Er majs godt for dig? Næringsfakta og mere

Indhold

• Hvad er majs?
• Meget nærende
• Indeholder planteforbindelser og fiber, der gavner sundheden
• Lutein og zeaxanthinindhold kan være til gavn for øjenes sundhed
• Kan forhindre divertikulær sygdom og andre fordøjelsesproblemer
• Kan spike blodsukker og kan forhindre vægttab
• Majsafgrøder ændres ofte genetisk
• Hvordan man laver mad og bruger majs
• Bundlinjen

Majs er en stivelsesholdig vegetabilsk og korn, der er spist over hele verden i århundreder.

Den er rig på fiber, vitaminer og mineraler.

Dog er de sundhedsmæssige fordele ved majs kontroversielle - selvom det indeholder gavnlige næringsstoffer, kan det også øge blodsukkerniveauet. Derudover er afgrøden ofte genetisk modificeret.

Denne artikel ser på de mulige fordele og ulemper ved at spise majs.

Hvad er majs?

Majs betragtes som både en grøntsag og et korn.

Sukkermajs, som du spiser fra kobben, betragtes normalt som en grøntsag i den kulinariske verden, hvorimod de tørre frø, der bruges til popcorn, klassificeres som fuldkorn.

Majs stammer fra Mexico for over 9.000 år siden og er kendt under sit oprindelige navn "majs" i mange dele af verden. Indfødte amerikanere voksede og høstede denne afgrøde som en hovedkilde til mad (1, 2).

I dag er det et af de mest forbrugte kornsorter på verdensplan (3).

Majs er normalt hvid eller gul, men kommer også i rød, lilla og blå.

Den spises som sukkermajs, popcorn, tortillas, polenta, chips, majsmel, gryn, olie og sirup og tilsættes utallige andre fødevarer og retter.

Hvad mere er, det er vidt brugt til brændstof og dyrefoder. Faktisk bruges 40% af majs, der dyrkes i USA, til brændstof, og 60-70% af majs på verdensplan produceres til foder til dyr (2, 4).

Resumé Majs er en populær mad, der betragtes som både en grøntsag og fuldkorn. Det kan spises hele som sukkermajs eller popcorn eller forarbejdes til chips, olie og sirup. Dog bruges de fleste majs til dyrefoder og brændstofproduktion.

Meget nærende

Majs indeholder mange kulhydrater og er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler. Det er også relativt lavt protein og fedt.

En kop (164 gram) sød gul majs indeholder (5):

• Kalorier: 177 kalorier
• Carbs: 41 gram
• Protein: 5,4 gram
• Fed: 2,1 gram
• Fiber: 4,6 gram
• C-vitamin: 17% af den daglige værdi (DV)
• Thiamin (vitamin B1): 24% af DV
• Folat (vitamin B9): 19% af DV
• Magnesium: 11% af DV
• Kalium: 10% af DV

De fleste af kulhydrater i majs kommer fra stivelse - hvilket hurtigt kan hæve dit blodsukker, afhængigt af hvor meget du spiser. Det er dog også fedtindhold, der kan hjælpe med at afbalancere dit blodsukkerniveau (3, 6).

På grund af sin imponerende næringsprofil kan de fleste drage fordel af at spise hel majs og popcorn som en del af en afbalanceret diæt. Det er også en naturlig glutenfri mad og kan spises af dem, der undgår gluten.

På den anden side er forarbejdede majsprodukter muligvis ikke meget nærende, da raffineret olie, sirup og chips mister fordelagtige fibre og andre næringsstoffer under produktionen. Mange forarbejdede produkter indeholder også tilsat salt, sukker eller fedt (7, 8).

Resumé Hele majs er fyldt med fiber og indeholder C-vitamin, B-vitaminer, magnesium og kalium. Forarbejdede majsprodukter er ikke så nærende.

Indeholder planteforbindelser og fiber, der gavner sundheden

Majs indeholder antioxidanter og planteforbindelser, der kan give en række sundhedsmæssige fordele.

Lutein og zeaxanthinindhold kan være til gavn for øjenes sundhed

Majs er især højt i lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der kan forhindre grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Dette er sandsynligvis fordi lutein og zeaxanthin udgør en stor del af det makulære område i dine øjne (9, 10, 11).

En undersøgelse hos 365 voksne fandt, at de, der havde det højeste indtag af carotenoider - især lutein og zeaxanthin - havde en 43% lavere chance for at udvikle AMD sammenlignet med dem med det laveste indtag (11).

Derfor kan regelmæssigt at spise majs fremme øjenesundheden - især for dem, der er i fare for AMD.

Kan forhindre divertikulær sygdom og andre fordøjelsesproblemer

Fiberen i majs kan også give sundhedsmæssige fordele.

Diætfiberindtagelse har været knyttet til en lavere risiko for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme og nogle kræftformer. Endnu mere fremmer spise af fiber en sund fordøjelse og kan beskytte dig mod tarmproblemer (12, 13, 14).

Majs kan især beskytte mod specifikke fordøjelsesproblemer, herunder divertikulær sygdom, der er kendetegnet ved betændelse i fordøjelseskanalen (15).

Et 18-årigt studie hos over 47.000 voksne mænd, der var forbundet med at spise popcorn mindst to gange om ugen med en signifikant lavere risiko for divertikulær sygdom (15).

Baseret på disse begrænsede resultater kan spising af majs og popcorn muligvis fremme tarmsundheden og forhindre fordøjelsessygdomme. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Resumé Majs er fyldt med planteforbindelser, der er knyttet til en lavere risiko for øjensygdomme. Endnu mere kan fiberen i majs give en række sundhedsmæssige fordele og reducere din risiko for divertikulær sygdom.

Kan spike blodsukker og kan forhindre vægttab

Da majs har meget stivelse, kan det øge dit blodsukker og muligvis ikke være egnet til nogle befolkninger.

Mennesker, der har diabetes, kan være nødt til at begrænse deres stivelsesholdigt kulhydratindtag, inklusive majs.

Forskning, der specifikt fokuserer på majsindtagelse og diabetes, er begrænset, men undersøgelser antyder, at lav-kulhydratholdige diæt er mere effektive til at håndtere diabetes (16).

En undersøgelse blandt 115 voksne med fedme og type 2-diabetes fandt, at det at spise en diæt med kun 14% af kalorierne kom fra kulhydrater resulterede i mere stabilt blodsukker og et reduceret medicinbehov sammenlignet med at få 53% af de daglige kalorier fra kulhydrater (16) .

Spise mindre af andre majsprodukter, især majsfrugt med høj fruktose, kan hjælpe med at forhindre diabetes.

En undersøgelse fandt, at udbredelsen af ​​diabetes var 20% højere i lande med lettere adgang til højfruktose-majssirup sammenlignet med områder, hvor siruppen ikke var let tilgængelig (17).

Endelig kan folk, der prøver at tabe sig, ønske at begrænse deres indtag af stivelsesholdige kulhydrater fra majs.

Et 24-årigt Harvard-studie med 133.468 voksne fandt, at hver ekstra daglig servering af majs var forbundet med en 2-pund (0,9 kg) vægtøgning pr. 4-årigt interval. Kartofler, ærter og andre stivelsesholdige grøntsager bidrog ikke til så meget vægtøgning (18).

Resumé Majs kan øge dit blodsukker og kan bidrage til vægtøgning, når det indtages i overskud. Personer, der har diabetes eller forsøger at tabe sig, ønsker måske at begrænse deres indtag.

Majsafgrøder ændres ofte genetisk

Majs er en af ​​de mest genetisk modificerede afgrøder i verden. Faktisk var 92% af afgrøden, der blev dyrket i USA i 2016, genetisk modificeret (GMO) (19).

Majsafgrøder ændres for at øge udbyttet og forbedre modstanden mod insekter, sygdomme eller kemikalier, der bruges til at dræbe skadedyr (19).

Virkningen af ​​modificeret majs og andre afgrøder på menneskers sundhed og miljøsikkerhed er et af de mest omdiskuterede emner inden for ernæring.

Den nuværende forskning i sikkerheden ved genetisk modificeret majs for mennesker er begrænset og modstridende.

For det første har undersøgelser forbundet forbrug af genetisk modificeret majs med toksiske virkninger på leveren, nyrerne og andre organer hos dyr (20, 21).

På den anden side antyder nogle undersøgelser, at modificerede afgrøder ikke er skadelige for menneskers sundhed og giver de samme næringsstoffer som ikke-modificerede afgrøder.

En undersøgelse fandt ingen signifikante forskelle mellem indholdet af C-vitamin, visse mineraler, fedtsyrer, antioxidanter og andre gavnlige næringsstoffer i genetisk modificeret majs sammenlignet med majsafgrøder, der ikke blev modificeret (22).

Mere forskning er nødvendig for at hjælpe forbrugere med at tage en informeret beslutning om at spise genetisk modificeret majs. Hvis du er bekymret for at spise genetisk modificerede afgrøder, skal du kigge efter produkter, der har en "ikke-GMO" -mærke.

Resumé De fleste majs er genetisk modificeret. Mens der er behov for mere forskning, antyder nogle undersøgelser, at modificerede afgrøder kan udgøre sundhedsrisici for mennesker.

Hvordan man laver mad og bruger majs

Majs er en alsidig mad, der kan føjes til din diæt på mange måder.

Sukkermajs og majs på majskolben findes bredt i købmandsforretninger og landmændsmarkeder i både friske, frosne og konserverede sorter.

Friske kolber kan tilberedes ved at opvarme dem over en grill eller ved at koge dem i kogende vand. De serveres normalt med smeltet smør og salt.

Kerner kan tilsættes supper, salater, grøntsagsretter eller serveres alene med smør eller olivenolie og krydderier.

Andre sorter af majs, såsom mel og tørrede kerner, kan også bruges. Du kan lave tortillas med finmalet majs, vand og salt. Disse kan omdannes til hjemmelavede chips ved at bage skiver af stykker med olie og krydderier.

Endelig kan tørrede kerner bruges til at fremstille popcorn på din komfur eller i en luftpopper til en lækker og tilfredsstillende snack.

Resumé Majs på kobberen, majskerner, majsmel og poppende majs er almindeligt tilgængelige i købmandsforretninger og kan bruges i forskellige retter.

Bundlinjen

Majs er rig på fiber- og planteforbindelser, der kan hjælpe fordøjelses- og øjenesundheden.

Alligevel er det højt i stivelse, kan øge blodsukkeret og muligvis forhindre vægttab, når det indtages i overskud. Sikkerheden ved genetisk modificeret majs kan også være en bekymring.

Stadig, i moderation, kan majs være en del af en sund kost.