Hvordan man spiser kokosolie, og hvor meget om dagen?

Indhold

• Doser anvendt i studier
• Procentdoser
• Faste doser
• Hvor meget kokosolie pr. Dag?
• Sådan spiser du kokosolie
• Brug det til madlavning
• Brug det i opskrifter
• Føj til kaffe eller te
• Hvad med kosttilskud?
• Kalorier tæller stadig
• Tag hjem besked

Kokosolie har nogle meget imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at øge stofskiftet, reducere sult og øge HDL (det "gode") kolesterol, for at nævne nogle få.

Imidlertid er mange mennesker forvirrede over, hvor meget man skal tage, og hvordan man spiser det.

Denne artikel forklarer, hvordan du inkluderer kokosolie i din kost og den optimale mængde, du skal tage.

Doser anvendt i studier

En række undersøgelser har undersøgt fordelene ved kokosolie, hvoraf mange tilskrives dets høje indhold af middelkædede triglycerider (MCT'er).

Procentdoser

I nogle tilfælde var den angivne mængde olie en procentdel af de samlede kalorier, som varierede fra person til person.

I tre lignende undersøgelser var en kombination af kokosolie og smør de vigtigste fedtkilder i en 40% fedt diæt. Kvinder med normalvægt oplevede betydelige midlertidige stigninger i metabolisk hastighed og kalorieudgifter (,,).

I en undersøgelse, der sammenlignede effekten af ​​forskellige fedtstoffer på kolesterolniveauer, hævede en diæt med 20% af de samlede kalorier fra kokosolie HDL-kolesterol hos kvinder, men ikke hos mænd. Derudover blev det vist sig at hæve LDL-kolesterol mindre end smør ().

I hver af disse undersøgelser ville en person, der indtager 2.000 kalorier til vægtvedligeholdelse, have inkluderet 36–39 gram kokosolie om dagen som en del af en blandet diæt.

Faste doser

I andre undersøgelser indtog hver deltager den samme mængde olie uanset kalorieindtag.

I en undersøgelse mistede overvægtige eller overvægtige mennesker, der tog 2 spiseskefulde (30 ml) kokosolie om dagen i 4 uger, i gennemsnit 1,1 inches (2,87 cm) fra deres talje ().

Desuden mistede deltagerne denne vægt uden bevidst at begrænse kalorier eller øge fysisk aktivitet ().

I en anden undersøgelse tog overvægtige kvinder 2 spiseskefulde (30 ml) kokosnødde- eller sojaolie, mens de var på en kaloriebegrænset diæt. Deres taljestørrelser faldt, og HDL-kolesterol steg, mens kontrolgruppen havde det modsatte svar ().

Bundlinie:

I undersøgelser har kokosolie fordele, når det gives ved faste doser eller som en procentdel af det samlede kalorieindtag.

Hvor meget kokosolie pr. Dag?

Undersøgelser har vist, at 2 spiseskefulde (30 ml) ser ud til at være en effektiv dosis.

Dette har vist sig at gavne vægten, reducere mavefedt og forbedre andre sundhedsmarkører (,).

Nogle undersøgelser brugte op til 2,5 spiseskefulde (39 gram) om dagen afhængigt af kalorieindtag (,,,).

To spiseskefulde tilvejebringer ca. 18 gram triglycerider med mellemkæde, hvilket er inden for intervallet 15-30 gram, der har vist sig at øge stofskiftehastigheden ().

At spise 2 spsk (30 ml) om dagen er en rimelig mængde, der giver plads til andre sunde fedtstoffer i din kost, såsom nødder, ekstra jomfru olivenolie og avocado.

Start dog langsomt for at undgå kvalme og løs afføring, der kan forekomme ved højt indtag. Tag 1 teskefuld om dagen og øg gradvist til 2 spiseskefulde om dagen i 1-2 uger.

Bundlinie:

At forbruge 2 spiseskefulde om dagen er tilstrækkelig til at opnå sundhedsmæssige fordele, men det er bedst at arbejde op til dette beløb gradvist.

Sådan spiser du kokosolie

Der er flere måder at inkludere denne olie i din kost.

Brug det til madlavning

Kokosolie er ideel til madlavning, fordi næsten 90% af dens fedtsyrer er mættede, hvilket gør den ekstremt stabil ved høje temperaturer.

Det har også et højt røgpunkt på 350 ° F (175 ° C).

Kokosolie er halvfast ved stuetemperatur og smelter ved 76 ° F (24 ° C). Så opbevar det i et skab i stedet for i køleskabet for at holde det bøjeligt.

I løbet af de koldere måneder kan det blive meget solidt og svært at øse ud af beholderen. Dette kan afhjælpes ved at piske det med en elektrisk mixer eller i en blender.

Her er flere madlavningsideer:

• Sautering eller omrøring: Brug 1-2 spiseskefulde af denne olie til at tilberede grøntsager, æg, kød eller fisk.
• Popcorn: Drys smeltet kokosolie på luftpoppet popcorn, eller prøv det i denne komfur-popcornopskrift.
• Bagning: Brug det til at belægge fjerkræ eller kød, inden du gnider med krydderier.

Brug det i opskrifter

Kokosolie kan erstattes af olie eller smør i forholdet 1: 1 i de fleste opskrifter.

Sørg for at lade kolde ingredienser som æg eller mælk komme til stuetemperatur, inden du blander det ind, så det blandes jævnt i stedet for at klumpe sig sammen.

Det er bedst at smelte det og tilsættes til smoothies og protein shakes gradvist.

Her er et par opskrifter, der bruger kokosolie:

• Sauteret courgette, squash og løg.
• Kokosnød kylling Thai karry.
• Jordbær og kokosolie Smoothie.

Føj til kaffe eller te

En anden måde at tage denne olie på er i kaffe eller te. Mål for en lille mængde - omkring en teskefuld eller to. Nedenfor er en hurtig teopskrift med kokosolie.

Kakao Chai te til en

• Chai tepose (urte eller almindelig).
• 1 spsk usødet kakaopulver.
• 1 spsk fløde eller halv og halv.
• 1 tsk kokosolie.
• Stevia eller andet sødemiddel efter smag.

For at gøre dette skal du hælde kogende vand over teposen og lade det trække i 2-3 minutter. Fjern teposen, tilsæt de resterende ingredienser og rør, indtil den er godt blandet. Bundlinie:

Kokosolie kan bruges til madlavning, i opskrifter og til at tilføje lækker rigdom til varme drikke.

Hvad med kosttilskud?

Kokosolie fås også i kapselform.

På nogle måder kan det virke mere praktisk, især for at rejse. Der er dog en klar ulempe ved denne leveringsmetode.

De fleste kapsler indeholder 1 gram pr. Kapsel. For at få 2 spiseskefulde (30 ml) om dagen skal du tage ca. 30 kapsler dagligt.

For de fleste er dette bare ikke realistisk. Prøv i stedet at bruge kokosolie til madlavning eller inkludere den i opskrifter.

Bundlinie:

Kokosolie kapsler skal indtages i meget store mængder for at opnå en effektiv dosis.

Kalorier tæller stadig

Kokosolie giver værdifulde fordele, men der er grænser for, hvor meget du skal spise.

Faktisk indeholder hver spiseskefuld 130 kalorier.

Og selvom triglycerider med mellemkæde kan øge stofskiftehastigheden en smule, kan det stadig føre til vægtøgning at spise flere kalorier end nødvendigt.

Forskning har vist, at kokosolie er mest effektiv, når den erstatter mindre sunde fedtstoffer i kosten, snarere end at blive tilsat oven på det fedt, du bruger i øjeblikket.

At tage cirka 2 spiseskefulde dagligt ser ud til at være den bedste strategi for at optimere helbredet.

Bundlinie:

For de bedste resultater skal du udskifte mindre sunde fedtstoffer med kokosolie i stedet for at øge dit nuværende fedtindtag.

Tag hjem besked

Kokosolie er en naturlig kilde til middelkædede triglycerider, som har flere sundhedsmæssige fordele.

Inkludering af 2 spiseskefulde kokosolie om dagen i madlavning eller i opskrifter er den bedste måde at få disse fordele på.