Er det muligt at lave for meget HIIT? En ny undersøgelse siger ja

Indhold

• Så hvor ofte skal du lave HIIT -træning?
• Anmeldelse for

Da motionsforskere først begyndte at fastslå fordelene ved højintensiv intervaltræning - også kaldet HIIT - føltes det som om, vi havde gravet frem den hellige gral af træning. Højere fedtforbrændingseffektivitet og muskelopbygningskraft på en brøkdel af tiden? Ja tak. (Se nogle af de sundhedsmæssige fordele ved HIIT her.)

Men ifølge en ny undersøgelse kan det være muligt at få for meget af det gode.

Selvom fordelene ved en enkelt HIIT-træning er godt undersøgt, er der ikke lavet megen forskning om, hvorvidt fordelene ved din røvsparkningstræning svinder, hvis du gør det for ofte, ifølge de seneste retningslinjer for fysisk aktivitet udgivet af regeringens kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme.

"Der er utallige typer og formater af højintensiv træning tilgængelige uden testede anbefalinger om, hvor meget der er for meget," siger Jinger Gottschall, Ph.D., en lektor i kinesiologi ved Penn State University. Efter at have indsamlet data om tusindvis af HIIT-tilhængere gennem sin forskning, begyndte hun at bemærke en tendens: "Individer med en høj mængde HIIT-træning var ude af stand til at nå deres maksimale puls regelmæssigt og klagede over symptomer relateret til overtræning," siger hun.

For at undersøge risikoen for overtræning med HIIT (specifikt træning, hvor du udfører korte aktivitetsudbrud, der skubber din puls over 85 procent af din max), slog Gottschall sig sammen med Les Mills, en skaber af forskningsbaserede gruppetræningskurser, herunder HIIT -klasser, undervist rundt om i verden. "Vi ønskede at spørge: 'Hvad er det optimale tidspunkt om ugen til at træne i 90 til 100 procent maks. pulszonen for at maksimere de fysiologiske og psykologiske fordele og samtidig minimere overtræning eller overtræning?'" forklarer hun. Dybest set, hvor meget HIIT er for meget?

I undersøgelsen havde forskerne 35 raske voksne (heraf 28 kvinder) registrerede deres puls under hver træning og sporer deres humør i løbet af tre uger. Efter at de havde etableret en baseline i henhold til deres normale træningsrutiner, havde forskerne deltagerne til at gøre dobbelt arbejde og gennemføre to 30-minutters HIIT-klasser med fire timers mellemrum. Gottschall ønskede at teste, hvordan HIIT-træningerne påvirkede deltagernes stressreaktion. De indsamlede spytprøver 30 minutter før hver svedssession, umiddelbart efter og 30 minutter efter nedkøling for at måle cortisol- og testosteronniveauer.

"Jeg blev overrasket over den åbenlyse forskel mellem at lave 30 til 40 minutter [af HIIT] og gøre mere end 45 minutter," siger Gottschall. "Forskellen i præstation, stressrelaterede følelser og søvnkvalitet var betydelig." Mere end 40 minutters træning med høj intensitet hver uge kan øge risikoen for skader og føre til overtræning (hvilket er en af ​​de største fitnessfejl, folk laver). Overtræning kan komme til udtryk på en række forskellige måder: "Et fald i ydeevne, skader, smerter, der ikke vil forsvinde, søvnforstyrrelser, udeblevne menstruationer (som er forbundet med knogletab), depression. og angst," siger Alissa Rumsey , CSCS, en fitness- og ernæringsekspert i New York. (Her er syv advarselstegn på overtræning.)

Så hvor ofte skal du lave HIIT -træning?

Kun 30 minutters HIIT hver uge virker vanvittigt kort - især når hver anden træningstime pludselig har HIIT i titlen (HIIT Yoga, nogen?). Men det er mere end nok til at se seriøse fordele, siger Rumsey (som ikke var involveret i undersøgelsen). "Undersøgelser viser, at 15 minutters HIIT-træning kan vise lignende præstationsfordele til længere træninger med lavere intensitet," siger hun. "Det betyder, at du kan få lignende træningsudbytte på meget kortere tid." (Kan du huske Tabata, morderens fire minutters træning?)

Inden du begynder at skære klasser, skal du regne ud, hvor mange af dine træninger virkelig kvalificeres som HIIT: "En ægte HIIT-træning indeholder intervaller af intensitet, hvor det ville være næsten umuligt at tale eller at opretholde outputtet i mere end to minutter," forklarer Gottschall.

Dette oversætter til at begrænse dine HIIT-sessioner til to 30-minutters klasser om ugen, og husk på, at i en 30-minutters klasse typisk kun bruges 10 til 15 minutter af træningen i maxpulszonen, siger hun. Når du ikke HIITER det, skal du afbalancere dine træningspas med lavere intensitet cardio (en løbetur, hvor du komfortabelt kan tale) og restitutionsdage for at sikre, at din krop når sit højeste potentiale. (Denne guide til en perfekt afbalanceret uge med træning vil hjælpe.)

Anmeldelse for