Bælgplanter: God eller dårlig?

Indhold

• Hvad er bælgplanter?
• Rig på både protein og fiber
• Indeholder antinutrienter
• Phytinsyre
• lektiner
• Rig på sunde fibre
• Andre sundhedsmæssige fordele ved bælgplanter
• Bundlinjen

Bælgplanter er kontroversielle i visse kredse.

Nogle mennesker vælger endda at fjerne dem fra deres kost. Bælgplanter er imidlertid en fast føde i mange kulturer.

Således undrer du dig måske, om de er gavnlige eller skadelige.

Denne artikel forklarer, om bælgplanter er gode eller dårlige for dit helbred.

Hvad er bælgplanter?

Bælgfrugtsfamilien består af planter, der producerer en bælg med frø indeni. Udtrykket "bælgplanter" bruges til at beskrive frøene fra disse planter.

Almindelige spiselige bælgplanter inkluderer linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.

De forskellige typer varierer meget i ernæring, udseende, smag og brug (1).

RESUMÉ Bælgfrugter er et generelt udtryk, der bruges til at beskrive frø af planter fra bælgfrugtfamilien, der inkluderer bønner, ærter, linser og jordnødder.

Rig på både protein og fiber

Bælgplanter har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil og er en rig kilde til sunde fibre og protein (2).

For eksempel giver 1 kop (198 gram) kogte linser (3):

• Kalorier: 230
• Protein: 18 gram
• Fiber: 16 gram
• Carbs: 40 gram
• Jern: 37% af den daglige værdi (DV)
• folat: 90% af DV
• Magnesium: 17% af DV
• Kalium: 16% af DV

Desuden tilbyder den samme mængde over 10% af DV til vitaminer B1, B3, B5 og B6 samt fosfor, zink, kobber og mangan.

Bælgplanter er blandt de bedste plantebaserede proteinkilder. De er ikke kun meget ernæringsmæssige, men også billige, hvilket gør dem til en basis i mange udviklingslande (4).

RESUMÉ Bælgfrugter er meget nærende og pakker masser af protein og fiber. De er også billige og vidt tilgængelige.

Indeholder antinutrienter

Bælgplæternes ernæringskvalitet hæmmes af visse forbindelser.

Rå bælgplanter indeholder antinutrienter, som kan forstyrre fordøjelsen og optagelsen af ​​andre næringsstoffer.

Phytinsyre

Fytinsyre eller fytat er en antioxidant, der findes i alle spiselige plantefrø, inklusive bælgplanter.

Det hæmmer absorptionen af ​​jern, zink og calcium fra det samme måltid og kan øge risikoen for mineralmangler hos mennesker, der er afhængige af bælgfrugter eller andre fødevarer med højt fytat som kostbestemmelse (5, 6).

Dette er dog kun relevant, når kødindtagelsen er lav, og fødevarer med højt fytat regelmæssigt udgør en stor del af måltiderne - hvilket er almindeligt i udviklingslandene (7, 8).

Mennesker, der regelmæssigt spiser kød, er ikke i risiko for mineralmangler forårsaget af fytinsyre (9, 10, 11).

Du kan reducere bælgplanter 'fytinsyreindhold ved flere metoder, herunder blødgøring, spiring og gæring (12, 13, 14).

lektiner

Lectiner er en familie af proteiner, der kan udgøre op til 10% af det samlede proteinindhold i bælgplanter (15).

De modstår fordøjelsen og kan påvirke cellerne i din tarmkanal.

Et godt studeret lektin er phytohemagglutinin, som findes i røde nyrebønner. Det er giftigt i høje mængder, og der er rapporteret adskillige hændelser med forgiftning efter indtagelse af rå eller forkert kogte nyrebønner (16).

I de fleste andre spiselige bælgplanter er mængden af ​​lektiner ikke stor nok til at forårsage symptomer.

Når det er sagt, skal bønner kun spises fuldt tilberedt og tilberedt.

Blødgøring af dem natten over og kogning ved 100 ° C (212 ° F) i mindst 10 minutter forringes phytohemagglutinin og andre lektiner (17, 18).

RESUMÉ Rå bælgplanter har antinutrienter, som kan forårsage skade. Rigtige forberedelsesmetoder slipper imidlertid for de fleste af dem.

Rig på sunde fibre

Bælgplanter er især rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre (1, 4, 19).

Begge typer passerer ufordøjet gennem din mave og tyndtarmen, indtil de når dit kolon, hvor de fodrer dine venlige tarmbakterier.

Ubehagelige bivirkninger af disse fibre inkluderer gas og oppustethed, men de hjælper også med at danne kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, hvilket kan forbedre tyktarmsundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft (20, 21, 22).

Hvad mere er, både resistent stivelse og opløselige fibre hjælper dig med at føle dig fuld (23, 24, 25, 26).

Derudover er de meget effektive til at moderere blodsukkerniveauet efter måltider og kan forbedre insulinfølsomheden (27, 28, 29, 30, 31).

RESUMÉ Bælgplanter er en rig kilde til fibre, der kan have forskellige gavnlige sundhedseffekter.

Andre sundhedsmæssige fordele ved bælgplanter

Bælgplanter er blevet knyttet til forskellige andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og lavere kolesterolniveauer (32, 33).

Tilfældige kontrollerede forsøg antyder også, at regelmæssigt forbrug af disse plantemad kan reducere blodtrykket og triglycerider (34, 35).

På grund af deres høje fiber- og proteinindhold hjælper bælgplanter dig med at føle dig fuld - og kan dermed reducere madindtag og føre til vægttab på lang sigt (36, 37).

RESUMÉ Bælgplanter kan forbedre blodtrykket, reducere kolesterol, mindske risikoen for hjertesygdomme og fremme vægttab på lang sigt.

Bundlinjen

Bælgplanter er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende ernæringsprofil og er en af ​​de bedste plantebaserede proteinkilder.

Mens de har antinutrienter, kan du bruge metoder som blødgøring, spiring og kogning for at reducere deres niveauer af disse forbindelser.

Derfor er korrekt forberedte bælgplanter meget sunde, når de indtages som en del af en afbalanceret diæt.