Nyrebønner 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Protein
• Kulhydrater
• Fibre
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Vægttab
• Andre sundhedsmæssige fordele ved nyrebønner
• Forbedret blodsukkerkontrol
• Forebyggelse af tyktarmskræft
• Potentielle ulemper
• Rå nyrebønnetoksicitet
• Antinæringsstoffer i nyrebønner
• Flatulens og oppustethed
• Bundlinjen

Nyrebønner er en række almindelige bønner (Phaseolus vulgaris), en bælgfrugt hjemmehørende i Mellemamerika og Mexico.

Den almindelige bønne er en vigtig madafgrøde og en vigtig kilde til protein i hele verden.

Anvendes i en række traditionelle retter, spises nyrebønner normalt godt kogte. Rå eller forkert kogte nyrebønner er giftige, men velforberedte bønner kan være en sund komponent i en velafbalanceret diæt ().

De kommer i en række farver og mønstre, herunder hvid, creme, sort, rød, lilla, plettet, stribet og flettet.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om nyrebønner.

Næringsfakta

Nyrebønner består hovedsageligt af kulhydrater og fiber, men tjener også som en god proteinkilde.

Ernæringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) kogte nyrebønner er:

• Kalorier: 127
• Vand: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Kulhydrater: 22,8 gram
• Sukker: 0,3 gram
• Fiber: 6,4 gram
• Fed: 0,5 gram

Protein

Nyrebønner er rige på protein.

Kun 3,5 ounce (100 gram) kogte nyrebønner kan prale af næsten 9 gram protein og tegner sig for 27% af det samlede kalorieindhold ().

Selvom bønnerproteins ernæringsmæssige kvalitet generelt er lavere end animalsk protein, er bønner et overkommeligt alternativ for mange mennesker.

Faktisk er bønner en af ​​de rigeste plantebaserede kilder til protein, undertiden benævnt "fattigmands kød" (3).

Det mest undersøgte protein i nyrebønner er phaseolin, som kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker (,).

Nyrebønner indeholder også andre proteiner som lektiner og proteasehæmmere (6).

Kulhydrater

Nyrebønner består hovedsageligt af stivelsesholdige kulhydrater, som tegner sig for cirka 72% af det samlede kalorieindhold ().

Stivelse består overvejende af lange kæder af glucose i form af amylose og amylopectin (3).

Bønner har en relativt høj andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre diætkilder til stivelse. Amylose er ikke så fordøjelig som amylopectin (,).

Af denne grund er bønnestivelse en kulhydrat med langsom frigivelse. Fordøjelsen tager længere tid, og det medfører en lavere og mere gradvis stigning i blodsukker end andre stivelser, hvilket gør nyrebønner særligt gavnlige for mennesker med type 2-diabetes.

Nyrebønner er meget lave på det glykæmiske indeks (GI), hvilket er et mål for, hvordan fødevarer påvirker din stigning i blodsukker efter et måltid ().

Faktisk har bønnestivelse en mere gavnlig effekt på blodsukkerbalancen end mange andre kulhydratholdige fødevarer (,).

Fibre

Nyrebønner indeholder meget fiber.

De indeholder betydelige mængder resistent stivelse, som kan spille en rolle i vægtstyring ().

Nyrebønner giver også uopløselige fibre kendt som alfa-galactosider, som kan forårsage diarré og flatulens hos nogle mennesker (,).

Både resistent stivelse og alfa-galactosider fungerer som præbiotika. Præbiotika bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, indtil de når dit tyktarm, hvor de gæres af gavnlige bakterier (,).

Fermenteringen af ​​disse sunde fibre resulterer i dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, acetat og propionat, hvilket kan forbedre tyktarmssundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft (,,).

Nyrebønner er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. De er også rige på sunde fibre, som modererer blodsukkerniveauet og fremmer kolonens sundhed.

Vitaminer og mineraler

Nyrebønner er rige på forskellige vitaminer og mineraler, herunder (,,,,):

• Molybdæn. Bønner indeholder meget molybdæn, et sporstof, der hovedsagelig findes i frø, korn og bælgfrugter.
• Folat. Også kendt som folinsyre eller vitamin B9 betragtes folat som særlig vigtigt under graviditet.
• Jern. Dette vigtige mineral har mange vigtige funktioner i din krop. Jern kan absorberes dårligt fra bønner på grund af deres fytatindhold.
• Kobber. Dette antioxidant sporstof er ofte lavt i den vestlige kost. Bortset fra bønner er de bedste diætkilder til kobber orgelkød, fisk og skaldyr og nødder.
• Mangan. Denne forbindelse er til stede i de fleste fødevarer, især i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium. Dette essentielle næringsstof kan have gavnlige virkninger på hjertesundheden.
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er vigtigt for blodkoagulation.

Nyrebønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom molybdæn, folat, jern, kobber, mangan, kalium og vitamin K1.

Andre planteforbindelser

Nyrebønner indeholder mange bioaktive planteforbindelser, herunder (24,,,,,):

• Isoflavoner. En klasse af antioxidanter, der er til stede i store mængder i sojabønner, isoflavoner er kategoriseret som fytoøstrogener på grund af deres lighed med det kvindelige kønshormon, østrogen.
• Anthocyaniner. Denne familie af farverige antioxidanter forekommer i huden på nyrebønner. Farven på røde nyrebønner skyldes hovedsageligt et anthocyanin kendt som pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Dette giftige protein findes i store mængder i rå nyrebønner, især røde sorter. Det kan elimineres ved madlavning.
• Fytinsyre. Findes i alle spiselige frø, nedsætter fytinsyre (phytat) din absorption af forskellige mineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved iblødsætning, spiring eller gæring af bønnerne.
• Stivelsesblokkere. En klasse lektiner, også kendt som alfa-amylasehæmmere, stivelsesblokkere forringer eller forsinker optagelsen af ​​kulhydrater fra fordøjelseskanalen, men inaktiveres ved madlavning.

Nyrebønner indeholder en række bioaktive planteforbindelser. Phytohaemagglutinin er et giftigt lektin, der kun findes i rå eller forkert kogte nyrebønner.

Vægttab

Overdreven vægtforøgelse og fedme er store sundhedsmæssige problemer forbundet med en øget risiko for forskellige kroniske sygdomme.

Flere observationsundersøgelser forbinder bønneforbrug med en lavere risiko for overvægtstigning og fedme (,).

En 2-måneders undersøgelse af 30 overvægtige voksne på vægttab kost viste, at spise bønner og andre bælgfrugter 4 gange om ugen førte til større vægttab end en bønnefri diæt ().

En nylig gennemgang af 11 undersøgelser fandt også understøttende beviser, men var ikke i stand til at drage en fast konklusion ().

Forskellige mekanismer kan bidrage til de gavnlige virkninger af bønner på vægttab. Disse inkluderer fibre, proteiner og antinæringsstoffer.

Blandt de mest undersøgte antinæringsstoffer i rå nyrebønner er stivelsesblokkere, en klasse af proteiner, der forringer eller forsinker fordøjelsen og absorptionen af ​​kulhydrater (stivelse) fra fordøjelseskanalen ().

Stivelsesblokkere, ekstraheret fra hvide nyrebønner, viser noget potentiale som et vægttabstilskud (,,).

Kogning i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere fuldstændigt, hvilket eliminerer deres virkning i fuldt kogte bønner ().

Alligevel tilbyder kogte nyrebønner et antal vægttab-venlige forbindelser, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til en effektiv diæt med vægttab.

Nyrebønner indeholder meget protein og fiber og indeholder proteiner, der kan reducere fordøjelsen af ​​stivelse (kulhydrater), som alle kan hjælpe med vægttab.

Andre sundhedsmæssige fordele ved nyrebønner

Bortset fra at være vægttabsvenlige, kan nyrebønner have en række fordele, når de er rigtigt kogte og tilberedte.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan højt blodsukker øge din risiko for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. Således anses moderering af din stigning i blodsukker efter måltider gavnlig for helbredet.

At være rig på protein, fiber og kulhydrater med langsom frigivelse er nyrebønner meget effektive til at opretholde sunde niveauer af blodsukker.

De har en lav GI-score, hvilket betyder, at din stigning i blodsukker efter at have spist dem er lav og mere gradvis ().

Faktisk er bønner bedre til at kontrollere blodsukkeret end de fleste diætkilder til kulhydrater (,,,,).

Flere observationsundersøgelser viser, at spise bønner eller andre fødevarer med lav glykæmi kan reducere din risiko for type 2-diabetes (,,).

At spise mad med lavt glykæmiindhold kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker, der allerede har type 2-diabetes ().

Selvom du ikke har denne tilstand, kan tilføjelse af bønner til din diæt forbedre blodsukkerbalancen, beskytte dit generelle helbred og reducere din risiko for mange kroniske sygdomme.

Forebyggelse af tyktarmskræft

Tykktarmskræft er en af ​​de mest almindelige kræftformer verden over.

Observationsstudier forbinder bælgfrugtindtag, inklusive bønner, med nedsat risiko for tyktarmskræft (,).

Dette understøttes af prøverør og dyreforsøg (,,,).

Bønner indeholder en række næringsstoffer og fibre med potentielle kræfteffekter.

Fibre, såsom resistent stivelse og alfa-galactosider, passerer ufordøjet ned til din kolon, hvor de fermenteres af venlige bakterier, hvilket resulterer i dannelsen af ​​SCFA'er ().

SCFA'er som butyrat kan forbedre tyktarmssundheden og mindske risikoen for tyktarmskræft (,).

Nyrebønner er et fremragende valg for mennesker med type 2-diabetes og andre, der ønsker at stabilisere deres blodsukker. De kan også fremme tyktarmssundhed og reducere din risiko for tyktarmskræft.

Potentielle ulemper

Selvom nyrebønner kan have en række sundhedsmæssige fordele, er rå eller utilstrækkeligt kogte nyrebønner giftige.

Derudover kan nogle mennesker ønske at begrænse deres forbrug af bønner på grund af oppustethed og luft i maven.

Rå nyrebønnetoksicitet

Rå nyrebønner indeholder store mængder af et giftigt protein kaldet phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin findes i mange bønner, men er særlig høj i røde nyrebønner.

Nyrebønneforgiftning er rapporteret hos både dyr og mennesker. Hos mennesker inkluderer de vigtigste symptomer diarré og opkastning, som nogle gange kræver hospitalsindlæggelse (,).

Iblødsætning og kogning af bønnerne fjerner det meste af dette toksin, hvilket gør korrekt tilberedte nyrebønner sikre, harmløse og nærende (,).

Før forbrug skal nyrebønner gennemblødes i vand i mindst 5 timer og koges ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter ().

Antinæringsstoffer i nyrebønner

Rå og forkert kogte nyrebønner huser mange antinæringsstoffer, som er stoffer, der reducerer næringsværdien ved at forringe næringsstofoptagelsen fra fordøjelseskanalen.

Selvom de undertiden kan være gavnlige, er antinæringsstoffer et alvorligt problem i udviklingslande, hvor bønner er en basisfødevare.

De vigtigste antinæringsstoffer i nyrebønner er (,,):

• Fytinsyre. Denne forbindelse, også kendt som phytat, forringer din absorption af mineraler, såsom jern og zink.
• Proteasehæmmere. Også kendt som trypsininhibitorer, hæmmer disse proteiner funktionen af ​​forskellige fordøjelsesenzymer, hvilket forringer proteinfordøjelsen.
• Stivelsesblokkere. Disse stoffer, undertiden kaldet alfa-amylasehæmmere, forringer absorptionen af ​​kulhydrater fra fordøjelseskanalen.

Fytinsyre, proteasehæmmere og stivelsesblokkere inaktiveres helt eller delvist, når bønner er korrekt gennemblødt og kogt (, 56, 57).

Fermentering og spiring af bønnerne kan reducere antinæringsstoffer, såsom fytinsyre, yderligere ().

Flatulens og oppustethed

Hos nogle mennesker kan bønner forårsage ubehagelige virkninger, såsom oppustethed, flatulens og diarré ().

Uopløselige fibre kaldet alfa-galactosider er ansvarlige for disse virkninger. De tilhører en gruppe fibre kendt som FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS) (,,).

Alfa-galactosider kan delvist fjernes ved iblødsætning og spirende bønner ().

Rå eller forkert kogte nyrebønner er giftige og bør undgås. Hvad mere er, disse bønner indeholder antinæringsstoffer og kan forårsage oppustethed, flatulens og diarré hos nogle mennesker.

Bundlinjen

Nyrebønner er en fremragende plantebaseret proteinkilde. De er også rige på forskellige mineraler, vitaminer, fibre, antioxidanter og andre unikke planteforbindelser.

Derfor kan disse bønner hjælpe vægttab, fremme tyktarmssundhed og moderat blodsukker.

Dog bør nyrebønner altid spises godt kogte. Rå eller forkert kogte bønner er giftige.