5 Styrke øvelser for lændesmerter

Indhold

• Hvad forårsager lændesmerter?
• 1. Broer
• 2. Indtrækningsmanøvre
• 3. Liggende laterale ben hæver
• 4. Supermans
• 5. Delvise krøller
• Advarsler
• Takeaway
• Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm til rygsmerter

Start stærkt

Vores kroppe fungerer bedst, når musklerne arbejder synkroniseret med hinanden.

Svage muskler, især dem i din kerne og bækken, kan undertiden føre til rygsmerter eller skade.

Lændesmerter kan forstyrre dine daglige aktiviteter. Forskning har vist, at styrkelsesøvelser kan være gavnlige ved behandling af lændesmerter.

At leve en sund livsstil er den bedste måde at forhindre lændesmerter på. At minimere vægtøgning, opbygge styrke og undgå risikable aktiviteter hjælper med at minimere lændesmerter, når du bliver ældre.

Hvad forårsager lændesmerter?

I USA er lændesmerter den femte mest almindelige årsag til, at folk besøger lægen.

Mere end af disse besøg vedrører uspecifikke lændesmerter eller smerter, der ikke er forårsaget af en sygdom eller spinal abnormitet.

Uspecifik rygsmerter kan være forårsaget af:

• muskelspasmer
• muskelstammer
• nerveskader
• degenerative ændringer

Nogle specifikke og mere alvorlige årsager til rygsmerter inkluderer:

• kompressionsbrud
• spinal stenose
• disk herniation
• Kræft
• infektion
• spondylolistese
• neurologiske lidelser

Prøv disse enkle, udstyrsfrie øvelser for at styrke de muskler, der understøtter din rygsøjle.

At få styrke kan føre til mindre smerte og dysfunktion. Kontakt din læge eller terapeut, inden du starter disse øvelser for at være sikker på, at de passer til din situation.

1. Broer

Gluteus maximus er den store muskel i balderne. Det er en af ​​de stærkeste muskler i kroppen. Det er ansvarligt for bevægelse i hoften, herunder hofteforlængelsesaktiviteter som squats.

Svaghed i gluteus muskler kan bidrage til rygsmerter. Dette er fordi de er vigtige stabilisatorer i hofteleddene og lænden under bevægelser som at gå.

Muskler arbejdede: gluteus maximus

1. Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
2. Med dine hænder ved dine sider skal du trykke dine fødder ned i gulvet, mens du langsomt løfter skinkerne fra jorden, indtil din krop er i en lige linje. Hold dine skuldre på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder.
3. Sænk ned.
4. Gentag 15 gange.
5. Udfør 3 sæt. Hvil i et minut mellem hvert sæt.

2. Indtrækningsmanøvre

Den tværgående abdominis er den muskel, der vikles rundt om midterlinjen. Det hjælper med at støtte rygsøjlen og maven.

Det er vigtigt for at stabilisere rygmarvsleddene og forhindre skader under bevægelse.

Muskler arbejdede: tværgående abdominis

1. Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
2. Slap dine hænder ved dine sider.
3. Tag en dyb indånding. Træk vejret ud og træk navlen ind mod din rygsøjle, tag dine mavemuskler i brug uden at vippe hofterne.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Gentag 5 gange.

3. Liggende laterale ben hæver

Hoftebortførermusklerne hjælper med at hæve dit ben til siden væk fra din krop. De hjælper også med at støtte dit bækken, når du står på det ene ben.

Når disse muskler er svage, kan det påvirke din balance og mobilitet. Det kan også forårsage lændesmerter på grund af ustabilitet.

Muskler arbejdede: gluteus medius

1. Lig på den ene side og hold underbenet let bøjet på jorden.
2. Engager din kerne ved at trække navlen ind mod din rygsøjle.
3. Løft dit øverste ben uden at flytte resten af ​​din krop.
4. Hold i 2 sekunder øverst. Gentag 10 gange.
5. Gentag på den anden side. Udfør 3 sæt på hver side.

4. Supermans

Dine rygforlængere løber langs din ryg. De hjælper dig med at opretholde en opretstående position, understøtter rygsøjlen og bækkenbenene og giver dig mulighed for at bukke ryggen.

Hvis denne øvelse forværrer dine rygsmerter, skal du stoppe med at gøre det, indtil du får yderligere evaluering. Din læge skal muligvis udelukke mere alvorlige årsager til dine rygsmerter.

Muskler arbejdede: ryg, bagdel og hofter, skuldre

1. Lig på din mave med armene udstrakt foran dig og dine ben lange.
2. Løft dine hænder og fødder ca. 15 cm fra jorden, eller indtil du mærker en sammentrækning i lænden.
3. Engager dine kernemuskler ved at løfte navlen let fra gulvet. Nå væk med dine hænder og fødder. Sørg for at se på gulvet under denne øvelse for at undgå belastning i nakken.
4. Hold i 2 sekunder.
5. Vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.

5. Delvise krøller

Mavemusklerne spiller en væsentlig rolle i understøttelsen af ​​rygsøjlen. Stærke mavemuskler kan hjælpe med at opretholde korrekt hoftejustering. Dette kan bidrage til den samlede kernestyrke og stabilitet.

Muskler arbejdede: rectus abdominus, tværgående abdominis

1. Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet, og hold dine knæ bøjet.
2. Kryds hænderne over brystet.
3. Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, skal du stive dine maver ved at trække navlen ind mod din rygsøjle.
4. Løft langsomt dine skuldre op fra jorden et par centimeter. Prøv at holde din hals på linje med din rygsøjle i stedet for at afrunde, for at undgå at trække dig op med din hals.
5. Vend tilbage til startposition.
6. Gentag 10 gange. Udfør 3 sæt.

Advarsler

Konsulter altid en læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram.

Hvis du har haft en traumatisk skade som et fald eller et uheld, skal du altid søge lægehjælp og yderligere evaluering for at udelukke alvorlige forhold.

Hvis disse øvelser får dine rygsmerter til at stige, skal du stoppe og søge lægehjælp. Arbejd kun inden for dine fysiske grænser. At gøre for meget for hurtigt kan øge rygsmerter og bremse helingsprocessen.

Takeaway

Øvelser i forstærkning af lænden er en glimrende måde at forhindre gentagne lændesmerter på.

Stærkere kernemuskler hjælper med at øge stabiliteten, mindske dine chancer for at blive såret og forbedre funktionen.

Ændring af daglige aktiviteter som at sidde på huk for at afhente ting kan også hjælpe med at forhindre lændesmerter eller muskelspasmer.

Begynd at inkorporere disse enkle, udstyrsfrie øvelser i din daglige rutine, og høst fordelene i de kommende år.

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm til rygsmerter

Natasha er en autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.