LCHF-diætplanen: En detaljeret begyndervejledning

Indhold

• Hvad er LCHF-dietten?
• Er LCHF-diæt det samme som den ketogene diæt eller Atkins-diæt?
• LCHF-dietten kan hjælpe dig med at tabe dig
• LCHF-dietten kan gavne et antal sundhedsmæssige forhold
• Diabetes
• Neurologiske sygdomme
• Hjerte sygdom
• Mad, der skal undgås
• Mad at spise
• En prøve LCHF-måltidsplan i en uge
• Bivirkninger og fald i kosten
• Bundlinjen

Fedtfattige diæter kan hjælpe med vægttab og er knyttet til et stigende antal sundhedsmæssige fordele.

Et reduceret kulhydratindtag kan positivt påvirke dem med forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, acne, PCOS og Alzheimers sygdom ().

Af disse grunde er kulhydratfattige diæter blevet populære blandt dem, der ønsker at forbedre deres helbred og tabe sig.

Den low-carb, fedtfattige spiseplan eller LCHF-diæt fremmes som en sund og sikker måde at tabe sig på.

Denne artikel gennemgår alt hvad du behøver at vide om LCHF-dietten, herunder dens potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper, mad at spise og undgå og en prøve måltidsplan.

Hvad er LCHF-dietten?

LCHF-dietten er en paraplybetegnelse for spiseplaner, der reducerer kulhydrater og øger fedt.

LCHF-diæter indeholder lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein.

Denne spisemetode kaldes undertiden "Banting Diet" eller simpelthen "Banting" efter William Banting, en britisk mand, der populariserede det efter at have tabt en stor mængde vægt.

Spiseplanen lægger vægt på hele uforarbejdede fødevarer som fisk, æg, kulhydratgrøntsager og nødder og fraråder stærkt forarbejdede emballerede genstande.

Tilsat sukker og stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta, kartofler og ris er begrænset.

LCHF-diætet har ikke klare standarder for procentdele af makronæringsstoffer, da det mere er en livsstilsændring.

Daglige kulhydratanbefalinger på denne diæt kan variere fra under 20 gram op til 100 gram.

Selv de, der spiser mere end 100 gram kulhydrater om dagen, kan dog følge kosten og blive inspireret af dens principper, da den kan tilpasses til at imødekomme individuelle behov.

LCHF-diæter har lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein. Kosten kan tilpasses til at imødekomme individuelle behov.

Er LCHF-diæt det samme som den ketogene diæt eller Atkins-diæt?

Atkins diæt og ketogen diæt er diæter med lavt kulhydratindhold, der falder ind under LCHF-paraplyen.

Nogle typer LCHF-diæter har sat begrænsninger for antallet af kulhydrater, du kan indtage.

For eksempel indeholder en standard ketogen diæt typisk 75% fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater for at nå ketose, en tilstand, hvor kroppen skifter til at brænde fedt til energi i stedet for kulhydrater ().

For at starte vægttab tillader to-ugers induktionsfase for Atkins diæt kun 20 gram kulhydrater om dagen. Efter denne fase kan diætister langsomt tilføje flere kulhydrater.

Mens disse typer af kulhydrater med højt fedtindhold er mere restriktive, kan enhver bruge LCHF-principperne uden nødvendigvis at følge specifikke retningslinjer.

At leve en LCHF-livsstil uden at følge forudbestemte retningslinjer kan være til gavn for dem, der ønsker fleksibilitet med antallet af kulhydrater, de kan indtage.

For eksempel kan nogle mennesker kun finde succes, når de reducerer deres kulhydratindtag til under 50 gram om dagen, mens andre måske klarer sig godt med at forbruge 100 gram om dagen.

Da LCHF-dietten er tilpasningsdygtig, kan det være meget lettere at følge end mere regimenterede planer som ketogen eller Atkins-diæten.

LCHF-livsstilen fremmer reducering af antallet af kulhydrater, du spiser, og erstatning med fedt. Den ketogene diæt og Atkins diæt er typer af LCHF-diæter.

LCHF-dietten kan hjælpe dig med at tabe dig

En række undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold er en effektiv måde at fremme vægttab på (,,).

De hjælper folk med at kaste pund ved at undertrykke appetitten, forbedre insulinfølsomheden, øge proteinindtag og øge fedt tab (,).

LCHF diæter har vist sig at fremme fedt tab, især i maveområdet.

At have for meget mavefedt, især omkring organerne, kan øge risikoen for tilstande som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer (,).

En undersøgelse viste, at overvægtige voksne, der indtog en fedtfattig diæt med højere fedtindhold i 16 uger, mistede mere kropsfedt, især i maveområdet sammenlignet med dem, der fulgte med en fedtfattig diæt ().

LCHF-diætet øger ikke kun kortvarigt fedt tab, det hjælper også med at holde vægten væk for godt.

En gennemgang viste, at personer, der fulgte meget kulhydratfattige diæter på mindre end 50 gram kulhydrater pr. Dag, opnåede signifikant større langsigtede vægttab end folk, der fulgte fedtfattige diæter ().

En anden undersøgelse viste, at 88% af deltagerne, der fulgte en ketogen diæt, mistede mere end 10% af deres oprindelige vægt og holdt den væk i et år ().

LCHF-dietten kan være et særligt nyttigt værktøj til dem, hvis vægttabsmål saboteres af stærkt trang til kulhydrater.

En undersøgelse viste, at deltagere, der fulgte en meget fedtfattig diæt med højt fedtindhold, havde signifikant færre trang til kulhydrater og stivelse sammenlignet med deltagere, der fulgte en fedtfattig diæt.

Hvad mere er, deltagerne, der fulgte den meget kulhydratfattige, fedtfattige diæt, havde større reduktioner i den samlede rapporterede sult ().

At følge en LCHF-diæt er en effektiv måde at tabe kropsfedt på, reducere kulhydratbehov og mindske den samlede sult.

LCHF-dietten kan gavne et antal sundhedsmæssige forhold

At skære kulhydrater og øge diætfedt kan forbedre sundheden på en række måder, herunder fremme vægttab og nedsat kropsfedt.

Undersøgelser viser, at LCHF-diæter også gavner mange sundhedsmæssige forhold, herunder diabetes, hjertesygdomme og neurologiske tilstande som Alzheimers sygdom.

Diabetes

En undersøgelse af overvægtige voksne med type 2-diabetes viste, at en meget fedtfattig diæt med højt fedtindhold førte til større forbedring af blodsukkerkontrollen og en mere betydelig reduktion i diabetesmedicin end en diæt med højt kulhydratindhold ().

En anden undersøgelse hos overvægtige deltagere med type 2-diabetes viste, at efter en ketogen diæt i 24 uger resulterede i signifikante reduktioner i blodsukkerniveauet og et nedsat behov for medicin til blodsukker.

Hvad mere er, nogle af deltagerne, der blev tildelt den ketogene diæt, var i stand til helt at afbryde deres diabetesmedicin ().

Neurologiske sygdomme

Den ketogene diæt har længe været brugt som en naturlig behandling af epilepsi, en neurologisk lidelse præget af tilbagevendende anfald ().

Undersøgelser viser, at LCHF-diæter kan spille en terapeutisk rolle i andre neurologiske sygdomme, herunder Alzheimers sygdom.

For eksempel viste en undersøgelse, at en ketogen diæt førte til forbedret kognitiv funktion hos patienter med Alzheimers sygdom ().

Plus, diæter med højt indhold af forarbejdede kulhydrater og sukker har været forbundet med en øget risiko for kognitiv tilbagegang, mens diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold synes at forbedre den kognitive funktion (,).

Hjerte sygdom

LCHF-diæter kan hjælpe med at reducere kropsfedt, mindske betændelse og forbedre blodmarkører relateret til hjertesygdomme.

En undersøgelse hos 55 overvægtige voksne viste, at efter en LCHF-diæt i 12 uger reducerede triglycerider, forbedrede HDL-kolesterol og nedsatte niveauer af C-reaktivt protein, en markør for inflammation forbundet med hjertesygdomme ().

LCHF-diæter har også vist sig at reducere blodtrykket, sænke blodsukkeret, nedsætte LDL-kolesterol og fremme vægttab, som alle kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ().

LCHF-diæter kan gavne dem med hjertesygdomme, diabetes og neurologiske tilstande som epilepsi og Alzheimers sygdom.

Mad, der skal undgås

Når du følger en LCHF-diæt, er det vigtigt at reducere dit indtag af fødevarer med højt kulhydratindhold.

Her er en liste over emner, der bør begrænses:

• Korn og stivelse: Brød, bagværk, ris, pasta, korn osv.
• Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand, juice, sød te, smoothies, sportsdrikke, chokolademælk osv.
• Sødestoffer: Sukker, honning, agave, ahornsirup osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, vinter squash, rødbeder, ærter osv.
• Frugter: Frugter bør være begrænsede, men det anbefales at indtage små portioner bær.
• Alkoholiske drikkevarer: Øl, sukkerholdige blandede cocktails og vin indeholder meget kulhydrater.
• Fedtfattige og diætvarer: Varer mærket "diæt", "fedtfattig" eller "let" indeholder ofte meget sukker.
• Højt forarbejdede fødevarer: Det tilskyndes at begrænse pakkede fødevarer og øge hele, uforarbejdede fødevarer.

Selvom ovennævnte fødevarer skal reduceres i enhver LCHF-diæt, varierer antallet af kulhydrater, der indtages om dagen, afhængigt af hvilken type diæt du følger.

For eksempel skal en person, der følger en ketogen diæt, være strengere med at eliminere kulhydratkilder for at nå ketose, mens nogen, der følger en mere moderat LCHF-diæt, vil have mere frihed med deres kulhydratvalg.

Fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom brød, pasta, stivelsesholdige grøntsager og sødede drikkevarer, bør begrænses, når de følger en LCHF-diætplan.

Mad at spise

Enhver type LCHF-diæt understreger fødevarer med et højt fedtindhold og et lavt kulhydratindhold.

LCHF-venlige fødevarer inkluderer:

• Æg: Æg indeholder mange sunde fedtstoffer og i det væsentlige en kulhydratfri mad.
• Olier: Olivenolie, kokosolie og avocadoolie er sunde valg.
• Fisk: Al fisk, men især fedtfattig som laks, sardiner og ørred.
• Kød og fjerkræ: Rødt kød, kylling, vildt, kalkun osv.
• Fedtfattigt mejeri: Fløde, fedtfattig almindelig yoghurt, smør, oste osv.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønne, broccoli, blomkål, peberfrugter, svampe osv.
• Avocado: Disse fedtfattige frugter er alsidige og lækre.
• Bær: Bær som blåbær, brombær, hindbær og jordbær kan nydes i moderation.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, macadamianødder, græskarfrø osv.
• Krydderier: Friske urter, peber, krydderier osv.

Tilføjelse af ikke-stivelsesholdige grøntsager til de fleste måltider og snacks kan øge indtagelsen af ​​antioxidanter og fibre, alt imens du tilføjer farve og knas på din tallerken.

At fokusere på hele, friske ingredienser, prøve nye opskrifter og planlægge måltider på forhånd kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og forhindre kedsomhed.

LCHF-venlige fødevarer inkluderer æg, kød, fed fisk, avocado, nødder, ikke-stivelsesholdige grøntsager og sunde olier.

En prøve LCHF-måltidsplan i en uge

Den følgende menu kan hjælpe dig med at skabe dig succes, når du starter en LCHF-diæt.

Kulhydratindholdet i måltiderne varierer for at rumme mere liberale LCHF-diætere.

Mandag

• Morgenmad: To hele æg med spinat og broccoli sauteret i kokosolie.
• Frokost: Tunssalat lavet med knust avocado oven på en seng af ikke-stivelsesholdige grøntsager.
• Aftensmad: Laks kogt i smør serveret med ristede rosenkål.

tirsdag

• Morgenmad: Fedtfattig almindelig yoghurt toppet med skivede jordbær, usødet kokosnød og græskarfrø.
• Frokost: Tyrkiet burger toppet med cheddarost serveret med skiver, der ikke er stivelsesholdige grøntsager.
• Aftensmad: Bøf med sauterede røde peberfrugter.

onsdag

• Morgenmad: En shake lavet med usødet kokosmælk, bær, jordnøddesmør og usødet proteinpulver.
• Frokost: Grillede rejer serveret med tomat- og mozzarellaspyd.
• Aftensmad: Courgette nudler kastet i pesto med kyllingekødboller.

torsdag

• Morgenmad: Skiver avocado og to æg stegt i kokosolie.
• Frokost: Kyllingekarry lavet med fløde og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
• Aftensmad: Blomkålskorpepizza toppet med ikke-stivelsesholdige grøntsager og ost.

Fredag

• Morgenmad: Spinat, løg og cheddar frittata.
• Frokost: Kylling og grøntsagssuppe.
• Aftensmad: Aubergine lasagne.

lørdag

• Morgenmad: Blackberry, cashewsmør og kokosnødprotein smoothie.
• Frokost: Kalkun, avocado og ost roll-ups serveret med hør krakkere.
• Aftensmad: Ørred serveret med ristet blomkål.

Søndag

• Morgenmad: Svampe-, feta- og grønkålomelet.
• Frokost: Kyllingebryst fyldt med gedeost og karamelliserede løg.
• Aftensmad: Stor grøn salat toppet med skiver avocado, rejer og græskarfrø.

Kulhydrater kan reduceres eller tilføjes afhængigt af dit helbred og vægttabsmål.

Der er utallige opskrifter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold at eksperimentere med, så du altid kan nyde et nyt, velsmagende måltid eller en snack.

Du kan nyde mange sunde opskrifter, mens du følger en LCHF-diæt.

Bivirkninger og fald i kosten

Mens beviser knytter mange sundhedsmæssige fordele til LCHF-dietten, er der nogle ulemper.

Mere ekstreme versioner som den ketogene diæt er ikke egnede til børn, teenagere og kvinder, der er gravide eller ammer, medmindre den bruges terapeutisk til behandling af en medicinsk tilstand.

Folk, der har diabetes eller sundhedsmæssige forhold som sygdomme i nyrerne, leveren eller bugspytkirtlen, skal tale med deres læge, inden de begynder en LCHF-diæt.

Selvom nogle undersøgelser viser, at LCHF-diæter i nogle tilfælde kan øge atletisk præstation, er det muligvis ikke egnet til elite-atleter, da det kan forringe atletisk præstation på konkurrencemæssige niveauer (,).

Derudover er en LCHF-diæt muligvis ikke passende for personer, der er overfølsomme over for kolesterol i kosten, ofte omtalt som “hyperresponderende” ().

LCHF-kosten tolereres generelt godt af de fleste, men kan forårsage ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker, især i tilfælde af meget lav-carb diæter som den ketogene diæt.

Bivirkninger kan omfatte ():

• Kvalme
• Forstoppelse
• Diarré
• Svaghed
• Hovedpine
• Træthed
• Muskelkramper
• Svimmelhed
• Søvnløshed

Forstoppelse er et almindeligt problem, når man først starter en LCHF-diæt og typisk forårsaget af mangel på fiber.

For at undgå forstoppelse skal du sørge for at tilføje masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager til dine måltider, herunder greener, broccoli, blomkål, rosenkål, peberfrugt, asparges og selleri.

LCHF-diæt er muligvis ikke egnet til gravide kvinder, børn og personer med visse medicinske tilstande. Hvis du er usikker på, om LCHF-dietten er det rigtige valg for dig, skal du søge råd hos din læge.

Bundlinjen

LCHF-dietten er en spisemetode, der fokuserer på at reducere kulhydrater og erstatte dem med sunde fedtstoffer.

Den ketogene diæt og Atkins diæt er eksempler på LCHF-diæter.

Efter en LCHF-diæt kan det hjælpe med vægttab, stabilisere blodsukkeret, forbedre kognitiv funktion og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Plus, LCHF-dietten er alsidig og kan tilpasses til dine individuelle præferencer.

Uanset om du ønsker at tabe kropsfedt, bekæmpe sukkerbehov eller forbedre din blodsukkerkontrol, er det en glimrende måde at nå dine mål på at tilpasse en LCHF-livsstil.