Top 13 magert protein fødevarer, du skal spise

Indhold

• 1. Hvidflesket fisk
• 2. Almindelig græsk yoghurt
• 3. Bønner, ærter og linser
• 4. Hudløst, hvidt kød fjerkræ
• 5. Ost med lavt fedtindhold
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean Beef
• 8. Pulveriseret jordnøddesmør
• 9. Mælk med lavt fedtindhold
• 10. Svinekød
• 11. Frosset rejer
• 12. Æggehvider
• 13. Bison
• Bundlinjen

Protein er en væsentlig del af en afbalanceret diæt, men undertiden ledsages det af mere fedt og kalorier, end du ønsker.

Heldigvis er der en række mager dyre- og plantekilder med proteiner, der hjælper dig med at opfylde din kvote.

Protein Reference Daily Intake (RDI) for en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selvom nogle mennesker kan drage fordel af at spise meget mere end det. Dine individuelle kalorie- og proteinbehov er baseret på din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau (1).

Ud over proteins vigtige roller i opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i din krop og hjælper med at regulere mange kropsprocesser, fremmer det også metthed (fylde) og kan hjælpe med at styre din vægt (2, 3).

Her er 13 magre proteinfødevarer, du skal overveje.

1. Hvidflesket fisk

De fleste hvidkødede fisk er supermager og fremragende proteinkilder, der leverer under 3 gram fedt, omkring 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 3,5 gram (100 gram) almindelig, kogt servering (4, 5) .

Eksempler på meget magert hvid fisk inkluderer torsk, kuller, pollock, skrubbe, helleflynde, tilapia og orange ru (6).

Disse hvide fisk har generelt kun 10–25% så meget omega-3 fedt som højere fedtindhold, mørkere, mørkere kødfisk som coho eller sockeye-laks. Derfor er det godt at spise begge typer fisk (6, 7).

En bekvem måde at købe almindelig fiskefileter er i den frosne madafsnit i dit supermarked. Hvis du flytter fileterne fra din fryser til køleskabet først om morgenen, bliver de optøet og klar til at lave mad til dit aftenmåltid.

Resumé Hvidkødede fisk som torsk og helleflynder er fremragende kilder til sulttilfredsstillende protein med lidt fedt og relativt få kalorier, hvilket gør dem til en diætvenlig mad.

2. Almindelig græsk yoghurt

En portion på 170 gram græsk yoghurt pakker 15-20 gram protein sammenlignet med kun 9 gram i en portion regelmæssig yoghurt (8).

Dette skyldes, hvordan man laver græsk yoghurt. Det er anstrengt for at fjerne den flydende valle og efterlade et mere koncentreret produkt med mere protein, der også er tykkere og cremet (8).

Hvis du leder efter de mindst kalorier og fedt, skal du vælge almindelig, fedtfri græsk yoghurt, der har 100 kalorier pr. 6 ounce (170 gram) portion (9).

Græsk yoghurt med lavt fedtindhold, der har 3 gram fedt og 125 kalorier pr. Portion på 6 ounce, er også et godt valg. Ved at vælge almindelig springer du over de unødvendige sødestoffer og kan tilføje din egen frugt (9).

Resumé Almindelig ikke-fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt indeholder omkring dobbelt så meget protein pr. Portion som almindelig yoghurt.

3. Bønner, ærter og linser

Tørre bønner, ærter og linser, også kaldet bælgfrugter, er en undergruppe af bælgfrugter. De gennemsnitlige 8 gram protein pr. 1/2-kop (100 gram) kogt servering og er også lavt fedtindhold og fedtindholdet (10, 11).

Både det høje fiber- og proteinindhold i pulser er med til at gøre dem mere fyldige. Derudover kan fiberen sænke dit blodcholesterol, hvis du spiser pulser regelmæssigt (11).

I en gennemgang af 26 undersøgelser hos 1.037 mennesker resulterede et gennemsnit på 2/3 kop (130 gram) kogte pulser dagligt i mindst tre uger i 7 mg / dL lavere "dårligt" LDL-kolesterol sammenlignet med kontrolfødder - at svarede til en 5% reduktion i LDL over tid (12).

Især er pulser lave i nogle få essentielle aminosyrer, byggestenene til protein i din krop. Ved at spise andre planteproteinkilder i løbet af en dag, f.eks. Fuldkorn eller nødder, vil du udfylde disse huller (11, 13, 14).

Resumé Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De er også meget fiberrige og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, hvis du spiser dem regelmæssigt.

4. Hudløst, hvidt kød fjerkræ

En portion på 3,5 gram (100 gram) kogt kyllingebryst eller kalkunbryst har ca. 30 gram protein (15, 16).

Spring over mørke kødudskæringer som trommestikker og lår for at få det magreste kød. Hvidt kød inkluderer brysterne, bryst indrefilet (bud) og vinger.

Spis heller ikke huden - 3,5 gram (100 gram) ristet kyllingebryst med huden har 200 kalorier og 8 gram fedt, mens den samme mængde hudløs, ristet kyllingebryst har 165 kalorier og 3,5 gram fedt ( 15, 17).

Du kan fjerne huden enten før eller efter tilberedning, da fedtbesparelserne forbliver næsten den samme på begge måder. Bemærk, at fjerkræ kogt med huden intakt er fugtigt (18).

Resumé Kylling og kalkun med hvidt kød, især brystet, er rige på protein og fedtfattigt, hvis du fjerner huden enten før eller efter tilberedning.

5. Ost med lavt fedtindhold

Kesam er en mad med lavt proteinindhold og lav ståhej.

En 1/2-kop (4 ounce eller 113 gram) servering af lavt fedtindhold (2% mælkefedt) cottage cheese har 97 kalorier, 2,5 gram fedt og 13 gram protein (19).

De nyeste tendenser inden for cottage cheese inkluderer single-serve-containere, smagsmuligheder og tilføjelse af levende og aktive probiotiske kulturer.

Udover protein får du omkring 10-15% af RDI for calcium i 1/2 kop cottage cheese. Nogle fødevareforskere foreslog for nylig, at producenter skulle tilføje D-vitamin, som hjælper med calciumabsorption, selvom dette ikke i øjeblikket er almindelig praksis (19, 20).

Hvis der er en ulempe ved cottage cheese, er det, at en 1/2-kop har omkring 15-20% af den daglige grænse for natrium (salt). Hvis du ser på dit saltindtag, antyder en undersøgelse, at skylning af cottage cheese i tre minutter kan reducere dens natrium med ca. 60% (21).

Resumé Kødost med lavt fedtindhold er en fremragende kilde til proteiner og bliver endnu mere praktisk med den øgede tilgængelighed af containere med en enkelt servering. Det er også en god kilde til calcium.

6. Lite Tofu

Tofu er en særlig bæredygtig proteinindstilling, hvis du undgår dyrefoder.En portion på 85 gram (85 gram) af lite tofu har 45 kalorier, 1,5 gram fedt og 7 gram protein, inklusive tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer (22).

Tofu findes i forskellige strukturer, som du kan vælge ud fra, hvordan du planlægger at bruge den. Brug f.eks. Fast eller ekstra-fast tofu i stedet for kød, som du vil bage, grille eller sauté, men blød eller silke tofu i cremede supper eller desserter.

Mange sunde tofu-opskrifter og -tips er tilgængelige online, såsom fra Soyfoods Association of America.

Bemærk, at ca. 95% af sojabønner produceret i USA er genetisk modificeret (GM). Hvis du foretrækker at undgå genetisk modificerede fødevarer, kan du købe organisk tofu, da økologiske fødevarer ikke kan genetisk modificeres (23, 24, 25).

Resumé Lite tofu er en god kilde til planteprotein, der giver tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.

7. Lean Beef

Mager udskæring af oksekød er dem med mindre end 10 gram totalt fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 3,5 ounce (100 gram) kogt servering (26).

Hvis du køber fersk oksekød, der ikke har et ernæringsmærke, fortæller visse ord, at kødet er magert. Disse inkluderer "lende" og "rund". For eksempel er mørbrad og indrefilet bøffer samt øje med rund stegt og rund bøf alle magre (27).

Flankesteak og brysthalvdel (den magre halvdel af hele brystet) er også magre (28, 29).

Vælg 95% magert når det kommer til slagtet oksekød. En 3,5-ounce (100 gram) kogt hamburgerpatty lavet med dette magre, kød, har 171 kalorier, 6,5 gram samlet fedt (inklusive 3 gram mættet fedt) og 26 gram protein (30).

Desuden er en portion mager oksekød en fremragende kilde til adskillige B-vitaminer, zink og selen (27).

Resumé Magert oksekød signaliseres generelt med ordene "lende" eller "rund". Det er en fremragende kilde til protein og pakker også B-vitaminer, zink og selen.

8. Pulveriseret jordnøddesmør

Den naturlige olie i jordnøddesmør er hjertesund, men pakker en masse kalorier. Blot 2 spsk (32 gram) almindeligt jordnøddesmør har cirka 190 kalorier og 16 gram fedt sammen med 8 gram protein (31).

En slank-down mulighed er usødet, pulveriseret jordnøddesmør. Det meste af dets fedt presses ud under forarbejdningen. En portion på 2 spsk har kun 50 kalorier og 1,5 gram fedt men 5 gram protein (9).

Hvis du vil bruge pulveret som jordnøddesmør, skal du blande det med lidt vand ad gangen, indtil det når en lignende konsistens som almindeligt jordnøddesmør. Husk, at det ikke vil være lige så cremet.

Rekonstitueret pulveriseret jordnøddesmør fungerer især godt til at dyppe æbler, bananer eller endda mørk chokolade til en godbit. Tilføj alternativt det tørre pulver til smoothies, shakes, havregryn eller dej til pandekager og muffins.

Resumé Pulveriseret jordnøddesmør er en praktisk proteinkilde, der kun har en brøkdel af kalorier og fedt fra almindeligt jordnøddesmør.

9. Mælk med lavt fedtindhold

Uanset om du drikker det, kog med det eller tilsætter det til korn, er fedtfattig mælk en nem måde at få protein på.

En 8 ounce (240 ml) servering af mælkefattig mælk med 1% mælkefedt har 8 gram protein, 2,5 gram fedt og 100 kalorier. Til sammenligning har en portion portioner af mælk med 3,25% mælkefedt den samme mængde protein men 150 kalorier og 8 gram fedt (32, 33).

At vælge en fedtfattig mælk sparer helt klart kalorier og fedt. Nogle nylige studier antyder imidlertid, at det at drikke sødmælk muligvis ikke øger risikoen for hjertesygdomme, som man engang troede (34).

Stadig er ikke al sødmælksforskning rosenrød. For eksempel har observationsundersøgelser koblet hyppigt indtagelse af helmælk - men ikke skummet eller fedtfattig mælk - til en højere risiko for prostatacancer (35, 36).

Mens forskere fortsætter med forskning på dette område, anbefaler de fleste eksperter stadig at drikke fedtfattig eller skummetmælk snarere end hel (37).

Resumé Mælk med lavt fedtindhold er en god kilde til protein og kan spare dig for en betydelig mængde fedt og kalorier sammenlignet med sødmælk, især hvis du spiser det ofte.

10. Svinekød

Der er en håndfuld svinekød, der opfylder USDA's definition af magert, hvilket betyder mindre end 10 gram fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 3,5 gram (100 gram) kogt servering (38).

Nøgleordene, der angiver magert svinekød, er "lende" og "hugge". Derfor inkluderer mager udskæringer svin indrefilet, svinekød (lendekoteletter) og øverste lænde eller mørbradsteg (39).

Indrefilet af svinekød, det smaleste snit, har 143 kalorier, 26 gram protein og 3,5 gram fedt pr. 3,5 gram (100 gram) kogt servering (40).

Før du tilbereder svinekød, skal du trimme fedt rundt om kanterne og bruge mad med lavt fedtindhold, f.eks. Grilling eller kogning, for at spare på fedt og kalorier (39).

I lighed med magert oksekød er magert svinekød også en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til zink (39).

Resumé Du kan finde magert svinekød ved at lede efter ordene "lende" eller "hugge." Ikke desto mindre skal du sørge for at afskære overskydende fedt på kødet for at undgå unødvendigt fedt og kalorier. Derudover er svinekød rig på B-vitaminer, selen og zink.

11. Frosset rejer

Hvis du leder efter en masse protein til få kalorier, er frosne, upålede rejer en praktisk mulighed. En portion på 3,5 gram (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein og 1 gram fedt (41).

Selvom den samme portion også har 195 mg kolesterol, har forskere fundet, at indtagelse af kolesterol som en del af en sund kost generelt har ringe indflydelse på hjertesundheden (42).

Den høje mængde natrium, der ofte tilsættes til rejer under forarbejdningen, kan imidlertid være af bekymring for nogle mennesker. Ifølge USDA-data topper natriumet i nogle mærker af almindelig, kogt rejer undertiden 900 mg pr. Portion (9).

Størstedelen af ​​dette natrium kommer fra tilsætningsstoffer, inklusive natriumtripolyphosphat, som hjælper med at bevare fugt og konserveringsmiddelet natriumbisulfit.

Nogle frosne rejer indeholder kun naturligt forekommende natrium på ca. 120-220 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) portion (9, 41).

Resumé Ubrød, frosset rejer er en praktisk mad med lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Læs ernæringsetiketter, når du handler for at undgå mærker med højt natriumantal.

12. Æggehvider

Du kan spise hele æg (kolesterol og alt) som en del af en hjertesund kost, men hvis du leder efter noget lidt lettere, skal du bare bruge de hvide (43, 44, 45).

Det hvide fra et stort æg har 16 kalorier, hvilket er mindre end en fjerdedel af kalorierne i et helt æg. Derudover indeholder en æggehvide mindre end 0,5 gram fedt men 3 gram protein, hvilket er ca. halvdelen af ​​proteinet i et helt æg (46, 47, 48, 49).

Prøv en æggehvide omelet eller æggehvide muffins lavet med babyspinat og purløg eller terninger af peberfrugter og løg. Alternativt kan du røre æggehvider med grøntsager for at lave en fyldning eller topping til indpakning, tostadas eller toast.

Du kan også købe pulveriserede æggehvider og æggehvide proteinpulvere med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse produkter er pasteuriserede, så du behøver ikke at tilberede dem for at sikre fødevaresikkerhed (50).

Bland pulveriserede æggehvider med vand og brug dem som friske æggehvider. Du kan også tilføje æggehvider i pulverform til smoothies, shakes eller hjemmelavede proteinbarer.

Resumé Halvdelen af ​​proteinet i æg kommer fra de hvide, men alligevel indeholder de kun spormængder fedt og mindre end en fjerdedel af kalorierne i hele æg.

13. Bison

Uanset om du kalder det bison eller bøffel, er det en sund, magert proteinkilde, der kan have en kant over konventionelt opdrættet oksekød.

For det første er bison slankere end oksekød. Når forskere sammenlignede mørbrad bøf og chuck stegt fra kornfodret kvæg (oksekød) versus bison, havde de samme nedskæringer af oksekød mere end det dobbelte af fedtet som bisonkød (51).

Derudover er bison mere tilbøjeligt til at blive græsfodret snarere end opdrættet i en fodring som kvæg, der primært fodres korn.

Det giver bison en sundere fedtprofil, inklusive 3-4 gange mere antiinflammatorisk omega-3 fedt, især alfa-linolensyre (ALA). Foreløbig forskning antyder, at indtagelse af bison kan give sundhedsmæssige fordele (51).

Når sunde mænd spiste 12 ounces oksekød eller bison (mørbrad bøf og chuck stegt) seks gange om ugen i syv uger, steg C-reaktivt protein (CRP), en markør for betændelse, med 72% på den oksekødrige diæt. CRP steg imidlertid kun lidt på den bisonrige diæt (51).

Det er ikke at sige, at du skal spise så meget rødt kød af enhver art, men det antyder, at bison er et gavnligt kød, der skal medtages som en del af en sund kost.

Resumé Bison er slankere end oksekød og har en sundere, mindre inflammatorisk fedtprofil.

Bundlinjen

Magre dyre- og planteproteinkilder er rigelige. Derfor behøver du ikke at overskride dine daglige grænser for fedt eller kalorieindhold for at imødekomme dine proteinbehov.

Hvidkødfisk og hudløs hvidkød fjerkræ er blandt de magreste animalske proteiner. Du kan dog også finde magert rødt kød, hvis du kigger efter ordene "lende" og "rund".

Mange mejeriprodukter har lavt fedtindhold og gode proteinkilder, såsom fedtfattig cottage cheese, yoghurt (især græsk yoghurt) og mælk.

Planteproteiner som bønner, lite tofu og pulveriseret jordnøddesmør tilbyder også rigelige mængder protein.

Se i dit køkken - sandsynligvis har du allerede et par magre proteiner til rådighed!