Interval løbstræning, der gør dig endnu hurtigere

Indhold

• Hvorfor alle løbere skal lave intervalløb
• Sådan medtager du intervaller i din træning
• Interval træning
• Fartlek træning
• Hill gentager sig
• Sprint
• Anmeldelse for

Ved du, hvad der bliver gammelt, hurtigt? Kører det samme tempo hver dag i samme tid. Udfordre dig selv i fitness-uanset om det betyder at lave flere reps, løfte tungere vægte eller løbe hurtigere eller længere-er der, hvor magien sker. Oversættelse: Du bliver stærkere, hurtigere og bedre.

"Intervalløbstræning er det modsatte af steady-state-løb (eller udholdenhedsløb), hvor du holder det samme tempo hele tiden," forklarer Nicole Glor, en certificeret Precision Running-træner hos Equinox. "Intervaller kan variere efter hastighederne på sprintene, bakkernes karakterer og arbejdets længde kontra din restitutionstid."

Hvorfor alle løbere skal lave intervalløb

Hvad er meningen med at ændre dit tempo under et løb? Intervalløbstræning - med korte udbrud af intens træning efterfulgt af restitutionsperioder med lavere intensitet - giver dig lignende fordele som højintensiv intervaltræning (HIIT), siger Glor. "Du forbrænder flere kalorier hurtigere, du udfordrer din styrke og udholdenhed, og det hjælper med at forberede dig til et egentligt løb, hvor du sandsynligvis ikke vil holde nøjagtigt det samme tempo hele tiden." Videnskaben er enig: Intervaltræning forbedrer din præstation mere end træning ved moderat intensitet, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion.

"Løbere, der er nye til intervaltræning, vil se store og hurtige forbedringer i VO2 max, en markør for kardiovaskulær sundhed (eller hvor effektivt din krop bruger ilt); øget muskelstørrelse, styrke og kraft; og øget overordnet udholdenhed, og sandsynligvis forbedret energi i løbet af dagen," siger Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-certificeret løbetræner og sportspræstationscoach for Renaissance Periodization. Bonus: Fordi du skifter ting op, er det meget mindre sandsynligt, at du keder dig. (Bare gå ikke over bord. Læs om ulemperne ved HIIT sprint træning.)

Sådan medtager du intervaller i din træning

Ikke alt intervalløb er det samme, og der er flere forskellige typer, du bør lave, hvis du vil blive stærkere og hurtigere læse videre for de fire hovedtyper at prøve. Men før du begynder at inkorporere intervalløbstræning i din rutine, bør du have en solid base på tre til seks ugers "bare at løbe" under bæltet, siger Harrison. Derfra starter du med en grundlæggende intervaltræning eller bakkegentagelser.

Eksperter anbefaler intervaltræning bare en gang om ugen-måske to gange, hvis du er erfaren og søger PR i dit næste løb. (Så, ja, der er stadig plads til dine LISS-træninger.)

Interval træning

"Intervalløbetræning er bredt defineret som enhver defineret distance med højere anstrengelse. Med hensyn til løb refererer det normalt til 30-sekunders til fem minutters indsats blandet med aktiv eller passiv restitution," siger Harrison. I løbet af arbejdsintervallet skal du løbe hårdt nok til, at du ikke kan holde en samtale med din løbekammerat. I hvileperioden bør du være i stand til at komme dig helt (selvom det betyder at gå!).

Eksempel på intervaltræning

• Arbejde: 800 meter ved en 8 ud af 10 indsats
• Restitution: Gå eller jogg 200m
• Gentag 3 til 4 gange
• Hvil i 3 minutter
• Gentag det hele 2 eller 3 gange

Fartlek træning

Dette sjove ord betyder "fartleg" på svensk, siger Glor. Og det er det, du gør: at variere din hastighed under en løbetur. "En fartlek er i det væsentlige en 'ustruktureret' intervaltræning, hvilket betyder, at din arbejdsindsats og hvileperioder er fleksible i varighed og intensitet," siger Harrison. De forbedrer også din hastighed, VO2 max, laktatgrænse (intensiteten af ​​træning, hvor lactat begynder at ophobe sig i blodet hurtigere, end det kan fjernes, hvilket i sidste ende vil øge din præstation) og generel aerob udholdenhed. Du behøver ikke faste tidspunkter eller afstande til en fartlek. Prøv at øge dit tempo mellem to telefonpoler, og sænk derefter farten mellem de næste to, og så videre. (Her er mere om fartlek-træning og tre prøvetræning, du kan prøve.)

Fartlek træning

• 4 miles i alt
• 8 x 1 minut ved en hårdere (8 ud af 10) indsats på tilfældige tidspunkter igennem

Hill gentager sig

Det er præcis, hvad det lyder som: Du løber op ad en bakke, jogger ned igen for at komme dig, og gentager derefter. "De mange gentagelser af indsatser med højere intensitet er fantastiske, fordi de tvinger et højt forbrug af ilt uden at få dig til at øge dit tempo," siger Harrison. De er endnu bedre end intervaltræning på en flad vej for at opbygge styrke og kraft hos atleter, der ikke modstår træning, siger han; det er fordi "bakker arbejder mere på dine lægge, quads, glutes og hamstrings end en flad vej," tilføjer Glor. "Det er næsten som at tilføje trapper eller squats." Bonus: Mere muskelaktivitet betyder mere kalorieforbrænding og mere arbejde for dit hjerte, hvilket er fantastisk til at øge din udholdenhed. (Hvis du vil have mere, så prøv denne bakketræning for løbere.)

Treadmill Hill træning

• Kør 1 minut med en hældning på 4 til 6 procent i et tempo, du kan opretholde i fire minutter
• Gå eller jog i 60 sekunder i en stigning på 1 procent
• Gentag i alt 5 reps
• Hvil i 4 minutter (gå i en stigning på 1 procent)
• Gentag hele kredsløbet endnu en gang

Sprint

Disse superhurtige anstrengelser bør ikke vare mere end 15 til 20 sekunder, siger Harrison - men de er intense. "En sprint er en indsats, der udføres med 90 procent eller større af den maksimale hastighed, som den kunne udføres for en engangsindsats," forklarer han. Hvis du laver andet intervalløb, behøver de fleste løbere ikke at lave sprints, siger han - "din tid ville nok være bedre brugt på at løbe længere intervaltræning eller bare længere distancer i hurtigere, vedvarende tempo." Men hvis du er en erfaren løber, der føler dig begrænset af din hastighed, vil løb hurtigt gøre dig hurtigere. Bare sørg for, at du a) løber langt ud af din komfortzone i fem til 15 sekunder, og b) restituerer helt efter hver sprint. (Se: Sådan får du mest ud af dine sprint -træninger)

Sprint træning

• 6 x 50–100 m ved 93 til 98 procent af maks. Hastighed
• 4- til 5-minutters ganggendannelse mellem hver sprint

ELLER

• 4 x 200 m ved 90 til 95 procent af maks. hastighed
• 5- til 8 minutters gangrestitution mellem hver sprint

Anmeldelse for