Sådan mister du 10 pund i en måned: 14 enkle trin

Indhold

• 1. Gør mere cardio
• 2. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 3. Start med at tælle kalorier
• 4. Vælg Bedre drikkevarer
• 5. Spis langsomt
• 6. Føj fiber til din kost
• 7. Spis en højprotein morgenmad
• 8. Få nok søvn hver nat
• 9. Prøv modstandstræning
• 10. Øv intermitterende faste
• 11. Fyld op på Veggies
• 12. Spring over saucer og krydderier
• 13. Gør HIIT-øvelser
• 14. Gå mere igennem hele dagen
• Bundlinjen

At nå dine mål for vægttab kan være en stor udfordring, uanset hvor meget vægt du vil tabe.

At tage det et skridt ad gangen og foretage et par mindre ændringer af din kost og livsstil kan dog gøre vægttab meget mere håndterbar.

Ved at foretage nogle små ændringer i din daglige rutine kan du med sikkerhed miste op til 10 kg (4,5 kg) på kun en måned og ramme dine vægttabsmål hurtigt og nemt.

Her er 14 enkle trin til at falde 10 pund i en enkelt måned.

1. Gør mere cardio

Aerob træning - også kendt som cardio - er en type fysisk aktivitet, der øger din hjerterytme for at forbrænde flere kalorier og styrke dit hjerte og lunger.

At føje cardio til din rutine er en af ​​de mest effektive måder til hurtigt at øge vægttab.

Faktisk viste en undersøgelse hos 141 overvægtige voksne, at kombination af 40 minutters cardio tre gange om ugen med en vægttabsdiæt faldt kropsvægten med 9% i en periode på seks måneder (1).

En anden 10-måneders undersøgelse fandt, at forbrænding af enten 400 eller 600 kalorier fem gange om ugen ved at udføre konditionstræning resulterede i et gennemsnitligt vægttab på henholdsvis 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg) (2).

For at få det bedste resultat, prøv at tilpasse mindst 20–40 minutter cardio dagligt - eller ca. 150–300 minutter om ugen (3).

Gåture, jogging, boksning, cykling og svømning er kun et par former for cardio, der kan øge vægttab hurtigt.

Resumé Cardio kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier for hurtigt at øge vægttab.

2. Skær ned på raffinerede kulhydrater

At skære ned på kulhydrater er en anden enkel måde at forbedre kvaliteten af ​​din kost og yderligere vægttab.

Det er især fordelagtigt at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater, som er en type kulhydrat, fjernet af deres næringsstof og fiberindhold under forarbejdningen.

Ikke kun er raffinerede kulhydrater med mange kalorier og næringsstoffer, de absorberes hurtigt i din blodbane, hvilket forårsager blodsukkerspidser og øget sult (4).

Undersøgelser viser, at en diæt med højt raffineret korn er forbundet med en højere kropsvægt end en diæt rig på næringsrige fuldkorn (5).

En stor undersøgelse blandt 2.834 mennesker fandt også, at mennesker, der spiste mere raffinerede korn, i gennemsnit havde mere mavefedt end dem, der spiste flere korn (6).

For at opnå de bedste resultater skal du udskifte raffinerede kulhydrater som hvidt brød, morgenmadsprodukter og stærkt forarbejdede færdigpakkede fødevarer til fuldkornsprodukter som quinoa, havre, brun ris og byg.

Resumé Raffinerede kulhydrater, der er næringsrige med næringsstoffer, kan forårsage pigge og nedbrud i blodsukkerniveauet. Forskning viser, at et højere indtag af raffinerede kulhydrater kan være forbundet med højere kropsvægt og øget mavefedt.

3. Start med at tælle kalorier

For at tabe sig skal du bruge flere kalorier, end du spiser, enten ved at reducere dit kaloriindtag eller øge din daglige fysiske aktivitet.

At tælle kalorier kan holde dig ansvarlig og øge opmærksomheden på, hvordan din diæt kan påvirke dit vægttab.

Ifølge en gennemgang af 37 undersøgelser hos over 16.000 mennesker resulterede vægttabsregimer, der inkorporerede kaloritælling, i gennemsnit 7,3 pund (3,3 kg) mere vægttab om året end dem, der ikke gjorde (7).

Husk dog, at nedskæring af kalorier alene ikke betragtes som en bæredygtig strategi for langsigtet vægttab, så par det med andre diæt- og livsstilsændringer.

Optagelse af dit indtag med en app eller madjournal er en god måde at komme i gang.

Resumé At tælle dine kalorier kan hjælpe med at øge vægttab, når de kombineres med anden diæt og livsstilsændringer.

4. Vælg Bedre drikkevarer

Ud over at ændre dine hovedretter, er valg af sundere drikkevarer en anden enkel måde at effektivt øge vægttab på.

Soda, juice og energidrikke er ofte fyldt med sukker og ekstra kalorier, der kan bidrage til vægtøgning over tid.

Omvendt kan vand hjælpe dig med at føle dig fuld og midlertidigt øge stofskiftet for at reducere kaloriforbruget og forbedre vægttab.

En undersøgelse blandt 24 overvægtige og fede voksne viste, at det at drikke 16,9 flydende ounce (500 ml) vand før et måltid reducerede antallet af kalorier, der blev indtaget med 13% sammenlignet med en kontrolgruppe (8).

En anden lille undersøgelse blandt 14 mennesker fandt, at det at drikke 16,9 flydende ounce (500 ml) vand øgede stofskiftet med 30% efter 30-40 minutter, hvilket øgede antallet af forbrændte kalorier lidt på kort tid (9).

For at få vægttab op skal du skære ud, sødede drikkevarer med højt kalorieindhold og tage sigte på at drikke 34–68 væske ounces (1-2 liter) vand hele dagen.

Resumé Soda, juice og sportsdrikke indeholder mange kalorier og kan bidrage til vægtøgning. Vand er derimod vist at reducere kaloriindtagelsen og midlertidigt øge stofskiftet.

5. Spis langsomt

At sænke ned og fokusere på at nyde din mad, mens du lytter til din krop, er en effektiv strategi til at reducere indtagelse og forbedre følelser af fylde.

For eksempel rapporterede en undersøgelse blandt 30 kvinder, at det langsomt at spise nedsatte kaloriindtagelse med et gennemsnit på 10%, øgede vandforbruget og resulterede i større følelser af fylde end at spise hurtigt (10).

En anden undersøgelse viste, at man langsomt spiste øgede niveauer af visse hormoner i din krop, der er ansvarlig for at fremme fylde (11).

At tage mindre bid, drikke masser af vand med dit måltid og reducere eksterne distraktioner kan hjælpe dig med at spise langsommere for at øge vægttab.

Resumé At spise langsomt kan reducere indtag og forbedre følelser af fylde for at forbedre vægttab.

6. Føj fiber til din kost

Fiber er et næringsstof, der bevæger sig ufordøjet gennem din krop, hvilket hjælper med at stabilisere blodsukkeret, langsom tømning af maven og holder dig mere fyldig længere (12).

Flere undersøgelser viser, at fiber har en stærk effekt på vægttab.

Ifølge en gennemgang var stigning i det daglige fiberindtag med 14 gram uden at foretage andre kostændringer forbundet med et 10% fald i kaloriindtagelse og 4,2 pund (1,9 kg) vægttab over fire måneder (13).

En anden undersøgelse i 252 kvinder fandt, at hvert gram diætfibre, der blev konsumeret, var knyttet til et 0,5 pund (0,25 kg) fald i kropsvægt over en 20-måneders periode (14).

Sigt efter mindst 25–38 gram fiber dagligt fra fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn for at optimere dit helbred og øge vægttab (15).

Resumé At øge dit fiberforbrug har været forbundet med fald i både kalorieindtagelse og kropsvægt.

7. Spis en højprotein morgenmad

Det at vågne op til en sund morgenmad med højt proteinindhold er en god måde at starte din dag på og være på rette spor mod dine vægttabsmål.

At øge dit indtag af protein kan hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere din appetit og reducere dit kaloriforbrug.

En lille 12-ugers undersøgelse på 19 personer viste, at stigende proteinindtagelse til 30% af kalorier reducerede det daglige indtag med 441 kalorier og sænkede kropsvægten med 10,8 pund (4,9 kg) (16).

En anden undersøgelse blandt 20 unge piger fandt, at det at spise en morgenmad med højt proteinindhold øgede følelser af fylde og sænkede niveauer af visse hormoner, der stimulerer sult (17).

Plus, flere studier forbinder et højere indtag af protein til fald i kropsvægt og mavefedt over tid (18, 19, 20).

Havre, yoghurt, æg, cottage cheese og jordnøddesmør er et par hovedfødevarer, som du kan nyde som en del af en sund morgenmad med højt proteinindhold.

Resumé Øget morgenindtagelse af morgenen er forbundet med større følelser af fylde, nedsat kaloriindtag og reduktion i kropsvægt og mavefedt.

8. Få nok søvn hver nat

At indstille en regelmæssig søvnplan og holde sig til den kan være en anden vigtig faktor for et vellykket vægttab, især hvis du prøver at tabe 10 pund om en måned.

Ifølge en lille undersøgelse resulterede det i at fratage ni mænd søvn en enkelt nat i betydelig stigning i sult og niveauer af ghrelin, hormonet, der stimulerer appetitten (21).

På den anden side fandt en undersøgelse blandt 245 kvinder, at forbedring af søvnkvaliteten og presning i mindst syv timers søvn hver nat øgede sandsynligheden for et vellykket vægttab med 33% (22).

Prøv at sove i mindst 7–8 timer pr. Nat, indstil en regelmæssig søvnplan og minimer distraktioner før sengetid for at optimere din søvncyklus og nå dine mål for vægttab.

Resumé Mens søvnmangel kan øge sult, kan det at få nok søvn øge sandsynligheden for et vellykket vægttab.

9. Prøv modstandstræning

Modstandstræning er en type fysisk aktivitet, der involverer at arbejde mod en eller anden type kræfter for at opbygge muskler og øge styrke.

Ud over andre sundhedsmæssige fordele forbundet med modstandstræning kan det øge stofskiftet for at gøre vægttab endnu lettere.

En undersøgelse blandt 94 personer viste, at resistenstræning bevarede fedtfri masse og stofskifte efter vægttab, hvilket hjalp med at maksimere antallet af forbrændte kalorier gennem dagen (23).

Tilsvarende indikerede en anden undersøgelse blandt 61 personer, at ni måneders modstandstræning øgede antallet af forbrændte kalorier i hvile dagligt med et gennemsnit på 5% (24).

Brug af træningsudstyr eller udførelse af kropsvægtøvelser derhjemme er to nemme og effektive måder at starte modstandstræning og forbedre vægttab.

Resumé Undersøgelser viser, at modstandstræning kan bevare fedtfri masse og øge stofskiftet for at øge vægttab.

10. Øv intermitterende faste

Intermitterende faste involverer cykling mellem perioder med spisning og faste, med faste som normalt varer 16–24 timer.

Det kan reducere den mængde, du spiser, ved at begrænse den tidsramme, hvor mad spises, og muligvis forbedre vægttab.

Visse undersøgelser viser faktisk, at intermitterende faste kan være et kraftfuldt værktøj til vægttab og kan være lige så effektive som kaloribegrænsning (25).

En undersøgelse med 11 raske voksne fandt desuden, at kortvarig faste betydeligt øgede antallet af forbrændte kalorier i hvile (26).

Det kan også øge niveauerne af humant væksthormon (HGH), et vigtigt hormon, der er vist at øge fedttab og bevare mager kropsmasse (27, 28).

Der er mange forskellige måder at gøre periodisk faste. Mange involverer ofte at vælge et 8–10 timers vindue for at begrænse madindtag hver dag.

Find en metode, der fungerer for dig og din tidsplan.

Resumé Intermitterende faste kan forbedre stofskiftet, øge fedttab og bevare mager kropsmasse for at hjælpe med vægttab.

11. Fyld op på Veggies

Grøntsager er utroligt næringsrige og leverer rigelige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber til et lavt antal kalorier.

En undersøgelse viste, at hver 3,5 ounce (100 gram) stigning i det daglige vegetabilske forbrug var forbundet med 1,1 pund (0,5 kg) vægttab over seks måneder (29).

En anden stor gennemgang af 17 undersøgelser hos over 500.000 mennesker fandt, at de, der spiste mest grøntsager, havde 17% lavere risiko for at blive overvægtige eller fede (30).

Mange andre undersøgelser viser, at forøgelse af dit fiberforbrug fra fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, er bundet til et fald i både kaloriindtagelse og kropsvægt (13, 14).

For en nem måde at hæve din veggie-kvote ved at skubbe en ekstra portion eller to ind i side retter, salater, sandwich og snacks.

Resumé Vegetabilske forbrug er knyttet til øget vægttab og en lavere risiko for fedme. Et højere indtag af fiber fra fødevarer som grøntsager er også forbundet med nedsat kaloriindtag.

12. Spring over saucer og krydderier

Højning af toppings på dine foretrukne fødevarer kan hurtigt omdanne et sundt måltid til en kaloribombe.

For eksempel kan en enkelt spiseskefuld (13 gram) mayonnaise indeholde op til 90 kalorier, mens ranchedresse pakker i hele 73 kalorier pr. En-spiseskje (15 gram) servering (31, 32).

Teriyaki-sauce, creme fraiche, jordnøddesmør og ahornsirup er et par andre populære saucer og krydderier, der kan få kalorierne til at stables hurtigt.

Ved hjælp af generelle kaloriregningsmetoder kan du estimere, at skæring af en portion af disse højkalorie krydderier hver dag kan reducere kaloriindtagelsen nok til at miste op til ni pund i løbet af et år.

Dette kan hjælpe med at øge vægttabet hurtigt, når det kombineres med andre metoder.

Prøv i stedet at krydre dine fødevarer med urter og krydderier for at holde kaloriindtagelsen lav og maksimere vægttab.

Alternativt kan du prøve at bytte saucer og krydderier til kalorifattige indstillinger som varm sauce, sennep eller peberrod.

Resumé Mange krydderier og saucer har mange kalorier. At skære dem ud eller bytte dem efter kalorifattige alternativer kan hjælpe med vægttab.

13. Gør HIIT-øvelser

HIIT-intensitetstrening (HIIT) er en type træning, der skifter mellem hurtige aktivitetsudbrud og korte opsvingsperioder, hvilket holder din puls ope for at øge fedtforbrændingen og fremskynde vægttab.

At føje HIIT til din rutine kan være et utroligt effektivt værktøj til at miste 10 pund i en måned.

Faktisk sammenlignede en undersøgelse i ni mænd virkningen af ​​HIIT til løb, cykling og modstandstræning, hvilket viste, at en 30-minutters HIIT-session brændte 25–30% flere kalorier end de andre aktiviteter (33).

En anden undersøgelse viste, at mænd, der gjorde HIIT i kun 20 minutter tre gange om ugen, mistede 4,4 pund (2 kg) kropsfedt og 17% af mavefedt i løbet af 12 uger - uden at foretage andre ændringer i deres kost eller livsstil (mål = " _blank "34).

For at komme i gang skal du prøve at skifte din cardio og gøre en eller to HIIT-træning pr. Uge, skiftevis mellem løb og gå i 30 sekunder ad gangen.

Du kan også eksperimentere med andre aktiviteter i dine HIIT-træningspladser, såsom jumping jacks, squats, push-ups og burpees.

Resumé HIIT kan forbrænde flere kalorier end andre former for træning, hvilket øger vægttab og fedtforbrænding.

14. Gå mere igennem hele dagen

Selv når du løber kort i tide og ikke kan klemme ind i en fuld træning, kan tilføjelse af små mængder af aktivitet skubbe væk efter kropsvægt.

Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT) henviser til de kalorier, din krop forbrænder hele dagen ved at udføre regelmæssige aktiviteter, der ikke er i træning, såsom at skrive, have, gå eller gå på endda (35).

Det anslås, at NEAT muligvis tegner sig for op til 50% af det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag, skønt dette antal kan variere en smule afhængigt af dit aktivitetsniveau (36).

Foretagelse af et par ændringer i din daglige rutine kan ødelægge kaloriforbrænding for at fremskynde vægttab med minimal indsats.

Parkering længere tilbage på parkeringspladsen, ved at bruge trappen i stedet for elevatoren, tage en tur i løbet af din frokostpause og strække hvert 30. minut er et par enkle måder at tilføje mere bevægelse til din dag.

Resumé Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT) kan tegne sig for op til 50% af det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag. Hvis du bare bevæger dig mere i løbet af dagen, kan du hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier for at øge vægttab.

Bundlinjen

Selv om det at tabe 10 pund i en måned kan virke som et højt mål, er det fuldstændigt muligt ved at foretage nogle enkle ændringer af din kost og livsstil.

Tag det et skridt ad gangen og foretag et par små ændringer hver uge for at tabe sig sikkert og bæredygtigt, og hold det væk fra lang sigt.

Med lidt tålmodighed og hårdt arbejde kan du nå dine mål for vægttab og forbedre dit generelle helbred i processen.