Hæld Dumbbell Curl

Indhold

• Sådan gør du en skrå hængende krølle
• Vægte og tip, du kan bruge
• Vægtene er for lette
• Vægte for tunge
• Andre armøvelser
• Muskler på arbejdet
• Takeaway

Hantelkrøller er nogle af de mest basale styrketræningsøvelser, du kan lære. Hvis du er klar til at blande din rutine og arbejde forskellige armmuskler, kan du overveje at tilføje hældende dumbbell curls til din træning.

Mens begge øvelser bruger lignende bevægelser, udføres skrå krøller ved hjælp af en bænk, og de er målrettet mod den store biceps brachii-muskel.

Sådan gør du en skrå hængende krølle

For at gøre denne øvelse har du brug for to emner: et sæt håndvægte og en træningsbænk.

Vælg et sæt vægte, der er udfordrende, men gennemførlige for dit fitnessniveau. Du kan også gå op eller ned i vægt efter behov.

Før du kommer i gang, skal du justere bænken, så den er i en 45-graders vinkel, eller op til 60 grader efter behov.

Sådan gør du en skrå hængende krølle:

1. Sæt dig ned mod træningsbænken, hold ryggen lige og dine magemuskler stramme. Dine vægte skal være på dine sider for at starte, en i hver hånd.
2. Når du har fået startpositionen nede, løft du hver håndvægt, håndfladerne opad mod dine skuldre. Det er vigtigt at holde dine overarme stramme, så du kan isolere biceps brachii-muskelen, når du kun bevæger dine nedre arme.
3. Sænk langsomt håndvægterne ned til din startposition. Slip ikke vægtene for hurtigt, ellers kan du sænke dine muskler. Dette bør være en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag bevægelsen op til 15 gange i 3 sæt.

Se en video af skrå hængende krølle i aktion.

Vægte og tip, du kan bruge

Håndvægte bruges oftest til denne type træning. Du kan muligvis også bruge barbellefri vægt, også kaldet justerbare håndvægte, men vær forsigtig med ikke at ramme dine overarme, når du krøller dig sammen.

En anden mulighed er at bruge kettlebells. Sørg for, at vægterne er på ydersiden af ​​dine hænder, så du krøller håndtagene op mod dine skuldre og ikke hele kedelklokken.

Hvis du leder efter mere modstand end vægt under denne øvelse, skal du udfordre dig selv ved at bruge modstandsbånd. Hold båndet nede for at starte med en side i hver hånd. Skift bicep-krøller, når du holder den modsatte side af båndet nede ved din skød.

Du kan starte med så lidt som fem kilo og arbejde dig op i trin, når du bliver stærkere.

Vægtene er for lette

Du ved, at håndvægte er for lette, hvis du begynder at flytte dem for hurtigt, og hvis du ikke føler, at dine biceps fungerer.

Vægte for tunge

På baksiden kan det at indikere, at din vægt er for tung, ikke være i stand til at løfte dine vægte uden at kompensere.

Husk, at nøglen er at isolere dine biceps. Hvis du skal bruge dine overarme til at løfte vægten, eller hvis du finder dig selv at læne dig ind i krøllet, får du ikke mest ud af denne øvelse.

Andre armøvelser

Du kan blande din hældende håndvægtsrutine op ved at udføre stående krøller eller sidde på en stabilitetsbold for en ekstra kernetræning.

Bicep krøller er heller ikke den eneste styrketræningsbevægelse for dine arme. Overvej at blande din rutine sammen med andre overkroppskredsløb, såsom:

• tricep-dips ved hjælp af den samme træningsbænk
• armbøjninger
• skulderpresser
• bøjede rækker
• brystpresser
• hælde omvendt flue med håndvægte
• vægt maskiner på gymnastiksalen

Sørg for at hvile en dag eller to mellem armkredsløb, så du ikke skader nogen muskler. Alt i alt sigter mod to til tre styrke-træningssessioner, der inkluderer hældende dumbbell krøller om ugen.

Prøv desuden at få 30 minutters cardio på de fleste ugedage. Cardio kan supplere ethvert armarbejde eller vægttræning, som du laver.

Muskler på arbejdet

Hælde dumbbell krøller målrette din biceps brachii, som er den største muskel i bicepsregionen.

Når du krøller dig sammen, lægger du modstand på biceps brachii, som igen engagerer og strammes, en proces kaldet en koncentrisk sammentrækning. Når du langsomt frigiver vægterne ned igen, skaber du en excentrisk sammentrækning, der forlænger muskelfibrene i biceps.

Samlet arbejder koncentriske og excentriske sammentrækninger for at opbygge muskelstyrke.

Efterhånden som du gør flere skrå hænderkrøller, begynder du at se en mærkbar definition i dine biceps.

Takeaway

Når det gælder at opnå maksimal definition i dine biceps, foretrækkes hældende håndvægtscruller frem for traditionelle krøller. Stadig bør du integrere begge bevægelser i din træningsrutine, så du får en bedre samlet definition.

At udføre den samme øvelse hver dag vil trætte dine muskler, du ser ikke så meget definition, og du kan risikere plateauing. Derudover kan du også sætte dig selv i fare for skader.

En træner er din bedste kilde til information om, hvilke bicep-øvelser du skal udføre for at opfylde dine fitness-mål. Du kan også konsultere en sundhedsperson eller fysioterapeut for at sikre, at disse typer styrketræningsøvelser er sikre for dig.