Er salt faktisk dårligt for dig?

Indhold

• Salt spiller en vigtig rolle i kroppen
• Højt saltindtag er forbundet med mavekræft
• Nedsat saltindtag kan sænke blodtrykket
• Indtagelse med lavt salt kan ikke reducere risikoen for hjertesygdom eller død
• Indtagelse af lavt salt kan have negative bivirkninger
• Sådan minimeres saltfølsomme symptomer
• Bundlinjen

Salt er en naturligt forekommende forbindelse, der ofte bruges til at krydre mad.

Ud over at øge smagen bruges det som et konserveringsmiddel til fødevarer og kan hjælpe med at stoppe væksten af ​​bakterier (1).

Men i løbet af de sidste par årtier har det fået et dårligt ry og er blevet knyttet til tilstande som forhøjet blodtryk, hjertesygdom og endda mavekræft.

Faktisk anbefaler de seneste diætretningslinjer for amerikanere at begrænse natriumindtagelse til under 2.300 mg dagligt (2).

Husk, at salt kun er ca. 40% natrium, så denne mængde er lig med ca. 1 tsk (6 gram).

Imidlertid viser nogle beviser, at salt kan påvirke individer forskelligt og måske ikke har så stor indflydelse på hjertesygdomme, som man engang troede.

Denne artikel vil tage et dybere kig på forskningen for at afgøre, om salt faktisk er dårligt for dig eller ej.

Salt spiller en vigtig rolle i kroppen

Salt, også kendt som natriumchlorid, er en forbindelse bestående af ca. 40% natrium og 60% klorid, to mineraler, der spiller en vigtig rolle i sundheden.

Koncentrationer af natrium reguleres omhyggeligt af kroppen, og udsving fører til negative bivirkninger (3).

Natrium er involveret i muskelsammentrækninger og tab gennem sved eller væske kan bidrage til muskelkramper hos atleter (4).

Det opretholder også nervefunktion og regulerer tæt blodvolumen og blodtryk (5, 6).

Chlorid er på den anden side den næst mest rigelige elektrolyt i blodet efter natrium (7).

Elektrolytter er atomer, der findes i kropsvæske, der bærer en elektrisk ladning og er afgørende for alt fra nerveimpulser til væskebalance.

Lave niveauer af klorid kan føre til en tilstand kaldet respiratorisk acidose, hvor kuldioxid opbygges i blodet, hvilket får blodet til at blive surere (8).

Selvom begge disse mineraler er vigtige, viser forskning, at individer kan reagere forskelligt på natrium.

Mens nogle mennesker muligvis ikke påvirkes af en diæt med højt saltindhold, kan andre opleve forhøjet blodtryk eller oppustethed med øget natriumindtag (9).

De, der oplever disse effekter, betragtes som saltfølsomme og kan være nødt til at overvåge deres natriumindtag mere omhyggeligt end andre.

Resumé: Salt indeholder natrium og klorid, der regulerer muskelkontraktioner, nervefunktion, blodtryk og væskebalance. Nogle mennesker er måske mere følsomme over for virkningen af ​​en diæt med højt saltindhold end andre.

Højt saltindtag er forbundet med mavekræft

Nogle beviser viser, at øget saltindtag kan være forbundet med en øget risiko for mavekræft.

Dette kan skyldes, at det øger væksten i Helicobacter pylori, en type bakterier, der er forbundet med en højere risiko for mavekræft (10).

En undersøgelse i 2011 kiggede på over 1.000 deltagere og viste, at et højere saltindtag var forbundet med en højere risiko for mavekræft (11).

En anden stor gennemgang med 268.718 deltagere fandt, at dem med et højt saltindtag havde en 68% højere risiko for mavekræft end dem med et lavt saltindtag (12).

Det er dog vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser kun viser en sammenhæng mellem mavekræft og højt saltindtag. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, om en diæt med højt salt faktisk bidrager til dens udvikling.

Resumé: Øget saltindtag har været forbundet med en øget risiko for mavekræft, skønt der er behov for yderligere forskning for at forstå dette forhold.

Nedsat saltindtag kan sænke blodtrykket

Højt blodtryk kan forårsage ekstra belastning på hjertet og er en af ​​risikofaktorerne for hjertesygdomme.

Flere store undersøgelser har vist, at en lav-salt diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, især hos dem med højt blodtryk.

En gennemgang med 3.230 deltagere fandt, at en moderat reduktion i saltindtag producerede et beskedent fald i blodtrykket, hvilket medførte et gennemsnitligt fald på 4,18 mmHg for systolisk blodtryk og 2,06 mmHg for diastolisk blodtryk.

Selvom det reducerede blodtrykket hos dem med både højt og normalt blodtryk, var denne virkning større for dem med højt blodtryk.

Faktisk faldt saltreduktion for dem med normalt blodtryk kun det systoliske blodtryk med 2,42 mmHg og diastolisk blodtryk med 1,00 mmHg (13).

En anden stor undersøgelse havde lignende fund, og bemærkede, at reduceret saltindtag førte til et fald i blodtrykket, især hos dem med højt blodtryk (14).

Husk, at visse personer kan være mere følsomme over for saltets påvirkning af blodtrykket (15).

De, der er saltfølsomme, ser sandsynligvis et fald i blodtrykket med en diæt med lavt saltindhold, mens de med normalt blodtryk muligvis ikke ser meget af påvirkningen.

Som diskuteret nedenfor er det imidlertid uklart, hvor gavnlig denne reduktion i blodtrykket kan være, da lavt saltindtag ikke har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom eller død.

Resumé: Undersøgelser viser, at faldende saltindtag kan reducere blodtrykket, især hos dem, der er saltfølsomme eller har højt blodtryk.

Indtagelse med lavt salt kan ikke reducere risikoen for hjertesygdom eller død

Der er nogle beviser, der viser, at et højt saltindtag kan være forbundet med en øget risiko for visse tilstande som mavekræft eller højt blodtryk.

På trods af dette er der flere undersøgelser, der viser, at en diæt med reduceret salt muligvis ikke nedsætter risikoen for hjertesygdom eller død.

En stor gennemgang fra 2011 bestående af syv undersøgelser fandt, at saltreduktion ikke havde nogen indflydelse på risikoen for hjertesygdom eller død (16).

En anden gennemgang med over 7.000 deltagere viste, at reduceret saltindtag ikke påvirkede risikoen for død og kun havde en svag tilknytning til risikoen for hjertesygdom (17).

Effekten af ​​salt på risikoen for hjertesygdom og død kan imidlertid variere for visse grupper.

For eksempel viste en stor undersøgelse, at en lav-salt diæt var forbundet med en reduceret risiko for død, men kun hos personer med overvægt (18).

I mellemtiden fandt en anden undersøgelse faktisk, at en lav-salt diæt øgede risikoen for død med 159% hos dem med hjertesvigt (19).

Det er klart, at der er behov for yderligere forskning for at bestemme, hvordan faldende saltindtag kan påvirke forskellige populationer.

Men det er sikkert at sige, at reduktion af saltindtag ikke automatisk mindsker risikoen for hjertesygdom eller død for alle.

Resumé: Undersøgelser viser, at en lav-salt diæt muligvis ikke mindsker risikoen for hjertesygdom eller død for den generelle befolkning, selvom nogle grupper måske reagerer på salt forskelligt.

Indtagelse af lavt salt kan have negative bivirkninger

Selvom et højt saltindtag er knyttet til flere tilstande, kan en diæt, der er for lav i salt, også have negative bivirkninger.

Flere undersøgelser har vist, at diæter med reduceret salt kan være forbundet med øgede niveauer af kolesterol i blodet og blod triglycerider.

Dette er fedtstoffer, der findes i blodet, der kan opbygges i arterierne og øge risikoen for hjertesygdom (20).

En stor undersøgelse fra 2012 viste, at en lav-salt diæt øgede kolesterol i blodet med 2,5% og blod triglycerider med 7% (21).

En anden undersøgelse fandt også, at en lav-salt diæt steg ”dårligt” LDL-kolesterol med 4,6% og blod triglycerider med 5,9% (22).

Anden forskning har fundet, at saltbegrænsning kan forårsage en resistens mod insulin, det hormon, der er ansvarligt for at transportere sukker fra blodet til celler (23, 24, 25).

Insulinresistens får insulin til at arbejde mindre effektivt og fører til højere blodsukkerniveau samt en øget risiko for diabetes (26).

En lav-salt diæt kan også føre til en tilstand, der kaldes hyponatræmi, eller natrium med lavt blod.

Med hyponatræmi holder din krop fast på ekstra vand på grund af lave niveauer af natrium, overskydende varme eller overhydrering, hvilket forårsager symptomer som hovedpine, træthed, kvalme og svimmelhed (27).

Resumé: Et lavt saltindtag kan være forbundet med lavt natrium i blodet, en stigning i triglycerider i blodet eller kolesterol og en højere risiko for insulinresistens.

Sådan minimeres saltfølsomme symptomer

Uanset om du vil skære ned på saltrelateret oppustethed, eller du har brug for at reducere dit blodtryk, er der flere enkle måder at gøre det på.

Først og fremmest kan det være fordelagtigt at reducere dit natriumindtag for dem, der oplever symptomer med højt saltindtag.

Du tror måske, at den nemmeste måde at skære ned på natrium på er ved at kaste salt shaker helt ud, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

Den vigtigste kilde til natrium i kosten er faktisk forarbejdede fødevarer, der tegner sig for hele 77% af natrium, der findes i den gennemsnitlige diæt (28).

For at gøre den største bukke i dit natriumindtag, prøv at bytte forarbejdede fødevarer til hele fødevarer. Dette reducerer ikke kun natriumindtagelsen, men det kan også hjælpe med at fremme en sundere diæt rig på vitaminer, mineraler, fiber og essentielle næringsstoffer.

Hvis du har brug for at reducere dit natrium endnu mere, skal du skære ned på restaurant og fastfood. Vælg lav-natrium sorter af dåse grøntsager og supper, og selvom du kan fortsætte med at krydre dine fødevarer med salt for at tilføje smag, skal du holde dem i moderate mængder.

Udover at reducere natriumindtag er der flere andre faktorer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

Magnesium og kalium er to mineraler, der hjælper med at regulere blodtrykket. At øge dit indtag af disse næringsstoffer gennem fødevarer som bladgrøntsager og bønner kan hjælpe med at reducere dit blodtryk (29).

Nogle undersøgelser har også vist, at en lavkulhydratdiæt kan være effektiv til at reducere blodtrykket (30).

Generelt er moderat natriumindtag med en sund diæt og livsstil den enkleste måde at afbøde nogle af de effekter, der kan komme med saltfølsomhed.

Resumé: Spise færre forarbejdede fødevarer og øge dit indtag af magnesium og kalium kan hjælpe med at reducere symptomer på saltfølsomhed.

Bundlinjen

Salt er en vigtig del af kosten, og dens komponenter spiller vigtige roller i din krop.

For nogle mennesker kan for meget salt dog være forbundet med tilstande som en øget risiko for mavekræft og højt blodtryk.

Ikke desto mindre påvirker salt mennesker forskelligt og fører måske ikke til negative sundhedseffekter for alle.

Hvis du er blevet bedt af din læge om at reducere dit saltindtag, skal du fortsætte med at gøre det.

Ellers ser det ud til, at de, der er saltfølsomme eller har højt blodtryk, mest sandsynligt drager fordel af en lav-salt diæt. For de fleste er natriumindtag omkring den anbefalede en teskefuld (6 gram) pr. Dag ideel.