Alle de episke fordele, du får ved at lave Kettlebell-swing

Indhold

• Kettlebell Swing fordele og variationer
• Sådan laver du et Kettlebell-swing
• Anmeldelse for

Alle hylder kettlebell swing. Hvis du aldrig har gjort en før, undrer du dig nok over, hvorfor der er så meget brummer omkring denne klassiske kettlebell -øvelse. Men der er en grund til, at den er stærk på sit øverste sted i træningsverdenen.

"Kettlebellsvinget er den mest kendte kettlebell-bevægelse på grund af dets alsidighed og evne til hurtigt at få pulsen op," siger Noelle Tarr, træner, StrongFirst-certificeret kettlebell-instruktør og medforfatter til Kokosnødder og elkedler. "Det er en utrolig bevægelse i hele kroppen, der opbygger styrke, samtidig med at den kræver kraft, hurtighed og balance."

Kettlebell Swing fordele og variationer

"Svinget retter sig hovedsageligt mod musklerne i kernen, herunder dine hofter, gluter og hamstrings, og overkroppen, herunder dine skuldre og lats," siger Tarr. (Prøv denne fedtforbrændende kettlebell-træning fra Jen Widerstrom for at give hele din krop en dræbende træning.)

Mens de specifikke muskelfordele er kobling, er den bedste del, at denne bevægelse oversætter til en mere fit og kraftfuld krop generelt. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at kettlebell swing -træning øgede både maksimal og eksplosiv styrke hos atleter, mens en undersøgelse foretaget af Amerikansk råd om motion fandt ud af, at kettlebell-træning (generelt) kan øge den aerobe kapacitet, forbedre den dynamiske balance og dramatisk øge kernestyrken. (Ja, det er rigtigt: Du kan helt få en cardio-træning med kun kettlebells.)

Klar til at svinge? Mens de fleste styrketræningsretningslinjer siger "start let, derefter fremskridt", er dette et tilfælde, hvor start for let faktisk kan give bagslag: "De fleste mennesker starter faktisk med for let en vægt og bruger derfor deres arme til at muskulere bevægelsen, " siger Tarr. Hvis du er ny inden for kettlebell -træning, kan du prøve en 6 eller 8 kg kettlebell til at starte. Hvis du har erfaring med styrketræning eller kettlebells, så prøv en 12 kg.

Hvis du ikke føler dig klar til en fuld gang, skal du blot øve dig i at "vandre" kettlebellen op bag dig og derefter placere den tilbage på gulvet. "Når du har det godt med det, kan du prøve at åbne hofterne hurtigt for at drive svinget med hofterne og derefter vandre kettlebellen tilbage under dig og placere den på gulvet," siger hun. Øv dig i at holde pause mellem hver gynge (hviler kettlebellen på gulvet), før du sætter dem sammen.

Når du har mestret det grundlæggende sving, så prøv et enhåndssving: Følg de samme trin som med det traditionelle kettlebell-sving, bortset fra kun at tage fat i håndtaget med den ene hånd og bruge den ene arm til at udføre bevægelsen. "Fordi du kun bruger den ene side af din krop, dig skal hold spændingen i din kerne i toppen af ​​svinget for at forblive balanceret," siger Tarr. "Enhåndssvinget er lidt sværere, fordi du bliver udfordret til at kontrollere hele bevægelsen med den ene side. Som et resultat er det bedst at starte med en lettere vægt og bygge op, efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelsen. "(Næste op: Mestre den tyrkiske rejse)

Sådan laver du et Kettlebell-swing

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en kettlebell på gulvet omkring en fod foran tæerne. Hængsling ved hofterne og hold en neutral rygsøjle (ingen runding af ryggen), bøj ​​dig ned og tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder.

B. For at starte swinget skal du inhalere og vandre kettlebellen tilbage og op mellem benene. (Dine ben vil rette sig lidt i denne position.)

C. Kør gennem hofterne, ånder ud og hurtigt stå op og svinge kettlebellen frem til øjenhøjde. På toppen af ​​bevægelsen skal kerne og gluter synligt trække sig sammen.

D. Kør kettlebellen ned og op under dig og gentag. Når du er færdig, skal du holde en lille pause i bunden af ​​gyngen og placere kettlebellen tilbage på jorden foran dig.

Gentag i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder. Prøv 5 sæt. (Alternative svingninger med tunge kettlebell -øvelser til en morder -træning.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Dine arme skal simpelthen guide kettlebellen, når den flyder op i løbet af den første halvdel af svingningen. Brug ikke dine arme til at løfte klokken.
• Øverst i bevægelsen skal dine mavemuskler og gluter synligt trække sig sammen. For at hjælpe dig med dette skal du puste vejret ud, når kettlebellen når toppen, hvilket vil skabe spændinger i din kerne.
• Behandl ikke gyngen som en squat: I en squat skyder du hofterne tilbage og ned, som om du sad i en stol. For at udføre en kettlebell -svingning, tænk på at skubbe din numse tilbage og hænge ved hofterne, og lad dine hofter drive bevægelsen.

Anmeldelse for