5 fedtforbrændende øvelser, der ikke dræber dine knæ

Indhold

• 1. Deltag i et fitnesscenter og svøm
• 2. Hold en fod på jorden med cardio kickboxing
• Prøv denne rutine 3 gange gennem:
• 3. Fokuser på rodning i gymnastiksalen
• Hold korrekt form:
• 4. Kom i gang med TRX
• TRX-kredsløb, 3 gange:
• 5. Bliv hjemme og gør dette cardio-kredsløb
• Løb og hopp på plads
• Ændret bjergbestiger
• Jumping jack med lav påvirkning
• Når du er klar, gå til en mere intens træning

Hvis du er ny til at træne, bare komme tilbage i spillet eller have problemer med led eller skader, er cardio med lav effekt en sikker og effektiv træningsmetode.

Øvelser med lav påvirkning fokuserer på at holde en fod på jorden og lindre stress eller pres på dine led.

Men advares - bare fordi det er lavt, betyder det ikke, at du ikke vil svede!

Nedenfor har vi sammenfattet fem lavt påvirkede cardio-træning, der sætter dine kardiovaskulære og muskelsystemer på prøve. De er også perfekte til enhver dag, hvor du føler dig for overvældet til at få din hjerne i "træning" -tilstand og bare ønsker at frigøre sig i let træning.

1. Deltag i et fitnesscenter og svøm

Kongen af ​​fællesvenlig træning, svømning er en stor mulighed med lav virkning, der stadig brænder kalorier.

Opdrift i vandet reducerer stress på din krop ved at hjælpe med at understøtte din vægt, men det betyder ikke, det er en tankeløs træning - svømning indeholder cardio, styrke og fleksibilitet i en træning.

Selv det grundlæggende freestyle-strejke involverer muskler i overkroppen og nederst - især dine skuldre, triceps, pecs og quads - såvel som din kerne.

Det er ærligt talt en af ​​de bedste øvelser i verden.

Forbrændte kalorier: For en 155 pund person kan 30 minutters svømning brænde cirka 220 kalorier. For en person på 185 pund er det omkring 270 kalorier.

2. Hold en fod på jorden med cardio kickboxing

En træning, der let kan laves med lav effekt, cardio kickboxing kombinerer boksebevægelser med cardio for at få dig til at svede på kort tid.

Og du behøver heller ikke en taske - alle bevægelser udføres i luften, hvilket også betyder mindre påvirkning.

Tag det roligt med sparkene og deres landinger for at sikre, at du ikke lægger unødvendigt slid på dine knæ eller ankler.

Prøv denne rutine 3 gange gennem:

• 1 min. skiftende forreste jabs
• 1 min. skiftende front spark
• 1 min. modificerede jumping jacks
• 2 min. hvile
• 1 min. bob og vævning
• 1 min. skiftende store bogstaver
• 1 min. skiftende ryg spark
• 2 min. hvile

Forbrændte kalorier: I lighed med trin-aerobic vil cardio kickboxing have lignende kalorieforbrændingstællinger - en person på 155 pund ville brænde omkring 260 kalorier på 30 minutter, og en person på 185 pund ville brænde omkring 310.

3. Fokuser på rodning i gymnastiksalen

En anden type træning, der giver en total kropsstyrke og cardio-træning er rodning.

Denne ikke-vægtbærende øvelse er en effektiv mulighed for dem med fælles bekymringer.

Du har brug for adgang til en roermaskine, så dette vil sandsynligvis være en træningsbaseret træning.

Hold korrekt form:

• Sæt dig på roeren, bøj ​​knæene for at spænde fødderne ind på platformen og tag fat i styret. Placer dine skinneben lodret med overkroppen let bøjet fremad og dine arme lige.
• Tryk gennem dine hæle, og tryk benene mod platformen. Bring din overkrop lige forbi vinkelret på jorden og træk armene tilbage i række. Dine ben skal være helt udstrakte.
• Lad overkroppen bøje sig tilbage mod platformen, og når dine hænder passerer knæene, skal du begynde at bøje dine ben og vende tilbage til startpositionen.

Forbrændte kalorier: I et moderat tempo kan en person på 155 pund forbrænde cirka 260 kalorier i ro i 30 minutter, mens en person på 185 pund ville forbrænde ca. 310.

4. Kom i gang med TRX

TRX er oprettet af en Navy Seal og bruger stropper, der spiller på tyngdekraften og brugerens kropsvægt til en styrke og cardio træning. Brugeren kan skræddersy hver enkelt trænings vanskeligheder baseret på kondition, og stropperne kan yde støtte, når det er nødvendigt.

Medmindre du har et sæt stropper derhjemme, bliver du nødt til at gå til gymnastiksalen for at udføre TRX-ophængstræning, men det vil være værd at turen er.

Undersøg på forhånd om korrekt teknik, eller se om en træner vil demonstrere nogle af de grundlæggende træk.

Den bedste måde at få mest muligt ud af din TRX-træning er at følge op gåture eller den elliptiske med et krop i hele kroppen. Dette vil få din hjerterytme op og fremme styrke i kroppen.

TRX-kredsløb, 3 gange:

• 30 sek. squat spark
• 30 sek. række
• 1 min. hvile
• 30 sek. overhead squat
• 30 sek. skatere
• 2 min. hvile

Forbrændte kalorier: For et TRX-kredsløb efterfulgt af elliptikerne er det gennemsnitlige antal forbrændte kalorier ca. 300 for en person på 155 pund og 355 for en person på 185 pund per 30 minutter.

5. Bliv hjemme og gør dette cardio-kredsløb

Hvis du bare har brug for en hurtig mulighed i hjemmet til noget lavt hjertekræft, skal du kombinere disse tre træk for en fælles sikker måde at få din sved på.

Færdiggør hver i 30 til 45 sekunder med en paus på 1 minut bagefter.

Kør gennem kredsløbet mindst 3 gange i en fuld session.

Løb og hopp på plads

Husk at lande blødt. Gør ikke dette så hurtigt som muligt - nøglen er at få din hjerterytme op, ikke fart igennem den.

Ændret bjergbestiger

Det er okay at tage det langsomt! Fokuser på at holde din kerne stærk i stedet for at skynde dig gennem dine fødder 's bevægelser.

Jumping jack med lav påvirkning

Denne modificerede jumping jack er perfekt til dem der ønsker at undgå at lægge pres på knæene.

Forbrændte kalorier: Denne aerobe træning med lav effekt, forbrænder ca. 260 kalorier for en person på 155 pund og 311 kalorier for en person på 185 pund.

Når du er klar, gå til en mere intens træning

Hvis løb, spring eller plyometrik ikke er i kortene for dig, skal du ikke tro, at du ikke kan tjene noget svedekapital med en mere lav effekt.

Hvis du er begrænset af en eller anden grund, skal du sikre dig, at du føler dig stærk og stabil, før du går til mere avanceret træning.

Når du føler dig op til det, skal du give en mere intens HIIT-træning en gang og se din kaloritælling stige endnu mere.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.