Den brændstof-gode, Keto-lykkelige indkøbsliste for begyndere

Indhold

• Din gå til indkøbsliste
• Det grundlæggende i en keto-kurv
• Hvordan din keto-venlige kurv i butikken skal se ud
• Fremstille
• ingredienser
• Proteiner
• ingredienser
• Æg og mejeri
• ingredienser
• Pantry hæfteklammer
• ingredienser
• Krydderier og olier
• 5 lette, overkommelige keto-opskrifter
• 1. Cremet hvidløgssvampekylling
• 2. Æggrulle i en skål
• 3. Kyllingecobb-salat med avocadokalkedressing
• 4. Æggemuffins med pølse og grøntsager
• 5. Chokoladefedtbomber
• Bekæmpelse af tidlige bivirkninger ved keto
• Alt om fordelene ved keto
• Q:
• EN:
• Bane din egen keto-rejse

Din gå til indkøbsliste

Det er let at blive skræmt, når man starter en ny diæt. Et almindeligt slag i vejen er ofte ikke at vide, hvor man skal begynde. Men hvis du er her, har du det første trin ned: lytte til din krop og starte søgningen på, hvordan du forbedrer dit helbred og trivsel!

En af de bedste måder at føle sig godt tilpas i din nye rutine er med en bona fide indkøbsliste, der er lettere at huske end dit eget telefonnummer. Dette er en hæfteklamme til enhver begyndere, der har brug for et fundament af lækre snacks og pålidelige go-to-opskrifter. Især med keto-diet.

Det grundlæggende i en keto-kurv

Du har sandsynligvis hørt en masse brummer omkring keto-diet. Men er overgangen til denne nye diæt virkelig værd at ændre sig? Som enhver anden diæt kræver keto disciplin og dedikation, men den har også meget specifikke krav til at være kulhydrat, moderat protein og fedtindhold.

Standard ketogen diæt Der er forskellige versioner af den ketogene diæt, og vores version vil være fokuseret på den almindelige ketogene diæt (SKD): meget lavt kulhydrat, moderat protein og fedtindhold. Det indeholder typisk 70-80 procent fedt, 10-20 procent protein og kun 5-10 procent kulhydrater. For en diæt på 2.000 kalorier er det 167 gram fedt, 100 gram protein og 25 gram kulhydrater. Bemærk, at hvis du prøver at tabe sig, skal du muligvis spise mindre end 2.000 kalorier om dagen. Rådfør dig med en læge eller ernæringsfysiolog for at se, hvad der er rigtigt for dig.

En ny diæt er en forstyrrelse i din normale daglige rutine - men hvis du fortsat tænker på din nye rutine som en "besvær", vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er det sjove i det?

Vores enkle indkøbsliste er baseret på lækre opskrifter, der starter din keto-rejse ud over den første uge. Det holder til det grundlæggende, så du vil føle dig selvsikker og inspireret til at fortsætte - på dine egne vilkår. Når du får fart og sætter dig ind i en rutine, finder du overgangen meget lettere, end du tror.

Hvordan din keto-venlige kurv i butikken skal se ud

Inden du begynder at shoppe, skal du fjerne fristende kulhydrat-tunge genstande i dit køleskab og pantry, såsom sukker, forarbejdede fødevarer, husholdningsmaskiner og korn, stivelsesholdige grøntsager og caloriske sødestoffer som honning, syltetøj, gelé, agave nektar og så videre .

Nedenfor er de ingredienser, der udgør en keto-begynders købmand til vores go-to-keto-opskrifter. Vi anbefaler at fordoble produkterne og proteinerne, så du kan piske dine egne kreationer derhjemme!

Fremstille

ingredienser

• svampe
• hvidløg
• grønkål
• grønne løg
• hvid løg
• rød paprika
• spinat
• romaine eller blade salat
• cherrytomater
• avocado
• Citron

Proteiner

ingredienser

• udbenede, hudløse kyllingebryst
• hakket oksekød
• morgenmadspølse
• bacon

Æg og mejeri

ingredienser

• flødeost
• æg
• almindelig, mælk yoghurt
• bleu ost
• saltet smør

Pantry hæfteklammer

ingredienser

• kyllingefond
• kokosnød fløde
• mandelmel
• soya sovs
• vanille ekstrakt
• kakaopulver
• munkefrugtekstrakt
• mandelsmør

Krydderier og olier

• hvidløgs pulver
• salt
• peber
• stødt ingefær
• kanel
• kokosolie
• sesamolie
• sesamfrø
• avocado olie

5 lette, overkommelige keto-opskrifter

Disse fem opskrifter er enkle, lette at tilberede og pakket fyldt med smag - hvilket efterlader dig helt tilfreds efter hvert måltid. Du kan muligvis også genkende nogle af dem som dem, du allerede spiser derhjemme (bare med færre kulhydrater).

Vi ønskede at sikre, at disse opskrifter var velkendte, omkostningseffektive og en jævn overgang til keto-livsstilen. Fortsæt med at læse for et sniktik ind i opskrifterne, og hvordan de smager! Download de komplette opskrifter på vores guide.

Pro tip: Hver opskrift er indstillet til at fremstille to portioner undtagen fedtbomberne, der udgør fire. For dem af jer, der elsker madlavning, har vi dig dækket. Du skal blot fordoble eller tredoble opskrifterne, forberede dem på en weekend og se aldrig tilbage.

1. Cremet hvidløgssvampekylling

Denne skål gør en fremragende middag! Du kan piske den op på 30 minutter eller forberede den på forhånd og fryse den i op til en måned før brug.

Denne lækre tallerken er så cremet og alsidig - gør dig klar til smag af hvidløg og svampe til at fylde hvert bid! Jeg blev også nødt til at spare tid og penge ved at parre dette med zucchini-nudler i stedet for at lave en ekstra keto-venlig ret. Min familie er ikke keto eller lavkulhydrat, men de elskede det, især min 2-årige betyder eater. Det er sikkert at sige, at dette let at fremstille, lav-kulhydrat hit definitivt vil være i min måltid planlægning rotation!
- Lele Jaro, på keto i to år for diabetes type 2 (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 365,4 pr. Portion (serverer 2)

makroer	pr. portion
kulhydrater	7,66 g
fed	25,56 g
protein	28,23 g
fiber	1,54 g

2. Æggrulle i en skål

I en lavmælt aften er denne ægrulle i en skål en vinder. Den bedste del er, at du kan forberede det på forhånd og knaske på det hele ugen! Det opbevares i op til en uge i køleskabet eller en måned i fryseren.

Æggrullen i en skål smager forbløffende. Det er alle de traditionelle smag af den velsmagende ægrulle, men uden alle tilsatte kulhydrater og tilsætningsstoffer. Den smager faktisk endnu bedre næste dag! Denne enkle opskrift er hurtig (én pande), let (ingen special ingredienser) og en familie crowd-pleaser. Vi kan lide at skifte det op med broccoli-slaw i stedet for kål fra tid til anden - anbefaler stærkt at sætte dette i din måltiderotation!
- Kyndra Holley, grundlægger af Peace, Love og Low Carb (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 386,95 pr. Portion (serverer 2)

makroer	pr. portion
kulhydrater	16,89 g
fed	29,19 g
protein	16,23 g
fiber	6 g

3. Kyllingecobb-salat med avocadokalkedressing

Fyldende og lækker, denne salat vil helt sikkert blive en hæfteklam i dit husholdning. Det kan smides hurtigere sammen end at tage take-out rundt om hjørnet og holder sig godt i køleskabet, hvis du vil forberede det til en uges frokost værd.

Kalorier: 448,44 pr. Portion (serverer 2)

makroer	pr. portion
kulhydrater	13,72 g
fed	25,39 g
protein	41,74 g
fiber	4,83 g

4. Æggemuffins med pølse og grøntsager

En morgenmadsbestift til en person, der bor på farten eller for enhver, der vil pakke nogle ekstra næringsstoffer ind i deres onsdag formiddag. Disse ægmuffins vil helt sikkert gøre det. De kan laves i forvejen i weekenden, så alt hvad du skal gøre er at tage fat og gå, og de holder sig godt i op til en uge i køleskabet.

Kalorier: 460,68 pr. Portion (serverer 2)

makroer	pr. portion
kulhydrater	7,82 g
fed	37,63 g
protein	22,34 g
fiber	1,8 g

5. Chokoladefedtbomber

At få nok fedt under keto kan være en udfordring - det er her, fedtbomber kommer til at spille. Du kan tilberede disse hurtigt som en snackindstilling i løbet af ugen. Dobbelt eller tredobbelt denne opskrift og frys, indtil du er klar til brug - eller lav en lille batch for at bremse den sukkertrang.

Kalorier: 429,6 pr. Portion (serverer 4)

makroer	pr. portion
kulhydrater	8,7 g
fed	43,14 g
protein	7,39 g
fiber	4,82 g

Bekæmpelse af tidlige bivirkninger ved keto

Selvom denne diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, er der bivirkninger, som du måske støder på et par dage inden du spiser keto. En af dem er "keto influenza."

For mange mennesker varer disse symptomer kun et par dage, ikke som en rigtig influenza. Men hvis de fortsætter forbi det, eller du ikke har det godt, skal du lytte til din krop og stoppe kosten.

Nogle af de symptomer, folk har tendens til at opleve, er:

• lav energi og mental funktion
• hovedpine
• øget sult
• søvnløshed
• kvalme
• fordøjelsesbesvær
• nedsat træningsevne
• lav libido

Disse symptomer er et tegn på, at din krop overgår og vænner sig til at være i ketose.

For at bekæmpe disse symptomer (eller minimere dem) kan lettelse i kosten muligvis være et godt sted at starte.

Du kan prøve carbo-cykling to til tre dage om ugen, indtil du er helt klar til at nærme sig keto-diet. Nogle mennesker ender med at holde sig med kulhydratcykling, fordi de føler det er gavnligt for dem. Men alle er forskellige - så vær bare opmærksom på din krop og hvad der fungerer bedst for dig.

Keto influenza og elektrolytter Når du øger dit vandindtag og falder vandvægten, kan dine elektrolytter svinge ud af balance og øge intensiteten af ​​dine symptomer. For at imødegå dette, skal du drikke knoglemulje til natrium, spise skiver tørrede abrikoser med yoghurt til kalium eller et stykke mørk chokolade til magnesium.

Alt om fordelene ved keto

Vidste du, at den ketogene diæt har eksisteret i næsten 100 år og oprindeligt blev skabt til mennesker med epilepsi af forskere ved Johns Hopkins Medical Center?

Ud over at hjælpe dem med epilepsi er der mange andre fordele ved keto-diet. Det har været kendt for at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at reducere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​ikke kun diabetes, men en overflod af andre sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Ved at følge denne særlige måde at spise, kan du se forbedringer i dit blodtryk, insulinsekretion og postprandial glycæmi. Naturligvis skal der stadig undersøges mere om de langvarige sundhedseffekter af ketodiet.

En anden fordel ved keto-diet er vægttab - hvilket kan ske hurtigere, end du havde forventet, hvis du har problemer med vægthåndtering. Og denne diæt er en, der ikke giver dig mulighed for at åbne dit køleskab flere gange på jagt efter fødevarer, der indeholder tomme kalorier eller forarbejdede ingredienser.

Tal med din læge, eller arbejd med en diætist for at finde ud af, om keto-diet er det rigtige for dig.

Q:

Hvem skal ikke være på ketodiet?

EN:

Det er altid vigtigt at tjekke med din læge, inden du begynder på en ekstrem diæt. Følgende personer skal ikke gå på en keto-diæt:

• gravid kvinde
• kvinder, der ammer
• personer på medicin, der kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker) såsom insulin, sulfonylurinstoffer og glinider
• børn
• mennesker med problemer med galdeblæren
• udholdenhed atleter

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Bane din egen keto-rejse

Nu hvor du forstår fordelene ved keto-kosten og hvad du kan forvente, skal du downloade vores guide (fulde opskrifter og indkøbsliste inkluderet) og bruge vores velsmagende opskrifter til at starte din nye livsstil.

Disse ingredienser blev valgt til fleksibilitet, overkommelige priser og lethed - hvilket betyder, at hvis du vil piske dine egne næringsrige, keto-venlige opskrifter, kan du! Så længe du holder dig til denne indkøbsliste, kan dine måltider være keto-venlige.

Opskriftsalternativer Rør et par æg, og steg et par stykker bacon op til en hurtig morgenmadsindstilling. Eller hvis du har lidt mere tid, så lav en omelet, fyldt med grøntsager og protein! Til frokost kan du prøve din egen version af bagt kyllingebryst med osteagtig kål. Du kan også prøve en af ​​disse 10 keto-venlige opskrifter, hvoraf mange bruger ingredienser fra vores indkøbsliste!

Når du får fat i at spise keto, opfordrer vi dig til at oprette dine egne opskrifter. Den bedste måde at holde sig til en diæt er at gøre det underholdende - men endnu vigtigere helt dit. Mulighederne er uendelige nu, hvor du har værktøjerne. Held og lykke og glad keto-ing!

Download e-bogen

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftudvikler og forfatter, der har arbejdet med mange af de førende virksomheder inden for sundheds- og wellness-branchen. Hun er i øjeblikket bosiddende i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende slående rundt i byen med sin lille dreng. Du kan finde mere af hendes arbejde her.