Kettlebell -øvelser til gravide, der er sikre for baby

Indhold

• Goblet Squat
• Markløft
• Overbøjet række
• Kettlebell gynger
• Triceps forlængelse
• Lateral Lunge
• glorie
• Modificeret vindmølle
• Krøl til tryk
• Anmeldelse for

Vil du forberede din krop til maraton, der er moderskab? Hvorfor ikke smide rundt på det stykke træningsudstyr, der uden tvivl ligner en baby: kettlebell. I modsætning til hvad nogle måske tror, ​​er det helt sikkert at løfte vægte, mens du er gravid, så længe du ikke bliver for skør. (Her er alt, hvad du behøver at vide om sikker graviditetstræning.)

Lyt bare til din krop og husk, at det ikke er tid til at prøve at PR noget eller at sigte efter seks-pack abs, siger Amanda Butler, træner på The Fhitting Room, et HIIT-studie i New York City. Denne dynamiske kettlebell -træning hjælper med at holde din krop stærk. Bevægelserne, der rekrutterer flere muskelgrupper og holder din helkropskoordination på punkt - så du kan blive så meget bedre til at jagte din lille, når han eller hun endelig kan kravle. (Vil du styre uden om vægten? Ingen bekymringer-Butler har også en kropsvægtstræning til forventede mødre.)

Hvordan det virker: Butler demonstrerer hvert træk i videoen ovenfor. Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder, før du går videre til den næste (men tag mere hviletid, hvis det er nødvendigt). Start med et helt sæt, og arbejd dig op til to eller tre sæt, afhængigt af dit fitnessniveau.

Goblet Squat

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hold en kettlebell sidelæns foran brystet, hænderne viklet rundt om klokken.

B. Send hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat, og hold ryggen flad.

C. Tryk gennem midtfoden for at stå og vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Markløft

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og hold en kettlebell ved håndtaget foran hofterne.

B. Send hofterne bagud for at hængsel fremad og bøj let i knæene for at sænke kettlebellen mellem fødderne.

C. Tryk på klokken til gulvet (hvis det er muligt), og tryk derefter hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen, og bevar en flad ryg gennem hele bevægelsen.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Overbøjet række

EN. Start i en dyb lungestilling * med venstre ben foran, og hold kettlebellen ved håndtaget i højre hånd. Hængsel fremad med en flad ryg for at placere venstre albue på venstre knæ, og sænk kettlebell ned ved siden af ​​højre ankel for at starte.

B. Række kettlebell op til brystniveau, holde ryggen flad og vægten jævnt fordelt mellem begge fødder.

C. Sænk langsomt kettlebell tilbage til startpositionen.

*Du kan finde det lettere at balancere med dine fødder bredere i stedet for stramme reb i en meget smal udfaldsposition.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Kettlebell gynger

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden med kettlebellen på gulvet omkring en fod foran fødderne. Hængsel ved hofterne for at bøje sig og holde kettlebellen i håndtaget for at starte.

B. Sving kettlebell tilbage mellem hofterne, og lad den derefter svinge fremad.

C. Snap hofterne frem og løft brystet, sving kettlebellen op til brystniveau.

D. Lad kettlebellen svinge ned igen,* vend bevægelsen om, så den svinger tilbage mellem benene.

*Du skal muligvis blødgøre dine albuer, så de kan hvile uden for din mave, mens de svinger.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Triceps forlængelse

EN. Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden, forskudt, så den ene fod er foran for balance. * Hold en kettlebell ved klokken i begge hænder over hovedet.

B. Sænk klokken bag hovedet, albuerne peger mod loftet.

C. Klem triceps for at vende tilbage til startpositionen.

*At forskyde din holdning hjælper med balancen og belaster dine kernemuskler mindre.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Lateral Lunge

EN. Stå med fødderne sammen og hold en kettlebell ved klokken vandret foran brystet.

B. Tag et stort skridt ud til højre med højre fod. Sænk ned i et lateralt udfald, send hofterne tilbage og bøj højre ben, men hold venstre ben lige (men ikke låst).

C. Skub højre fod af for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den modsatte side.

Gentag, skiftende sider i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

glorie

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell ved hornene foran navlen.

B. Løft venstre albue og cirkel kettlebell rundt om hovedet til højre, derefter bag hovedet, derefter omkring venstre side og tilbage til startpositionen.

C. Gentag i den modsatte retning, først ved at passere kettlebell ved venstre side.

Gentag, skiftende retninger i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Modificeret vindmølle

EN. Stå med fødderne i en bred stilling, venstre arm rækker direkte over hovedet, biceps ved siden af ​​øret. I højre hånd skal du holde en kettlebell i håndtaget foran højre hofte. Hold venstre tæer pegende fremad og drej højre tæer ud til siden for at starte.

B. Med lige ben, sænk kettlebell langs højre ben mod gulvet (gå kun så langt som det er behageligt). Venstre arm når stadig mod loftet.

C. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Krøl til tryk

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell ved hornene foran hofterne.

B. Krøl klokken op til skuldrene, tryk derefter over hovedet og stræk armene direkte over skuldrene.

C. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Anmeldelse for