Er rødt kød dårligt for dig eller godt? Et objektivt look

Indhold

• Dagens kød er ikke, hvad det plejede at være
• Rødt kød er meget nærende
• Hjertesygdom, diabetes og død
• Øger rødt kød din risiko for kræft?
• Korrelation er ikke ligesom årsag
• Et kig på nogle randomiserede kontrollerede forsøg
• Rød kødoptimering 101
• Bundlinjen

Rødt kød er kød fra pattedyr, som normalt er rødt, når det er rått.

Det er en af ​​de mest kontroversielle fødevarer i ernæringens historie.

Selvom mennesker har spist det gennem hele evolutionen, tror mange mennesker, at det kan forårsage skade.

Nedenfor er en gennemgang af beviserne for de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød. Artiklen beskæftiger sig ikke med etiske og miljømæssige spørgsmål.

Dagens kød er ikke, hvad det plejede at være

Folk har spist kød gennem hele udviklingen og har fordøjelsessystemer godt udstyret til at håndtere det.

Traditionelle populationer som masaierne har spist meget mere rødt kød end den gennemsnitlige vestlige men forblev i fremragende helbred (1).

Imidlertid er det kød, der konsumeres i dag, anderledes end det kød, folk spiste i fortiden. Dagen tilbage strejfede dyr fri og spiste græs, insekter eller andre naturlige fødevarer.

Forestil dig en vild ko på en mark for 10.000 år siden, vandre fri og tygge på græs og forskellige andre spiselige planter.

Kødet fra dette dyr er anderledes end kødet stammet fra en ko, der er født og opdrættet på en fabrik, fodret med kornbaseret foder og fik vækstfremmende hormoner og antibiotika.

I dag er nogle kødprodukter stærkt forarbejdet, efter at dyrene er blevet slagtet. De røges, hærdes og behandles derefter med nitrater, konserveringsmidler og forskellige kemikalier.

Derfor er det meget vigtigt at skelne mellem forskellige typer kød:

• Forarbejdet kød: Disse produkter stammer normalt fra konventionelt opdrættede køer og går derefter gennem forskellige forarbejdningsmetoder. Eksempler inkluderer pølser og bacon.
• Konventionelt rødt kød: Konventionelle røde kød er temmelig uforarbejdede, men køerne er normalt opdrættet. Kød, der er rødt, når det er råt, defineres som rødt kød. Dette inkluderer lam, oksekød, svinekød og nogle andre.
• Hvidt kød: Kød, der er hvidt, når det koges, defineres som hvidt kød. Dette inkluderer kød fra fjerkræ som kylling og kalkun.
• Græsfodret, økologisk kød: Dette kød kommer fra dyr, der er blevet naturligt fodret og opdrættet organisk uden medicin og hormoner. De har heller ikke tilføjet nogen kunstige kemikalier.

Når man undersøger kødets sundhedsmæssige virkninger, er det vigtigt at indse, at ikke alt kød er skabt ens.

Mange undersøgelser af rødt kød, især dem, der er foretaget i USA, undersøger primært kød fra fabriksdyr, der er fodret med kornbaseret foder.

Resumé Det er vigtigt at skelne mellem forskellige slags kød. F.eks. Er græsfodret og organisk kød ernæringsmæssigt anderledes end forarbejdet, forarbejdet kød.

Rødt kød er meget nærende

Rødt kød er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

Det er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige andre næringsstoffer, der kan have dybe virkninger på sundheden.

En portion på 3,5 ounce (100 gram) af rå, malet oksekød (10% fedt) indeholder (2):

• Vitamin B3 (niacin): 25% af RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 37% af RDA (dette vitamin kan ikke opnås fra plantemad)
• Vitamin B6 (pyridoxin): 18% af RDA
• Jern: 12% af RDA (dette er hæmjern af høj kvalitet, der absorberes meget bedre end jern fra planter)
• Zink: 32% af RDA
• Selen: 24% af RDA
• Masser af andre vitaminer og mineraler i mindre mængder

Dette leveres med et kalorietælling på 176, med 20 gram animalsk protein og 10 gram fedt.

Rødt kød er også rig på vigtige næringsstoffer som kreatin og carnosin. Spisere, der ikke er kød, indeholder ofte disse næringsstoffer, som potentielt kan påvirke muskel- og hjernefunktionen (3, 4, 5).

Græsfodret oksekød er endnu mere nærende end kornfodret oksekød, der indeholder masser af hjertesunde omega-3'er, fedtsyren CLA og højere mængder vitamin A og E (6, 7, 8).

Resumé Rødt kød er meget nærende, især hvis det kommer fra dyr, der er blevet naturligt fodret og opdrættet. Det er en fantastisk kilde til protein, jern, B12, zink, kreatin og forskellige andre næringsstoffer.

Hjertesygdom, diabetes og død

Virkningerne af rødt kød på helbredet er blevet undersøgt godt.

De fleste af disse undersøgelser er imidlertid såkaldte observationsundersøgelser, der er designet til at detektere assosiationer, men ikke kan bevise årsagssammenhæng.

Flere observationsstudier viser, at rødt kød er forbundet med en større risiko for hjerte-kar-sygdom, kræft og død (9).

Ikke desto mindre har ikke alt rødt kød de samme sundhedsmæssige virkninger.

En massiv gennemgang af 20 undersøgelser, herunder 1.218.380 individer, fandt, at forarbejdet kød var forbundet med en øget risiko for hjertesygdom og diabetes. Der blev dog ikke fundet nogen tilknytning til uforarbejdet rødt kød (10).

I EPIC-undersøgelsen øgede en meget stor observationsundersøgelse, der omfattede 448.568 mennesker, forarbejdet kød risikoen for død, mens der ikke blev set nogen effekt for uforarbejdet rødt kød (11).

Når det drejer sig om en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og død, er det vigtigt at skelne mellem forarbejdet og uforarbejdet kød, da de to kan have meget forskellige effekter.

Observationsundersøgelserne ser ud til at være enige om, at forarbejdet kød (ikke uforarbejdet rødt kød) er forbundet med en øget risiko for en tidlig død og mange sygdomme.

Men alligevel er det vigtigt at huske, at disse undersøgelser har begrænsninger. Det er umuligt at drage stærke konklusioner fra observationsstudier.

Den eneste måde at fastslå årsag og virkning er at udføre randomiserede kontrollerede forsøg.

Resumé Nogle observationsstudier viser en forbindelse mellem kødindtagelse, diabetes, hjertesygdom og død. Andre undersøgelser antyder, at dette kun gælder forarbejdet kød, ikke uforarbejdet rødt kød.

Øger rødt kød din risiko for kræft?

Mange observationsstudier viser, at forbrug af rødt kød er forbundet med en øget risiko for kræft (12, 13, 14).

Den vigtigste type kræft, som rødt kød menes at forårsage, er kolorektal kræft, den fjerde mest hyppigt diagnosticerede kræft i verden.

Et tilbagevendende problem i disse undersøgelser er, at de ser ud til at samle forarbejdet kød og uforarbejdet rødt kød.

Metaanalyser, hvor forskere analyserer data fra mange studier, viser, at den øgede risiko for tyktarmskræft er meget lav. En metaanalyse fandt en svag effekt for mænd, men ingen virkning for kvinder (15, 16).

Andre undersøgelser antyder, at det ikke er selve kødet, men snarere skadelige forbindelser, der dannes, når kødet koges, som bidrager til den øgede risiko (17, 18).

Derfor kan tilberedningsmetoden være en vigtig faktor for den ultimative sundhedseffekt af kød.

Resumé Flere observationsstudier viser, at spiser af rødt kød er i større risiko for kræft, men større anmeldelser, der ser på bevisene som helhed, viser, at virkningen er svag og inkonsekvent.

Korrelation er ikke ligesom årsag

Når man ser nøje på, er praktisk taget alle undersøgelser, der angiveligt beviser, at rødt kød forårsager skade, observationsundersøgelser.

Disse typer undersøgelser kan kun demonstrere sammenhæng, eller at der er to variabler forbundet.

De kan fortælle os, at personer, der spiser meget rødt kød, er mere tilbøjelige til at blive syge, men de kan ikke bevise, at rødt kød er årsagen.

Et af de største problemer med sådanne undersøgelser er, at de er plaget af forskellige forvirrende faktorer.

For eksempel er mennesker, der spiser rødt kød, mindre sundhedsbevidste og mere tilbøjelige til at ryge, drikker overdreven, spiser mere sukker, træner mindre osv.

Mennesker, der er sundhedsbevidste, opfører sig meget anderledes end mennesker, der ikke er, og det er umuligt at korrigere for alle disse faktorer.

Et andet problem med observationsundersøgelser er, at de normalt er baseret på spørgeskemaer til fødevarefrekvens, hvor folk forventes at huske, hvad de spiste i fortiden.

Det er altid en dårlig idé at tage sundhedsbeslutninger baseret på observationsundersøgelser alene. Der er mange tilfælde i historien, hvor randomiserede kontrollerede forsøg endte med at vise den nøjagtige modsatte effekt.

For eksempel viste Nurses 'Health Study en gang, at østrogenerstatningsterapi hjalp med at reducere hjertesygdomme hos kvinder. Senere opdagede et randomiseret kontrolleret forsøg, at det faktisk øger risikoen (19).

Resumé Observationsundersøgelser kan ikke bruges til at bestemme årsag og virkning. Der er mange konfunder i sådanne undersøgelser, og undersøgelser af højere kvalitet ender sommetider med den nøjagtige modsatte effekt.

Et kig på nogle randomiserede kontrollerede forsøg

Tilfældige kontrollerede forsøg er videnskabens guldstandard.

I disse undersøgelser randomiseres mennesker i grupper. For eksempel spiser en gruppe diæt A, mens den anden gruppe spiser diæt B.

Derefter følger forskerne folket og ser, hvilken diæt der mere sandsynligt fører til et bestemt resultat.

Flere randomiserede kontrollerede forsøg har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød direkte.

Et par studier undersøgte virkningerne af rødt kød på risikofaktorer for hjertesygdomme.

En gennemgang af kontrollerede undersøgelser konkluderede, at det at spise en halv portion eller mere af rødt kød dagligt ikke har nogen negativ indflydelse på risikofaktorer for hjertesygdomme som blodlipider og blodtryk (20).

En anden gennemgang viste, at magert, uforarbejdet oksekød ikke påvirker folks blodlipider negativt sammenlignet med fjerkræ eller fisk (21).

Som en rig proteinkilde kan rødt kød også gavne muskelvækst hos mennesker, der udfører styrkeøvelser.

En undersøgelse med ældre kvinder viste, at det at spise 160 gram rødt kød seks dage i ugen i fire måneder øgede muskelvæksten som følge af styrketræning sammenlignet med pasta eller ris (22).

Rødt kød sænkede også niveauerne af den inflammatoriske markør IL-6 (22).

Husk, at alle disse undersøgelser undersøgte magert rødt kød. Indtil videre har ingen undersøgelser undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af rødt kød med højt fedtindhold.

Der er dog masser af undersøgelser, der sammenligner diæter med fedtfattigt med diæter med lavt fedtindhold.

Disse undersøgelser har det primære mål at reducere mættet fedt, hvilket betyder, at folk i dem er nødt til at spise mindre rødt og forarbejdet kød, som tilfældigvis indeholder meget mættet fedt.

Women's Health Initiative var en undersøgelse i over 46.000 kvinder. En gruppe blev bedt om at spise en fedtfattig diæt, mens den anden gruppe fortsatte med at spise den vestlige diæt.

Efter en periode på 7,5 år var der næsten ingen forskel (kun 1 lb / 0,4 kg) i vægt mellem grupper. Der var heller ingen forskel i frekvensen af ​​hjertesygdom eller kræft (23, 24, 25, 26).

Et randomiseret kontrolleret forsøg sammenlignede Atkins-diæt (højt i rødt kød) med Ornish-dieten (en vegetarisk diæt med lavt fedtindhold uden rødt kød). Det kaldes A til Z-vægttabsundersøgelse (27).

Efter et år havde Atkins-gruppen tabt mere vægt og haft større forbedringer i nogle af de vigtigste risikofaktorer for sygdom.

Mange andre undersøgelser sammenlignede kost med lavt kulhydrat (højt rødt kød) og lavt fedtindhold (lavt rødt kød). I disse undersøgelser fører lavkulhydratdiæt til langt bedre sundhedsresultater (28, 29, 30).

Samlet antyder disse undersøgelser, at uforarbejdet rødt kød ikke påvirker helbredet negativt og kan endda have fordele.

Flere undersøgelser er dog nødt til at undersøge, om det påvirker hårde endepunkter som hjertesygdom og kræft. Rollerne ved tilberedningsmetoder og forarbejdningsteknikker skal også studeres nærmere.

Resumé Flere randomiserede kontrollerede forsøg indikerer, at indtagelsen af ​​uforarbejdet rødt kød ikke har negative sundhedsmæssige virkninger. Det kan endda have fordele.

Rød kødoptimering 101

Når kød koges ved en høj temperatur, kan det danne skadelige forbindelser.

Disse inkluderer heterocykliske aminer (HA'er), polycykliske aromatiske carbonhydrider (PAH'er) og avancerede glycationsendeprodukter (AGE'er).

Disse stoffer kan forårsage kræft hos dyr.

Hvis kød virkelig øger din risiko for kræft, hvilket endnu ikke er bevist, kan dette være grunden (31, 32, 33).

Men dette gælder ikke kun kød, andre fødevarer kan også danne skadelige forbindelser, når de opvarmes overdrevent.

Her er nogle tip for at sikre, at dit kød ikke danner disse skadelige stoffer:

1. Brug mildere tilberedningsmetoder som at sy og dampe i stedet for at grille og stege.
2. Minimer madlavningen ved høj varme, og udsæt aldrig dit kød for en flamme.
3. Spis ikke forkullet og / eller røget mad. Hvis dit kød er brændt, skal du skære de forkullede stykker væk.
4. Hvis du marinerer dit kød i hvidløg, rødvin, citronsaft eller olivenolie, kan det reducere HA's markant.
5. Hvis du skal lave mad ved høj varme, skal du vende dit kød ofte for at forhindre, at det brænder.

Mange mennesker elsker smagen af ​​stegt og grillet kød. Men hvis du vil nyde kød og modtage de fulde fordele uden nogen af ​​de potentielt skadelige konsekvenser, skal du bruge mildere tilberedningsmetoder og undgå brændt kød.

Resumé For at forhindre dannelse af skadelige stoffer, når du koger kød, skal du vælge mildere tilberedningsmetoder og undgå at brænde dit kød.

Bundlinjen

Når du kigger forbi bange taktik og sensationelle overskrifter, er du klar over, at der ikke er nogen stærk dokumentation, der knytter rødt kød til sygdom hos mennesker.

Der er kun observationsundersøgelser, der ofte ikke skelner mellem rødt kød og forarbejdet kød.

De er også afhængige af spørgeskemaer om fødevarefrekvens og kan simpelthen ikke redegøre for komplicerede forvirrende faktorer som sundhedsbevidsthed.

Observationsundersøgelser giver tip og er nyttige til generering af teorier, men de kan ikke teste dem.

Så længe du vælger ubearbejdet og helst græsfodret rødt kød, skal du sørge for at bruge mildere tilberedningsmetoder og undgå brændte / forkullede stykker, er der sandsynligvis intet at bekymre sig om.

Korrekt kogt rødt kød er sandsynligvis meget sundt.

Det er yderst nærende og fyldt med sunde proteiner, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler sammen med forskellige næringsstoffer, der vides at have en positiv indflydelse på funktionen af ​​både din krop og hjerne.