhjemme ved hjælp af en skumrulle.

Shop skumruller online.

Du kan også overveje alternative behandlinger såsom akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Overvej fysioterapi, hvis tætheden i lænden har vedvaret i mere end to uger. Prøv et par tilgange og se, hvad der giver dig de bedste resultater.

Hvornår skal du kontakte din læge

Du vil typisk se forbedringer inden for to til seks uger efter daglige øvelser. Du bør se en læge, hvis:

• din smerte forbedres ikke inden for få uger
• du har intens smerte, mens du udfører øvelserne
• smerten spreder sig til dine ben

Se også en læge, hvis du oplever følelsesløshed, hævelse eller svær smerte. Din læge kan hjælpe med at afgøre, om smerter eller tæthed skyldes en underliggende tilstand.

Tips til forebyggelse

Der er mange livsstilsændringer, du kan øve dig for at forhindre smerter i lænden. Her er et par retningslinjer og tip:

• Vedtag en afbalanceret, sund kost.
• Oprethold en sund vægt.
• Bliv aktiv og motion ofte.
• Varm op og stræk inden træning.
• Rejs dig op og bevæg dig i mindst 5 minutter for hver time, du sidder.
• Når du sidder, skal du bruge en rygstøtte i ryggen.
• Når du sidder, skal du holde dine ben ukorsede og dine ankler direkte under dine knæ.
• Lav enkle benøvelser et par gange om dagen, hvis du er i sengeleje.
• Øv god kropsholdning.
• Brug behagelige, støttende sko.
• Sov på en fast madras.
• Sov på din side med en pude mellem knæene.
• Undgå at løfte tunge genstande, og brug den korrekte form, hvis du skal løfte noget.
• Stop med at ryge for at forbedre blodgennemstrømningen og for at øge ilt og næringsstoffer til dit rygmarvsvæv.
• Bliv hydreret.
• Undgå alkohol.

Indstil din arbejdsstation, så den er ergonomisk korrekt. Du vil have muligheden for at sidde, stå og udføre lidt blid strækning, mens du arbejder. Sæt en yogamåtte eller nogle puder ved din arbejdsstation. Du er måske mere tilbøjelig til at udføre lidt forsigtig strækning eller falde ind i et par yogastillinger med den rette opsætning i nærheden. En anden mulighed er et stående skrivebord. Det er en god ide at afbalancere din arbejdstid mellem disse tre muligheder.