21 vegetariske fødevarer, der er fyldt med jern

Indhold

• 1–3: Bælgfrugter
• 1. Tofu, Tempeh, Natto og Sojabønner
• 2. Linser
• 3. Andre bønner og ærter
• 4–5: Nødder og frø
• 4. Græskar, sesamfrø, hamp og hørfrø
• 5. Cashewnødder, pinjekerner og andre nødder
• 6–10: Grøntsager
• 6. Grønne grønne blade
• 7. Tomatpasta
• 8. Kartofler
• 9. Svampe
• 10. Palmhjerter
• 11–13 Frugt
• 11. Beskær juice
• 12. Oliven
• 13. Mulbær
• 14–17: Fuldkorn
• 14. Amaranth
• 15. Stavet
• 16. Havre
• 17. Quinoa
• 18–21: Andet
• 18. Kokosmælk
• 19. Mørk chokolade
• 20. Blackstrap melasse
• 21. Tørret timian
• Sådan øges jernabsorptionen fra plantefødevarer
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Jern er et essentielt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner (1).

En diætmangel i jern kan resultere i lave energiniveauer, åndenød, hovedpine, irritabilitet, svimmelhed eller anæmi.

Jern kan findes i to former i fødevarer - heme og ikke-heme. Hæmjern findes kun i animalske produkter, hvorimod ikke-hæmjern kun findes i planter ().

Det anbefalede daglige indtag (RDI) er baseret på et gennemsnitligt indtag på 18 mg pr. Dag. De individuelle krav varierer dog afhængigt af en persons køn og livsfase.

For eksempel har mænd og postmenopausale kvinder normalt brug for ca. 8 mg jern om dagen. Dette beløb stiger til 18 mg pr. Dag for menstruerende kvinder og til 27 mg pr. Dag for gravide kvinder.

Og da jern uden hæm tendens til at blive mindre let absorberet af vores kroppe end hemejern, er RDI for vegetarer og veganere 1,8 gange højere end for kødspisere.

Her er en liste over 21 plantefødevarer, der indeholder højt jernindhold.

1–3: Bælgfrugter

Bælgfrugter, herunder bønner, ærter og linser, er gode kilder til jern.

Nedenfor er de sorter, der indeholder mest jern, fra højeste til laveste.

1. Tofu, Tempeh, Natto og Sojabønner

Sojabønner og fødevarer afledt af sojabønner er fyldt med jern.

Faktisk indeholder sojabønner omkring 8,8 mg af det pr. Kop eller 49% af RDI. Den samme del af natto, et fermenteret sojabønneprodukt, tilbyder 15 mg eller 83% af RDI (3, 4).

Tilsvarende tilbyder 6 ounce (168 gram) tofu eller tempeh hver især 3–3,6 mg jern eller op til ca. 20% af RDI (5, 6).

Ud over jern indeholder disse sojaprodukter mellem 10-19 gram protein pr. Portion og er også en god kilde til calcium, fosfor og magnesium.

2. Linser

Linser er en anden jernfyldt mad, der giver 6,6 mg pr. Kop kogt eller 37% af RDI (7).

Linser indeholder også en betydelig mængde protein, komplekse kulhydrater, fibre, folat og mangan. En kop kogte linser indeholder 18 gram protein og dækker omkring 50% af dit anbefalede daglige fiberindtag.

3. Andre bønner og ærter

Andre typer bønner indeholder også gode mængder jern.

Hvide, lima, røde nyre og marinebønner følger nøje sojabønner og tilbyder 4,4-6,6 mg jern pr. Kogt kop eller 24-37% af RDI (8, 9, 10, 11).

Kikærter og sorte øjne har dog det højeste jernindhold. De giver omkring 4,6–5,2 mg pr. Kogt kop eller 26–29% af RDI (12, 13).

Ud over deres jernindhold er bønner og ærter fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gavnlige planteforbindelser.

Flere undersøgelser forbinder også regelmæssigt forbrug af bønner og ærter for at sænke blodtrykket, kolesterol- og blodsukkerniveauet samt reduktioner i mavefedt (,,,).

Resumé: Bønner, ærter og linser er rige på jern. Disse bælgfrugter indeholder også store mængder protein, fiber, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, der kan reducere din risiko for forskellige sygdomme.

4–5: Nødder og frø

Nødder og frø tjener som to flere jernrige plantekilder.

De, der ønsker at øge deres samlede daglige jernindtag, bør føje følgende sorter til deres kost, da de indeholder de højeste mængder.

4. Græskar, sesamfrø, hamp og hørfrø

Græskar, sesam, hamp og hørfrø er de frø, der er rigest på jern, der indeholder ca. 1,2-4,2 mg pr. To spiseskefulde eller 7-23% af RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter afledt af disse frø er også værd at overveje. For eksempel indeholder to spiseskefulde tahini, en pasta lavet af sesamfrø, 2,6 mg jern - hvilket er 14% af RDI (21).

Tilsvarende giver hummus fremstillet af kikærter og tahini dig omkring 3 mg jern pr. Halv kop eller 17% af RDI (22).

Frø indeholder også gode mængder planteprotein, fiber, calcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser ().

De er også en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Især hampfrø synes at indeholde disse to fedtstoffer i det forhold, der anses for at være optimalt for menneskers sundhed (24).

5. Cashewnødder, pinjekerner og andre nødder

Nødder og møtriksmør indeholder en hel del ikke-hæm jern.

Dette gælder især mandler, cashewnødder, pinjekerner og macadamianødder, der indeholder mellem 1-1,6 mg jern pr. Ounce eller omkring 6-9% af RDI.

På samme måde som frø er nødder en god kilde til protein, fiber, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler samt antioxidanter og gavnlige planteforbindelser ().

Husk, at blanchering eller ristning af nødder kan skade deres næringsstoffer, så favoriser rå og ikke-blancherede sorter (25).

Med hensyn til nøddebuttere er det bedst at vælge en 100% naturlig sort for at undgå en unødvendig dosis tilsatte olier, sukker og salt.

Resumé: Nødder og frø er gode kilder til ikke-hæm jern, såvel som en række andre vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer og gavnlige planteforbindelser. Tilføj en lille del til din menu hver dag.

6–10: Grøntsager

Gram pr. Gram, grøntsager har ofte et højere jernindhold end fødevarer, der typisk er forbundet med højt jern, såsom kød og æg.

Selvom grøntsager indeholder jern, der ikke er hæm, som absorberes mindre let, er de også generelt rige på C-vitamin, hvilket hjælper med at forbedre jernabsorptionen (1).

Følgende grøntsager og grøntsagsafledte produkter tilbyder mest jern pr. Portion.

6. Grønne grønne blade

Grønne grøntsager, såsom spinat, grønkål, schweizisk chard, collard og sukkerroer indeholder mellem 2,5-6,4 mg jern pr. Kogt kop eller 14-36% af RDI.

For eksempel indeholder 100 gram spinat 1,1 gange mere jern end den samme mængde rødt kød og 2,2 gange mere end 100 gram laks (26, 27).

Dette er også 3 gange mere end 100 gram kogte æg og 3,6 gange mere end den samme mængde kylling (28, 29).

På grund af deres lette vægt kan nogle dog have svært ved at indtage 100 gram rå bladgrøntsager. I dette tilfælde er det bedst at forbruge dem kogte.

Andre jernrige grøntsager, der passer ind i denne kategori, omfatter broccoli, kål og rosenkål, som indeholder mellem 1 og 1,8 mg pr. Kogt kop eller omkring 6-10% af RDI (30, 31, 32).

7. Tomatpasta

Ved 0,5 mg pr. Kop indeholder rå tomater meget lidt jern. Men når de tørres eller koncentreres, tilbyder de en meget større mængde (33).

For eksempel tilbyder en halv kop (118 ml) tomatpasta 3,9 mg jern eller 22% af RDI, mens 1 kop (237 ml) tomatsauce tilbyder 1,9 mg eller 11% af RDI (34, 35 ).

Soltørrede tomater er en anden jernrig kilde, der giver dig 1,3-2,5 mg pr. Halv kop eller op til 14% af RDI (36, 37).

Tomater er også en stor kilde til C-vitamin, hvilket hjælper med at øge jernabsorptionen. Desuden er de en god kilde til lycopen, en antioxidant forbundet med en reduceret risiko for solskoldning (,).

8. Kartofler

Kartofler indeholder betydelige mængder jern, hovedsagelig koncentreret i deres skind.

Mere specifikt giver en stor, ikke-skrællet kartoffel (10,5 ounces eller 295 gram) 3,2 mg jern, hvilket er 18% af RDI. Søde kartofler indeholder lidt mindre - omkring 2,1 mg for den samme mængde eller 12% af RDI (40, 41).

Kartofler er også en god kilde til fiber. Derudover kan en portion dække op til 46% af dit daglige vitamin C, B6 og kaliumbehov.

9. Svampe

Visse svampesorter er særligt rige på jern.

For eksempel indeholder en kogt kop hvide svampe omkring 2,7 mg eller 15% af RDI (42).

Østerssvampe kan tilbyde op til dobbelt så meget jern, mens portobello- og shiitake-svampe indeholder meget lidt (43, 44, 45).

10. Palmhjerter

Palmehjerter er en tropisk grøntsag rig på fiber, kalium, mangan, C-vitamin og folat.

En mindre kendt kendsgerning om palmehjerter er, at de også indeholder en hel del jern - imponerende 4,6 mg pr. Kop eller 26% af RDI (46).

Denne alsidige grøntsag kan blandes i dips, kastes på grillen, indarbejdes i en stege, føjes til salater og endda bages med dine yndlingspåfyldninger.

Resumé:

Grøntsager indeholder ofte betydelige mængder jern. Deres generelt store volumen / vægt-forhold forklarer, hvorfor det at spise dem kogte kan gøre det lettere at opfylde dine daglige behov.

11–13 Frugt

Frugt er ikke almindeligvis den fødevaregruppe, som enkeltpersoner henvender sig til, når de ønsker at øge jernindholdet i deres kost.

Ikke desto mindre er nogle frugter overraskende højt i jern.

Her er de bedste jernkilder i denne kategori.

11. Beskær juice

Svesker er kendt for deres milde afførende virkning, som hjælper med at lindre forstoppelse (47).

De er dog også en god kilde til jern.

Beskæresaft tilbyder især ca. 3 mg jern pr. Kop (237 ml). Det er omkring 17% af RDI og er dobbelt så meget jern end den samme mængde svesker (48, 49).

Beskæresaft er også rig på fiber, kalium, C-vitamin, vitamin B6 og mangan.

12. Oliven

Oliven er teknisk en frugt og en med et godt jernindhold.

De indeholder ca. 3,3 mg jern pr. 3,5 ounce (100 gram) eller 18% af RDI. Derudover er friske oliven også en god kilde til fiber, gode fedtstoffer og fedtopløselige vitaminer A og E (50).

Oliven indeholder også en række gavnlige planteforbindelser, der menes at give flere sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme (, 52,).

13. Mulbær

Mulbær er en frugtart med en særlig imponerende næringsværdi.

Ikke kun tilbyder de omkring 2,6 mg jern pr. Kop - 14% af RDI - men denne mængde morbær opfylder også 85% af RDI for C-vitamin (54).

Mulbær er også en god kilde til antioxidanter, som kan tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme, diabetes og nogle former for kræft (,,).

Resumé:

Beskæresaft, oliven og morbær er de tre frugttyper med den højeste jernkoncentration pr. Portion. Disse frugter indeholder også antioxidanter og en række andre næringsstoffer, der er gavnlige for helbredet.

14–17: Fuldkorn

Forskning forbinder fuldkorn med en række sundhedsmæssige fordele.

Disse fordele inkluderer øget levetid og en reduceret risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme (,).

Imidlertid er ikke alle korn lige så gavnlige. For eksempel fjerner kornbehandling typisk dele af kornet, der indeholder fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler, herunder jern.

Af denne grund indeholder fuldkorn typisk mere jern end forarbejdede korn. Følgende er de fire typer fuldkorn, der indeholder mest jern pr. Portion.

14. Amaranth

Amaranth er et gammelt korn uden gluten, der ikke vokser fra græs, som andre korn gør. Af denne grund betragtes det teknisk som en "pseudocereal".

Amaranth indeholder ca. 5,2 mg jern pr. Kogt kop eller 29% af RDI (60).

Interessant nok er amaranth en af ​​de få komplette kilder til planteproteiner og indeholder også gode mængder af komplekse kulhydrater, fiber, mangan, fosfor og magnesium.

15. Stavet

Spelt er et andet jernrig gammelt korn.

Den indeholder omkring 3,2 mg jern pr. Kogt kop eller 18% af RDI. Desuden tilbyder stavet omkring 5-6 gram protein pr. Portion, hvilket er ca. 1,5 gange mere protein end mere moderne korn, såsom hvede (61).

Spelt indeholder også en række andre næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fibre, magnesium, zink, selen og B-vitaminer. Dens mineralindhold kan også være lidt højere end mere konventionelle korn (62).

16. Havre

Havre er en velsmagende og nem måde at tilføje jern til din kost.

En kop kogt havre indeholder omkring 3,4 mg jern - 19% af RDI - samt gode mængder planteprotein, fiber, magnesium, zink og folat (63).

Derudover indeholder havre en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som kan hjælpe med at fremme tarmens sundhed, øge følelsen af ​​fylde og reducere kolesterol og blodsukkerniveauet (,,,).

17. Quinoa

Ligesom amaranth er quinoa en glutenfri pseudocereal rig på komplet protein, fiber, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Det tilbyder omkring 2,8 mg jern pr. Kogt kop eller 16% af RDI. Derudover forbinder forskning quinoas rige antioxidantindhold til en lavere risiko for medicinske tilstande, herunder højt blodtryk og type 2-diabetes ().

Resumé: Hele korn indeholder generelt mere jern end raffinerede korn. Ovenstående sorter er særligt rige på jern, men indeholder også adskillige andre næringsstoffer og planteforbindelser, der er gavnlige for helbredet.

18–21: Andet

Visse fødevarer passer ikke ind i en af ​​fødevaregrupperne ovenfor, men indeholder alligevel betydelige mængder jern.

At indarbejde dem i din diæt kan hjælpe dig med at opfylde dine anbefalede daglige jernindtag.

18. Kokosmælk

Kokosmælk kan være et velsmagende alternativ til komælk.

Selvom det er meget fedtfattigt, er det en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kobber og mangan (69).

Kokosmælk indeholder også en god mængde jern - mere specifikt omkring 3,8 mg pr. Halv kop (118 ml) eller omkring 21% af RDI.

19. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder betydeligt flere næringsstoffer end dets mælkechokolade-modstykke.

Ikke kun tilbyder det 3,3 mg jern pr. Ounce (28 gram), der møder omkring 18% af RDI, men det indeholder også en god mængde fiber, magnesium, kobber og mangan (70).

Derudover er mørk chokolade en stærk kilde til antioxidanter, en gruppe af gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at beskytte mod forskellige sygdomme ().

20. Blackstrap melasse

Blackstrap melasse er et sødemiddel, der ofte hævdes at være sundere end bordsukker.

Med hensyn til jern indeholder den omkring 1,8 mg jern pr. To spiseskefulde eller omkring 10% af RDI (72).

Denne del hjælper også med at dække mellem 10-30% af dit anbefalede daglige indtag af kobber, selen, kalium, vitamin B6, magnesium og mangan.

På trods af sit højere næringsstofindhold forbliver melasse med sort rem meget højt sukkerindhold og bør indtages i moderation.

21. Tørret timian

Tørret timian er en af ​​de mest populære kulinariske urter.

Mange betragter det som et ernæringsmæssigt kraftværk, og forskning har knyttet det til sundhedsmæssige fordele lige fra bekæmpelse af bakterielle infektioner og bronkitis til forbedring af dit humør (,,).

Timian er tilfældigvis en af ​​urterne med det højeste jernindhold, der tilbyder 1,2 mg pr. Tørret teskefuld eller omkring 7% af RDI (76).

Drys lidt på hvert måltid er en god strategi for dem, der ønsker at øge deres jernindtag.

Resumé: Kokosmælk, mørk chokolade, sort melke og tørret timian er mindre kendte, men uden tvivl rige, jernkilder.

Sådan øges jernabsorptionen fra plantefødevarer

Hæmjernet, der findes i kød og animalske produkter, absorberes generelt lettere af den menneskelige krop end det ikke-hæmjern, der findes i planter.

Af denne grund er det anbefalede daglige indtag af jern 1,8 gange højere for vegetarer og veganere end dem, der spiser kød (1).

Dette beløber sig til ca. 14 mg pr. Dag for mænd og postmenopausale kvinder, 32 mg pr. Dag for menstruerende kvinder og 49 mg pr. Dag for gravide kvinder (1).

Der er dog forskellige strategier, der kan anvendes til at øge kroppens evne til at absorbere jern uden hæm. Her er de bedst efterforskede metoder:

• Spis C-vitaminrige fødevarer: Forbrug af vitamin C-rige fødevarer sammen med fødevarer, der er rige på jern, der ikke er hæm, kan øge absorptionen af ​​jern med op til 300% (1).
• Undgå kaffe og te sammen med måltiderne: At drikke kaffe og te sammen med måltiderne kan reducere jernabsorptionen med 50-90% ().
• Sug, spire og gær: Opblødning, spiring og gæring af korn og bælgfrugter kan forbedre jernabsorptionen ved at sænke mængden af ​​phytater, der er naturligt til stede i disse fødevarer ().
• Brug en støbejernspande: Fødevarer tilberedt i en støbejernspande har en tendens til at give to til tre gange mere jern som dem tilberedt i ikke-jern køkkengrej ().
• Forbrug lysinrige fødevarer: Forbrugende plantefødevarer som bælgfrugter og quinoa, der er rige på aminosyren lysin sammen med dine jernrige måltider, kan øge jernabsorptionen ().

Resumé:

Den type jern, der findes i plantefødevarer (ikke-hæm), absorberes mindre let af kroppen. Metoderne beskrevet her kan bruges til at maksimere dets absorption.

Bundlinjen

Jern er et næringsstof, der er vigtigt for den menneskelige krop.

Dette mineral kan findes i en række forskellige fødevarer, herunder mange vegetabilske fødevarer.

Udover at være en god kilde til jern indeholder de vegetabilske fødevarer, der er anført i denne artikel, også en række andre næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser.

Således vil inkorporering af dem i din diæt ikke kun hjælpe dig med at opfylde dine jernbehov, men vil sandsynligvis også gavne dit generelle helbred.