Denne ugentlige træningsplan fra Kayla Itsines fjerner gætværket ud af træning

Indhold

• Kayla Itsines 'BBG ugentlige træningsplan hjemme
• Skemaet
• Mandag: Træning i underkroppen
• Kreds 1
• Double-Pulse Squat
• Sprællemænd
• Omvendt Lunge
• X-Mountain Climber
• Kredsløb 2
• Single-leg glute Bridge
• Ab cykler
• Sideplank
• Tirsdag: LISS
• Onsdag: Overkropstræning
• Kreds 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Bent-Leg Jackknife
• Sideplank og hofteløft
• Kredsløb 2
• X-Planke
• Push-up med dobbelt puls
• Russiske Twists
• Flutter sparker
• Torsdag: LISS
• Fredag: Fuld kropstræning
• Kreds 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk og Push-Up
• Bøjede og lige ben hævninger
• Omvendt Lunge og Knæ-Op
• Kredsløb 2
• X-planke
• Burpee
• Russisk twist
• Lateral Lunge
• Lørdag: Valgfri Abs -udfordring
• Kredsløb
• Kommando
• X-bjergbestiger
• X-planke
• Sideplank og skråt knæk
• Bent-Leg Jackknife
• Saks
• Søndag: Hviledag
• Anmeldelse for

Ingen håndvægte? Intet problem. Ikke sikker på, hvor mange dage om ugen der skal trænes? Sved det ikke. Kayla Itsines har gjort alle tankerne for dig. SWEAT-grundlæggeren skabte et hjemme-BBG-program udelukkende til Form læsere, og hvis du har kæmpet for at forblive konsekvent med dine træninger under karantæne, hjælper denne plan helt sikkert! (Plus, så du, at hun også lige har lanceret et helt nyt BBG Zero Equipment-program i appen? Det er perfekt til træning når som helst og hvor som helst.)

Når det kommer til at gøre fremskridt med din kondition (uanset hvad dit mål er), hersker konsistensen øverst. Men hvordan kan du holde trit med en træningsrutine, hvis du ikke engang ved, hvor du skal starte? Derudover er der en god chance for, at din træningsgameplan er blevet smidt ud af vinduet i 2020 takket være coronavirus-pandemien og efterfølgende lukninger af fitnesscenter.

Det er her, denne eksklusive plan fra Itsines kommer ind. Den gør tankegangen for dig og dækker alle baser med en blanding af lavintensiv konditionstræning, kropsvægtstræningstræning og restitution til en virkelig afbalanceret uge med træning. Den bedste del? Alle træningspas varer 30 minutter eller mindre, hvilket gør dem nemme at passe ind i, hvad end din tidsplan ser ud i disse dage.

Uanset om du er nybegynder eller kommer tilbage i fitness -rillen, har denne plan noget for enhver smag, og det tager alle gætterier ud af ligningen. Desuden kan du gentage denne ugentlige træningsplan så mange gange du vil. Hvis det begynder at føles for let, kan du prøve at tilføje et par flere reps eller skære ned på hviletiden. (Relateret: Er det tid til at ændre din træningsrutine?)

Kayla Itsines 'BBG ugentlige træningsplan hjemme

Skemaet

• Mandag: Underkrop
• Tirsdag: LISS
• Onsdag: Overkrop
• Torsdag: LISS
• Fredag: Helkrop
• Lørdag: Express Abs Challenge
• Søndag: Hviledag

Hvordan det virker: Hver træning på underkroppen, overkroppen og hele kroppen er 28 minutter lang og består af to kredsløb, som hver har fire øvelser.

Hver træning følger det samme mønster: Indstil en timer i 7 minutter, og gennemfør kredsløb 1 så mange gange som muligt.Tag et minuts hvile, og gør det samme for kredsløb 2. Fokuser på din form, og glem ikke at varme op og køle ned.

På dage med lav intensitet cardio session (LISS) anbefaler Itsines at gå, cykle eller svømme i 30-60 minutter. På hviledage anbefaler Itsines kraftigt virkelig med fokus på restitution. Det betyder højst at strække eller gå en afslappet tur, men ingen unødvendig fysisk belastning. (Se: Sådan hviler du korrekt fra din træning)

Mandag: Træning i underkroppen

Kreds 1

Double-Pulse Squat

EN. Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden.

B. Indånd og spænd kerne. Se lige frem, bøj ​​hofter og knæ, og sørg for, at knæene forbliver på linje med tæerne. Fortsæt med at bøje knæene, indtil lårene er parallelle med jorden. Ryggen skal være mellem en 45- til 90-graders vinkel til hofterne.

C. Skub gennem hæle og forlæng benene lidt.

D. Bøj knæene og vend tilbage til en squat position.

E. Ånde ud. Skub gennem hæle og forlæng benene for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 12 reps.

Sprællemænd

EN. Stå med fødderne sammen og hænderne ved siderne. Dette er din udgangsposition.

B. Spring begge fødder udad, så de er bredere end dine hofter. Løft samtidig armene over hovedet.

C. Spring begge fødder indad, underarme og vend tilbage til startpositionen.

Gentag i 20 reps.

Omvendt Lunge

EN. Stå med fødderne samlet og hænderne foldet foran brystet. Dette er din udgangsposition.

B. Træk vejret ind og tag et stort skridt baglæns med højre fod, mens hofterne holdes firkantet foran og bækkenet neutralt. Sænk, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkler, og hold brystet højt og kernen i indgreb. Vægten skal være jævnt fordelt mellem begge ben.

C. Ånd ud og tryk ind i midten af ​​foden og hælen på venstre fod for at stå, træde højre fod op for at møde venstre. Fortsæt skiftevis på begge sider.

Gentag i 24 reps; 12 pr. Side.

X-Mountain Climber

EN. Placer begge hænder på gulvet i skulderbreddes afstand og begge fødder samlet bag dig. Dette er din udgangsposition.

B. Hold venstre fod på gulvet, bøj ​​højre knæ og før det ind i brystet og mod venstre albue. Stræk højre ben og vend tilbage til startposition.

C. Hold højre fod på gulvet, bøj ​​venstre knæ og før det ind i brystet og mod højre albue. Stræk venstre ben og vend tilbage til startposition.

D. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre. Øg hastigheden gradvist, og sørg for, at det bevægelige ben ikke rører gulvet.

Gentag for 24 reps; 12 pr side.

Kredsløb 2

Single-leg glute Bridge

EN. Læg dig fladt på ryggen og start i en gulvbroposition. Løft det ene ben lige op i luften, og tryk langsomt gennem den modsatte hæl. Dette er din udgangsposition.

B. Træk vejret ind, ånd ud og løft hofterne højt uden at tillade lænden at bue, og hold halebenet gemt.

C. Indånder og nedre bækken langsomt tilbage til gulvet med kontrol.

Gentag for 24 reps; 12 pr side.

Ab cykler

EN. Læg dig på ryggen med hovedet hævet og hænderne bag dine øreflipper. Bøj knæene, så lårene er i en 90-graders vinkel i forhold til hofterne.

B. Forlæng højre ben, så det er i en 45-graders vinkel fra gulvet. Tag samtidig venstre knæ til brystet.

C. Stræk straks venstre ben og før højre knæ til brystet for at skabe en pedalbevægelse.

D. Efter at have grebet bevægelsen, vrides overkroppen, så knæet møder den modsatte albue.

Gentag for 40 reps; 20 pr. Side.

Sideplank

EN. Start med at ligge på den ene side. Støt op på den ene albue, fødderne stablet oven på hinanden

B. Løft dine hofter, så din krop er en lige linje. Stræk oparmen op til loftet. Holde.

Hold 60 sekunder; 30 sekunder pr. Side.

X-Hop

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Se lige frem, bøj ​​hofter og knæ, og sørg for, at knæene forbliver på linje med dine tæer.

B. Fortsæt med at bøje knæene, indtil lårene er parallelle med jorden, og hold dig tilbage i en 45- til 90-graders vinkel til hofterne.

C. Driv kroppen op. Stræk og flyt benene for at lande i udfaldsposition. Det venstre ben skal være fremad og det højre ben tilbage. Vægten skal fordeles ligeligt mellem begge ben.

D. Skub kroppen op igen. Stræk og flyt begge ben for at lande tilbage i squat position. Fortsæt med at skifte mellem lunge- og squat -bevægelser. Hver bevægelse af fødderne svarer til en gentagelse.

Gentag i 20 reps.

Tirsdag: LISS

Tænk på LISS som det modsatte af HIIT. Til din LISS-træning vil du fokusere på en vedvarende lavt niveau af anstrengelse i stedet for hurtige udbrud af højintensitetsarbejde. Det betyder, at din puls skal forblive stabil under hele træningen. Aktiviteter som afslappet cykling, gåture og vandreture kan fungere her. Det handler mindre om den specifikke aktivitet og mere om den aktive genoprettelsesintensitet. Bonus: Nogle undersøgelser viser, at LISS træning er endnu mere effektiv end HIIT, når det kommer til at forbedre fedtfordelingen. (Tjek nogle flere steady-state cardio-forslag til at hjælpe dig i gang.)

Onsdag: Overkropstræning

Kreds 1

Plank Jacks

EN. Start i høj planke.

B. Hop fødderne bredere ud end hofterne uden at lade rumpen dukke op over skulderhøjden.

C. Hop hurtigt fødderne tilbage og vend tilbage til startpositionen.

Gentag i 20 reps.

Lay-Down Push-Up

EN. Lig på maven med armene udstrakt foran. Spark benene bagud og peg tæerne mod jorden. Før armene ind mod kroppen og placer dem på hver side af brystet.

B. Skub gennem brystet og stræk armene ud for at løfte kroppen tilbage til en push-up position. Bevar en lige ryg og stabiliser dig gennem mavemusklerne.

C. Sænk langsomt kroppen til jorden og stræk armene ud foran dig.

Gentag i 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

EN. Lig på ryggen, armene strakt over hovedet. Tilslut kernen og løft benene lidt væk fra måtten. Dette er din udgangsposition.

B. Indånd, bøj ​​knæene og træk dem ind mod brystet. Fødder skal forblive sammen. Tag samtidig armene mod fødderne, løft langsomt hovedet og tag skulderblade og torso af måtten.

C. Ånd ud og sænk dine arme, stræk dine ben for at vende tilbage til udgangspositionen, men uden at sænke fødderne til gulvet.

Gentag for 15 reps.

Sideplank og hofteløft

EN. Lig på den ene side. Støt op på den ene albue, hold kroppen i en lige linje, fødderne stablet oven på hinanden, hofterne løftet.

B. Sænk langsomt ned, indtil hoften knap rører jorden, og løft derefter op igen.

Gentag i 24 reps; 12 pr. Side

Kredsløb 2

X-Planke

EN. Start i en plankeposition med hænderne lidt længere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet. Dette er din udgangsposition.

B. Mens du opretholder en lige ryg og stabiliserer gennem kernen, skal du slippe højre hånd og venstre fod og bringe dem sammen direkte under torso. Vend tilbage til startposition.

C. Gentag med venstre hånd og højre fod. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre i den angivne tid.

Gentag i 24 reps; 12 pr. Side.

Push-up med dobbelt puls

EN. Start i en push-up-position med hænderne lidt længere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet. Dette er din udgangsposition.

B. Træk vejret ind, bøj ​​albuerne og sænk torsoen mod jorden, indtil armene danner to 90-graders vinkler. Oprethold en lige ryg og afstivningskerne.

C. Skub gennem brystet og stræk armene lidt. Bøj albuerne for at vende tilbage til push up-position. Gennemfør denne bevægelse kaldet en "puls" to gange i alt.

D. Ånd ud og skub gennem brystet, stræk arme og vende tilbage til startpositionen.

Gentag for 10 reps.

Russiske Twists

EN. Sid på en måtte med hænderne lukket foran brystet. Bøj knæ og placer fødderne på jorden. Hold fødderne sammen, løft fødderne fra jorden og stræk benene ud, så de er næsten lige.

B. Drej torso til højre, så højre hånd rører jorden. Vrid torsoen ud for at vende tilbage til startpositionen. Gentag, drej torso til venstre. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre.

Gentag i 30 reps; 15 pr. Side.

Flutter sparker

EN. Læn dig på ryggen, tag fat i kernen og løft begge ben på gulvet. Dette er din udgangsposition.

B. Hæv samtidigt højre ben og sænk venstre ben, og sørg for, at ingen af ​​dem rører gulvet. Dette skulle skabe en "sakse-lignende" bevægelse.

Gentag for 30 reps; 15 per side.

Torsdag: LISS

Hvis du har adgang til det større udstyr, så tænk på at hoppe på en romaskine, ellipsetrainer eller trappemesteren til dagens LISS træning. Du kan også øge stigningen på et løbebånds-træning for at pifte tingene op. Hvis du stadig er usikker på, om du rammer intensiteten under din LISS -træning, skal du tage taletesten. Du bør være i stand til at holde en samtale uden at kæmpe for at trække vejret.

Fredag: Fuld kropstræning

Kreds 1

Pop Squat

EN. Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og tæerne let udad. Spænd hænderne foran brystet.

B. Inhalere. Ånd ud og skub eksplosivt fødderne af, og bring dem sammen, mens du hopper i luften. Armene skal strække sig bag dig.

C. Land tilbage i en squat position. Hold bløde knæ for at forhindre skader.

Gentag for 15 reps.

Caterpillar Walk og Push-Up

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

B. Se lige frem, bøj ​​i både hofter og knæ, og placer hænderne på jorden foran fødderne. Gå hånden frem, indtil kroppen er i en push-up-position.

C. Bøj albuer og lavere torso mod jorden, indtil armene danner to 90-graders vinkler. Bevar en lige ryg og tag kernen i.

D. Ånd ud, skub gennem brystet og stræk armene for at vende tilbage til push-up position.

E. Gå begge hænder tilbage mod fødderne. Stå op og vend tilbage til startpositionen.

Gentag i 12 reps.

Bøjede og lige ben hævninger

EN. Læg dig på ryggen, stræk begge ben ud, og tag fat i kernen. Dette er din udgangsposition.

B. Inhalere. Ånd ud og bøj knæene og bring dem mod brystet. Fødder skal forblive sammen.

C. Inhalér og forlæng benene for at vende tilbage til startpositionen, men uden at sænke fødderne til jorden.

D. Ånde ud. Mens du holder benene strakte, hæver du langsomt benene opad, indtil de danner en 90-graders vinkel med hofterne.

E. Inhalere. Sænk benene for at vende tilbage til startpositionen, men uden at sænke fødderne til gulvet. Fortsæt skiftevis mellem hævninger med bøjede og lige ben.

Gentag i 20 reps.

Omvendt Lunge og Knæ-Op

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

B. Indånder og tag et stort skridt tilbage med højre fod. Bøj begge knæ i en 90 graders vinkel, så vægten er jævnt fordelt mellem begge ben.

C. Ånd ud, stræk begge knæ og overfør vægten til venstre fod. Løft samtidig højre fod for at bringe knæet til brystet.

D. Sænk højre ben for at vende tilbage til startpositionen uden at hvile foden på måtten.

Gentag for 24 reps; 12 pr side.

Kredsløb 2

X-planke

EN. Start i en plankeposition med hænderne lidt længere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet. Dette er din udgangsposition.

B. Mens du bevarer en ret ryg og stabiliserer gennem kernen, slip højre hånd og venstre fod og bring dem sammen direkte under torsoen. Tilbage til startpositionen.

C. Gentag med venstre og højre fod. Fortsæt med at veksle mellem højre og venstre i det angivne tidsrum.

Gentag i 12 reps.

Burpee

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj ved både hofter og knæ og læg hænderne på måtten på hver side af fødderne.

B. Inhalér og spring begge fødder tilbage, så benene er helt forlænget bag dig.

C. Hop begge fødder frem mellem hænderne, og sørg for, at dine fødder forbliver i skulderbreddes afstand.

D. Udånder og driver din krop opad i luften. Forlæng benene herunder og arme over hovedet.

E. Indånd og land i udgangspositionen. Oprethold bløde knæ for at forhindre skader.

Gentag i 12 reps.

Russisk twist

EN. Sid på en måtte med hænderne lukket foran brystet. Bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Hold fødderne samlet, løft fødderne fra gulvet og stræk benene ud, så de er næsten lige.

B. Drej torsoen til højre, så højre hånd rører gulvet direkte ved siden af ​​dig. Løft torso for at vende tilbage til startpositionen. Gentag, vrid torso til venstre. Fortsæt med at veksle mellem højre og venstre.

Gentag for 30 reps; 15 pr. Side.

Lateral Lunge

EN. Stå med fødderne samlet og hænderne foldet foran brystet.

B. Tag et stort skridt ud til højre, straks sænke ned i et udfald, synke hofterne tilbage og bøje højre knæ, så det er direkte på linje med højre fod. Hold venstre ben lige, men ikke låst, med begge fødder pegende fremad.

C. Skub højre fod af for at rette højre ben, træd højre fod ved siden af ​​venstre, og vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

Gentag i 24 reps; 12 gentagelser pr side.

Lørdag: Valgfri Abs -udfordring

Hvordan det virker: Indstil en timer til 7 minutter og fuldfør kredsløbet så mange gange som muligt. Hvil i et minut efter den 7-minutters runde. Gentag to gange mere for i alt 3 runder.

Kredsløb

Kommando

EN. Start i plankeposition, placer underarmene på jorden og stræk begge ben bagud.

B. Slip højre underarm og læg højre hånd fast på jorden, lige under højre skulder. Skub op på højre hånd, umiddelbart efterfulgt af venstre hånd i samme mønster. Brace core tp forhindrer hofter i at svaje.

C. Vend tilbage til plankeposition ved at slippe højre hånd og sænke ned på underarmen, før du gør det samme med venstre hånd. Gentag denne øvelse, start med venstre hånd. Fortsæt med at veksle mellem højre og venstre.

Gentag i 30 sekunder.

X-bjergbestiger

EN. Læg begge hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden og begge fødder sammen bag dig. Dette er din udgangsposition.

B. Hold venstre fod på gulvet, bøj ​​højre knæ og før det ind i brystet og mod venstre albue. Stræk højre ben og vend tilbage til startposition.

C. Hold højre fod på gulvet, bøj ​​venstre knæ og før det ind i brystet og mod højre albue. Forlæng venstre ben og vend tilbage til startpositionen.

D. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre. Øg hastigheden gradvist, så det bevægelige ben ikke rører gulvet.

Gentag i 30 sekunder.

X-planke

EN. Placer begge hænder på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand og begge fødder samlet bag dig, hvilende på fodkugler. Dette er startpositionen.

B. Mens du bevarer en ret ryg og stabiliserer gennem maven, slip højre hånd og venstre fod og bring dem sammen direkte under torso. Vend tilbage til startposition.

C. Gentag med venstre og højre fod. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre i den angivne tid.

Gentag i 30 sekunder.

Sideplank og skråt knæk

EN. Begynd i en sideplankposition med fødderne stablet Støtte op på venstre underarm. Løft hofterne, så kroppen er i en lige linje fra hoved til hæle. Placer højre fingerspidser bag højre øre. Dette er din udgangsposition.

B. Brace kerne og bringe højre albue og knæ mod hinanden.

C. Vend træk og gentag på den anden side.

Gentag i 30 sekunder.

Bent-Leg Jackknife

EN. Lig på ryggen, armene forlænget over hovedet. Tilslut kernen og løft benene lidt væk fra måtten. Dette er din udgangsposition.

B. Indånd, bøj ​​knæene og træk dem ind mod brystet. Fødderne skal holde sammen. Tag samtidig armene mod fødderne, løft langsomt hovedet og tag skulderblade og torso af måtten.

C. Ånd ud og sænk armene, stræk benene ud og vend tilbage til startpositionen, men lad ikke fødderne røre jorden.

Gentag i 30 sekunder.

Saks

EN. Lig på ryggen med armene ved siderne.

B. Løft begge ben et par centimeter fra jorden og adskil dem i en "V" -form.

C. Hold begge ben lige, bring dem sammen og kryds højre ben over venstre. Adskil benene til et "V" igen og saml dem, men denne gang krydser venstre ben over højre.

Gentag i 30 sekunder.

Søndag: Hviledag

At tage en hviledag kan virke regressiv, men husk, at det er lige så vigtigt at tage en fridag, så dine muskler kan komme sig, som at knuse din træning. Din krop har brug for tid til at reparere og komme stærkere tilbage. Plus hjælper hvile med at undgå skader og langvarig træthed. Hvis du ikke er sikker på præcis, hvad du skal gøre på din fridag, så tjek denne guide til at tage en ordentlig hviledag.

Anmeldelse for