8 enkle strækninger til at lindre smerter i korsryggen

Indhold

• Korsryggsmerter er almindelige
• 1. Knæ-til-bryst
• 2. Koblingsrotation
• 3. Kat-ko-strækning
• 4. Bekkenhældning
• 5. Sæde fremad bøjning
• 6. Fleksionsrotation
• 7. Understøttet bro
• 8. Maveslynger
• Bundlinjen

Nedre rygsmerter kan være en svækkende og smertefuld tilstand.

Heldigvis kan det at være fysisk aktiv være den mest effektive og omkostningseffektive måde at berolige eller forhindre.

Her er 8 enkle strækninger for at lindre smerter i korsryggen.

Korsryggsmerter er almindelige

Nedre rygsmerter rammer op til 80% af alle mennesker på et eller andet tidspunkt (1, 2, 3).

Selvom dens oprindelse varierer, betragtes ændringer i lænden eller korsryggen, struktur på grund af muskuloskeletisk skade som den største årsag (4).

Dit muskuloskeletalsystem består af knogler, muskler, sener, ledbånd og andet bindevæv, der giver form, støtte, stabilitet og bevægelse til din krop.

Andre muskler, der spiller en vigtig rolle i at opretholde den normale krumning i din rygsøjle rapporteres at være forbundet med lændesmerter. Disse inkluderer hoftefleksoren og hamstringmusklene (5).

Mindre rygsmerter bliver normalt bedre af sig selv inden for et par dage eller uger. Det kan betragtes som kronisk, når det vedvarer i mere end tre måneder (6).

I begge tilfælde kan det at holde sig fysisk aktiv og regelmæssigt strække sig hjælpe med at reducere lændesmerter eller forhindre, at den vender tilbage (7, 8, 9, 10).

Resten af ​​denne artikel giver otte strækninger til lændesmerter, som du alle kan gøre i dit eget hjem komfort med minimalt eller intet udstyr.

Resumé Nedre rygsmerter er en utrolig almindelig tilstand, der kan lettes eller forhindres ved regelmæssig træning og strækning.

1. Knæ-til-bryst

via Gfycat

Knæ-til-bryststrækning kan hjælpe med at forlænge korsryggen og lindre spænding og smerte.

Sådan udføres knæ-til-bryststrækning:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Brug begge hænder til at gribe fat i dit højre underben og sammenkæde fingrene, eller lås håndledene lige under knæet.
3. Mens du holder din venstre fod fladt på gulvet, skal du trække dit højre knæ forsigtigt op til brystet, indtil du føler en svag strækning i lænden.
4. Hold dit højre knæ mod dit bryst i 30-60 sekunder, og sørg for at slappe af dine ben, hofter og lænden.
5. Slip dit højre knæ, og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag trin 2-4 med dit venstre ben.
7. Gentag tre gange for hvert ben.

For at gøre denne strækning vanskeligere skal du samtidigt bringe begge knæ til dit bryst i 15-20 sekunder. Gør dette 3 gange, adskilt med 30 sekunders hvile.

Resumé Udfør knæ-til-bryst-strækningen ved at ligge på ryggen og trække og derefter holde et eller begge knæ til brystet.

2. Koblingsrotation

Bagagerumets rotationsstrækning kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden. Det fungerer også dine kernemuskler, inklusive dine maver, rygmuskler og musklerne omkring dit bækken.

Sådan udfører du bagagerumets rotationsstrækning:

1. Lig dig på ryggen og før dine knæ op mod brystet, så din krop er placeret som om du sidder i en stol.
2. Stræk armene helt ud til siderne med håndfladerne nedad på gulvet.
3. Hold knæene sammen og hænderne på gulvet, rulle forsigtigt begge bøjede knæ over til din højre side og hold dem i 15-20 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen, og gentag trin 3 på din venstre side, og hold igen i 15-20 sekunder.
5. Gentag 5-10 gange på hver side.

Resumé Udfør bagagerumets rotationsstrækning ved at holde knæene sammen op mod brystet, rul forsigtigt knæene til hver side og hold positionen.

3. Kat-ko-strækning

Kat-ko-strækningen er en nyttig øvelse, der hjælper med at øge fleksibiliteten og lette spændinger i lænden og kerne.

Sådan udføres kat-ko-strækningen:

1. Gå på dine hænder og knæ med knæene i hoftebredden fra hinanden. Dette er udgangspositionen.
2. Bue ryggen ved at trække din maveknap op mod din rygsøjle og lade dit hoved falde fremad. Dette er kattedelen af ​​strækningen.
3. Hold i 5–10 sekunder. Du skal føle en blid strækning i lænden.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Løft hovedet op, og lad dit bækken falde fremad, bøj ​​ryggen ned mod gulvet. Dette er ko-delen af ​​strækningen.
6. Hold i 5-10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
7. Gentag kat-ko-strækningen 15-20 gange.

Du kan også udføre denne øvelse i en stol med fødderne flade på gulvet og dine hænder på knæene, hvilket gør den perfekt til at snige sig i et par stræk på arbejdet.

Resumé Udfør kat-ko-strækningen ved at buke ryggen til katten udgør, og lade derefter din bækken falde fremad for ko-posituren.

4. Bekkenhældning

Bækkenhældningsøvelsen er en enkel, men effektiv måde at frigive stramme rygmuskler og bevare deres fleksibilitet.

Sådan udfører du bækkenhældningen:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade og arme ved dine sider. Den naturlige krumning af din rygsøjle løfter din korsryggen lidt væk fra gulvet.
2. Buv forsigtigt din korsryg, og skub din mave ud, stabiliserer din kerne.
3. Hold i 5-10 sekunder, og slap derefter af.
4. Skub dit bækken let op mod loftet (dit bækken bør ikke forlade gulvet), mens du stram dine mave- og bagdelmuskler. Dermed skal du føle, at korsryggen presser ned i gulvet.
5. Hold i 5-10 sekunder, og slap derefter af.
6. Start med 10–15 gentagelser dagligt, og bygg op til 25–30.

Resumé Flad ryggen mod gulvet ved at stramme magemusklerne og vippe dit bækken mod loftet.

5. Sæde fremad bøjning

Stramme hamstrings - musklerne bag på lårene - menes at være en almindelig bidragyder til lændesmerter og kvæstelser (11, 12, 13, 14).

Sædet fremad bøjes strækker hamstring musklerne for at lette tæthed og frigive spændinger i din rygsøjle.

Sådan udfører du sædet fremad:

1. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig.
2. Sæt et standard badehåndklæde rundt på bunden af ​​dine fødder ved hælene.
3. Bøj forsigtigt fremad på dine hofter, før din mave ned til lårene.
4. Hold ryggen lige, tag håndklædet for at hjælpe dig med at bringe din mave tættere på dine ben.
5. Stræk, indtil du føler en mild spænding bagpå dine ben og lænderyg.
6. Hold i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gentag 3 gange.

Du kan øge eller mindske spændingen i denne strækning ved at gribe håndklædet nærmere eller længere væk fra dine fødder.

Når du bliver mere fleksibel med tiden, kan du øge, hvor længe du holder på strækningen, eller reducere tiden mellem strækninger.

Resumé Når du sidder på gulvet med dine ben udstrakt, skal du koble et håndklæde rundt om bunden af ​​dine hæle og bruge det til at trække dig selv fremad og strække din hamstring og muskler i ryggen.

6. Fleksionsrotation

Motionsrotationsøvelsen hjælper med at strække korsryggen og balderne.

Sådan udfører du flexionsrotationsøvelsen:

1. Lig på din højre side med begge ben lige.
2. Bøj dit venstre ben ved at koble din fod bag dit højre knæ.
3. Tag fat i dit venstre knæ med din højre arm.
4. Placer din venstre hånd bag din nakke.
5. Drej langsomt din overkropp baglæns ved at røre ved din venstre skulderblad på gulvet. Du skal føle en mild strækning i lænden.
6. Gentag rotationsstrækningen 10 gange, og hold hver strækning i 1-3 sekunder, før du langsomt bevæger dig ud af rotationen.
7. Gentag trin 1–6 på din venstre side.

Resumé Med dit ben bøjet og foden bundet rundt om dit andet knæ, drej langsomt din overkropp bagud ved at røre skulderbladet på gulvet, indtil du føler en mild strækning i lænden.

7. Understøttet bro

Brug en skumrulle eller fast pude til at udføre den understøttede bro. Det hjælper med at dekomprimere din korsryggen gennem understøttet højde.

Sådan udfører du den understøttede bro:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Løft hofterne, og læg en skumrulle eller en fast pude under dem.
3. Slap din krop helt ned i bunden af ​​gulvet og skumrullen eller den faste pude.
4. Hold i 30-60 sekunder, og gentag 3–5 gange, hvil 30–60 sekunder mellem sætene.

Du kan øge strækningen i lænden ved at forlænge et eller begge ben fra deres bøjede position.

Resumé Når du har placeret en skumrulle eller en fast pude under dine hofter, skal du slappe af i hele kroppen.

8. Maveslynger

På samme måde som den understøttede broøvelse bruger maveflopøvelsen et rullet håndklæde til at dekomprimere din korsryggen gennem understøttet højde.

Sådan udføres maveflop:

1. Rul op et håndklæde eller tæppe i længderetningen, og anbring det vandret foran dig.
2. Lig forsiden ned over håndklædet eller tæppet, så dine hofte knogler presser ind i det.
3. Slap din krop helt af. Du kan dreje dit hoved til hver side.
4. Hold dig i denne position i 1-2 minutter, og gentag 1–3 gange, hvil 30–60 sekunder mellem sætene.

Resumé Lig forsiden ned på et sammenrullet håndklæde eller tæppe, der er placeret under dine hofteben og slap af i hele din krop.

Bundlinjen

Nedre rygsmerter er en smertefuld tilstand, der rammer mange mennesker.

Regelmæssig fysisk aktivitet og strækning er gennemprøvede måder at hjælpe med at reducere lændesmerter og forhindre, at den vender tilbage.

Bagagerumets rotation, bækkenhældning og den understøttede bro er kun et par øvelser, der hjælper med at lindre længende smerter i korsryggen.