Kate Uptons Sports Illustrated Tone-Up Plan

Indhold

• Anmeldelse for

Kate Upton ser helt fantastisk ud på forsiden af Sports Illustrated, men hvordan fik hun sin bodacious krop i bikiniklar form til det berygtede problem? En ting er sikkert; det krævede en masse dedikation! Den blonde bombe trænede sammen med fitness -ekspertens ekstraordinære David Kirsch, og lad os bare sige, at træningen var intens.

"Kate er den fuldendte professionelt fokuserede og disciplinerede og gjorde, hvad jeg bad hende om," siger Kirsch. "Hun er den bedste klient, en træner kunne håbe på."

Vi fik scoop fra det personlige træningskraftværksted selv til at tale om Uptons cover-ready form-up plan. Læs mere for mere!

FORM: Kate Upton ser utrolig ud på SI dække over! Giv os scoop på dine træninger.

David Kirsch (DK): Kate og jeg begyndte at arbejde sammen i august. I begyndelsen lavede vi to om dagen syv dage om ugen. Derefter lavede vi halvanden eller to timer fem til seks dage om ugen. Ideen var at skabe en streng cardio- og billedhugger-bootcamp, der indebar vægte og modstandsbånd, sprint og calisthenics, skygge- og kickboksning. Træningen var meget intense cardio-skulpturkredsløb centreret om kerne, ben, numse og arme.

FORM: Øgede du intensiteten endnu mere, efterhånden som optagelsen kom tættere på, inden for en til to uger?

DK: Til coveret øgede vi intensiteten og tilføjede yderligere 45 minutters cardio-roning, sprint og ellipse. Hun begrænsede også sin kost til shakes, greener og en snackbar om dagen.

FORM: Havde Kate nogle specifikke fitnessmål for badedragtudgaven?

DK: Kate har virkelig smukke kurver, og jeg var fast besluttet på, uanset hvor hårdt vi trænede, at jeg ikke ville have, at hun skulle tabe mig vildt meget. Målet var at forlænge og tone hendes lår og inderlår og holde hendes numse frisk. Det handlede ikke om at ændre hendes krop dramatisk, det havde jeg ikke lyst til. Bare stram, tone og forlæng. Jeg vil sige, at hun mødte dem; Hun er på forsiden af Sports Illustrated Badedragt Edition!

Uanset om du har en stor begivenhed på vej, eller du bare vil stramme og tone din krop inden foråret, så tjek de supereffektive øvelser, Kirsch brugte med Upton på den næste side!

Kate Uptons sportsillustrerede træningsrutine

De vigtigste dele at fokusere på før Uptons SI dækskud var ben, inderlår, hofter, numse, mavemuskler og arme. For virkelig at målrette mod disse områder lavede vi kredsløbstræning med hver af nedenstående træk med cardio (elliptisk, sprint, roning) spredt i løbet af de to uger før skydningen.

Du skal bruge: Medicinbold, stabilitetsbold, håndvægte, kropsstang, træningsmåtte.

Sumo Lunge med sidespark (DK signaturtræk)

A. Stå i en "sumo"-position med fødderne lidt bredere end hoftebredden, knæene bøjede og din kropsvægt i hælene.

B. Tag et stort skridt sidelæns med dit højre ben, før dit højre knæ ind mod brystet og derefter over til højre i en kontinuerlig bevægelse.

C. Så snart din højre fod rører jorden, skal du bringe dit knæ tilbage i brystet og fuldføre et sidespark, der sparker din højre hæl ud til siden i maven på en imaginær modstander (eller kæbe, hvis den imaginære person er i højden kompromitteret ).

D. Sænk dit højre ben til gulvet i sumopositionen. Sæt dig på hug, mens du stikker din numse ud. Hold knæene lige over (ikke foran) tæerne.

E. Spring op, mens du skubber dine arme over hovedet. Land på dine hæle, rul fremad på tæerne. Gentag med et sumo lunge og sidespark med dit venstre ben og endnu et frøhop. Fortsæt skiftevis fra højre til venstre, indtil du har afsluttet 10 udfald på hver side og 20 frøhoppe.

Platypus Walks (DK signaturflyt)

A. Tag en medicinbold med begge hænder og stræk dine arme over hovedet. Sæt dig på hug i siddende stilling med knæene på linje med tæerne og din numse stikker så langt tilbage som muligt.

B. Hold din kerne stram, mens du går fremad og skubber af sted gennem hver hæl.Hvis du udfører bevægelsen korrekt, vil din numse og inderlår brænde. Gå på tværs af rummet i en retning, og vend derefter tilbage og gå baglæns. Hvis dit værelse er lille, skal du gentage krydset af rummet en gang.

Pushups/knæbøjninger på en stabilitetsbold

A. Begynd i en fire-position med din torso på bolden og hænder og fødder på gulvet. Forlæng dine ben og stræk dine hæle til bagsiden af ​​rummet. Dine hænder skal være under dine skuldre.

B. Når du har etableret dit abdominale engagement, skal du langsomt gå dine hænder fremad, indtil dine fødder kommer fra gulvet. Fortsæt med at gå ud, indtil fronterne af dine lår eller knæ hviler på toppen af ​​bolden i en plankeposition.

C. Pust ud og bøj langsomt dine knæ mod brystet. Bolden ruller fremad, når dine knæ stikker under din torso, og dine hofter løfter mod loftet.

D. Indånder og retter dine ben, rul bolden tilbage i plankens position.

Stabilitetsboldsaks

A. Start med at sidde på gulvet med benene lige foran dig, ryggen lige og maven i indgreb.

B. Placer dine fødder på hver side af stabilitetskuglen på det bredeste sted, bøj ​​derefter dine tæer og klem bolden med dine ankler i 10 tællinger. Slip og gentag.

C. Lav en pulssaks, klem et sekund eller to i hurtig rækkefølge for at skabe variation.

Plankrotationer på en stabilitetskugle

A. Knæl med bryst eller talje på en træningsbold. Dyk over toppen og placer hænderne på gulvet med armene strakt ned, og understøtter overkroppen.

B. Mens du holder kroppen vandret, gå hænderne længere væk fra bolden, indtil lårene er placeret oven på bolden. Bøj knæene, så fødderne er oppe over knæene. Drej hofterne, så lårene ruller over toppen af ​​bolden til den ene side.

C. Drej til modsatte side og gentag.

Stabilitetskugleoverdragelser

A. Læg dig på ryggen. Placer en stabilitetskugle mellem dine knæ og skinneben. Forlæng dine ben mod loftet, og dann en vinkel på 90 grader med din torso. Forlæng dine arme over hovedet.

B. Krøl halebenet mod din navle, mens du løfter bolden op og bringer dine arme og skuldre op for at møde bolden.

C. Tag fat i bolden mellem dine hænder. Aflever bolden til dine hænder. Sænk dine hænder og bolden til gulvet overhead og dine ben til gulvet.

D. Gentag ved at bruge dine arme til at løfte bolden og giv den tilbage til dine ben. Fortsæt med at skifte udlevering fra dine ben til dine hænder og hænder til dine ben i alt 10 til 15 gange.

Reverse Crossover Lunges til Lateral Lunge

A. Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Tag fat i en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme ned ved dine sider.

B. Tag et stort skridt diagonalt fremad med din højre fod, plant din fod ved positionen elleve. Synk ned, indtil dine lår danner rette vinkler. Når du bøjer knæene, skal du krølle håndvægte mod dine overarme.

C. Forlæng dine ben, løft derefter dit højre knæ og før det ind mod brystet, mens du sænker dine arme. Træd tilbage med dit højre ben, denne gang springer bag din torso og træder tilbage til positionen otte. Når du synker ned i det omvendte udfald, fuldender du endnu en biceps -krølle.

D. Gentag 15 til 20 gange med højre ben, og skift derefter til lunging med venstre ben, gå frem til klokken en og derefter tilbage til klokken fem.

Reverse Walking Crabs

A. Du husker måske denne fra gymnasiet i folkeskolen. Sid på jorden og støt dig selv op på dine hænder og fødder, vendt mod loftet. Gå baglæns, fremdriv dig selv med dine hænder og fødder.

B. Når du når væggen eller dit stoppunkt, skal du vende om og vende krabbe gå tilbage til startpunktet.

Enkeltbens dødløft

A. Hold en kropsstang, håndvægte, medicinbold eller endda et kosteskaft i klemme, stå med dine ben i skulderbreddes afstand.

B. Bøj fremad, hængslet i taljen. Hold knæene bløde og tilbage flade. Kom tilbage til startpositionen. (Gør det lettere: Hvis du føler dig rystet, skal du holde ryggen på en stol eller kanten af ​​et bord for at få balance. Gør det sværere: Hvis du har det godt, kan du prøve at løfte dit alternative ben, mens du går ned.)

Stor tak til David Kirsch for at dele Kate Uptons Sports Illustrated træning! For mere information om Kirsch, besøg hans websted.

Anmeldelse for