Benpresser vs. Squats: Fordele og ulemper

Indhold

• Hvordan adskiller benpropene og knebøjene sig fra hinanden?
• Benpresser
• Squats
• Fordele og ulemper ved benpresser
• Benpresse proffs
• Benpress cons
• Fordele og ulemper ved squats
• Squat proffer
• Squat ulemper
• Hvilken øvelse er bedst egnet til dig?
• Benpressevariationer
• En-ben benpress
• Højere fodplacering
• Nederste fodplacering
• Squat variationer
• Tilbage squats
• Hack squats
• Forreste squats
• Sikkerhedstips
• Bundlinjen

Det er ben dag, og du vil arbejde med dine quadriceps, de store muskler foran på lårene. Så du overvejer benpresserne mod squats dilemma. Er den ene mere sikker eller mere effektiv end den anden?

Sandheden er, at begge øvelser har deres fordele, når det gælder opbygning af styrke og muskelmasse. På samme måde har de også deres begrænsninger og risici. Den rigtige øvelse for dig har muligvis mere at gøre med, hvad du vil have ud af din træning.

Denne artikel vil se nærmere på begge øvelser i et forsøg på at hjælpe dig med at beslutte, hvornår og hvorfor en måske passer bedre til dig.

Hvordan adskiller benpropene og knebøjene sig fra hinanden?

Begge benpresser og squats arbejder primært dine quadriceps eller quads. Men de arbejder også dine hamstrings (muskler overfor dine quads bagpå dine lår) og glutes (musklerne i din bagdel).

Fordi de fleste af din krop bevæger sig for at udføre squats, har de en tendens til at engagere andre muskelgrupper, såsom din abs og hofter, mens benpresser bare involverer bevægelse af benene.

Benpresser

Benpresser er siddende øvelser udført på en benpressemaskine.

Start med at sidde med ryggen mod et polstret ryglæn og med fødderne på to store fodstøtter. Dine knæ er bøjede for at starte træningen. For at flytte vægten skal du rette dine ben og derefter bringe dem tilbage i den bøjede position.

Squats

Omvendt udføres squats med fødderne på jorden, skønt der er flere variationer af denne øvelse.

Med nogle knebøjler starter du med dine ben lige og vægten bag din hals. I andre variationer er vægten - såsom en vektstang eller håndvægte - foran dig. Udfordringen er at bøje knæene og derefter rette op med den vægt, der giver modstand.

Nogle typer squats udføres med vægten startende på jorden og knæene bøjede. Der er også squat-maskiner.

Fordele og ulemper ved benpresser

Benpresser er effektive til at opbygge benstyrke, men de kan være risikable, hvis du prøver at bevæge for meget vægt eller låse dine knæ.

Benpresse proffs

• Du kan fokusere bare på dine benmuskler, fordi din ryg understøttes, og der er håndstøtter.
• Du kan justere hvilke benmuskler, der får ekstra vægt ved blot at justere din fodposition på fodpuderne.
• Denne øvelse fungerer quads mere, fordi der er mindre bevægelsesområde - og mindre vægt på glutes og hamstrings - end med et squat.
• Du har ikke brug for en spotter.

Benpress cons

• Du har brug for en benpressemaskine for at udføre øvelsen.
• Du risikerer at arbejde det ene ben hårdere end det andet. Maskinen bevæger sig på samme måde, uanset om begge ben skubber lige, eller hvis man gør mere af arbejdet.
• Der er en risiko for at afrunde ryggen, hvis du prøver at presse for meget vægt.
• Du risikerer at skade dine knæ, hvis du prøver at presse for meget vægt eller låse dine knæ, når du strækker benene ud.
• Du kan blive fristet til at bunke på mere vægt end du kan håndtere.

Fordele og ulemper ved squats

Squats giver også dine quads en god træning, og de arbejder dine glutes og hamstrings i større grad end benpresser. Men hvis du laver squats med frie vægte, risikerer du at blive kvæstet ved at forsøge at squat for meget eller miste kontrol over vektstaven.

Squat proffer

• Der er en række squatøvelser, som du kan gøre, som giver dig mulighed for at arbejde muskler fra forskellige vinkler og holde dine træning varieret.
• At gøre squats kan hjælpe med at styrke din kerne- og rygmuskulatur.
• Squats kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine knæ.
• Fordi at holde ryggen lige er nøglen, kan denne øvelse hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

Squat ulemper

• Der er en risiko for rygskade ved at læne sig for langt frem under squat eller runde ryggen.
• Du kan anstrenge dine skuldre, hvis du understøtter en tung barbell.
• Der er en risiko for at sidde fast i bunden af ​​en squat og ikke være i stand til at komme op igen.
• Du risikerer at skade dine knæ, hvis dine knæ bevæger sig for langt ind eller ud under træningen.
• Du har muligvis brug for en spotter.

Hvilken øvelse er bedst egnet til dig?

Hvis du leder efter en bodyover-træning, har squats fordel over benpresser. Men hvis balance er et problem, eller du har smerter i skulder eller ryg, kan benpresser være et bedre valg.

Selvom benpresser og knebøjler arbejder de samme muskelgrupper, gør de det fra lidt forskellige vinkler og med større vægt på den ene eller den anden gruppe. Det betyder, at det er den bedste metode at balancere dine ben træning med begge øvelser.

En 2018-undersøgelse kiggede på styrken, kropssammensætningen og det funktionelle resultat af deltagere, der enten gjorde rygknæk, benpres eller en kombination af de to øvelser.

Undersøgelsen varede i 10 uger, og deltagerne foretog to træningspunkter i underkroppen pr. I slutningen af ​​undersøgelsen konkluderede forskerne, at begge øvelser var gavnlige som en del af et træningsprogram i underkroppen.

Benpressevariationer

Benpresser tillader ikke mange variationer, men der er nogle få måder at blande tingene sammen.

En-ben benpress

I stedet for at bruge begge ben på samme tid, skal du bruge et ben ad gangen for at sikre, at hvert ben får en grundig træning. Bare sørg for, at vægten ikke er for meget for et ben til at håndtere sikkert.

Højere fodplacering

Hvis du placerer fødderne højere på fodpladen, øges udvidelsen og sammentrækningen af ​​dine hamstrings og glutes og reducerer knæernes bevægelsesområde under træningen.

Nederste fodplacering

Ved at placere fødderne lavere på fodpuden øges knæernes bevægelsesområde. Det kræver mere kræfter fra dine quads og mindre fra dine glutes og hamstrings.

Squat variationer

Squats tilbyder flere variationer end benpresser gør, og hver type squat fungerer dine muskler på en lidt anden måde. Squats kan også udføres uden nogen vægt.

Tilbage squats

Tilbage knebøjler er måske det mest kendte for afslappet vægtløftere. Vægten lægges på dine skuldre bag din nakke. Derefter bøjes knæene og rettes op igen for at fuldføre en gentagelse.

Med rygknæk kan du blive fristet til at bøje dig lidt frem for at hjælpe med at styre vægten på dine skuldre. Prøv at undgå dette, da det kan belaste dine rygmuskler.

Hack squats

Ligesom back squats, kan hack squats udføres med maskiner eller vektstænger. En barbell hack squat udføres ved at stå foran barbell, bøje dine knæ for at nå ned bag dig for at gribe fat i barbell og derefter stå op med barbell på tværs af din bagdel eller øvre hamstrings.

Hack squats har en tendens til at lægge mindre belastning på korsryggen end back squats, fordi vægten er under dit centrum af massen, ikke over eller foran den.

Forreste squats

Et frontknebbel udføres med en vektstang eller to håndvægte, der holdes i skulderhøjde, mens du udfører en standard knebeklods. Forreste squats har en tendens til at være lettere på knæene end back squats, og de kan også være sikrere for din ryg.

Sikkerhedstips

Det vigtigste sikkerhedstips til både benpresser og squats er at undgå overbelastning af vægten. Brug af en vægt, du ikke kan kontrollere, kan forårsage knæskader, rygproblemer og andre problemer. Start med en vægt, du let kan håndtere og opbygge langsomt derfra.

Hvis du udfører begge øvelser som en del af et omfattende benregime, skal du passe på ikke at overbelaste vægten, når du træner begge. Brug en lettere vægt, end du normalt ville gjort, hvis du kun laver benpresser eller squats alene.

Med squats er det nyttigt at have en spotter klar til at hjælpe dig.

Med benpresser må du ikke låse dine knæ, når du strækker benene ud.

Bundlinjen

I betragtning af at der er fordele og ulemper ved begge øvelser, kan spørgsmålet om benpress og squats muligvis blive afgjort af, hvad der er tilgængeligt for dig, og hvad dit træningsmål er på en given dag.

Med forskning, der peger på det faktum, at der er fordele ved både frie vægte og benmaskiner, kan en kombination af de to træningspunkter være lige det, du har brug for for at få et ben op til dine fitness-mål.