10 måder at forbedre dine tarmbakterier baseret på videnskab

Indhold

• 1. Spis en række forskellige fødevarer
• 2. Spis masser af grøntsager, bælgfrugter, bønner og frugt
• 3. Spis gærede fødevarer
• 4. Spis ikke for mange kunstige sødestoffer
• 5. Spis præbiotiske fødevarer
• 6. Amning i mindst seks måneder
• 7. Spis fuldkorn
• 8. Spis en plantebaseret diæt
• 9. Spis mad rig på polyfenoler
• 10. Tag et probiotisk supplement
• Tag hjem besked

Der er omkring 40 billioner bakterier i din krop, hvoraf de fleste er i dine tarme.

Samlet set er de kendt som din tarmmikrobiota, og de er meget vigtige for dit helbred. Dog kan visse typer bakterier i tarmene også bidrage til mange sygdomme.

Interessant nok påvirker den mad, du spiser, i høj grad de typer bakterier, der lever i dig. Her er 10 videnskabeligt baserede måder at forbedre dine tarmbakterier på.

1. Spis en række forskellige fødevarer

Der er hundreder af arter af bakterier i dine tarme. Hver art spiller en anden rolle i dit helbred og kræver forskellige næringsstoffer til vækst.

Generelt betragtes en forskellig mikrobiota for at være sund. Dette skyldes, at jo flere arter af bakterier du har, jo større antal sundhedsmæssige fordele kan de muligvis bidrage til (,,,).

En diæt bestående af forskellige madtyper kan føre til en forskellig mikrobiota (,,).

Desværre er den vestlige kost ikke særlig forskelligartet og rig på fedt og sukker. Faktisk anslås det, at 75% af verdens mad kun produceres af 12 plante- og 5 dyrearter ().

Men kost i visse landdistrikter er mere forskelligartet og rig på forskellige plantekilder.

Et par undersøgelser har vist, at tarmmikrobiota mangfoldighed er meget større hos mennesker fra landdistrikter i Afrika og Sydamerika end dem fra Europa eller USA (,).

At spise en forskellig kost rig på hele fødevarer kan føre til en forskellig mikrobiota, som er gavnligt for dit helbred.

2. Spis masser af grøntsager, bælgfrugter, bønner og frugt

Frugt og grøntsager er de bedste næringskilder til en sund mikrobiota.

De indeholder meget fiber, som ikke kan fordøjes af din krop. Fibre kan dog fordøjes af visse bakterier i tarmen, hvilket stimulerer deres vækst.

Bønner og bælgfrugter indeholder også meget store mængder fiber.

Nogle fiberrige fødevarer, der er gode for dine tarmbakterier, inkluderer:

• Hindbær
• Artiskokker
• Grønne ærter
• Broccoli
• Kikærter
• Linser
• Bønner (nyre, pinto og hvid)
• Hele korn

En undersøgelse viste, at en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager forhindrede væksten af ​​nogle sygdomsfremkaldende bakterier ().

Æbler, artiskokker, blåbær, mandler og pistacienødder har vist sig at stige Bifidobakterier hos mennesker (,,,).

Bifidobakterier betragtes som gavnlige bakterier, da de kan hjælpe med at forhindre tarmbetændelse og forbedre tarmens sundhed ().

Mange frugter og grøntsager indeholder meget fiber. Fiber fremmer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobakterier.

3. Spis gærede fødevarer

Fermenterede fødevarer er fødevarer, der ændres af mikrober.

Fermenteringsprocessen involverer normalt bakterier eller gær, der omdanner sukkeret i mad til organiske syrer eller alkohol. Eksempler på gærede fødevarer inkluderer:

• Yoghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Mange af disse fødevarer er rige på lactobaciller, en type bakterier, der kan gavne dit helbred.

Folk, der spiser meget yoghurt ser ud til at have mere lactobaciller i deres tarme. Disse mennesker har også færre Enterobacteriaceae, en bakterie forbundet med betændelse og et antal kroniske sygdomme ().

Tilsvarende har en række undersøgelser vist, at yoghurtforbrug med fordel kan ændre tarmbakterier og forbedre symptomer på laktoseintolerance hos både spædbørn og voksne (,,).

Visse yoghurtprodukter kan også reducere forekomsten af ​​visse sygdomsfremkaldende bakterier hos mennesker med irritabel tarmsyndrom.

To undersøgelser viste, at yoghurt også forbedrede mikrobiotas funktion og sammensætning ().

Det er dog vigtigt at bemærke, at mange yoghurt, især aromatiseret yoghurt, indeholder høje niveauer af sukker.

Derfor er den bedste yoghurt at forbruge almindelig, naturlig yoghurt. Denne form for yoghurt er kun lavet af mælk og bakterieblandinger, som undertiden kaldes ”startkulturer”.

Desuden kan gæret sojamælk fremme væksten af ​​gavnlige bakterier, såsom Bifidobakterier og lactobaciller, samtidig med at antallet af andre sygdomsfremkaldende bakterier mindskes. Kimchi kan også gavne tarmfloraen (,).

Fermenterede fødevarer, især almindelig, naturlig yoghurt, kan gavne mikrobiota ved at forbedre dets funktion og reducere overfloden af ​​sygdomsfremkaldende bakterier i tarmene.

4. Spis ikke for mange kunstige sødestoffer

Kunstige sødestoffer anvendes i vid udstrækning som erstatning for sukker. Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at de kan påvirke tarmmikrobioten negativt.

En undersøgelse på rotter viste, at aspartam, et kunstigt sødemiddel, reducerede vægtøgning, men det øgede også blodsukkeret og nedsat insulinrespons ().

Rotterne fodret med aspartam havde også højere Clostridium og Enterobacteriaceae i deres tarme, som begge er forbundet med sygdom, når de er til stede i meget højt antal.

En anden undersøgelse fandt lignende resultater hos mus og mennesker. Det viste ændringer i den mikrobiota, kunstige sødestoffer har negative virkninger på blodsukkerniveauet ().

Kunstige sødestoffer kan påvirke blodsukkerniveauet negativt på grund af deres virkning på tarmmikrobioten.

5. Spis præbiotiske fødevarer

Prebiotika er fødevarer, der fremmer væksten af ​​gavnlige mikrober i tarmen.

De er hovedsageligt fiber eller komplekse kulhydrater, der ikke kan fordøjes af humane celler. I stedet nedbryder visse arter af bakterier dem og bruger dem til brændstof.

Mange frugter, grøntsager og fuldkorn indeholder præbiotika, men de kan også findes alene.

Resistent stivelse kan også være præbiotisk. Denne type stivelse absorberes ikke i tyndtarmen. Snarere passerer den ind i tyktarmen, hvor den nedbrydes af mikrobiota.

Mange undersøgelser har vist, at præbiotika kan fremme væksten af ​​mange sunde bakterier, herunder Bifidobakterier.

Mange af disse undersøgelser blev udført hos raske mennesker, men nogle undersøgelser har vist, at præbiotika kan være gavnligt for dem med visse sygdomme.

For eksempel kan visse præbiotika reducere insulin, triglycerider og kolesterolniveauer hos mennesker, der er overvægtige (,,,,,,).

Disse resultater antyder, at præbiotika kan reducere risikofaktorerne for mange sygdomme forbundet med fedme, herunder hjertesygdomme og diabetes.

Prebiotika fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier, især Bifidobakterier. Dette kan hjælpe med at reducere symptomer på metabolisk syndrom hos overvægtige mennesker.

6. Amning i mindst seks måneder

En babys mikrobiota begynder at udvikle sig ordentligt ved fødslen. Imidlertid antyder nogle nylige undersøgelser, at babyer kan blive udsat for nogle bakterier inden fødslen ().

I løbet af de første to leveår udvikler et spædbarns mikrobiota sig kontinuerligt og er rig på gavnligt Bifidobakterier, som kan fordøje sukkeret i modermælken ().

Mange undersøgelser har vist, at spædbørn, der får mad i formel, har en ændret mikrobiota, der har færre Bifidobakterier end spædbørn, der ammer (,,).

Amning er også forbundet med lavere allergier, fedme og andre sygdomme, der kan skyldes forskelle i tarmmikrobiota ().

Amning hjælper et spædbarn med at udvikle en sund mikrobiota, som kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme senere i livet.

7. Spis fuldkorn

Hele korn indeholder masser af fibre og ikke-fordøjelige kulhydrater, såsom beta-glucan.

Disse kulhydrater absorberes ikke i tyndtarmen og finder i stedet vej til tyktarmen.

I tyktarmen nedbrydes de af mikrobiota og fremmer væksten af ​​visse gavnlige bakterier.

Hele korn kan fremme væksten af Bifidobakterier, lactobaciller og Bakteroidetes hos mennesker (,,,,).

I disse undersøgelser øgede fuldkorn også følelser af fylde og reducerede risikofaktorer for inflammation og hjertesygdomme.

Hele korn indeholder ikke-fordøjelige kulhydrater, der kan fremme væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmmikrobioten. Disse ændringer i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter af metabolisk sundhed.

8. Spis en plantebaseret diæt

Diæter indeholdende dyrebaserede fødevarer fremmer væksten af ​​forskellige typer tarmbakterier end plantebaserede diæter gør (,).

En række undersøgelser har vist, at vegetariske kostvaner kan være til gavn for tarmmikrobioten. Dette kan skyldes deres højere fiberindhold.

En lille undersøgelse viste, at en vegetarisk diæt førte til reducerede niveauer af sygdomsfremkaldende bakterier hos overvægtige mennesker samt reduceret vægt, inflammation og kolesterolniveauer ().

En anden undersøgelse viste, at en vegetarisk kost reducerede sygdomsfremkaldende bakterier signifikant, såsom E coli ().

Det er imidlertid uklart, om fordelene ved en vegetarisk diæt på tarmmikrobioten simpelthen skyldes mangel på kødindtagelse. Vegetarer er også tilbøjelige til at føre en sundere livsstil end altædende.

Vegetariske og veganske kostvaner kan forbedre mikrobiotaen. Det er imidlertid uklart, om de positive virkninger forbundet med disse diæter kan tilskrives mangel på kødindtagelse.

9. Spis mad rig på polyfenoler

Polyfenoler er planteforbindelser, der har mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion i blodtryk, betændelse, kolesterolniveauer og oxidativ stress ().

Polyfenoler kan ikke altid fordøjes af humane celler. Da de ikke absorberes effektivt, finder de fleste vej til tyktarmen, hvor de kan fordøjes af tarmbakterier (,).

Gode ​​kilder til polyfenoler inkluderer:

• Kakao og mørk chokolade
• rødvin
• Drueskind
• Grøn te
• Mandler
• Løg
• Blåbær
• Broccoli

Polyfenoler fra kakao kan øge mængden af Bifidobakterier og lactobaciller hos mennesker samt reducere mængden af Clostridia.

Desuden er disse ændringer i mikrobiota forbundet med lavere niveauer af triglycerider og C-reaktivt protein, en markør for inflammation ().

Polyfenoler i rødvin har lignende virkninger ().

Polyfenoler kan ikke fordøjes effektivt af humane celler, men de nedbrydes effektivt af tarmmikrobioten. De kan forbedre sundhedsresultater relateret til hjertesygdomme og betændelse.

10. Tag et probiotisk supplement

Probiotika er levende mikroorganismer, normalt bakterier, som udøver en bestemt sundhedsmæssig fordel, når de indtages.

Probiotika koloniserer ikke tarmene permanent i de fleste tilfælde. De kan dog gavne dit helbred ved at ændre mikrobiotaens samlede sammensætning og støtte dit stofskifte ().

En gennemgang af syv undersøgelser viste, at probiotika har ringe effekt på tarmmikrobiotasammensætningen hos raske mennesker. Der er dog nogle beviser for, at probiotika kan forbedre tarmmikrobiota i visse sygdomme ().

En gennemgang af 63 undersøgelser fandt blandet dokumentation for effekten af ​​probiotika til ændring af mikrobiota. Imidlertid syntes deres stærkeste virkning at gendanne mikrobiotaen til en sund tilstand efter at være kompromitteret ().

Nogle andre undersøgelser har også vist, at probiotika ikke har stor indflydelse på den samlede balance mellem bakterier i tarmene hos raske mennesker.

Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at probiotika kan forbedre, hvordan visse tarmbakterier fungerer, såvel som de typer kemikalier, de producerer ().

Probiotika ændrer ikke mikrobiota-sammensætningen signifikant hos raske mennesker. Men hos syge mennesker kan de forbedre mikrobiota-funktionen og hjælpe med at gendanne mikrobiotaen til et godt helbred.

Tag hjem besked

Dine tarmbakterier er ekstremt vigtige for mange sundhedsaspekter.

Mange undersøgelser har nu vist, at en forstyrret mikrobiota kan føre til adskillige kroniske sygdomme.

Den bedste måde at opretholde en sund mikrobiota på er at spise en række friske, hele fødevarer, hovedsageligt fra plantekilder som frugt, grøntsager, bælgfrugter, bønner og fuldkorn.