Sådan undgår du træningsskader

Regelmæssig træning er god for din krop og sikker for de fleste. Men med enhver form for aktivitet er der en chance for, at du kan komme til skade. Træningsskader kan variere fra stammer og forstuvninger til rygsmerter.

Med lidt planlægning kan du forhindre skader og være sikker under træning.

Nogle af de mest almindelige årsager til træningsskader inkluderer:

• Træne inden din krop er varmet op
• Gentag den samme bevægelse igen og igen
• Ikke at have den rette form til din træning
• Hviler ikke imellem træning
• Skubber din krop for hårdt eller for hurtigt
• At lave en øvelse, der er for anstrengende for dit konditionsniveau
• Brug ikke korrekt udstyr

Opvarmning inden træning får dit blod til at strømme, varmer dine muskler op og hjælper dig med at undgå skader. Den nemmeste måde at varme op er at træne langsomt i de første par minutter og derefter øge tempoet. Gå f.eks. Hurtigt, inden du løber, i 5 til 10 minutter.

Du skal også køle ned efter træning for at bringe din puls og kropstemperatur tilbage til normal. Køle ned ved at afslutte din rutine i et langsommere tempo i de sidste 5 til 10 minutter.

For at forblive fleksibel, skal du strække mindst 2 gange om ugen. Men det er uklart, om strækning virkelig hjælper med at reducere skader.

Du kan strække dig enten efter at du er varmet op eller efter at du har trænet.

• Stræk ikke kolde muskler.
• Hold strækninger i ikke længere end 15 til 30 sekunder.
• Bounce ikke.

Hvis du ikke har været aktiv eller har en sundhedsmæssig tilstand, skal du tale med din sundhedsudbyder for at sikre dig, at du er sund nok til motion. Spørg, hvilke typer træning der er bedst for dig.

Hvis du er ny til at træne, kan du starte med muligheder med lav intensitet såsom:

• Gå
• Svømning
• Kører på en stationær cykel
• Golf

Disse typer af træning er mindre tilbøjelige til at forårsage skade end aktiviteter med større effekt som løb eller aerobic. Kontakt sportsgrene som fodbold eller basketball er også mere tilbøjelige til at forårsage skade.

Brug af sikkerhedsudstyr kan i høj grad reducere din risiko for personskade.

Sikkerhedsudstyr til din sport kan omfatte:

• Fodtøj
• Hjelme
• Mundskærme
• Beskyttelsesbriller
• Benskærme eller andre beskyttelsesbeskyttere
• Knæ beskyttere

Sørg for at bruge den rigtige type udstyr til din sport. For eksempel må du ikke spille tennis i løbesko. Brug en skihjelm, ikke en cykelhjelm, når du går på ski.

Sørg for, at dit træningsudstyr:

• Passer dig ordentligt
• Er det rigtige design til din sport eller aktivitet
• Er i god stand
• Bruges korrekt og konsekvent

Hvis du er ny i en øvelse eller sport, kan du overveje at tage lektioner for at lære det grundlæggende. At lære den rigtige måde at gøre en øvelse eller sport på kan hjælpe med at forhindre skader. Se efter lektioner i dit samfund eller gennem sports- eller udendørsorganisationer. Du kan også overveje at ansætte en personlig træner.

For at forhindre overforbrugsskader skal du variere din træning. For eksempel, i stedet for at løbe 3 dage om ugen, skal du cykle 1 dag og løbe 2. Du bruger et andet sæt muskler og får stadig en god træning.

Glem det gamle ordsprog "ingen smerte, ingen gevinst." Selvfølgelig skal du skubbe din krop for at opbygge styrke og udholdenhed. Nøglen er at skubbe langsomt og gradvist. Du kan forvente ømme muskler efter din træning. Men du skal aldrig føle smerte, når du træner. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.

At være træt hele tiden kan også være et tegn på, at du overdriver det. Undgå generelt at øge disse 3 ting på samme tid:

• Antal dage, du træner
• Hvor lang tid du træner
• Hvor hårdt du træner

Hvis du har en skade, kan du prøve at behandle stammer og forstuvninger derhjemme.

Ring til din udbyder for eventuelle muskler eller ledsmerter, der ikke forsvinder efter selvpleje.

Gå med det samme til hospitalet eller ring til 911 eller det lokale alarmnummer, hvis:

• Du har brystsmerter under eller efter træning.
• Du tror du har en knækket knogle.
• Leddet ser ud af position.
• Du har en alvorlig skade eller alvorlig smerte eller blødning.
• Du hører en poppende lyd og har øjeblikkelige problemer med at bruge leddet.

American Academy of Orthopedic Surgeons hjemmeside. Sikker træning. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Opdateret februar 2018. Adgang til 27. oktober 2020.

American Academy of Orthopedic Surgeons hjemmeside. Forebyggelse af sportsskader for babyboomere. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Opdateret september 2019. Adgang til 27. oktober 2020.

American Orthopedic Society for Sports Medicine. Atleteres ressourcer. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Adgang til 27. oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Forebyggelse af skade. I: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoller til forebyggelse af skader. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netters sportsmedicin. 2. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap. 65.

• Motion og fysisk kondition
• Sportsskader
• Sportssikkerhed