Kayla Itsines 28-minutters total-styrketræningstræning

Indhold

• Kreds 1
• Sæt dig på hug og tryk
• Negativ push-up
• X Bjergbestigere
• Kniv med lige ben
• Kredsløb 2
• Barbell Reverse Lunge
• Opretstående række
• X planke
• Single-leg abs cykel
• Anmeldelse for

Det smukke ved Kayla Itsines' Bikini Body Guide (og andre lignende plyometriske og kropsvægt-fokuserede planer) er, at du kan gøre dem bogstaveligt talt hvor som helst. Men der manglede et vigtigt element: Hvad skal du gøre, når du er i et fitnesscenter og faktisk vil bruge udstyret eller ønsker at inkorporere vægttræning i din rutine. (Og vær ikke bange for at vælge noget tungt, hvis du vil se resultater hurtigt.) Derfor besluttede Kayla at lave et nyt vægtbaseret program, BBG Stronger på sin SWEAT-app, som indeholder maskiner (som benpress og kabler) og vægte. De 28 minutter lange kredsløb med høj intensitet bruger en kombination af modstands-, styrke- og muskelopbyggende øvelser og er velegnede til både nybegyndere og erfarne fitness-gængere.

Så for at give dig en forsmag på hendes nye program bad vi hende om at lave en original 28-minutters træning i fuld krop inspireret af hendes BBG Stronger-program, der indeholder en vægtstang, en kettlebell og en håndvægt. (Næste, tjek Kaylas fem-træk-arme og abs-kredsløb.)

Hvordan det virker: Start med at indstille din timer i syv minutter, og sigte efter at fuldføre øvelserne i kredsløb 1 så mange gange du kan, før timeren går ud. Når du er færdig, skal du tage en pause på 30- til 60 sekunder. Nulstil din timer til syv minutter, og afslut kredsløb 2 så mange gange du kan, indtil din timer slukker. Gentag kredsløb 1 og 2 med de tildelte pauser imellem for hele 28 minutters træning. (Mens dit mål er at gennemføre hver øvelse så hurtigt som muligt, så husk at bevare den rigtige form.)

Kreds 1

Sæt dig på hug og tryk

EN. Hold en vægtstang med håndfladerne vendt væk fra kroppen, og plant begge fødder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Før vægtstangen frem og opad i brystet. Dette er startpositionen.

B. Kig lige frem, bøj ​​hofter og knæ, og sørg for, at knæene forbliver på linje med tæerne. Fortsæt med at bøje knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Sørg for, at ryggen forbliver mellem en 45- til 90-graders vinkel til hofterne.

C. Skub gennem hæle og forlæng knæene for at vende tilbage til startpositionen, mens du også bruger skulder- og armmuskler til at forlænge albuer og trykke vægtstang direkte over hovedet. Armene skal være på linje med ørerne på hver side af hovedet.

D. Bøj albuerne for at sænke vægtstangen til startposition.

Lav 12 gentagelser.

Negativ push-up

EN. Læg begge hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og plant begge fødder sammen bag dig, hvilende på fødder. Dette er startpositionen.

B. Tag hele 3 sekunder, bøj ​​albuerne og sænk torsoen mod gulvet, indtil armene danner to 90-graders vinkler, hvilket sikrer, at du bevarer en ret ryg og stabiliserer dig gennem maven.

C. Tag 1 sekund, skub gennem brystet og stræk armene ud for at løfte kroppen tilbage til startposition.

Lav 10 gentagelser.

X Bjergbestigere

EN. Placer begge hænder på gulvet i skulderbredde fra hinanden og begge fødder sammen bag dig, hvilende på fødder. Dette er startpositionen.

B. Hold venstre fod på gulvet, bøj ​​højre knæ og før det ind i brystet og mod venstre albue. Stræk højre ben og vend tilbage til startposition. Hold derefter højre fod på gulvet, bøj ​​venstre knæ og før det ind i brystet og mod højre albue. Forlæng venstre ben og vend tilbage til startpositionen.

C. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre. Øg hastigheden gradvist, så det bevægelige ben ikke rører gulvet.

Lav 40 reps (20 pr. Side).

Kniv med lige ben

EN. Læg dig på ryggen med begge arme udstrakt over hovedet, og hold en håndvægt med begge hænder. Aktiver mavemusklerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.

B. Hold fødderne sammen, løft benene fra gulvet, så de danner en 90-graders vinkel med hofter. På samme tid skal du bringe håndvægten op mod fødderne, langsomt løfte hoved, skulderblade og torso fra gulvet.

C. Hold kortvarigt denne stilling, og sænk derefter langsomt ben og arme, indtil de begge er lidt væk fra gulvet.

Lav 15 gentagelser.

Kredsløb 2

Barbell Reverse Lunge

EN. Placer sikkert en vægtstang på skuldrene bag hovedet og plant begge fødder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.

B. Tag forsigtigt et stort skridt tilbage med højre fod. Når du planter foden på gulvet, skal du bøje begge knæ til 90 grader og sikre, at vægten er jævnt fordelt mellem begge ben. Hvis det gøres korrekt, skal det forreste knæ være på linje med anklen, og det bagerste knæ skal svæve lige fra gulvet.

C. Stræk begge knæ ud og træd frem med højre fod for at vende tilbage til startpositionen.

D. Gentag på den modsatte side og træd ind i et reserveudfald med venstre fod. Fortsæt skiftevis sider.

Lav 20 reps (10 pr. Side)

Opretstående række

EN. Hold en kettlebell med begge hænder med håndfladerne nedad, og plant begge fødder på gulvet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Med armene strakt, hold kettlebellen direkte foran kroppen. Dette er startpositionen.

B. Brug musklerne i skuldre og arme, bøj ​​albuerne udad og opad for at bringe kettlebell op til brystet. Undgå at "trække på skuldrene" ved at trække skulderbladene ned og tilbage. Forlæng albuerne for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 12 gentagelser.

X planke

EN. Placer begge hænder på gulvet lidt bredere end skulderbreddes afstand og begge fødder samlet bag dig, hvilende på fodkugler. Dette er startpositionen.

B. Mens du bevarer en ret ryg og stabiliserer gennem maven, slip højre hånd og venstre fod og bring dem sammen direkte under torso. Vend tilbage til startposition.

C. Gentag med venstre og højre fod. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre i den angivne tid.

Lav 20 gentagelser (10 per side).

Single-leg abs cykel

EN. Læg dig fladt på ryggen på en yogamåtte med fødderne udstrakt foran dig. Bøj albuerne for at placere hænderne bag hovedet. Løft forsigtigt begge fødder, hoved og skulderblade fra gulvet. Dette er startpositionen.

B. Bøj højre ben for at bringe knæet ind i brystet. Stræk højre ben for at vende tilbage til startpositionen. Gennemfør halvdelen af ​​det angivne antal gentagelser på den ene side, og udfør derefter de resterende gentagelser på den anden side.​ (Når du har grebet denne bevægelse, inkorporer et vrid med overkroppen. Dette kan opnås ved at møde knæet med det modsatte albue. Når du f.eks. bringer højre knæ ind i brystet, skal du dreje overkroppen over til højre, så den kan møde venstre albue.)

Lav 24 gentagelser (12 per side).

Anmeldelse for