20 enkle lav-kulhydrat-frokost-ideer

Indhold

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Springruller med lime-jordnøddesaus
• 3. Krydret salat-indpakning tacos
• 4. Zucchini og roer ‘noodle’ salat
• 5. Fyldte portobello-pizzaer
• 6. Avocado sushiruller
• 7. Sød-sur-omrør
• 8. Regnbue salatskål
• 9. Cashew-toppet græskar suppe
• 10. coleslaw i asiatisk stil
• 11. Blomkål stegt ris
• 12. Mandel-citrus salat
• 13. Mini-spinat-tomat quiche
• 14. Cremet champignonsuppe
• 15. Zucchini-ruller
• 16. Shirataki nudelsuppe
• 17. Tangpasta
• 18. Avokado med tun-salat-fyld
• 19. Aubergine fritters
• 20. Grønkål Cæsarsalat
• Bundlinjen

Frokost er et passende øjeblik at tanke på i løbet af dagen.

Hvis du følger en lavkolhydratdiæt, kan det at have den rigtige frokost til rådighed gøre forskellen mellem at føle dig energisk eller sløv i resten af ​​eftermiddagen.

Alligevel kan det undertiden være vanskeligt at komme med nye opskrifter.

Her er 20 nærende og enkle lavkulhydratpakker til at fylde dig indtil dit næste måltid.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti squash er et fremragende lavkulhydratalternativ til pasta. Når det er kogt, kan du bruge en gaffel til at skære dets kød i lange strenge, der ligner spaghetti-nudler.

For at forberede det, stikkes kødet et par forskellige steder med en gaffel og bages i 30-45 minutter ved 350 ℉. Du kan også koge det i 20 minutter eller skive det i to og mikrobølgeovn på højt i 6-8 minutter.

Top dine squashnudler med Bolognese sauce og et drys parmesanost. Brug alternativt bønner og mejeri-fri parmesanost til en vegansk version.

2. Springruller med lime-jordnøddesaus

Disse fjederruller er superenkle og hurtige at fremstille.

Begynd med at befugt et risark under varmt rindende vand i et par sekunder, indtil det begynder at blødgøre. Derefter placeres den på en hård overflade og spredes strimlede gulerødder, skivet agurk, julienned paprika og lidt mynte eller koriander i en linje nede i midten.

Tilføj dit valg af protein, såsom kylling, laks, tempeh eller edamame, derefter et duskregn af kalk-jordnøddesaus. Du kan købe denne thailandske-inspirerede sauce i butikker eller online - eller lave din egen ved at blande jordnøddesmør med en strejf af eddike, sesamolie og limesaft.

3. Krydret salat-indpakning tacos

Normalt tænker folk på taco som fuld af kulhydrater.

Alt hvad du skal gøre for at skære kulhydratindholdet i denne velsmagende skål er dog at skifte de sædvanlige majsbaserede tacoskaller til romænesalat eller kålblader.

Hvis du ikke har rester af chili, kan du lave en fyldning fra bunden. I en stor gryde, let brun formalet oksekød, kylling, tofu eller seitan med hakket hvidløg og terninger med løg.

Tilsæt derefter tærede tomater, tomatsauce og nyre- eller pintobønner og krydre efter smag med chilipulver, spisskummen, salt og peber. Larm i 30 minutter og top med revet ost eller ernæringsgær inden servering.

4. Zucchini og roer ‘noodle’ salat

Spiraliserede grøntsager er en visuelt tiltalende ingrediens til dine lave kulhydrater.

Især er courgette og rødbeder den perfekte struktur til at stå i for nudler. Du kan bruge en enhed kaldet en spiralizer til at skære disse grøntsager i lange, nudellignende strimler.

Desuden pakker de masser af fiber til et lille antal kalorier. Denne lave kaloritæthed kan reducere sult, hjælpe dig med at føle dig fuld og endda hjælpe med vægttab (1, 2).

Bare top din spiraliserede zucchini og rødbeder med marineret kylling eller tempeh, cherrytomater, pinjekerner, frisk basilikum, et duskregn olivenolie og en presse citronsaft.

5. Fyldte portobello-pizzaer

Portobello pizzaer er en fantastisk måde at få din pizza rettelse på uden de sædvanlige kulhydrater. Denne svampes store størrelse og kødagtige struktur gør den til et særligt tiltalende alternativ til konventionel pizzaskorpe.

Ud over at have lavt kulhydrater er portobellos rige på B-vitaminer, kalium og antiinflammatoriske forbindelser som polysaccharider, terpenoider og fenoler (3, 4).

For at tilberede denne skål børstes bunden af ​​vasket, tørret og stilket portobello-svamp med hvidløgsolie. Anbring dem nedenfra og ned på en bageplade og lag med pizzasauce, cherrytomatskiver, kød eller vegansk pepperoni og mozzarella eller vegansk ost.

Kog i 7–8 minutter før servering.

6. Avocado sushiruller

Disse sushiruller indeholder ingen ris, som ikke kun sænker deres kulhydratindhold, men også fremskynder deres prep-tid.

Begynd med at fylde et nori ark - en papirtynd kvadrat med tang - med et tyndt lag med mos avocado og et drys næringsgær.

Derefter top med dine foretrukne skiver veggies, såsom peberfrugter, agurker, tomater eller løg, samt en kilde til protein, såsom edamame, fisk eller marineret tempeh.

Sørg for at forlade den øverste tredjedel af dit nori-ark fri for eventuelle toppings. Våd derefter den øverste tredjedel med et par dråber vand og rull.

7. Sød-sur-omrør

Nudler og risfrie omrørere er velsmagende lavkolhydratmuligheder, der kun tager minutter at lave.

Til denne sød-syrlige version, sauté noget kylling med grønne løg, snap ærter, rød paprika, bok choy og baby majs i en non-stick wok. Derefter skal du blot tilføje en lav-carb sød-syrlig sauce efter eget valg.

Hvis du har ekstra tid, kan du lave din egen sauce ved at kombinere en fedd hvidløg med en frø, terninger, rød chili peber, 1/4 kop (60 ml) sukkerfri ketchup, 1/2 kop (120 ml) ris eddike, 1 spsk (15 ml) sojasovs og en strejf stevia.

Bring ingredienserne i kogning, mens du omrører ofte. Lad afkøle et par minutter, inden du spæder på dit måltid. Pynt eventuelt med sesamfrø.

8. Regnbue salatskål

Salater er en fantastisk måde at tilføje mere sunde grøntsager til din kost (5).

Du kan krydre dine salater med en næsten uendelig forsyning med toppings. For at holde dem lavt i kulhydrater skal du starte med en seng med grønne planter, såsom spinat, grønnkål, ruccola eller romaine salat.

Drys derefter på et par ekstra grøntsager. Hvis det er muligt, skal du lade dem være ikke-flåede for at øge salatens vitamin-, mineral-, fiber- og antioxidantindhold markant (6, 7).

Til sidst tilsættes en kilde til protein, såsom æg, kalkunbryst, valnødder eller sorte bønner, såvel som nogle avokado eller oliven og en hvirvel af din foretrukne lavkolhydratdressing.

9. Cashew-toppet græskar suppe

Denne suppe indeholder lavt kulhydrater og smager dejligt varmt eller koldt.

For at gøre det koges 4 kopper (500 gram) hakket græskar med 1 finhakket løg og 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie under omrøring lejlighedsvis i 8-10 minutter - eller indtil græskaret begynder at blødgøre.

Derefter tilsættes 11,5 ounces (350 ml) vegetabilsk bestand, bringes i kogning, og lad det simre i ca. 10 minutter, eller indtil græskaret er meget blødt. Tilslut til sidst 2,5 ounces (75 ml) fløde eller kokosnødmælk og puré med en håndblender.

Top med ristede cashewnødder, strimlet rødkål og et drys usødede kokosnødeflager før servering.

10. coleslaw i asiatisk stil

Kål er lav på kulhydrater, rig på fibre og fyldt med næringsstoffer - især vitamin C og K. Det kan også prale med polyfenoler og svovlforbindelser, som er to kraftige antioxidanter, der kan beskytte mod hjertesygdomme og visse kræftformer (8, 9, 10, 11, 12).

Til denne coleslaw i asiatisk stil kaster du strimlet rød og grøn kål med strimlede gulerødder, koriander og grønne løg.

Til forbindingen blandes 1 spiseskefuld (15 ml) hver af terninger, frisk ingefær, sesamolie, mandelsmør og riseddike med 1 tsk (5 ml) tamari, en strejf af ahornsirup og lidt limeskall. Hell over slaven og bland godt.

Top med en oksekød eller veggie patty til noget ekstra protein.

11. Blomkål stegt ris

Blomkål er en kruciferøs grøntsag rig på fiber, folat og vitaminer C, E og K (13).

For at lave en lavkolhydratriserstatning, brydes en blomkålhoved i små blomster og rist dem hånd i risstore stykker. Du kan i stedet bruge en fødevareprocessor, men pas på ikke at overforarbejde, da dette får din ris til at blive tåget.

Tilsæt lidt kokosnøddeolie og sauter med andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom peberfrugter eller broccoli, sammen med hakket hvidløg, terninger rå ingefær og tyndt skåret grønne løg, indtil blomkålen er brun og mør.

Krydre med en strejf soja med lavt natrium eller sesamolie og top med et stegt æg eller to.

12. Mandel-citrus salat

Denne salat er meget enkel, men alligevel lækker.

I en lille skål skal du kombinere 1 hakket hvidløgfedd med 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie, 2 spsk (30 ml) appelsinsaft, skalden fra en halv grapefrugt og 1 tsk (5 ml) hver af Dijonsennep og ahornsirup.

Skræl en grapefrugt, og skær grisen væk med en skarp kniv. Føj frugtkilerne til en seng med babygrøntsager og drys med løg, agurk, spredte mandler, frisk basilikum og dressing. Til sidst toppes med røget laks eller ristede kikærter.

13. Mini-spinat-tomat quiche

Traditionelle quiche er tilbøjelige til at være kulhydrater, men at erstatte hvedemel med mandelmel sænker kulhydrattællingen markant.

Mandler indeholder kraftige antioxidanter, hvoraf de fleste er koncentreret i deres hud. Når du skreller denne hud - en proces, der kaldes blanchering - fjerner mange af disse antioxidanter, så prøv at plukke ublaneret mandelmel (14, 15, 16).

Du kan også lave din egen ved at slibe ublandede mandler i en foodprocessor eller højhastighedsblender.

Bland mandelmel med lidt olivenolie og salt for at skabe din skorpe, som du vil bruge til at linere bunden af ​​en muffinsbakke. Bages i 15 minutter ved 375 ℉ (190 ℃). Top med en blanding af æg, ost, spinat og soltørrede tomater, og bag i yderligere 15-20 minutter.

Brug en blandet tofu og vegansk ost til en vegansk version.

14. Cremet champignonsuppe

Cremet champignonsuppe giver en enkel, lækker frokostindstilling.

For at komme i gang, sauter 8 ounces (224 gram) skiver svampe med 1 lille løg og 4 hvidløgfid i ca. 8 minutter, eller indtil svampen begynder at frigive deres juice.

Tilsæt 1,5 kopper (360 ml) vegetabilsk bouillon, 11 ounces (340 ml) kokosmelk og 4 stammede kviste timian. Larm i 15 minutter, før du blander med en håndmikser eller højhastighedsblender. Top med bacon eller pinjekerner og server.

15. Zucchini-ruller

Zucchini er et populært lavkulhydratalternativ til lasagne og indpakning.

Det er også en fantastisk kilde til mangan, kalium, magnesium, vitamin A og C og antioxidanter som lutein, zeaxanthin og beta-caroten (17, 18).

Disse antioxidanter kan øge dit øjen-, hud- og hjertesundhed samt reducere din risiko for visse typer kræft (19).

Til denne skål skal du skære en rå zucchini i længderetningen i tynde, brede strimler og drys overfladen efter eget valg, såsom røget tofu, knuste oliven, kalkun eller ost. Tilføj et strejf af mayo, pesto eller sriracha og rulle.

16. Shirataki nudelsuppe

Shirataki nudler, også kendt som konjac eller mirakelnudler, er et andet lavkulhydratalternativ til pasta.

De er rige på glucomannan, en type opløselig fiber, der danner en tyktflydende gel i tarmen, der bremser fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig længere (20).

Opløselig fiber fodrer også de gavnlige bakterier i din tarm, som derefter producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) som acetat, butyrat og propionat. SCFA'er hjælper med at sænke betændelse og øge immuniteten (21, 22, 23).

Pak blot shirataki-nudlerne, skyl godt under varmt rindende vand og dump det i butikskøbt eller hjemmelavet misosuppe. Tilsæt tofu og veggies for at øge indholdet af protein og næringsstoffer.

17. Tangpasta

Tang er et andet fantastisk lavkulhydratalternativ til pasta.

Det er naturligt lavt på kulhydrater, mens det er rig på vitamin K, folat, magnesium, calcium og jern. Afhængig af sorten kan det også give en god dosis jod (24).

Jod er vigtigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt, som spiller vigtige roller i vækst, celle reparation og stofskifte (25).

Tangpasta kommer i lange tråde, der er høstet, skyllet og tørret. Du bliver nødt til at rehydrere dem i varmt eller koldt vand eller koge dem i ca. 5-15 minutter før du spiser.

Derefter skal du bare smide med tomatsaus, oliven og dit valg af protein. Drys med revet ost eller næringsgær inden servering.

18. Avokado med tun-salat-fyld

Avocadoer er en stor kilde til enumættet fedt, det samme hjertesunde fedt, der findes i olivenolie (26).

De er også rige på fiber, hvoraf ca. 75% er uopløselig. Denne fiber hjælper med at bevæge mad glat gennem din tarm, hvilket reducerer dine chancer for forstoppelse (27, 28).

De resterende 25% af fiberen er opløselig, hvilket hjælper dine sunde tarmbakterier, hvilket potentielt reducerer symptomer på tarmsygdomme som irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og ulcerøs colitis (29, 30).

For at forberede dette måltid, skær din avocado i to og fyld den med tun salat. Det er nemt at lave din egen med dåse tun, græsk eller vegansk yoghurt, terninger af radiser og selleri.

19. Aubergine fritters

Aubergine er rig på fiber, vitaminer og mineraler.

For at skabe frittere skal du skive en mellemstor aubergine i bredden i 1/2-inch-tykke (1,25 cm) omgange.

Bland en 1/2 kop (90 gram) kikærtsmel, 1/4 kop (30 gram) malet hørfrø, 1 tsk (5 gram) løgpulver og et drys vand. Tilsæt salt og peber efter smag.

Dyp hver aubergineskive i denne blanding, og steg den derefter i en stor stegepande i 3-5 minutter på hver side. For en version med lavere fedtindhold skal du placere de dyppede skiver på et trådstativ og stege i 15 minutter.

Når du er klar, kan du fylde dine fritters med creme fraiche, røget skinke og skiver grønne løg. Til et vegansk alternativ skal du bruge cashew-creme fraiche og røget valnødder.

20. Grønkål Cæsarsalat

Grønkål er en bladgrøn så rig på næringsstoffer, at 1 kop (21 gram) rå blade giver 100% af den daglige værdi (DV) for vitamin A, C og K (31).

For at forberede dette spin på den sædvanlige kylling Caesar-salat, skal du afskille din grønnkål og hugge i stykker af bidestørrelse. Massér bladene i 1-2 minutter eller indtil de er møre.

Bland derefter zest og juice af 1 citron med 1 ounce (28 gram) parmesan og 1 spiseskefuld (15 ml) Dijonsennep. Bland grundigt ind i din salat og top med grillet kylling, laks eller ristede kikærter og en smule ekstra parmesan efter smag.

Bundlinjen

Disse 20 lavkolhydratopskrifter er værd at tilføje til dit frokostrepertoire.

Ikke kun er de nærende og lette at fremstille, de vil også dæmpe din sult og tidevende dig indtil dit næste måltid eller snack.

Hvis du er i en kulhydrat-diæt, er det enklere end nogensinde at lave en fyldende frokost derhjemme eller på arbejde.