11 Balanceøvelser for seniorer

Indhold

• Tip til at finde din balance
• Øvelser til at prøve
• Enkle balanceøvelser
• 1. Rock båden
• 2. Vægtforskydninger
• Kerneøvelser
• 3. Stramgang
• 4. Flamingo-stativ
• Kropsøvelser
• 5. Bagben hæver sig
• Balance og styrkeøvelser
• 6. Træ udgør
• 7. Hæl-til-tå-gåtur
• Med et balancebord
• 8. Vip fremad og bagud
• 9. Enkel fodbalance
• Med en rullator
• 10. Marcherende
• 11. Hæl-tå hæver
• Fordele
• Forsigtig
• Hvornår skal man se en pro
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Et træningsprogram er vigtigt på alle tidspunkter af livet, men især når du bliver gammel. Ramping af dine træningspunkter er vigtigt i dine senior år, da fysisk aktivitet kan forbedre din fleksibilitet og reducere risikoen for nogle sundhedsmæssige forhold.

At være mobil, stærk og stabil på dine fødder kan hjælpe dig med at forblive uafhængig, hvilket kan øge din selvtillid og trivsel, når du bliver ældre.

Sammen med kronisk sygdom kan følgende tilstande forårsage balanceproblemer:

• gigt
• migræne
• kardiovaskulær sygdom
• synshæmning
• medicinske bivirkninger

Læs videre for at lære et par enkle balanceøvelser, der er passende for seniorer.

Tip til at finde din balance

Her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang:

• Bestem, hvilket ben der er dit dominerende ben. Start hver øvelse med din ikke-dominerende side, så den anden side bliver lettere.
• Bevar god kropsholdning og form, mens du har positionen.
• Fokuser blikket mod et fast punkt lige frem for at opretholde din balance.
• Hvis du er bekymret for din balance i stående positioner, kan du prøve at placere fødderne lidt længere fra hinanden.
• Bøj knæene lidt. Dette forhindrer, at dine knæ hyperextenderer, og det gør dig mere stabil.
• Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder. Bemærk, hvis du har en tendens til at lægge mere vægt på en fod, eller hvis din vægt skifter fremad eller bagud.
• Når din balance forbedres, kan du eksperimentere ved at lukke det ene øje ad gangen, kigge op i loftet eller prøve forskellige armstillinger.

Øvelser til at prøve

Du kan udføre disse øvelser, mens du bærer sko eller barfodet. Sko kan give dig mere greb og stabilitet, mens det at være barfodet kan hjælpe med at styrke de muskler, der stabiliserer dine fødder.

Brug en yogamåtte til polstring og for at mindske din chance for at glide. Find om muligt en, der kan føre tilsyn med dig og yde support.

Rediger poseringerne så meget, som du har brug for. Over tid vil du øge din balance og være i stand til at gå over i sværere variationer og øvelser.

Enkle balanceøvelser

Disse øvelser er tilgængelige for alle niveauer.

1. Rock båden

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
2. Løft dine arme, og stræk dem ud til siderne.
3. Løft din venstre fod af gulvet og bøj knæet for at bringe din hæl mod din bund.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

2. Vægtforskydninger

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Skift din vægt på din højre fod.
3. Hæv din venstre fod.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

Kerneøvelser

3. Stramgang

Denne enkle øvelse forbedrer balance, kropsholdning og kernestyrke.

1. Løft dine arme, og stræk dem ud til siderne.
2. Gå i en lige linje, mens du fokuserer dit blik på et fast punkt i afstanden.
3. Hver gang du hæver foden, skal du holde pause med din fod i denne hævede position i 2 til 3 sekunder.
4. Tag 20 til 30 trin.

4. Flamingo-stativ

1. Skift din vægt på din højre fod.
2. Løft din venstre fod, og stræk benet fremad.
3. Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
4. Forøg vanskeligheden ved at nå dine hænder mod din udstrakte fod.
5. Vend tilbage til startpositionen og ryst dine ben ud.
6. Gentag 3 gange.
7. Gør derefter den modsatte side.

Kropsøvelser

5. Bagben hæver sig

Denne øvelse styrker din lave ryg og glutes, hvilket hjælper med at understøtte en god kropsholdning.

1. Placer dine hænder på en væg eller på bagsiden af ​​en stol.
2. Skift din vægt på din højre fod.
3. Løft langsomt dit venstre ben tilbage og op så højt som du kan.
4. Hold denne position i 5 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Lav 10 gentagelser.
7. Gør derefter den modsatte side.

Balance og styrkeøvelser

6. Træ udgør

Under denne øvelse skal du undgå at placere din fod på dit knæ.

1. Fra at stå, skift din vægt på din højre fod.
2. Placer din venstre fod til siden med hælen løftet, eller placer fodsålen mod din ankel, skinneben eller lår.
3. Placer dine hænder i enhver behagelig position.
4. Hold i op til 1 minut.
5. Gør derefter den modsatte side.

7. Hæl-til-tå-gåtur

Denne øvelse styrker dine ben og forbedrer balancen.

1. Stå med dine hæle trykke ind i en væg.
2. Placer din venstre fod foran din højre fod.
3. Rør ved din venstre hæl til dine højre tæer.
4. Placer derefter din højre fod foran din højre fod.
5. Rør ved din højre hæl på dine venstre tæer.
6. Fortsæt i 20 trin.

Med et balancebord

Du har brug for et balancebord til de næste to øvelser.

Handle balanceboards online.

8. Vip fremad og bagud

1. Stå med fødderne på de ydre kanter af balancepladen.
2. Skub din vægt fremad, indtil den forreste del af brættet berører gulvet.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Drej derefter din vægt bagud, indtil bagsiden af ​​brættet berører gulvet.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for at fortsætte med at vippe frem og tilbage i 1 minut.

9. Enkel fodbalance

1. Stå med din højre fod i midten af ​​brættet.
2. Løft din venstre fod og løft dit knæ så højt som du kan.
3. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gør derefter den modsatte side.
5. Gør hver side 2 til 3 gange.

Med en rullator

10. Marcherende

1. Stå med begge hænder på din rullator.
2. Løft dit venstre knæ så højt som du kan.
3. Sænk det ned, og løft derefter dit højre knæ.
4. Skift mellem siderne i alt 20 gentagelser.

11. Hæl-tå hæver

1. Stå med begge hænder på din rullator.
2. Løft begge hælene op og balance på fødderne i 3 sekunder.
3. Flyt derefter vægten på dine hæle og hæv tæerne.
4. Foretag 10 til 20 gentagelser.

Fordele

Balanceøvelser kan hjælpe med at opbygge styrke og forbedre holdning, stabilitet og koordination. Disse fordele kan reducere din chance for at falde eller støde på ting og forårsage en skade. Du hopper muligvis ikke så hurtigt tilbage fra en skade, hvis du har et fald, så det er bedst at træffe forebyggende foranstaltninger.

Det er vigtigt, at ældre voksne føler sig selvforsikrede i deres bevægelsesmønster, så de ikke er engstelige eller bange for at falde.

En 2016-undersøgelse fandt, at ældre voksne, der gjorde balanceøvelser i 6 uger, forbedrede deres balancekontrol og fik selvtillid. Øvelserne hjalp også med at forbedre koordination, benstyrke og ankelmobilitet.

Forskning fra 2019 peger på effektiviteten af ​​balance- og koordinationsøvelser til forbedring af den samlede livskvalitet hos ældre voksne.Sammen med de fysiske fordele såsom forbedret stabilitet kan balanceøvelser hjælpe med til at forbedre mental funktion, herunder hukommelse og rumlig kognition.

Det anbefales, at ældre voksne gennemfører mindst to til tre øvelser pr. Uge.

Forsigtig

At have en balancerutine kan give et væld af fordele for seniorer, men du er stadig nødt til at nærme sig det med forsigtighed. Brug en stol eller væg til ekstra støtte for at forhindre fald. Start med de nemmeste øvelser og gå gradvist videre til dem, der er mere udfordrende.

Sæt dig ned og tag en pause efter behov. Drik rigeligt vand og spis, inden du udfører disse øvelser. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere jordet, især hvis du har problemer med at føle dig svimmel eller lethed.

Hvis du er ny med fitness eller har problemer med balance, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Du skal også tale med din læge, hvis du har nogen medicinske tilstande eller har haft et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Hvornår skal man se en pro

Tal med en fysioterapeut, hvis du gerne vil have ekstra vejledning. En fysioterapeut kan udvikle et balanceprogram for dig og føre tilsyn, når du prøver hver øvelse.

At have nogen ved din side kan give dig både motivation og selvtillid til at prøve mere avancerede øvelser. De kan sikre dig, at du bruger god kropsholdning og får mest muligt ud af hver bevægelse. Og de vil opfordre dig til at tage pauser, når det er nødvendigt.

Bundlinjen

Det er aldrig for sent at starte et træningsprogram eller foretage forbedringer af dit nuværende. Ud over disse øvelser kan du forbedre din balance med aktiviteter såsom gåture, stolyoga og tai chi.

Sørg for at udføre en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det er i kort tid. På denne måde er du mere tilbøjelig til at holde dig til din rutine.

Ud over balanceøvelser skal du indbefatte styrketræning, cardio og stretching i din rutine. Sørg for at følge en nærende diæt, der hjælper med at støtte en sund vægt for din kropstype.

Det vigtigste er, at du gør dig opmærksom på at dyrke en fornøjelse, mens du foretager disse positive forbedringer i dit liv.