Denne Jennifer Lopez-godkendte helkropstræning vil ødelægge dig (på den bedste måde)

Indhold

• J.Lo-godkendt helkropstræning
• Sumo Squat med medicinbold
• Omvendt Lunge
• Høj planke på medicinbold
• Glider Lateral Lunge
• Planke Dumbbell Row til Triceps Extension
• Skulderhaner
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam med Medicine Ball
• Torso -rotation med modstandsbånd
• Resistance Band Squat til Biceps Curl
• Triceps forlængelse med modstandsbånd
• Anmeldelse for

Uanset om du har været en Jennifer Lopez stan siden hende Stuepige på Manhattan dage eller du var for sent til spillet, kun fatte omfanget af hendes dygtighed efter at have set Hustlers, du ved, J. Lo elsker en hård træning.

Sangeren erobrer virkelig hver træning, hun møder, ifølge hendes tidligere træner, David Kirsch, berømthedstræner og ambassadør for infrarød sauna -produktvirksomhed MiHIGH. "Jennifer er utroligt fokuseret og disciplineret, når det kommer til hendes træning," siger han."Intet var nogensinde for svært eller for udfordrende for hende at prøve eller gøre." (Se: Hvordan Shakira og J.Lo trænede til deres halvtidspræstation)

Nysgerrig på, hvilken slags træning Lopez knuser, præcis? Vær ikke mere nysgerrig! Nedenfor deler Kirsch et af de helkropskredsløb, han satte Lopez igennem, da de trænede sammen. Du skal bare bruge et par grundlæggende udstyr til at fuldføre denne træning, så du kan prøve det, uanset om du er i fitnesscentret eller i din stue. (Relateret: Jennifer Lopez viser sine mavemuskler i et fitnesscenter-selfie for at fejre sin fødselsdag)

Bare husk: J.Lo er virkelig et dyr i gymnastiksalen, så forvent ikke, at det skal være let.

J.Lo-godkendt helkropstræning

Hvordan det virker: Udfør hver øvelse i den angivne tid. Gentag i alt to til tre runder, hvil efter behov.

Du får brug for: En medicinbold, sæt lette håndvægte, modstandsbånd og sæt svævefly.

Sumo Squat med medicinbold

Ud over at #bearbejde dine glutes, er denne squat-variation rettet mod dine indre lår og mavemuskler. (Relateret: Sumo Squat er den bedste squat-øvelse til dine indre lår)

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, tæerne vendt 45 grader ud. Kram medicinbold ind mod brystet, albuer gemt ned i ribbenbur.

B. Indånder, bøj ​​knæene og sæt hofterne tilbage i en squat. Hold kernen engageret og brystet stolt for at beskytte lænden.

C. Sænk, indtil hofterne er lavere end knæene, eller når ryggen begynder at runde, alt efter hvad der kommer først.

D. Ånd ud, og tryk derefter gennem forfoden, og aktivér glutes for at vende tilbage til stående.

Gentag i et minut.

Omvendt Lunge

Denne grundlæggende øvelse styrker effektivt din kerne, glutes, hofter, hamstrings og kalve, ifølge Kirsch.

EN. Start med fødderne under hofterne. Træk navlen ind mod rygsøjlen for at gribe ind i kernen.

B. Tag et stort skridt baglæns med venstre fod, sænk ned i et udfald med brystet højt. Hold pause, når forlåret er parallelt med jorden og venstre knæ næsten rører jorden.

C. Tryk ind i højre fod, og aktivér glutes for at træde venstre fod tilbage for at starte.

Skifte sider; gentage. Fortsæt skiftevis i et minut.

Høj planke på medicinbold

Synes du, at almindelige høje planker er hårde? Din abs vil føle, at de er i brand.

EN. Knæl ned foran en medicinbold på gulvet. Placer hver hånd på medicinkuglen i en skulderbreddes afstand.

B. Træd en fod tilbage ad gangen i push-up position. Træk op på quads og klem glutes for at skabe spændinger i underkroppen, og spænd kerne, som om nogen ville slå dig nedefra.

C. Skub aktivt op på bolden for at engagere og beskytte skuldrene.

Hold i et minut.

Glider Lateral Lunge

Hvis laterale lunges allerede er en del af din fitnessrutine, anbefaler Kirsch at gøre dem på svævefly som J.Lo. "Det er vigtigt hele tiden at udfordre og skubbe din krop til det næste niveau," siger han. "I tilfælde af laterale lunges giver svævefly dig mulighed for at gøre netop det."

Dit første sæt laterale udfald nogensinde bør dog ikke være det svævefly laterale udfald. Så hvis du er ny i bevægelsen, skal du svæve svævefly og holde fast i regelmæssige sidelænsede lunges. (Relateret: J.Lo og A-Rod delte en hjemmetræning, du kan lave på ethvert fitnessniveau)

EN. Stå højt med fødderne under hofterne, en skyder på jorden under højre hæl.

B. Hold brystet højt og kerne afstivet, og send samtidigt hofterne tilbage, mens du glider højre ben ud til siden, indtil højre ben er fuldt udstrakt.

C. Pres vægten ind i venstre fod, klem derefter gluter og vend tilbage til stående.

Gentag i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Planke Dumbbell Row til Triceps Extension

Sammensatte øvelser (som arbejder flere muskelgrupper på én gang) som denne er mere effektive til at bygge muskler sammenlignet med isolationsøvelser, siger Kirsch. Plus, "sammensatte øvelser er utroligt tidseffektive." Denne bevægelse styrker for eksempel din kerne, triceps, skuldre, glutes, lats og fælder på en gang.

EN. Placer håndvægte på jorden i skulderbreddes afstand, så håndtagene er parallelle. Fra en knælende stilling, læn dig fremad for at gribe en håndvægt i hver hånd. Træd tilbage i den høje planke for at starte.

C. Hold kernen afstivet og uden at vippe hofterne side til side, træk venstre albue lige op mod loftet. Pause øverst, og klem derefter tricep for at rette albuen, og send hånden lige tilbage.

D. Vend bevægelsen, vend håndvægten tilbage til start. Gentag på den modsatte side.

Fortsæt skiftevis i et minut.

Skulderhaner

Skulderhaner arbejder på dine skuldre og kerne.

EN. Indtag en høj plankeposition, håndleddene stablet under skuldrene.

B. Uden at lade hofterne skifte fra side til side, skal du skiftevis banke på hver skulder med den modsatte hånd.

Fortsæt skiftevis i et minut.

Side Plank Crunch

Har du fået nok af planker endnu? Det sidste plankebevægelse er sideplankens knase.

EN. Lig på højre side med lige ben, fødderne stablet. Placer højre albue direkte under skulderen. Løft hofterne, indtil kroppen danner lige linje fra ankler til skuldre. Hold abs afstivet, før venstre hånd til hovedet for at starte.

C. Brug skrå skrå til at bringe venstre albue nedad, som om du skal trykke på højre hofte.

D. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start.

Gentag i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Overhead Slam med Medicine Ball

Hvis du troede, at J.Lo og Shakiras halvtidsshow i 2020 var eksplosivt, skal du bare vente, indtil du prøver denne plyometriske klassiker.

EN. Antag en atletisk holdning, fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, hold en medicinbold i begge hænder for at starte.

B. Løft medicinbolden lige over hovedet, hæng derefter samtidigt i hofterne og bring armene eksplosivt ned for at smække bolden på jorden.

C. Tag medicinbolden op for at vende tilbage til start.

Gentag i et minut.

Torso -rotation med modstandsbånd

Til denne kerneøvelse har du brug for et modstandsbånd og et ankerpunkt (tænk: squat rig, søjle, pull-up bar eller robust dørhåndtag). Når du vælger hvilket modstandsbånd der skal bruges, "vælg det bånd, der giver dig nok modstand til at udfordre dig, men giver dig mulighed for at opretholde korrekt form," siger Kirsch.

EN. Anker modstandsbåndet et sted brysthøjde (eller så tæt som muligt). Stå vinkelret på båndet mod ankerpunktet, og tag fat i enden med begge hænder. Træd væk fra ankeret, indtil armene er lige foran for at starte.

B. Hold kerne afstivet, hofter firkantede og arme lige, brug skrå til at vride væk fra ankerpunktet, og træk modstandsbåndet hen over kroppen.

C. Med kontrol, vend bevægelsen om for at vende tilbage til start.

Gentag i 30 sekunder. Skifte sider; gentage.

Resistance Band Squat til Biceps Curl

Kærlighedsbarnet til en biceps curl og modstandsbånd thruster, dette er en bevægelse for hele kroppen.

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, modstandsbåndet placeret under midterfoden af ​​begge fødder. Hold båndet i begge hænder foran hofterne, håndfladerne vendt fremad.

B. Hold brystet højt, fald ned i en squat. Klem glutes til at stå.

C. Hold kernen stram og albuerne stramme til brystkassen, krøl modstandsbåndet op til skuldrene.

D. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start.

Gentag i et minut.

Triceps forlængelse med modstandsbånd

Sidste bevægelse, lad os få det!

EN. Fastgør båndet til et ankerpunkt i brysthøjde. Vend væk fra ankerpunktet, nå bag kroppen for at gribe båndet med begge hænder, albuerne bøjet mod loftet og hænderne bag hovedet.

B. Hold brystkassen gemt og albuerne stramme, brug triceps til at strække armene lige over hovedet.

C. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.

Gentag i et minut.

Anmeldelse for