Den utæt tarm diætplan: Hvad man skal spise, hvad man skal undgå

Indhold

• Hvad er utæt tarmsyndrom?
• Hvad forårsager utæt tarm?
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• En menu på 1 uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Andre måder at forbedre din tarmsundhed på
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Udtrykket ”utæt tarm” har vundet stor opmærksomhed i de senere år.

Også kendt som øget tarmpermeabilitet, det er en tilstand, hvor huller i tarmvæggene begynder at løsne sig. Dette gør det lettere for større stoffer, såsom bakterier, toksiner og ufordøjede fødevarepartikler, at passere over tarmvæggene ind i blodbanen.

Undersøgelser har forbundet øget tarmpermeabilitet med flere kroniske og autoimmune sygdomme, herunder type 1-diabetes og cøliaki.

Denne artikel ser nærmere på utæt tarm og dens årsager. Den indeholder også en liste over fødevarer, der hjælper fordøjelseshygiejnen, og en måltidsplan på 1 uge.

Hvad er utæt tarmsyndrom?

Utæt tarmsyndrom er en foreslået tilstand forårsaget af øget tarmpermeabilitet.

Fordøjelsessystemet består af mange organer, der samlet nedbryder mad, absorberer næringsstoffer og vand og fjerner affaldsprodukter. Din tarmforing fungerer som en barriere mellem tarmen og blodbanen for at forhindre potentielt skadelige stoffer i at komme ind i din krop (,).

Næringsstof- og vandoptagelse forekommer oftest i tarmene. Dine tarme har stramme kryds eller små huller, der tillader næringsstoffer og vand at passere ind i blodbanen.

Hvor let stoffer passerer gennem tarmvæggene kaldes tarmpermeabilitet.

Visse sundhedsmæssige forhold får disse stramme krydsninger til at løsne sig, hvilket muligvis tillader skadelige stoffer som bakterier, toksiner og ufordøjede fødevarepartikler at komme ind i din blodbane.

Alternative sundhedsudøvere hævder, at utæt tarm udløser udbredt betændelse og stimulerer en immunreaktion og forårsager forskellige sundhedsmæssige problemer, der kollektivt er kendt som utæt tarmsyndrom ().

De mener, at utæt tarm fører til forskellige tilstande, herunder autoimmune sygdomme, migræne, autisme, madfølsomhed, hudlidelser, hjernetåge og kronisk træthed.

Alligevel er der kun få beviser for, at der findes utæt tarmsyndrom. Som et resultat genkender almindelige læger det ikke som en medicinsk diagnose.

Selvom der findes øget tarmpermeabilitet og forekommer ved siden af ​​mange sygdomme, er det ikke klart, om det er et symptom eller en underliggende årsag til kronisk sygdom ().

Utæt tarm eller øget tarmpermeabilitet opstår, når de tætte kryds i dine tarmvægge løsnes. Dette kan tillade, at skadelige stoffer, såsom bakterier, toksiner og ufordøjede fødevarepartikler, passerer ind i blodbanen.

Hvad forårsager utæt tarm?

Den nøjagtige årsag til utæt tarm er et mysterium.

Imidlertid er øget tarmpermeabilitet velkendt og forekommer ved siden af ​​flere kroniske sygdomme, herunder cøliaki og type 1-diabetes (5).

Zonulin er et protein, der regulerer stramme kryds. Forskning har vist, at højere niveauer af dette protein kan løsne stramme kryds og øge tarmpermeabiliteten (,).

To faktorer er kendt for at stimulere højere zonulinniveauer hos visse individer - bakterier og gluten ().

Der er konsekvente beviser for, at gluten øger tarmpermeabilitet hos mennesker med cøliaki (,).

Forskning hos raske voksne og dem med ikke-cøliaki-glutenfølsomhed viser imidlertid blandede resultater. Mens reagensglasundersøgelser har vist, at gluten kan øge tarmpermeabiliteten, har humanbaserede undersøgelser ikke observeret den samme effekt (,,).

Bortset fra zonulin kan andre faktorer også øge tarmpermeabiliteten.

Forskning viser, at højere niveauer af inflammatoriske mediatorer, såsom tumornekrosefaktor (TNF) og interleukin 13 (IL-13) eller langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom aspirin og ibuprofen, kan øges tarmpermeabilitet (,,,).

Desuden kan lave niveauer af sunde tarmbakterier have den samme effekt. Dette kaldes tarmdysbiose ().

Den nøjagtige årsag til utæt tarm er fortsat et mysterium, men visse proteiner som zonulin og markører for betændelse giver nogle spor. Andre potentielle årsager inkluderer langvarig NSAID-brug og en ubalance i tarmbakterier kendt som tarmdysbiose.

Mad at spise

Da utæt tarmsyndrom ikke er en officiel medicinsk diagnose, er der ingen anbefalet behandling.

Alligevel kan du gøre masser af ting for at forbedre din generelle fordøjelsessygdom.

Den ene er at spise en diæt rig på fødevarer, der hjælper væksten af ​​gavnlige tarmbakterier. En usund samling af tarmbakterier har været forbundet med dårlige helbredsresultater, herunder kronisk inflammation, kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes ().

Følgende fødevarer er gode muligheder for at forbedre din fordøjelsessygdom:

• Grøntsager: broccoli, rosenkål, kål, arugula, gulerødder, grønkål, rødbeder, schweizisk chard, spinat, ingefær, svampe og courgette
• Rødder og knolde: kartofler, søde kartofler, garn, gulerødder, squash og majroe
• Fermenterede grøntsager: kimchi, surkål, tempeh og miso
• Frugt: kokosnød, druer, bananer, blåbær, hindbær, jordbær, kiwi, ananas, appelsiner, mandarin, citron, limefrugter, passionfrugt og papaya
• Spirede frø: chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og meget mere
• Glutenfri korn: boghvede, amarant, ris (brun og hvid), sorghum, teff og glutenfri havre
• Sunde fedtstoffer: avocado, avocado olie, kokosolie og ekstra jomfru olivenolie
• Fisk: laks, tun, sild og andre omega-3-rige fisk
• Kød og æg: magre stykker kylling, oksekød, lam, kalkun og æg
• Urter og krydderier: alle urter og krydderier
• Dyrkede mejeriprodukter: kefir, yoghurt, græsk yoghurt og traditionel kærnemælk
• Drikkevarer: knoglesuppe, te, kokosmælk, møtrikmælk, vand og kombucha
• Nødder: rå nødder, herunder jordnødder, mandler og nøddebaserede produkter, såsom nøddemælk

En diæt, der fremmer fordøjelsessundheden, bør fokusere på fibrøse grøntsager, frugter, gærede grøntsager, dyrkede mejeriprodukter, sunde fedtstoffer og magert, uforarbejdet kød.

Fødevarer at undgå

At undgå visse fødevarer er lige så vigtigt for at forbedre din tarmsundhed.

Nogle fødevarer har vist sig at forårsage betændelse i din krop, hvilket kan fremme væksten af ​​usunde tarmbakterier, der er forbundet med mange kroniske sygdomme ().

Følgende liste indeholder fødevarer, der kan skade sunde tarmbakterier såvel som nogle, der menes at udløse fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, forstoppelse og diarré:

• Hvedebaserede produkter: brød, pasta, korn, hvedemel, couscous osv.
• Glutenholdige korn: byg, rug, bulgur, seitan, triticale og havre
• Forarbejdet kød: pålæg, delikatesser, bacon, hotdogs osv.
• Bagværk: kager, boller, småkager, tærter, bagværk og pizza
• Snack mad: kiks, myslibarer, popcorn, kringler osv.
• Junkfood: fastfood, kartoffelchips, sukkerholdige kornprodukter, slikstænger osv.
• Mejeriprodukter: mælk, oste og is
• Raffinerede olier: rapsolie, solsikke-, sojabønne- og saflorolie
• Kunstige sødestoffer: aspartam, sucralose og saccharin
• Saucer: salatdressinger samt soja, teriyaki og hoisin sauce
• Drikkevarer: alkohol, kulsyreholdige drikkevarer og andre sukkerholdige drikkevarer

Undgå forarbejdede junkfood, alkohol, sukkerholdige drikkevarer, raffinerede olier og kunstige sødestoffer kan hjælpe væksten af ​​sunde tarmbakterier. At skære mad, der indeholder gluten eller almindelige stimulanser af fordøjelsessymptomer, kan også hjælpe.

En menu på 1 uge

Nedenfor er en sund 1-ugers prøvemenu til forbedring af dit fordøjelsessystem.

Det fokuserer på at inkorporere fødevarer, der fremmer væksten af ​​sunde tarmbakterier, mens de fjerner fødevarer, der er berygtede for at forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer.

Nogle menupunkter indeholder surkål, en type gæret kål, der er let, enkel og billig at tilberede.

Mandag

• Morgenmad: blåbær, banan og græsk yoghurt smoothie
• Frokost: blandet grøn salat med hårdkogte æg i skiver
• Aftensmad: steg med oksekød og broccoli med zucchini-nudler og surkål

tirsdag

• Morgenmad: omelet med grøntsager efter eget valg
• Frokost: rester fra mandagens middag
• Aftensmad: brændt laks serveret med en frisk havesalat

onsdag

• Morgenmad: blåbær, græsk yoghurt og usødet mandelmælk smoothie
• Frokost: laks, æg og veggie frittata
• Aftensmad: grillet citron kyllingesalat med en side af surkål

torsdag

• Morgenmad: glutenfri havregryn med 1/4 kop hindbær
• Frokost: rester fra onsdagens middag
• Aftensmad: stegt bøf med rosenkål og søde kartofler

Fredag

• Morgenmad: kale, ananas og usødet mandelmælk smoothie
• Frokost: sukkerroer, gulerødder, grønkål, spinat og brun ris salat
• Aftensmad: bagt kylling serveret med ristede gulerødder, bønner og broccoli

lørdag

• Morgenmad: kokos-papaya chia budding - 1/4 kop chia frø, 1 kop usødet kokosmælk og 1/4 kop papaya i terninger
• Frokost: kyllingesalat med olivenolie
• Aftensmad: ristet tempeh med rosenkål og brun ris

Søndag

• Morgenmad: champignon, spinat og zucchini frittata
• Frokost: søde kartoffelhalvdele fyldt med spinat, kalkun og friske tranebær
• Aftensmad: grillede kyllingevinger med en side af frisk spinat og surkål

En sund tarmmenu skal være rig på frugt, grøntsager og magert protein. Fermenterede grøntsager som surkål eller dyrkede mejeriprodukter som græsk yoghurt er også fremragende tilføjelser, da de er en god kilde til sunde tarmbakterier.

Andre måder at forbedre din tarmsundhed på

Selvom kost er nøglen til at forbedre tarmens sundhed, er der masser af andre trin, du kan tage.

Her er nogle flere måder at forbedre din tarmsundhed på:

• Tag et probiotisk supplement. Probiotika indeholder gavnlige bakterier, der er naturligt til stede i gærede fødevarer. At tage et probiotisk supplement, som du kan finde online, kan forbedre tarmens sundhed, hvis du ikke får nok probiotika gennem din diæt ().
• Reducere stress. Kronisk stress har vist sig at skade gavnlige tarmbakterier. Aktiviteter som meditation eller yoga kan hjælpe ().
• Undgå at ryge. Cigaretrøg er en risikofaktor for flere tarmtilstande og kan øge betændelse i fordøjelseskanalen. Hvis du holder op med at ryge, kan du øge antallet af sunde bakterier og reducere antallet af skadelige tarmbakterier ().
• Sov mere. Mangel på søvn kan forårsage en dårlig fordeling af sunde tarmbakterier, hvilket muligvis kan resultere i øget tarmpermeabilitet ().
• Begræns alkoholindtag. Forskning har vist, at overdreven alkoholindtagelse kan øge tarmpermeabiliteten ved at interagere med visse proteiner (,,).

Hvis du tror, ​​du har utæt tarmsyndrom, skal du overveje at blive testet for cøliaki.

De to lidelser kan have overlappende symptomer.

Nogle mennesker finder også, at diæter som GAPS-diæten (GAPS) diæt kan lette utætte tarmsymptomer. Denne diæt er dog utroligt restriktiv, og ingen videnskabelige undersøgelser understøtter dens sundhedsanprisninger.

Bortset fra diæt, prøv at tage et probiotisk supplement, reducere dit stressniveau, sove mere, undgå rygning og begræns begrænsning af alkoholindtag for at forbedre din tarmsundhed.

Bundlinjen

Utæt tarmsyndrom er en hypotetisk tilstand forårsaget af øget tarmpermeabilitet.

Det er forbundet med øget tarmpermeabilitet - mikroskopiske huller i tarmvæggene, der gør det lettere for bakterier, toksiner og ufordøjede fødevarepartikler at passere gennem tarmvæggene ind i blodbanen.

Imidlertid genkender almindelige læger ikke utæt tarmsyndrom som en medicinsk diagnose, da der i øjeblikket er få tegn på, at øget tarmpermeabilitet er et alvorligt helbredsproblem i sig selv.

Øget tarmpermeabilitet opstår sammen med kroniske sygdomme som cøliaki og type 1-diabetes. Det er dog mere sandsynligt at være et symptom på disse sygdomme snarere end en årsag.

Når det er sagt, er der mange trin, du kan tage for at forbedre dit fordøjelsessystem.

For at bekæmpe utæt tarm skal du spise mad, der fremmer væksten af ​​sunde tarmbakterier, herunder frugt, dyrkede mejeriprodukter, sunde fedtstoffer, magert kød og fibrøse og gærede grøntsager.

Undgå forarbejdede og raffinerede junkfood.

Du kan også tage probiotiske kosttilskud, reducere stress, begrænse NSAID-brug, undgå alkohol og få mere søvn.