Kegel øvelser

Indhold

• Hvorfor træner Kegel?
• At finde bækkenbundsmuskler hos kvinder
• Finde bækkenbundsmuskler hos mænd
• Mål og fordele ved Kegel øvelser
• Advarsler

Hvad er Kegel øvelser?

Kegel øvelser er enkle clench-and-release øvelser, som du kan gøre for at gøre musklerne i dit bækkenbund stærkere. Dit bækken er det område mellem dine hofter, der holder dine reproduktive organer.

Bækkenbunden er virkelig en række muskler og væv, der danner en slynge eller en hængekøje i bunden af ​​dit bækken. Denne slynge holder dine organer på plads. Et svagt bækkenbund kan føre til problemer som manglende evne til at kontrollere dine tarme eller blære.

Når du først har forstået Kegel-øvelser, kan du gøre dem når som helst og hvor som helst - i privatlivets fred i dit eget hjem eller mens du venter i kø ved banken.

Hvorfor træner Kegel?

Både kvinder og mænd kan drage fordel af Kegel-øvelser.

Mange faktorer kan svække bækkenbunden hos kvinder, såsom graviditet, fødsel, aldring og vægtøgning.

Bækkenbundsmusklerne understøtter livmoderen, blæren og tarmene. Hvis musklerne er svage, kan disse bækkenorganer sænkes ned i en kvindes vagina. Udover at være ekstremt ubehagelig kan dette også forårsage urininkontinens.

Mænd kan også opleve svækkelse i bækkenbundens muskler, når de bliver ældre. Dette kan føre til inkontinens i både urin og afføring, især hvis manden har haft en prostataoperation.

At finde bækkenbundsmuskler hos kvinder

Når du først starter Kegel-øvelser, kan det være svært at finde det rigtige sæt muskler. En måde at finde dem på er ved at placere en ren finger inde i din vagina og stramme dine vaginale muskler omkring din finger.

Du kan også lokalisere musklerne ved at prøve at stoppe din urin midtstrømmen. De muskler, du bruger til denne handling, er dine bækkenbundsmuskler. Bliv vant til, hvordan de har det, når de trækker sig sammen og slapper af.

Du skal dog kun bruge denne metode til læringsformål. Det er ikke en god ide at starte og stoppe urinen regelmæssigt eller ofte udføre Kegel-øvelser, når du har en fuld blære. Ufuldstændig tømning af blæren kan øge risikoen for urinvejsinfektion (UTI).

Tal med din gynækolog, hvis du stadig ikke er sikker på, at du har fundet de rigtige muskler. De kan anbefale at bruge et objekt kaldet en vaginal kegle. Du indsætter en vaginal kegle i skeden og bruger derefter dine bækkenbundsmuskler til at holde den på plads.

Biofeedback-træning kan også være meget nyttig til at hjælpe med at identificere og isolere dine bækkenbundsmuskler. I denne procedure vil en læge indsætte en lille sonde i din vagina eller lægge klæbende elektroder på ydersiden af ​​din vagina eller anus. Du bliver bedt om at prøve at lave en Kegel. En skærm viser, om du fik de rigtige muskler, og hvor længe du var i stand til at holde sammentrækningen.

Finde bækkenbundsmuskler hos mænd

Mænd har ofte den samme slags problemer, når det kommer til at identificere den korrekte gruppe af bækkenbundsmuskler. For mænd er en måde at finde dem på at indsætte en finger i endetarmen og forsøge at presse den - uden at stramme musklerne i underlivet, balderne eller lårene.

Et andet nyttigt trick er at spænde musklerne, der forhindrer dig i at passere gas.

Hvis du stadig har problemer, skal du øve at stoppe strømmen af ​​urin. Som med kvinder er dette en pålidelig måde at lokalisere bækkenbundsmusklerne på, men det bør ikke blive en almindelig praksis.

Biofeedback kan også hjælpe mænd med at lokalisere bækkenbundsmusklerne. Hvis du har problemer med at finde dem alene, kan du måske aftale med din læge.

Mål og fordele ved Kegel øvelser

Tøm altid blæren, inden du udfører Kegel-øvelser. Som nybegynder skal du finde et roligt, privat sted at sidde eller ligge, før du udfører dine øvelser. Når du træner, finder du ud af, at du kan gøre dem hvor som helst.

Når du først begynder at lave Kegel-øvelser, skal du spænde musklerne i bækkenbunden til et antal på tre og derefter slappe af i en optælling på tre. Fortsæt, indtil du har udført 10 gentagelser. I løbet af de næste par dage skal du øve, indtil du kan holde dine muskler spændte i et tal på 10. Dit mål skal være at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver dag.

Vær ikke modløs, hvis du ikke kan se de ønskede resultater med det samme. Ifølge Mayo Clinic kan Kegel-øvelser tage så lang tid som et par måneder for at have en effekt på urininkontinens.

De fungerer også forskelligt for hver person. Nogle mennesker viser stor forbedring i muskelkontrol og urinindhold. Kegels kan dog forhindre din tilstand i at blive værre.

Advarsler

Hvis du føler smerter i din mave eller ryg efter en Kegel-træning, er det et tegn på, at du ikke gør dem korrekt. Husk altid, at - selv når du trækker dine bækkenbundsmuskler sammen - skal musklerne i din mave, ryg, bagdel og sider forblive løse.

Endelig overdriv ikke dine Kegel-øvelser. Hvis du arbejder musklerne for hårdt, bliver de trætte og ude af stand til at udføre deres nødvendige funktioner.