Sådan forbedres kroppens sammensætning, baseret på videnskab

Indhold

• Hvad er kropssammensætning?
• Hvordan kan du vurdere det?
• Sporing af kropsomkrets
• Tager fremskridtsbilleder
• Enheder, der måler kropssammensætning
• Sådan forbedres din kropsammensætning
• Ernæring
• Fysisk aktivitet og træning
• Andre faktorer
• Bundlinjen

Mange mennesker frygter at gå ind på badeværelsets skala.

Det kan være meget frustrerende at udøve og spise en sund kost kun for at se antallet på skalaen forblive det samme.

Dog bare fordi din krop vægt ændrer ikke betyder ikke, at dit hårde arbejde ikke betaler sig. Især hvis du træner, din krop sammensætning kan blive bedre.

Denne artikel forklarer, hvad din kropssammensætning er, og hvordan du forbedrer den, baseret på videnskab.

Hvad er kropssammensætning?

Mens skalaen fortæller dig, hvor meget du vejer, fortæller den ikke, hvad din krop er lavet af.

Kropssammensætning refererer til alt i din krop, opdelt i forskellige rum. To rum anvendes ofte: fedtmasse og fedtfri masse (1).

Fedtmasse henviser til alt fedtvævet i din krop. Fedtfri masse er alt andet, inklusive muskler, organer, knogler og væsker.

Hvis begge ændrer sig på én gang, ser du muligvis ikke ændringer i kropsvægt.

For eksempel, hvis du begynder at træne, kan du få to kilo muskler i den første måned. På samme tid kan du miste to kilo fedt på grund af forbrænding af flere kalorier gennem træning eller ændringer i din diæt.

Da din fedtfri masse steg med den samme mængde, som din fedtmasse faldt, ændres din kropsvægt ikke.

Hvis du fokuserer på antallet på skalaen, kan du blive modløs eller frustreret, fordi dit program "ikke fungerer."

Dette er et eksempel på, at det er meget mere nyttigt at kende din kropssammensætning end at kende din kropsvægt.

Resumé: At kende din kropssammensætning er mere informativ end at fokusere på din kropsvægt, da du kan måle både fedtmasse og fedtfri masse.

Hvordan kan du vurdere det?

Der er mange metoder til at vurdere din kropssammensætning. Nogle er meget enkle og lette at bruge, mens andre er avancerede og komplicerede.

De mest nøjagtige metoder er normalt dyre og bruges kun i forskningscentre eller medicinske centre.

Der er dog nogle enkle metoder, du kan bruge derhjemme for at give dig en idé om, hvorvidt din kropssammensætning forbedrer sig.

Sporing af kropsomkrets

En teknik er at spore omkredsen af ​​forskellige kropsdele (2).

Du har måske fået din taljeomkrets målt med en fleksibel målebånd på lægekontoret.

Hjemme kan du også spore omkredsen af ​​andre kropsdele, såsom hofter, arme, ben eller bryst.

Du kan foretage disse målinger ved hjælp af en billig, fleksibel målebånd.

Mens en ændring i omkredsen ikke nøjagtigt fortæller dig, om din fedtmasse eller fedtfri masse ændrer sig, kan det give dig en idé.

For eksempel er fald i taljemængde typisk et tegn på, at du mister mavefedt (3).

Gram for gram, fedt optager mere plads end muskler. Dette betyder, at din taljeomkrets kan falde, når du mister fedt, selvom din vægt ikke ændrer sig.

Hvis du træner med vægte, kan stigning i armomkrets betyde, at du får muskler i dine arme (4).

Selvfølgelig er det meget vigtigt at måle den samme måde hver gang, så du får mere nøjagtige resultater.

Tager fremskridtsbilleder

Fremskridtsbilleder er en anden populær måde at få et stort billede på på din kropssammensætning.

Det er ofte vanskeligt at bemærke ændringer i din krop fra den ene dag til den næste.

Imidlertid kan det at tage billeder af din krop hver par uger eller måneder være en måde at vurdere, hvordan din krop ændrer sig.

Dette giver dig ikke nøjagtige oplysninger, men det kan give dig en generel idé om forskelle i din størrelse og form.

Enheder, der måler kropssammensætning

Ud over disse enkle metoder er der enheder, du kan købe, som måler kropssammensætning.

Mange af disse enheder bruger en teknologi kaldet bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

BIA sender små elektriske strømme gennem din krop for at se, hvor meget din krop modstår strømmen. Disse oplysninger bruges til at forudsige din procentdel af kropsfedt (5).

Selvom det er rart at se et faktisk antal for din kropsfedtprocent, er mange af disse enheder ikke særlig nøjagtige.

Faktisk har forskning vist, at den fælles håndholdte BIA-enhed undervurderer procentvis kropsfedt med 8–10% sammenlignet med mere nøjagtige forskningsværktøjer (6).

Faktisk kan faktorer som mad- og vandindtag før brug af disse enheder gøre resultaterne unøjagtige (7, 8).

Hvis du vælger at bruge en BIA-enhed, skal du sørge for at bruge den om morgenen, før du spiser eller drikker noget (7).

Resumé: Der er forskellige måder at måle din kropssammensætning. Enkle måder inkluderer sporing af omkredsen af ​​kropsdele og tagning af fremskridtsbilleder. Du kan også købe værktøjer, der måler din kropsfedtprocentdel, men de er ofte unøjagtige.

Sådan forbedres din kropsammensætning

Din kropssammensætning består af fedtmasse og fedtfri masse.

Du kan forbedre det ved at reducere kropsfedt, øge musklerne eller begge dele.

Enhver af disse ændringer vil føre til et fald i din kropsfedtprocent, som ses som et enkelt tal, der beskriver din kropssammensætning.

De fleste mennesker ved, at kost og motion kan påvirke kropsvægt og kropssammensætning.

Deres indflydelse på kropssammensætning er imidlertid ikke altid enkel.

Ikke desto mindre er et godt sted at starte med nogle grundlæggende principper for ernæring og fysisk aktivitet.

Ernæring

Overvej først antallet af kalorier, du spiser.

Selvom de ikke er det kun ting der betyder noget, kalorier er en af ​​de vigtigste faktorer at overveje (9).

Enkelt sagt, hvis du konsekvent spiser flere kalorier, end din krop bruger, vil du gå op i vægt - typisk som fedt. Ligeledes, hvis du konsekvent spiser færre kalorier, end din krop bruger, vil du tabe dig.

Det kan også være nyttigt at tænke på hvilke typer fødevarer, du har tendens til at overspise.

Ofte er det forarbejdede fødevarer, såsom is, pizza og chips, der er meget givende for hjernen (10).

Disse fødevarer indeholder mange kalorier og holder dig normalt ikke tilfreds. Dette skyldes delvis deres lave protein- og fiberindhold.

Når du har overvejet hvor mange kalorier du spiser, skal du tænke på, om du spiser nok protein og fiber.

Protein er vigtigt for alle, men du har muligvis brug for mere, hvis du er aktiv eller forsøger at få muskler eller miste fedt (11).

Det er mere tilfredsstillende end kulhydrater eller fedt, og din krop forbrænder også flere kalorier forarbejdende protein end disse andre næringsstoffer (11, 12).

Fiber har også adskillige sundhedsmæssige fordele og kan øge følelserne af fylde og tilfredshed efter at have spist (13, 14).

Det kan fås fra en række plantebaserede fødevarer, herunder bønner, fuldkorn, nødder og grøntsager (15).

For voksne op til 50 år anbefales det, at mænd bruger 38 gram fiber om dagen, mens kvinder tilrådes at spise 25 gram om dagen (16).

Utroligt forbruger mindre end 5% af de fleste aldersgrupper i USA nok fiber (17).

At holde dine kalorier, proteiner og fiber i skak er et godt sted at starte, hvis du vil forbedre din kropssammensætning og helbred.

Fysisk aktivitet og træning

Fysisk aktivitet og træning er andre vigtige komponenter til at forbedre kroppens sammensætning.

De øger ikke kun de kalorier, du bruger, men de er også nødvendige for optimal muskelvækst.

Da kropssammensætning kan forbedres ved at reducere fedtmasse eller øge muskelmassen, er dette et vigtigt punkt.

Dine muskler skal udfordres af træning, især vægttræning, for at vokse og blive stærkere (18).

Imidlertid kan mange typer træning potentielt hjælpe med fedttab (19).

American College of Sports Medicine oplyser, at 150-250 minutters træning pr. Uge kan føre til en lille mængde vægttab (20).

Hvis du træner 5 dage om ugen, udgør dette 30-50 minutter om dagen, skønt de anbefaler 250 minutter om ugen eller mere for at fremme væsentligt vægttab (20).

Mens disse henstillinger fokuserer på kropsvægt, er det vigtigt at huske, at nogle former for træning vil opbygge muskler, mens du mister fedt.

Dette er et andet eksempel på, at det er en god ide at tænke på din kropssammensætning snarere end bare kropsvægt.

Andre faktorer

Yderligere faktorer ud over ernæring og motion kan påvirke kroppens sammensætning.

Der er nogle beviser for, at mennesker, der har dårligere søvnkvalitet, har dårligere kropssammensætning end dem med god søvnkvalitet (21).

Det er dog ikke klart, om god søvn forbedrer din kropssammensætning, eller hvis det at have en bedre kropssammensætning forbedrer din søvn (22).

Uanset hvad er det en god ide at overveje, om dine søvnvaner kan forbedres.

Alkoholforbrug er en anden faktor, der kan påvirke kroppens sammensætning. Da alkohol indeholder kalorier, kan det bidrage til overskydende kaloriindtagelse og fedtforøgelse (23).

Nogle undersøgelser har også vist, at personer, der forbruger meget alkohol, er mere tilbøjelige til at være overvægtige (24).

Derudover kan nogle faktorer, der påvirker kropssammensætningen, ikke ændres. For eksempel påvirker både alder og genetik kropssammensætningen.

Da du ikke kan kontrollere disse faktorer, er det sandsynligvis bedst at fokusere på, hvad du kan kontrollere, som ernæring, motion og søvn.

Resumé: Ernæring og træning er kritisk for at forbedre kroppens sammensætning. At holde dine kalorier, fiber og protein i skak er et godt første skridt. Al træning kan hjælpe med fedtab, men vægttræning er den bedste måde at øge muskelmassen på.

Bundlinjen

Trin på skalaen fortæller kun, hvor meget du vejer.

Du kan få et mere præcist billede ved at tage højde for din kropssammensætning eller din fedtmasse og muskelmasse.

To enkle måder at spore din kropssammensætning over tid inkluderer at måle omkredsen af ​​forskellige kropsdele og tage fremskridtsbilleder med regelmæssige intervaller.

Der er også enheder, du kan købe for at spore din kropssammensætning, men mange er unøjagtige.

Din kropssammensætning påvirkes af dine ernæringsvaner, motion, søvn og andre faktorer. Af denne grund kan forbedring af det undertiden føles kompliceret.

Ved at fokusere på nogle af de grundlæggende koncepter, der er dækket af denne artikel, kan du imidlertid komme i gang i den rigtige retning.