Hvordan man slipper af visceralt fedt

Indhold

• Hvad er visceralt fedt?
• Hvorfor er visceralt fedt skadeligt?
• Prøv en lavkolhydratdiæt
• Gør mere aerob træning
• Prøv at spise mere opløselig fiber
• Spis mere protein
• Begræns tilsat sukkerindtag
• Begræns alkoholindtagelse
• Undgå transfedt
• Få rigelig søvn
• Reducer dine stressniveauer
• Prøv et probiotikum
• Prøv intermitterende faste
• Bundlinjen

Visceralt fedt, også kendt som mavefedt, findes inde i dit mavehulrum.

At bære for meget visceralt fedt er ekstremt skadeligt. Det er knyttet til en højere risiko for type 2-diabetes, insulinresistens, hjertesygdom og endda visse kræftformer (1, 2, 3).

Heldigvis kan gennemprøvede strategier hjælpe dig med at miste visceralt fedt.

Denne artikel forklarer, hvorfor visceralt fedt er skadeligt og indeholder dokumenterede strategier, der hjælper dig med at slippe af med det.

Hvad er visceralt fedt?

Visceralt fedt er almindeligt kendt som mavefedt.

Den findes inde i dit mavehul og vikles omkring dine indre organer.

Det er svært at bedømme, hvor meget visceralt fedt du har. En fremspringende mave og en stor talje er imidlertid to tegn på, at du har for meget af det.

På den anden side opbevares subkutant fedt lige under din hud. Det er det fedt, som du nemt kan klemme fra næsten hvor som helst på din krop.

At bære for meget visceralt fedt er et alvorligt sundhedsmæssigt problem.

Undersøgelser har vist, at overskydende visceralt fedt er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, insulinresistens, hjertesygdom og endda visse kræftformer (1, 2, 3).

Visceralt fedt producerer også inflammatoriske markører, såsom IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-a. Forhøjede niveauer af disse markører er relateret til de sundhedsmæssige problemer beskrevet ovenfor (4, 5).

Resumé: Visceralt fedt sidder inde i dit mavehul og vikles omkring dine organer. Det er et sundhedsmæssigt problem, der er knyttet til en højere risiko for kronisk sygdom.

Hvorfor er visceralt fedt skadeligt?

Fedtceller gemmer mere end blot overskydende energi. De producerer også hormoner og inflammatoriske stoffer.

Viscerale fedtceller er især aktive og producerer endnu mere inflammatoriske markører, såsom IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-a (4, 5).

Over tid kan disse hormoner fremme langvarig betændelse og øge risikoen for kronisk sygdom (6, 7, 8, 9).

Et eksempel på dette er hjertesygdom. Langvarig betændelse kan medføre, at der dannes plak inden i arterierne, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme.

Plak er en kombination af kolesterol og andre stoffer. Det bliver større med tiden og kan til sidst sprænge.

Når dette sker, blodet i arterierne koagulerer og blokerer enten delvist eller fuldstændigt blodgennemstrømningen. I koronararterierne kan en koagulat fratage hjertet af ilt og forårsage et hjerteanfald (10).

"Portaltorien" hjælper også med at forklare, hvorfor visceralt fedt er skadeligt (11, 12).

Det antyder, at visceralt fedt frigiver betændelsesmarkører og frie fedtsyrer, der rejser gennem portvenen til leveren.

Portvenen fører blod fra tarmene, bugspytkirtlen og milten til leveren.

Dette kan medføre, at fedt opbygges i leveren og potentielt kan føre til leverinsulinresistens og type 2-diabetes (11, 12).

Resumé: Visceralt fedt kan fremme langvarig betændelse, hvilket igen kan øge risikoen for kronisk sygdom. "Portalteorien" hjælper også med at forklare, hvorfor den er skadelig.

Prøv en lavkolhydratdiæt

Diæt med lavt kulhydrat er en effektiv måde at reducere visceralt fedt på.

Faktisk har mange undersøgelser vist, at lav-kulhydratholdige dietter er mere effektive til at reducere visceralt fedt end diæt med lavt fedtindhold (13, 14, 15, 16).

I en 8-ugers undersøgelse, der inkluderede 69 overvægtige mænd og kvinder, fandt forskere, at mennesker, der fulgte en lavkolhydratdiæt, mistede 10% mere visceralt fedt og 4,4% mere total fedt end dem, der havde en diæt med lavt fedtindhold (15).

Derudover kan den ketogene diæt, som er en meget lavkulhydratdiæt, også hjælpe med at reducere visceralt fedt (16).

Ketogene diæter reducerer indtaget af kulhydrater drastisk og erstatter det med fedt. Dette kan sætte dig i en naturlig metabolisk tilstand kaldet ketose (17).

En undersøgelse med 28 overvægtige og overvægtige voksne fandt, at de, der fulgte en ketogen diæt, mistede mere fedt, især visceralt fedt, end folk, der fulgte efter en fedtfattig diæt.

Interessant nok gjorde de det, mens de spiste ca. 300 flere kalorier pr. Dag (16).

Resumé: Diæt med lavt kulhydrat er især effektivt til at reducere visceralt fedt. Undersøgelser viser, at en ketogen diæt også kan hjælpe med at reducere visceralt fedt.

Gør mere aerob træning

Regelmæssig aerob træning er en fantastisk måde at kaste visceralt fedt på.

Det er almindeligt kendt som cardio, og det forbrænder en masse kalorier.

Faktisk har mange undersøgelser vist, at aerob træning kan hjælpe dig med at miste visceralt fedt, selv uden diæt (18, 19, 20, 21).

For eksempel sammenlignede en analyse af 15 studier hos 852 mennesker, hvor godt forskellige typer træning reducerede visceralt fedt uden diæt.

De fandt, at moderate og højintensive aerobe øvelser var mest effektive til at reducere visceralt fedt uden diæt (21).

Når det er sagt, er det at kombinere regelmæssig aerob træning med en sund kost mere effektiv til at målrette visceralt fedt end at gøre én alene.

Hvis du vil komme i gang med aerob træning, skal du starte med hurtig gang, jogging eller løb mindst to til tre gange om ugen.

Resumé: Aerob træning er især effektiv til at reducere visceralt fedt. Prøv at kombinere det med en sund kost for at kaste mere visceralt fedt.

Prøv at spise mere opløselig fiber

Fiber kan opdeles i to brede kategorier - opløselig og uopløselig.

Den opløselige type blandes med vand til dannelse af et viskos, gel-lignende stof. Dette hjælper med at bremse levering af fordøjet mad fra maven til tarmen (22).

Når opløselig fiber når tyktarmen, fermenteres den af ​​tarmbakterier til kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer er en vigtig næringskilde for kolonceller.

Interessant nok kan de også hjælpe med at reducere visceralt fedt ved at undertrykke din appetit.

For eksempel viser undersøgelser, at kortkædede fedtsyrer hjælper med at øge niveauerne af fyldthormoner, såsom cholecystokinin, GLP-1 og PYY (23, 24).

De kan også hjælpe med at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin (25, 26, 27).

En undersøgelse blandt 1.114 mennesker fandt, at simpelthen ved at øge indtagelsen af ​​opløseligt fiber med 10 gram dagligt reducerede risikoen for visceralt fedtforøgelse med op til 3,7% (28).

For at øge dit fiberindtag skal du prøve at spise mere hørfrø, søde kartofler, bælgfrugter og korn. Du kan også prøve at tage et opløseligt fibertilskud.

Resumé: Spise mere opløselig fiber kan hjælpe med at reducere visceralt fedt ved at undertrykke din appetit og holde tarmbakterier sunde. Prøv at spise mere opløselig fiberrig mad eller tage et opløseligt fibertilskud.

Spis mere protein

Protein er det vigtigste næringsstof til fedttab.

Spise mere protein kan hjælpe med at afværge sult ved at øge niveauerne af fyldthormonerne GLP-1, PYY og cholecystokinin. Det kan også hjælpe med at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin (29 30, 31).

Undersøgelser har vist, at protein også kan hjælpe med at øge din stofskifte, hvilket igen fremmer vægttab og visceralt fedtab (32, 33).

Derudover viser mange undersøgelser, at folk, der spiser mere protein, har en tendens til at bære mindre visceralt fedt (34, 35, 36).

En undersøgelse blandt 23.876 voksne viste, at et højere proteinindtag var knyttet til et lavere kropsmasseindeks, højere "godt" HDL-kolesterol og en mindre taljeomkrets, som er en markør for visceralt fedt (36).

For at øge dit proteinindtag skal du prøve at tilføje en proteinkilde til hvert måltid.

Et par gode kilder inkluderer kød, fisk, æg, mejeri, bælgfrugter og valleprotein.

Resumé: Spise mere protein kan hjælpe dig med at tabe dig og visceralt fedt. Prøv at spise mere proteinrige fødevarer for at reducere visceralt fedt.

Begræns tilsat sukkerindtag

Tilsat sukker er meget usundt.

Det giver ingen vitaminer eller mineraler, og at forbrug for meget af det kan føre til vægtøgning.

Undersøgelser har også vist, at folk, der spiser mere tilsat sukker, har en tendens til at have mere visceralt fedt (37, 38, 39).

Tilsat sukker indeholder omtrent 50% fruktose, et simpelt sukker, der metaboliseres af leveren.

I store mængder kan fruktose omdannes til fedt af leveren. Dette kan øge lagring af visceralt fedt (37, 40, 41).

At spise mindre tilsat sukker og fruktose kan således være en effektiv måde at miste visceralt fedt på.

I en undersøgelse blandt 41 børn i alderen 9-18 år erstattede forskere fruktose i deres kost med stivelse, der gav den samme mængde kalorier.

De fandt, at denne enkle ændring reducerede leverfedt med 3,4% og visceralt fedt med 10,6% på kun 10 dage (42).

Du kan reducere dit tilsatte sukkerindtag ved blot at spise mere hele fødevarer, såsom friske grøntsager, frugter, magert kød og fisk.

Resumé: Tilsat sukker er usundt og kan øge visceralt fedt. Prøv at spise mere hele fødevarer for at reducere dit indtag af tilsat sukker.

Begræns alkoholindtagelse

At drikke en lille mængde alkohol, især rødvin, kan have sundhedsmæssige fordele (43).

At drikke for meget alkohol kan dog skade både dit helbred og taljen.

Faktisk har adskillige undersøgelser vist, at at drikke for meget alkohol kan tilskynde til, at fedt opbevares som visceralt fedt (44, 45).

En undersøgelse med 8.603 koreanske voksne fandt, at folk, der drak mest alkohol, også havde den største taljeomkrets, en markør for visceralt fedt (46).

En anden undersøgelse blandt 87 kvinder fandt, at et moderat alkoholindtag også var forbundet med at bære mere visceralt fedt (47).

Dog findes der kun få undersøgelser om dette emne. Flere undersøgelser vil hjælpe med at afklare forbindelsen mellem alkoholindtagelse og visceralt fedt.

Resumé: At drikke for meget alkohol regelmæssigt kan øge visceralt fedt. Prøv at begrænse din alkohol til små mængder.

Undgå transfedt

Hvis der er en ting, som sundhedsfagfolk er enige om, er det, at transfedt er dårligt for dit helbred.

De er en kunstig type fedt oprettet ved at pumpe brint i vegetabilske olier.

Transfedt ødelægger ikke hurtigt og har en længere holdbarhed. Derfor føjes de til forarbejdede fødevarer, såsom bagværk og kartoffelchips (48).

Undersøgelser har imidlertid vist, at transfedt kan øge visceralt fedt og kan forårsage adskillige sundhedsmæssige problemer (49, 50).

I en seks-årig undersøgelse blev aber fodret enten med en diæt rig på kunstigt transfedt eller enumættet fedt. Aber på en transfedt diæt fik 33% mere visceralt fedt, på trods af at de indtog et lignende antal kalorier (51).

Heldigvis har Food and Drug Administration indset skaden i transfedt. Det har givet fødevareproducenter tre år fra 2015 til enten gradvist at fjerne transfedt fra fødevarer eller ansøge om særlig godkendelse (52).

Resumé: Transfedt er utroligt dårligt for dit helbred og er forbundet med at bære mere visceralt fedt. Prøv at begrænse dit indtag af mad, der indeholder transfedt, såsom bagværk og kartoffelchips.

Få rigelig søvn

En god nats hvile kan gøre vidundere for dit helbred.

Mere end en tredjedel af amerikanske voksne får imidlertid ikke nok søvn (53).

Undersøgelser har vist, at manglende søvn kan øge din risiko for visceral fedtforøgelse (54, 55, 56, 57).

Omvendt kan det at øge din søvn hjælpe med at reducere visceralt fedt.

En seks-årig undersøgelse med 293 personer fandt, at stigende søvn fra 6 timer eller mindre til 7–8 timer reducerede visceralt fedtforøgelse med ca. 26% (58).

Derudover har adskillige undersøgelser knyttet søvnapnø, en tilstand, der svækker vejrtrækning, med en højere risiko for at få visceralt fedt (59, 60, 61).

Hvis du kæmper for at få nok søvn, kan du prøve at slappe af før sengetid eller tage et magnesiumtilskud. Du kan også finde flere gennemprøvede tip her.

Hvis du har mistanke om, at du har søvnapnø eller en anden søvnforstyrrelse, er det bedst at tjekke med din læge.

Resumé: En god nats hvile kan gøre vidundere for dit helbred og hjælpe med at bekæmpe visceralt fedt. Prøv at sigte mod mindst 7 timers søvn dagligt.

Reducer dine stressniveauer

Stress og angst er almindelige problemer, der påvirker mange mennesker.

De kan stimulere kroppens binyrerne til at producere mere cortisol, et stresshormon (62).

Undersøgelser har vist, at overskydende cortisol kan øge lagring af visceralt fedt (63, 64).

Derudover kan vedvarende stress øge overspisningen, hvilket igen kan forværre dette problem (65).

Kvinder, der allerede har store taljer i forhold til deres hofter, som er en markør for visceralt fedt, har en tendens til at producere mere cortisol, når de er stressede (66).

Et par beviste strategier for at reducere stress inkluderer at udøve mere, prøve yoga eller meditation eller bare bruge mere tid sammen med venner og familie.

Resumé: Undersøgelser har vist, at kronisk stress er knyttet til visceral fedtgevinst. For at lindre stress, prøv at udøve mere, yoga, meditation eller mere familietid.

Prøv et probiotikum

Probiotika er levende bakterier, der kan gavne din tarm og fordøjelsessundheden.

De findes i kosttilskud og fødevarer som yoghurt, kefir, surkål og natto.

Nogle undersøgelser antyder, at visse probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og visceralt fedt. De kan reducere diætindtagelse af fedt i tarmen, hvilket øger hvor meget af det, du udskiller i fæces (67).

Derudover kan probiotika hjælpe med at fremme højere niveauer af GLP-1, et fyldthormon og ANGPTL4, et protein, der kan hjælpe med at reducere fedtlagring (68, 69, 70).

Undersøgelser har vist, at nogle probiotiske bakterier fra Lactobacillus familie, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, og især Lactobacillus gasseri, kan hjælpe dig med at miste visceralt fedt (71, 72, 73).

For eksempel undersøgte en undersøgelse af 210 sunde japanske voksne virkningen af ​​at tage Lactobacillus gasseri over en 12-ugers periode.

Det fandt folk der tog Lactobacillus gasseri mistede 8,5% visceralt fedt. Så snart deltagerne stoppede med at tage probiotikum, fik de dog alt visceralt fedt tilbage inden for en måned (73).

Interessant nok har ikke alle studier vist, at probiotika hjælper med vægttab. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at visse stammer af probiotika kan lide Lactobacillus acidophilus kan faktisk føre til vægtøgning (74, 75).

Forskning på dette område er ganske ny, så fremtidige undersøgelser vil hjælpe med at afklare forbindelsen mellem probiotiske bakterier som Lactobacillus gasseri og visceralt fedt.

Resumé: Probiotika, især Lactobacillus gasseri, kan hjælpe dig med at miste visceralt fedt. Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område.

Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en populær måde at tabe sig på.

Det er et spisemønster, der involverer cykling mellem perioder med spisning og faste.

I modsætning til slankekur begrænser intermitterende faste ikke nogen fødevarer. Det fokuserer ganske enkelt på, hvornår du skal spise dem.

Efter en periodisk spisestil vil du normalt få færre måltider og til gengæld færre kalorier.

Undersøgelser viser også, at intermitterende faste kan hjælpe dig med at miste visceralt fedt (76, 77).

Faktisk fandt en stor gennemgang af undersøgelser, at efter en periodisk fastende spisestil hjalp med at reducere visceralt fedt med 4-7% over en periode på 6–24 uger (77).

Du kan finde ud af mere om periodisk faste og hvordan du gør det her.

Resumé: Intermitterende faste er en spisestrategi, der kan hjælpe dig med at reducere visceralt fedt.

Bundlinjen

Visceralt fedt er utroligt skadeligt og kan øge din risiko for kronisk sygdom, herunder hjertesygdom, type 2-diabetes og endda visse kræftformer.

Heldigvis er der dokumenterede strategier, du kan følge for at hjælpe med at reducere visceralt fedt.

Nogle af disse inkluderer at spise færre kulhydrater og mindre tilsat sukker, udføre mere aerob træning og øge dit proteinindtag.

Ved at prøve et par af disse strategier kan du miste visceralt fedt og forbedre dit helbred.