Sådan springer du i gang Vægttabsindsats for at forbedre dine chancer for succes

Indhold

• Dag 1: Diæt
• Dag 1: Træning
• Cardio 1
• Kredsløb A
• Cardio 2
• Kredsløb B
• Cardio 3
• Kerne
• Dag 2: Kost
• Dag 2: Træning
• Cardio 1
• Kredsløb A
• Cardio 2
• Kredsløb B
• Cardio 3
• Kerne
• Fortsæt din fremgang
• 2-dages indkøbsliste
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har haft en begivenhed snige sig ind på dig, har du måske spekuleret på "Er det overhovedet muligt at tabe sig på 48 timer?" Det korte svar er nej, det er usandsynligt, at du vil tabe dig rigtigt på 2 dage. "Eksperter anbefaler et sikkert niveau for at tabe to pounds om ugen," siger Formvicedirektør, Mary Anderson. "Et pund er lig med 3.500 kalorier, så for at tabe et pund på to dage, skal du spise 2.500 færre kalorier" - en crash-diæt, som ingen nogensinde bør prøve.

Det er dog muligt at begynde at udvikle sund træning og spisevaner på bare to dage, hvilket er den bedste måde at starte vægttabet på. (Relateret: 20 nemme diættips, der gør sund kost mindre udfordrende)

For at starte, lav en "angrebsplan", foreslår Harley Pasternak, berømthedstræner og skaber af The 5-Factor Diet. Lav en indkøbsliste for at købe grub nok til 5 små måltider om dagen. Du vil også gerne planlægge, hvornår du skal spise og træne. Marker alt i din kalender, ligesom du ville have en aftale.

Har du brug for noget ekstra incitament? Tag noget nyt træningsudstyr. "Et nyt par sportssko kan give dig det ekstra skub til at være aktiv," siger Pasternak."De kan fungere som en katalysator mellem sindet og kroppen for at øge motivationen og forbedre ydeevnen."

Eller køb indkøb (se indkøbslisten nederst på siden) efter de ingredienser, du skal bruge til de næste to dages måltider. Da Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter til Den flexitariske diæt, tjekker ud i købmanden, hendes vogn er halvfuld af produkter-en strategi, der lover godt både på lang sigt og på kort sigt.

Årsagerne til at spise grøntsager er rigelige:

1. Grøntsager har omkring 20 kalorier pr. portion. Andre fødevarer har 3 eller 4 gange antallet af kalorier.
2. De har en høj procentdel vand, så du kan føle dig mæt af at spise dem.
3. De har en masse kalium i sig, som kan hjælpe med at regulere blodtryk og væske i din krop.

For tiden, "Gå til butikken og køb grøntsager, som du kan spise af en veggiebakke," foreslår Blatner. "Køb også grøntsager, som du kan grille - zucchini og squash - og tilsæt grøntsagerne til alt, hvad du spiser."

Disse bevægelser kan hjælpe med at bringe dig i den rigtige mentale tilstand. Så fyldes op i spisekammeret, og støv løbeskoene af – din 48-timers vægttab-start begynder nu.

Dag 1: Diæt

En almindelig fejl i vægttab er at spise for få kalorier, så før du starter på denne eller en anden vægttabsplan, skal du beregne dine personlige kaloribehov. Når det kommer til at opretholde en sund krop, tæller det, du drikker, lige så meget som det, du spiser. "At drikke 72 ounce vand om dagen er kritisk," siger Blatner. "Sæt en dejlig kande vand i køleskabet. For vand med smag kan du flyde frisk mynte i den, eller du kan lægge skiver af pærer eller grapefrugt i den." (Relateret: Den 7-dages kostplan for vægttab fra 'The Biggest Taber')

Blatner foreslår følgende menu for at få brændstof til dig selv hele dagen.

Morgenmad: Nutty Havregryn med æbler (cirka 300 kalorier)

• 1/2 kop tørre hurtige havre
• 1/2 kop original sojamelk
• 1 spsk valnødder
• 1 lille hakket æble

Til morgenmad kan du prøve varmt havregryn, der er gennemblødt i sojamelk og toppet med et æble i tern. Hvis du vågnede sulten, skulle dette holde dig over indtil frokosttid. "[Æbler] fylder, fordi de er 85 procent vand og har 4,5 gram fibre," siger Blatner. Og for jer der er bekymrede for jeres kolesterol, har I held og lykke. "Havregryn er et fuldkorn, der kan hjælpe med at regulere kolesterolniveauer med en forbindelse, det indeholder kaldet beta-glucan," tilføjer hun.

Frokost: Pita fyldt med frisk tomat og bønne (ca. 400 kalorier)

• 1 medium fuldkornspita
• 1/2 kop hvide bønner på dåse
• 1 kop hakket tomat
• 2 spsk hakket frisk basilikum
• 2 spsk vinaigrettedressing

Fyld en fuldkornspita med bønner, tomater og basilikum, og klæd den derefter på med vinaigrette. Fuldkornspitaen er lav i mættet fedt, høj i kostfibre og kolesterolfri. Alt hvad du spiser inde i pitaen er også sundt, især de hvide bønner. "Bønner er en fantastisk kilde til planteprotein, fiber, jern, kalium og zink," siger Blatner.

Snack: Yoghurt og honning (cirka 100 kalorier)

• 1/2 kop almindelig fedtfattig yoghurt
• 1 tsk honning

Yoghurt er ikke kun fuld af protein, men det indeholder også immunsystemforstærkende gode bakterier kaldet probiotika. Når du tilføjer honning til yoghurten, vil det fodre de gode bakterier i yoghurten og gøre bakterierne stærkere, siger Blatner. "Derudover er det bedre at tilføje din egen sødme til almindelig yoghurt i stedet for at købe den forsødet, fordi du kan kontrollere mængden." (Relateret: 12 yoghurt sundhedsmæssige fordele, der viser sin ernæringsmæssige kraft)

Aftensmad: Laks med Quinoa og Broccoli (ca. 400 kalorier)

• 3 ounce grillet laks
• 1 kop hakkede broccoli buketter
• 1 tsk pinjekerner
• 1 citronsaft
• 3/4 kop kogt quinoa

Du bliver mæt af dette måltid. Grillet laks er højt i næringsstoffer, lavt indhold af mættet fedt og tilsat omega-3 fedtsyrer. Og du kan ikke gå galt med broccoli-grøntsagen fremstilles som en kræftbekæmpende mad, rig på vitamin A og C og en god kilde til calcium, jern og magnesium. Hvad angår quinoa, "indeholder den en af ​​de højeste mængder protein af fuldkornene," siger Blatner. Så byt fra hvide ris - det er en bytte værd.

Så hvor passer chips, småkager, slik, is og alkohol ind, spørger du? ”Ingen steder,” siger Blatner. Målet er at gå all-in på en to-dages nulstilling, siger hun. "Langsigtede mennesker behøver dog ikke at tro, at denne to-dages kost er, hvor perfekt de skal være for evigt."

Dag 1: Træning

Hvis du er en form for formiddagstræning, skal du gå i snor og snøre dig efter morgenmaden. Men hvis du er mere til en eftermiddag eller efter middagen, er du velkommen til at træne, når du har det bedst. "Det handler om at danne en vane, og det handler om hyppigheden af ​​motion," siger kendistræner Ramona Braganza, som har arbejdet sammen med Jessica Alba. "Planlæg det og skriv det ned i din journal. Hvis du ikke har energi fem morgener i træk, så skift det op."

Tricket til at få slanke muskler er at kombinere vægttræning med cardio, hvilket er præcis, hvad du vil gøre med Braganzas 3-2-1-program (3 cardio-segmenter, 2 kredsløbssegmenter og 1 kernesegment).

"Prøv ikke at holde en pause. Skub gennem forbrændingen," råder Braganza. "Men hvis du skal stoppe, så stop kort og fortsæt derefter." Hun foreslår at træne med 75 procent af din målpuls. (Du kan finde ud af, hvad din målpuls er ved at trække din alder fra 226 og derefter multiplicere dette tal med 0,75 for at få din procentdel.) Hvis du valgte den rigtige vægt, skulle du mærke forbrændingen i de sidste 5 reps, siger hun .

Hele programmet bør tage en time og vil forbrænde omkring 300 kalorier. Hvis du vil brænde mere, øges cardio -tiden fra 7 minutter til 10, og gentag kredsløb A og B tre gange.

Cardio 1

EN. Opvarmning ved at jogge i 2 minutter.

B. Intervalltog i 3 til 5 minutter. Forøg intensiteten ved enten at jogge på en skråning eller ved at øge hastigheden.

Kredsløb A

1. Push-ups

EN. Stræk armene til skulderbreddes afstand og stræk benene ud, mens du balancerer på tæerne.

B. Hold lige tilbage, underkroppen nedad, og skub derefter tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

Skaler ned: Slip knæene ned på jorden for støtte.

2. Benløft

EN. Læg dig fladt på den ene side og stræk benene lige ud.

B. Løft det øverste ben, og sænk det derefter til inden for et par centimeter fra - men rør ikke - det nederste ben.

Lav 20 impulser på den ene side, og skift derefter.

Sørg for, at formularen er korrekt; læne kroppen lidt fremad og lad ikke den øverste hofte rulle tilbage. Denne øvelse vil arbejde på ydersiden af ​​låret.

3. Stoledips

EN. Sid på kanten af ​​en stol med fødderne samlet og fladt på gulvet. Læg hænderne på kanten af ​​stolen på hver side af lårene.

B. Bøj albuerne 90 grader og underkroppen til gulvet.

C. Ret arme for at løfte kroppen tilbage til startpositionen.

Lav 20 reps.

4. Gentag trin 1-3.

Cardio 2

EN. Hop i reb i 7 minutter.

Kredsløb B

1. Brystpres med håndvægte

EN. Sid på en skrå bænk, hold mellemvægte til omkring skulderhøjde og læn dig derefter tilbage mod bænken. Sørg for, at håndvægtene er på linje med siderne af brystet, og at overarmen er under håndvægtene.

B. Træk håndvægte op.

C. Sænk armene tilbage til den oprindelige position.

Lav 20 reps. De sidste 5 reps skal føles udfordrende.

2. Walking Lunges

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.

B. Lunge højre ben fremad, bøj ​​venstre knæ til omkring 1 tomme over gulvet og med højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel direkte over anklen.

C. Hold vægten i hælene for at undgå at læne sig fremad, skub fra gulvet med venstre fod og lunge venstre ben fremad.

Gør 20 gå-lunges.

Opskalering: Gå dybt ved at vride ind i det forreste ben og røre jorden med modsat hånd.

3. Triceps -udvidelser

EN. Lig på en bænk, hold 5- til 10-pund håndvægte i hver hånd.

B. Start med armene strakt til loftet.

C. Bøjning ved albuerne og med håndfladerne vendt indad, lavere håndvægte til ørerne.

Lav 20 reps.

4. Tag en pause på 30 sekunder, og gentag derefter kredsløb B.

Cardio 3

EN. Intervalltog i 7 minutter. Forøg intensiteten ved enten at jogge på en skråning eller ved at øge hastigheden og holde den i et stabilt tempo.

Kerne

1. Double Crunch

EN. Lig med forsiden opad med begge fødder fra jorden.

B. Hold albuerne bag hovedet, og træk derefter kroppen ind i en kugle, indtil albuerne rører ved knæene.

Lav 20 crunches.

2. Twisting Cykel

EN. Lig med forsiden op. Alternativt rører hver albue til modsat knæ (dvs. højre albue mod venstre knæ og omvendt), mens du løfter ind i en knase.

Lav 20 crunches.

3. Benløft

EN. Lig med forsiden opad med hænderne under numsen.

B. Løft benene mod loftet, og bring dem derefter ned, indtil de næsten rører gulvet.

Lav 20 gentagelser på hver side.

4. Plank

EN. Sæt dig i knælende stilling og spænd kroppen mod jorden med dine albuer og underarme. Forlæng benene lige tilbage for at balancere på tæer og underarme.

Hold denne plankeposition i 20 til 30 sekunder (arbejd op til et helt minut).

5. Gentag trin 1-4.

Dag 2: Kost

Morgenmad: Almond Toast med blåbær (cirka 300 kalorier)

• 2 skiver ristet fuldkornsbrød
• 1 spsk mandelsmør
• 1 kop friske blåbær

Fordel mandelsmør på toast, og spis med siden af ​​blåbær. Ikke alene er blåbær lavt i kalorier, men de er også en god kilde til fibre og rige på vitamin C. Derudover kommer den blå farve fra antioxidanten anthocyanin, som kan beskytte mod sygdomme som Alzheimers sygdom, kræft og hjerte sygdom, siger Blatner.

Frokost: Hakket spinatsalat (ca. 400 kalorier)

• 2 kopper spinat
• 1 stort hårdkogt æg, hakket
• 1 mellemstor bagt kartoffel, hakket
• 1 kop gulerødder, hakket
• 2 spsk salatdressing vinaigrette
• Tilsæt hakkede ingredienser til spinat og vend med dressing.

Glem isbjerget eller romainsalat. "Spinat er en bladgrøn, og disse indeholder en kraftfuld trio af antioxidanter kaldet ACE -vitamin A-, C- og E -blodbyggere som jern og K -vitamin og knogleopbygninger som calcium og magnesium," siger Blatner.

Hvad angår salatingredienser, er æg gode kilder til protein, der stadig har et lavt fedtindhold, hvilket gør dem gode til at opbygge muskler, mens du taber dig. At have protein i hvert måltid vil hjælpe med at holde dit stofskifte oppe, mens din krop forbrænder fedt. Og kast heller ikke æggeblommen ud af det hårdkogte æg; den er rig på D -vitamin, som bekæmper sygdomme som kræft og diabetes.

Snack: Selleri med solsikkesmør (ca. 100 kalorier)

• 1 spsk solsikkesmør
• 2 mellemstore selleristængler

Nyd sellerismør med solsikkesmør, som har mere E-vitamin end jordnøddesmør.

Middag: Kyllingegrøntsag Stir-Fry med brune ris (cirka 400 kalorier)

• 1/2 kop kogte brune ris
• 3 ounce grillet kyllingebryst, i tern
• 1 spsk mandler i skiver
• 1 spsk frisk koriander, hakket
• 1 kop blandede grøntsager
• Top kylling med mandler og koriander. Spis med ris og blandede grøntsager.

Som fuldkorn er brune ris meget mættende og let at fordøje. Også sammenlignet med tørre fuldkorn som kiks består brune ris hovedsageligt af vand, så det får dig til at føle dig mæt, siger Blatner. (Relateret: De tabe 10 pund i en måneds kostplan (som du faktisk vil følge))

Dag 2: Træning

Cardio 1

EN. Varm op ved at jogge i 2 minutter.

B. Intervaltog i 3 til 5 minutter. Forøg intensiteten ved enten at jogge på en skråning eller ved at øge hastigheden og holde den i et stabilt tempo.

Kredsløb A

1. Dumbbell Rækker

EN. Sæt venstre knæ og venstre hånd på en bænk.

B. Hold en 12 pund vægt i hver hånd (brug lettere vægte, hvis denne er for tung), stræk højre arm lige ned, så håndvægten hænger under skulderen.

C. Træk armene lige tilbage, og hold albuen tæt på siden.

Lav 20 reps.

2. Squats

EN. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.

B. Sæt dig på hug, som om du sidder i en stol.

Lav 20 reps.

Sørg for at mærke det i dine hæle, så du arbejder bag på dine ben. Hold 8 pund vægte i dine hænder, hvis squats bliver for lette.

3. Biceps Curls

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.

B. Hold håndvægte på 5 pund i hver hånd, og krøl vægterne mod skuldrene.

Lav 20 reps.

4. Gentag trin 1-3.

Cardio 2

EN. Spring reb i 7 minutter.

Kredsløb B

1. Omvendt Flye

EN. Træd frem med det ene ben og læn dig lidt frem, hold hovedet i en lige linje med hofterne og hold øjnene på jorden.

B. Start med en vægt på 5 pund i hver hånd, med håndfladerne vendt mod kroppen.

C. Løft armene til skulderhøjde.

D. Sænk armene, indtil hænderne er under brystet.

Lav 20 reps.

Tip: Hold armene lidt afrundede ved at lade som om du krammer et træ.

2. Step-ups

EN. Start med højre fod på en bænk og venstre fod på jorden.

B. Træd op på bænken, ret det højre ben.

C. Tryk på bænken med venstre fod, og vend derefter straks venstre fod tilbage til jorden igen.

Hold højre fod på bænken, fortsæt i 20 reps. Skifte sider; Gentage.

3. Lateral skulderløft

EN. Stå højt med 5 pund håndvægte i hver hånd i siderne.

B. Løft hænderne i siderne til skulderhøjde.

C. Sænk armene ned igen.

Lav 20 reps.

4. Gentag trin 1-3.

Cardio 3

EN. Intervalltog i 7 minutter. Øg intensiteten ved enten at jogge på en skråning eller ved at øge hastigheden og holde den i et jævnt tempo.

Kerne

1. Double Crunch

EN. Lig med forsiden opad, start med begge fødder fra jorden.

B. Hold albuerne bag hovedet, og træk derefter kroppen sammen til en bold, indtil albuerne rører knæene.

Lav 20 crunches.

2. Twisting Cykel

EN. Lig med forsiden op. Alternativt rører hver albue til dit modsatte knæ (dvs. højre albue mod venstre knæ og omvendt), mens du løfter ind i en knase.

Lav 20 crunches.

3. Benløft

EN. Læg dig fladt på den ene side og stræk benene lige ud.

B. Løft det øverste ben, og sænk det derefter til inden for et par centimeter fra - men ikke rørende - det nederste ben.

Lav 20 impulser på den ene side, og skift derefter.

4. Planke

EN. Sæt dig i knælende stilling og spænd kroppen mod jorden med dine albuer og underarme. Stræk benene lige tilbage for at balancere på tæer og underarme.

Hold denne plankeposition i 20 til 30 sekunder (arbejd op til et helt minut).

5. Gentag trin 1-4.

Fortsæt din fremgang

Hvis du er nået så langt, er chancerne for, at du fortsætter med at træne. Braganza foreslår, at hun træner tre dage om ugen, skiftevis med 30 til 40 minutters lige cardio hver anden dag (du har en hviledag hver uge).

Men denne rutine vil kun være god i 4 til 6 uger. Derefter skal du foretage justeringer til rutinen for at se mærkbare ændringer. Som vanevæsner kan vi godt lide at lave den samme øvelse – men hvis du forsøger at tabe dig, vil din indsats ikke længere virke. "Dette kaldes tilpasningsprincippet," siger Braganza. "Der skal være variation i de øvelser, du laver. Du kan lave de samme kropsdele, men lære nye øvelser til dem."

(Relateret: 6 lure grunde til, at du ikke taber dig)

Nogle gange kan det være en hjælp at holde sig til et program i det lange løb, hvis man tager en træningskammerat. En anden måde at pifte din daglige fysiske aktivitet op på er helt at undgå fitnesscenteret og bare gå udenfor. "Gå en tur og spor, hvor langt du går med en skridttæller. Eller leg med dine børn eller hunde," foreslår Braganza. Deltagelse i andre sportsgrene - f.eks. Cykling, vandreture eller klatring - er en god måde at forblive aktiv på. Find noget, du kan lide at gøre, og bliv ved med at gøre det.

Uanset hvad du gør, så sørg for at skrive dine kostvaner og træningsaktiviteter ned. Blatner siger, at hvis du holder styr på, hvad du spiser, så vil du tabe dig dobbelt så meget.

"Jeg synes, at der er en ekstrem værdi ved at lave et spring for dig selv. Grunden til, at folk ikke holder sig til en plan, er, fordi de ikke ser resultaterne hurtigt nok," siger Blatner. Hvis du gør sådan noget i en del af ugen, vil det være mere sandsynligt, at du udvikler sundere vaner i løbet af dit liv.

2-dages indkøbsliste

• Tør hurtig havre
• Original soymælk
• Valnødder
• 1 lille æble
• 1 mellemstor fuldkornspita
• 1 dåse hvide bønner
• Tomater
• Frisk basilikum
• Almindelig fedtfattig yoghurt
• Honning
• 3 ounce grillet laks
• Broccoli buketter, hakket
• pinjekerner
• 1 citron
• Quinoa
• Brød fuldkornsbrød
• Mandelsmør
• Karton med friske blåbær
• 1 pose spinat
• 1 æg
• 1 mellemstegt kartoffel
• Gulerødder
• Flaske vinaigrette salatdressing
• Solsikkesmør
• 2 mellemstore bladselleri
• 1 lille pose brune ris
• 3 ounce grillet kyllingebryst
• Skiver mandler
• Frisk koriander
• 1 pose frossen grøntsagsmedley

Anmeldelse for