Den Core-Killing Medicine Ball-træning med Lacey Stone

Indhold

• Medicinbold bænkpress
• Burpee Reverse Double Slam
• Enkeltarms balanceret række
• Hurtig Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam
• Omvendt udfald med medicinboldkast
• Anmeldelse for

Leder du efter en effektiv rutine, der lader dig springe over traditionelle (læs: kedelige) konditionstræninger? Celeb -træner Lacey Stone har dig dækket. Alt hvad du behøver er 30 minutter, og du kan komme videre med din dag takket være dette helkropsstyrke og cardiomonster, der former og forbrænder fedt i én hurtig rutine. (Tjek hendes samlede krop Hævnlegeme træning næste.)

Ja, du vil arbejde med din kerne, men hvert træk gør dobbelt pligt-så du styrker bryst, ben, arme, ryg og numse på samme tid. Og du vil også komme i den cardio takket være intense bevægelser, der sætter gang i dit hjerte. Stol på os-når du er færdig, behøver du ikke stille spørgsmålstegn ved, om du stadig skal ramme løbebåndet. (Relateret: Disse mavemuskeløvelser fungerer også som cardio til en dobbelttræning)

Hvordan det virker: Udfør så mange gentagelser som muligt af hvert træk på 30 sekunder, og hvil mellem hvert træk efter behov uden at lade din puls falde. Når du har afsluttet alle syv træk én gang, gentag to gange mere.

Du får brug for: En blød, ikke-gummi medicinskugle (som Dynamax) mellem 10 og 15 pund; 2 håndvægte mellem 20 og 30 pund

Medicinbold bænkpress

EN. Start med hovedet støttet på en medicinbold og fødderne hviler på jorden og holder en håndvægt i hver hånd med albuerne bøjet i siderne.

B. Pres højre arm mod loftet. Bøj højre albue til siden.

C. Tryk venstre arm mod loftet. Bøj venstre albue til siden for at vende tilbage til startpositionen.

Lav så mange gentagelser som muligt (AMRAP) i 30 sekunder.

Burpee Reverse Double Slam

EN. Stå med fødderne sammen, med medicinkuglen placeret et par centimeter foran fødderne. Hængsler i hofterne, bøj ​​fremad for at få fat i medicinbolden.

B. Spring fødderne baglæns for at nå plankens position, og spring derefter fødderne fremad mod hænderne.

C. Løft medicinbolden over hovedet og slip bolden bag kroppen.

D. Spring til ansigtskugle, og gentag derefter.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Enkeltarms balanceret række

EN. Start i en enarmsplanke med venstre underarm hvilende på medicinbold og højre arm, der holder en håndvægt et par centimeter fra jorden.

B. Løft højre håndvægt til brystet.

C. Sænk den højre håndvægt mod jorden for at vende tilbage til startpositionen. Skifte sider; gentage.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Hurtig Squat Shoulder Press

EN. Start i en squat, hold medicinbolden til brystet.

B. Ret knæene og kør hofterne frem, mens du løfter medicinbolden mod loftet.

C. Bøj knæene ned i en squat og sænk medicinbolden mod brystet for at vende tilbage til startpositionen.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Booty Roll-Up

EN. Lig på ryggen med anklerne støttet på medicinbolden, ryggen løftet fra jorden.

B. Bøj knæene, mens du ruller bolden fremad med fødderne, og hold ryggen løftet fra jorden.

C. Ret knæene, mens du ruller bolden bagud med fødderne for at vende tilbage til startpositionen.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam

EN. Stå med fødderne sammen, og hold medicinbolden til brystet.

B. Træd højre fod bagud i venstre lunge, mens du løfter medicinbolden bagefter bag hovedet.

C. Skub højre fod fra jorden for at møde venstre fod, ret albuerne for at bringe medicinbolden over hovedet.

D. Smid medicinbolden til jorden foran fødderne, og fang den på returen. Skifte sider; gentage.

Gør ARMAP i 30 sekunder.

Omvendt udfald med medicinboldkast

EN. Stå med fødderne sammen, og hold medicinbolden til brystet.

B. Træd højre fod bagud i venstre lunge, mens du overfører bolden til højre hånd, og sænk den derefter mod jorden, mens du når venstre arm ud til siden.

C. Skub højre fod fra jorden for at møde venstre fod, mens du kaster medicinbolden og derefter fanger den foran brystet i begge hænder. Skifte sider; gentage.

Lav AMRAP i 30 sekunder.

Anmeldelse for