Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout for at give næring til dit sexliv

Indhold

• Kettlebell Circuit 1: Styrke
• Hollow-body Chest Press
• Halvt knælende tryk-for-stå
• Enkeltbens dødløftrække
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Clean to Goblet Squat
• Lateral Lunge til balance
• Single-arm Kettlebell Push-Up
• Anmeldelse for

Tanken om, at træning kan øge din fysiske og psykiske sundhed, er ikke noget nyt, men nyere forskning viser, at det at få sved på også kan give dig lyst til at komme i gang.

"Motion kan spille en stor rolle i at styrke en kvindes kropsbillede og selvværd, hvilket påvirker kvinders seksuelle selvtillid og lyst," siger Cindy Meston, Ph.D., professor i psykologi ved University of Texas i Austin. ”Det kan også øge aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som stiger under kamp-eller-flugt-reaktionen. Og vi ved fra adskillige undersøgelser i mit laboratorium, at denne aktivering letter seksuel ophidselse hos kvinder." Mestons forskning viste, at kvinder, der løb et løbebånd på 20 minutter i et moderat tempo, oplevede et ophidselsesløft efter træning. (Dette gjaldt selv for dem, der tog antidepressiva, som undertrykker det sympatiske nervesystem.)

Et af de primære hormoner, der hjælper din krop med at forme muskler - nemlig testosteron - driver også lysten. "Der er uigendrivelige beviser for, at testosteron øger libido hos kvinder, og højintensiv træning øger testosteronniveauet midlertidigt," siger Robert LeFavi, Ph.D., en sundhedsvidenskabelig ekspert og dekanen for University of South Carolina Beaufort. En undersøgelse ved Kennesaw State University i Georgien viste en sådan stigning hos kvinder efter CrossFit -sessioner, og intensitet er nøglen. "Dataene ser ud til at være på siden af ​​HIIT eller løfter mindst 85 procent af din maksimale styrke," siger LeFavi. (En øget sexlyst er ikke kun fordel ved at løfte vægte.)

Hvis du leder efter en træning, der får dig til at fyre op på flere måder end én, kan du få fat i en 12 kilo kettlebell (eller en håndvægt på 20 til 25 pund) til dette højintensive kettlebell-kredsløb fra Form Brain Trust-medlem Alex Silver-Fagan, en Nike Master Trainer, yogalærer og StrongFirst kettlebell -instruktør. "Disse bevægelser rammer hele kroppen, arbejder hele vejen igennem og udvikler en baseline for kardioudholdenhed," siger Silver-Fagen. "Der er også noget sexet ved at bruge en kettlebell og skabe kraft med din krop." For at gøre sveden sesh endnu dampende, skal du arbejde igennem bevægelserne med en partner. (Og ja, der er sundhedsmæssige fordele, du kan få ved at tage det på efter træning.)

Hvordan det virker: Der er to kettlebell-kredsløb, et der fokuserer på styrke og det andet end fokuserer på kondition. Udfør hvert træk for det angivne antal reps. Gentag det første kettlebell -kredsløb tre gange, før du går videre til det næste kredsløb. Det andet kettlebell-kredsløb er en 10-minutters AMRAP (så mange runder som muligt) stigetræning. Du starter med at lave 1 gentagelse af hvert træk. Når du er færdig med kredsløbet, skal du starte tilbage i begyndelsen, men lave 2 reps af hvert træk. Gentag og øg antallet af rep med 1 hver gang. Stop ved 10 minutter, uanset hvor mange reps du har foretaget. (Relateret: Denne Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muscle)

Det skal du bruge: En kettlebell på 12 kilo eller en håndvægt på 20 til 25 pund

Kettlebell Circuit 1: Styrke

Hollow-body Chest Press

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med forlængede ben. Hold kettlebellen i begge hænder direkte over brystet. Løft skuldrene fra gulvet, tag i mavemusklerne og træk lave ribben ned.

B. Stræk benene ud, hæv dem til en 45-graders vinkel fra gulvet, og hold dem lige.

C. Tryk kettlebellen mod loftet.

D. Sænk kettlebellen langsomt til brystet for at vende tilbage til start, og hold den hule kropsstilling under hele bevægelsen.

Gør 10 til 12 reps.

Nedskalere: I stedet for at forlænge benene, skal du starte med benene i en omvendt bordplade med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Mens du presser kettlebellen mod loftet, skal du strække det højre ben ud, sparke gennem hælen, for at svæve en tomme fra gulvet. Sænk kettlebellen langsomt til brystet og træk højre ben tilbage til bordpladepositionen for at vende tilbage til start. Gør 10 til 12 reps, skiftende ben.

(Prøv sammen med døde bugs disse dræberøvelser for at stramme din kerne.)

Halvt knælende tryk-for-stå

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold kettlebellen i højre hånd. Løft hånden op til brystbenet, så kettlebellen hviler på højre underarm i en forreste position. Hold håndleddet lige og albuen gemt i højre side.

B. Træd venstre ben tilbage og nederste venstre knæ til gulvet. Højre knæ skal danne en 90 graders vinkel.

C. Tryk på kettlebellen over hovedet, og bring biceps ved siden af ​​øret. Sænk kettlebellen langsomt til den forreste rackposition.

D. Tryk i højre fod og kom op for at stå. Omvendt udfald med venstre ben for at starte den næste rep.

Gør 6 til 8 gentagelser pr. ben.

Enkeltbens dødløftrække

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold kettlebellen i venstre hånd ved side og flyt vægten over på højre fod.

B. Stræk venstre ben langsomt tilbage, spark gennem venstre hæl, indtil venstre ben er helt strakt parallelt med gulvet. Sænk samtidig kettlebellen ned til højre skinneben.

C. Hold denne position, ro kettlebellen op til nederste ribben, hold biceps tæt på siden og før albuen op mod loftet.

D. Sænk kettlebellen tilbage til skinnebenet, sænk venstre ben til gulvet, og stå langsomt for at vende tilbage til start.

Gør 6 til 8 reps pr. Side.

(Elsker du rækker? Prøv disse rygstyrkende bevægelser fra fitness-proffen Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Clean to Goblet Squat

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let spidsede. Placer kettlebellen mellem fodbuerne.

B. Skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene let, og række ned efter kettlebell. Træk skuldrene tilbage og ned for at skabe en flad ryg og stram gluter.

C. Tag fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder, åbne hofter, og træk på skuldrene, træk kettlebellen op til brystet og øs albuerne op for at rense den op til en squat-position.

D. Slip ned i et squat, skub hofterne tilbage og knæene fremad. Stå og vend bevægelsen om for at sænke kettlebellen til gulvet for at vende tilbage til start.

Lateral Lunge til balance

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold kettlebellen foran brystbenet, en hånd på hver side af håndtaget.

B. Træd højre ben ud til højre side, skub hofterne tilbage, og bøj højre ben i et udfald, så venstre ben er lige (men ikke låst). Hold tæerne fremad og fødderne parallelt med hinanden.

C. Skub højre ben af ​​for at stå balancerende til venstre, og bring højre knæ til brystet. Pause et øjeblik i denne position.

D. Træd højre fod ved siden af ​​venstre for at vende tilbage til start, derefter på venstre side.

(BTW, laterale lunges kan gøre underværker for dine glutes.)

Single-arm Kettlebell Push-Up

EN. Placer kettlebellen på siden og start i en plankeposition med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Placer højre hånd oven på kettlebell og venstre hånd på gulvet. Sørg for, at hænderne er direkte under skuldrene.

B. Skub albuerne ud, så armene danner en vinkel på 45 grader til kroppen. Sænk langsomt kroppen, og stop 3 tommer over gulvet, og hold kernen i indgreb. Sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hoved til tæer.

C. Skub væk fra gulvet for at vende tilbage til start.

D. Gå hænderne over til højre, så venstre hånd er på kettlebell, og gentag på venstre side.

Nedskalere:I stedet for at starte i en plankeposition, start i en modificeret plankeposition med knæ placeret lidt bredere end hoftebredde fra hinanden på gulvet.

(Hvis du kæmper for at sømme push-up'en, skal du arbejde dig igennem disse fire fremskridt.)

Anmeldelse for