Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?

Indhold

• Der er mange typer proteiner
• Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?
• Taber vægt
• Bygning af muskler
• Forebyggelse af muskeltab
• Træningsydelse og gendannelse
• Bør du tage protein før sengetid?
• Er for meget protein dårligt for dig?
• Bundlinjen

Proteintilskud er nogle af de mest populære kosttilskud på planeten.

Folk bruger dem af forskellige årsager, herunder til at opbygge muskler, tabe sig eller blot forbedre deres generelle sundhed og velvære.

Mange spekulerer imidlertid over det bedste tidspunkt at tage dem på.

Denne artikel forklarer, hvornår det bedste tidspunkt at tage protein er, afhængigt af dine sundhedsmål.

Der er mange typer proteiner

Når det drejer sig om essentielle næringsstoffer, ligger protein øverst på listen.

Det er en jack af alle handler med mange roller i kroppen. Protein er en energikilde, kan hjælpe med at reparere beskadiget væv, er vigtig for vækst og spiller en rolle i forebyggelse af infektion og sygdom (1, 2).

Protein er naturligt rigeligt i fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, korn, frø og bælgfrugter. Det fås også som et kosttilskud, almindeligt kendt som proteinpulver.

Her er nogle af de mest kendte proteinpulvere, du kan købe.

• Valleprotein: Et mejeribaseret protein. Det indeholder alle de essentielle aminosyrer og absorberes hurtigt (3).
• Kaseinprotein: Et mejeribaseret protein. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer og absorberes langsomt, hvorfor folk ofte tager det før sengetid (4).
• Sojaprotein: Et plantebaseret protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det er også knyttet til nogle imponerende sundhedsmæssige fordele (5).
• Ærteprotein: Et plantebaseret protein. Det har lave niveauer af de ikke-essentielle aminosyrer cystein og methionin (6).
• Risprotein: Et plantebaseret protein med lave niveauer af den essentielle aminosyrelysin (7).
• Hamp protein: Et plantebaseret protein fremstillet af hampfrø, der har høje niveauer af fiber og essentielt omega-3 og omega-6 fedt. Hampprotein er lavt i aminosyrelysinet (8).

Proteinpulver er en nyttig måde at øge dit proteinindtag, hvis du altid er på farten. De er praktiske, bærbare og kommer i forskellige smag.

For at tage proteinpulver skal du blot blande pulveret med vand eller en anden væske efter eget valg. Mange populære supplementsmærker sælger også parabol-shakes, der er klar til at drikke.

Resumé Protein er et vigtigt næringsstof, der har mange roller i kroppen. Det findes naturligt i fødevarer og fås også som et kosttilskud kaldet proteinpulver.

Hvornår er det bedste tidspunkt at tage protein?

Folk spekulerer ofte på, hvornår det bedste tidspunkt at tage deres proteinpulver er.

Dette afhænger af dit sundheds- og fitnessmål. Du ønsker måske at forbruge det på et bestemt tidspunkt på dagen, afhængigt af om du vil tabe dig, opbygge muskler eller bevare muskler.

Her er de bedste tider at tage protein baseret på dine specifikke mål.

Taber vægt

Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til tab af fedt.

At spise en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at hæve din stofskifte og reducere din appetit (9).

Protein hjælper med at begrænse din appetit ved at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin, mens du øger niveauerne af appetitreducerende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Dette betyder, at indtagelse af en proteinrig snack mellem måltiderne kan føre til, at du spiser færre kalorier senere på dagen (12, 13).

En undersøgelse fandt, at mennesker, der spiste en yoghurt med højt proteinindhold i løbet af eftermiddagen, spiste 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med dem, der spiste kiks eller chokolade som en eftermiddagsnacks. Yoghurt, kiks og chokolade leverede alle det samme antal kalorier (13).

For at høste de mest fordele ved vægttab skal du sigte mod at spise masser af proteinrige fødevarer hele dagen.

Resumé Forbruge proteinrige snacks mellem måltiderne er ideel til fedttab. Det kan hjælpe med at bremse sult, hvilket kan føre til, at du spiser færre kalorier senere på dagen.

Bygning af muskler

Protein er vigtigt for muskelopbygning.

For at opbygge muskler og styrke skal du forbruge mere protein, end din krop nedbrydes naturligt under modstandstræning eller vægtløftning (14, 15).

Det bedste tidspunkt at forbruge protein til optimal muskelvækst er et kontroversielt emne.

Fitnessentusiaster anbefaler ofte at tage et proteintilskud 15–60 minutter efter træning. Denne tidsramme er kendt som det "anabolske vindue" og siges at være det perfekte tidspunkt for at få mest muligt ud af næringsstoffer som protein (16).

Nylig forskning har imidlertid vist, at dette vindue er meget større end tidligere antaget.

Ifølge International Society of Sports Nutrition er forbrug af protein til enhver tid op til to timer efter din træning ideelt til opbygning af muskelmasse (17).

For den gennemsnitlige person er modstandsøvelse og forbrug af tilstrækkeligt protein vigtigere end timing af proteinindtagelse (18).

Når det er sagt, kan folk, der træner i fastende tilstand, som før morgenmaden, drage fordel af at tage protein kort efter en træning, da de ikke har spist protein i et stykke tid (19).

Resumé For at opbygge muskler skal du sigte mod at forbruge protein inden for to timer efter træning. Mennesker, der træner i fastende tilstand, som før morgenmaden, bør ideelt taget protein lige efter træning.

Forebyggelse af muskeltab

Det er især vigtigt at opretholde muskelmasse, når du bliver ældre.

Forskning viser, at folk mister omtrent 3–8% af deres muskelmasse hvert årti efter 30 år. Desværre er det at tabe muskler være forbundet med en højere risiko for brud og kortere levetid (20, 21).

Forskere anbefaler at sprede proteinindtagelse jævnt over dagen for at hjælpe med at forhindre muskeltab med alderen. Det betyder, at man spiser omtrent 25–30 gram protein pr. Måltid (22).

De fleste amerikanere spiser omkring tre gange mere protein til middag end morgenmad. Dette gør at indtagelse af mere protein ved morgenmaden er en ideel måde at fordele proteinindtagelsen jævnt på (23).

Resumé For at hjælpe med at forhindre tab af muskler skal du sigte mod at spise 25-30 gram protein pr. Måltid. At tage et proteintilskud ved måltider, hvor du spiser mindre protein, såsom morgenmad, kan hjælpe med at sprede dit indtag over dagen.

Træningsydelse og gendannelse

Atleter spekulerer ofte på, hvornår de skal tage protein til præstation og bedring.

Ved udholdenhedstræning kan kombination af protein med en kilde til kulhydrater under og efter træning forbedre ydeevnen og bedring og reducere ømhed (24).

For eksempel fandt en undersøgelse af 11 cyklister, at indtagelse af en protein- og kulhydratdrink under træning forbedrede bedring og reducerede muskelsårhed sammenlignet med en placebo (25).

Til resistenstræning kan protein hjælpe med at forbedre både ydeevne og bedring, uanset om det indtages med kulhydrater eller ej (24, 26).

For de fleste mennesker er det at spise nok protein vigtigere end timing af proteinindtagelse. Imidlertid kan atleter, der deltager i modstandstræning, drage fordel af at tage protein enten umiddelbart før eller efter en træning (24).

Resumé Utholdenhed atleter kan se forbedret ydeevne og bedring fra at tage protein med en kilde til kulhydrater under og efter træning. Modstandstræning atleter kan drage fordel af at tage protein enten umiddelbart før eller efter en træning.

Bør du tage protein før sengetid?

Ældre, såvel som folk, der ønsker at opbygge muskler, øge styrke og forbedre træningsegenskaber og bedring, kan drage fordel af at tage protein før sengetid (24).

I en gennemgang af undersøgelser konkluderede forskere, at at tage protein før sengetid er en effektiv strategi til at fremme muskelopbygning og hjælpe dem med at tilpasse sig motion (27).

Dette skyldes, at protein, der indtages før sengen, effektivt fordøjes og absorberes, hvilket øger tilgængeligheden af ​​proteiner til musklerne til bedring hele natten.

Forskere fra denne undersøgelse anbefalede at forbruge 40 gram protein før sengetid for at maksimere muskelvækst og tilpasning gennem natten (27).

I en anden undersøgelse med 16 raske ældre mænd forbrugte halvdelen af ​​deltagerne kaseinprotein før sengetid, mens den anden halvdel spiste placebo. Undersøgelsen viste, at indtagelse af kaseinprotein før sengen fremmede muskelvækst, selv hos mindre aktive ældre (28).

Hvis du vil tage protein før sengetid, kan du overveje at tage en form for kaseinprotein. Kasein fordøjes langsomt, hvilket betyder, at det kan give kroppen en konstant forsyning af protein gennem natten (29).

Du kan også få fordelene ved kaseinprotein fra rigtige fødevarer i stedet for kosttilskud. Mejeriprodukter som cottage cheese og græsk yoghurt er høje i kasein.

Resumé At tage protein før sengetid kan være en effektiv strategi til at hjælpe med at opbygge muskler, øge styrke og forbedre træningspræstation og bedring. Ældre mennesker, der ønsker at bevare muskelmasse, kan også drage fordel af at tage protein før sengetid.

Er for meget protein dårligt for dig?

Der er en almindelig myte om, at indtagelse af for meget protein er dårligt for dit helbred.

Nogle mener, at indtagelse af for meget protein kan skade nyrerne og leveren og forårsage osteoporose, en tilstand, hvor mennesker udvikler hule, porøse knogler (24).

Imidlertid er disse bekymringer stort set overdrevne og understøttes ikke af bevis.

Faktisk viser langt flere studier, at du sikkert kan spise masser af proteiner uden risikoen for skadelige bivirkninger (2, 24, 30).

For eksempel kom en detaljeret gennemgang af mere end 74 undersøgelser til den konklusion, at raske voksne ikke behøver at bekymre sig om, hvor meget protein de spiser (31).

De fleste voksne kan drage fordel af at forbruge 0,6–0,9 gram protein pr. Pund (1,4–2,0 gram pr. Kg) kropsvægt (24).

Mennesker, der ønsker at forhindre tab af muskler, kan forblive i den nedre ende af denne skala, mens de, der vil tabe sig eller opbygge muskler, måske spiser i den øvre ende.

Resumé Myten om, at protein er dårligt for dig, er i vid udstrækning overdreven. Masser af bevis tyder på, at sunde voksne kan spise store mængder protein uden at opleve nogen skadelige bivirkninger.

Bundlinjen

Protein er et utroligt alsidigt næringsstof.

Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med fedttab, opbygge og bevare muskler og forbedre træningsegenskaber og bedring.

Desuden kan det at tage det på det rigtige tidspunkt yderligere hjælpe dig med at nå dine mål.

For eksempel kan indtagelse af protein mellem måltiderne hjælpe med at begrænse sult og reducere kaloriindtagelsen senere på dagen.

Hvis du følger nogle af strategierne ovenfor, kan du bedre bruge protein i din daglige rutine og hjælpe dig med at nå og opretholde dit sundheds- og fitnessmål.