Er Falafel sundt? Ernæring, kalorier og opskrift

Indhold

• Falafel ernæringsfakta
• Er falafel sundt?
• Hvordan man laver sund falafel
• Bundlinjen

Falafel er en skål af mellemøstlig oprindelse, der er specielt populær blandt vegetarer og veganere.

Det består af friterte stegte småkager, der er lavet af en kombination af kikærter (eller fava bønner), urter, krydderier, løg og dej.

Falafel kan være en fristående sideskål, men den serveres ofte i en pitalomme, fladbrød eller som en del af et udvalg af forretter, der kaldes en meze.

Selvom det er ret populært og fyldt med sunde ingredienser, spekulerer mange mennesker på, om det virkelig er en sund ret.

Denne artikel gennemgår om falafel er sundt og giver en nærende opskrift.

Falafel ernæringsfakta

Falafel er fyldt med en række vigtige næringsstoffer.

En portion på 3,5 gram (100 gram) af 6 små falafelkager indeholder følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 333
• Protein: 13,3 gram
• Carbs: 31,8 gram
• Fed: 17,8 gram
• Fiber: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% af den daglige værdi (DV)
• mangan: 30% af DV
• Kobber: 29% af DV
• folat: 26% af DV
• Magnesium: 20% af DV
• Jern: 19% af DV
• Fosfor: 15% af DV
• Zink: 14% af DV
• Riboflavin: 13% af DV
• Kalium: 12% af DV
• thiamin: 12% af DV

Falafel indeholder også små mængder niacin, vitamin B5, calcium og mange andre mikronæringsstoffer.

Når det er sagt, er falafel traditionelt frituret i olie, så falafel, der er købt på restauranter, kan være meget fedt og kalorier.

Falafel indeholder en række vigtige næringsstoffer, men den er traditionelt frituret i olie, hvilket kan gøre det højt i fedt og kalorier.

Er falafel sundt?

Falafel har flere kvaliteter, der kan være til gavn for dit helbred på forskellige måder.

For at starte med er det en god kilde til fiber og plantebaseret protein, to næringsstoffer, der fungerer synergistisk for at hjælpe dig med at være fyldt længere i løbet af dagen.

Både fiber og protein har vist sig at reducere produktionen af ​​sulthormoner, såsom ghrelin, samtidig med at produktionen af ​​fylde øges
hormoner som cholecystokinin, glukagonlignende peptid-1 og peptid YY (2, 3, 4).

Undersøgelser har også vist, at kikært fiber kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet ved at bremse kulhydratabsorptionen. Dette fremmer stadige stigninger i blodsukkeret i stedet for pigge (5, 6).

Desuden er kikærærfibre blevet knyttet til forbedret tarmundersøgelse såvel som nedsatte risici for hjertesygdomme og tyktarmskræft (7, 8, 9, 10).

Afhængigt af hvilke ingredienser der tilsættes falafel, kan de være naturligt glutenfri og mejeri-fri, hvilket gør dem til en god mulighed for de fleste diæter.

Når det er sagt, kan falafel have ulemper, afhængigt af hvordan den er forberedt.

Det er typisk dybstegt i olie, hvilket markant øger sit kalorie- og fedtindhold (11).

Undersøgelser viser konsekvent, at mennesker, der regelmæssigt spiser frityrstegt mad, har en højere risiko for fedme, hjertesygdom, diabetes og kræft (12, 13).

Hvad mere er, nogle mennesker kan have allergier over for ingredienser, der enten er i eller serveres med falafel, såsom sesamfrø.

At fremstille din egen falafel derhjemme kan imidlertid minimere disse ulemper.

Falafel indeholder mange mikronæringsstoffer og en god kilde til fiber og protein. Som sådan kan det hjælpe med at begrænse din appetit, støtte sundt blodsukker og reducere din risiko for kronisk sygdom. Alligevel er den typisk dybstegt i olie, som øger dens fedt- og kalorieindhold.

Hvordan man laver sund falafel

Falafel er let at fremstille derhjemme med kun få ingredienser.

Ved at lave din egen falafel kan du desuden bage dem i stedet for at stege dem, hvilket skærer ned på overskydende olie, fedt og kalorier.

Følgende ingredienser og forhold anvendes til at fremstille omkring 12 falafel:

• 1 15 ounce (425 gram) dåse kikærter, drænet og skyllet
• 4 nelliker frisk hvidløg
• 1/2 kop (75 gram) hakket løg
• 2 spsk frisk, hakket persille
• 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 3 spiseskefulde (30 gram) mel til alle formål
• 1 tsk bagepulver
• 2 teskefulde (10 ml) citronsaft
• 1 tsk malet spisskummen
• 1 tsk malet koriander
• en knivspids salt
• en knivspinde formalet sort peber

Her er en hurtig oversigt over, hvordan man fremstiller falafel:

1. Forvarm ovnen til 200 ° C og fedt en bageplade med olie.
2. Kombiner kikærter, hvidløg, løg, persille, olivenolie, mel, bagepulver, citronsaft, spisskummen, koriander, salt og peber i en foodprocessor. Impuls indtil kombineret i cirka 1 minut.
3. Æsk blandingen, form den til små karbonader og anbring dem på bagepladen.
4. Bag falafelen i 10–12 minutter, og vend klapperne på. Bag dem i yderligere 10-12 minutter, indtil de er gyldne og sprøde.

Falafel er let at fremstille derhjemme og giver dig mulighed for at bage dem, hvilket gør dem meget sundere. Følg blot ovenstående trin for at forkæle dig med lækker, frisk falafel.

Bundlinjen

Falafel er en populær mellemøstlig skål, der typisk er fremstillet af en kombination af malede kikærter, urter, krydderier, løg og dej.

Selvom det indeholder mange sunde ingredienser, er det typisk dybstegt, hvilket øger sit fedt- og kalorieindhold. Bagning af falafel tæller dog dette emne og giver dig mulighed for at nyde denne skål uden potentielt at påvirke din talje, hvis det er en bekymring for dig.

Hvis du gerne vil lave din egen falafel derhjemme, kan du prøve at bruge opskriften ovenfor.